저탄고지 식단을 하려고 합니다 어떻게 할지 궁금해요?
저탄고지를 식단으로 하고 싶은데 칼로리도 신경을 써야 할까요? 건강하고 살 찌는 음식을 배부르게 먹어도 되는지 안되는지 궁금합니다. 다이어트가 목표이고 운동은 40분씩 꾸준히 하는 중입니다 근력운동만 해요
안녕하세요. 30kg을 감량한 프로 다이어터 엄상윤 영양사입니다.
질문자님은 현재 저탄고지 식단을 계획하고 계시군요.
저도 저탄고지식으로 감량을 한 경험이 있기 때문에
저의 경험과 배경지식을 통해 답변을 드리도록 하겠습니다.
현재 식단을 어떻게 하고 계신지는 모르겠으나
제가 저탄고지 다이어트시 감량기에 지켰던 식단을 알려드리겠습니다.
"아침을 방탄커피 + 계란 1~2개"
-> 저탄고지 식단을 하고 계신다면 아침은 이런식으로 간단히 드셔도 충분합니다!
"점심을 ( 소고기나 삼겹살 혹은 기름기 많은 부위의 고기 200g이나 오리 고기 ) + 쌈채소 "
-> 아침과 저녁 식사를 간단히 하다보니 점심은 양질의 고기와 쌈채소로 충분히 드시길 권장드립니다.
200g 정도의 지방이 적절히 섞인 고기와 충분한 양의 쌈채소, 샐러드(드레싱은 올리브유, 발사믹 식초 활용) 등의 섬유질이 풍부한 잎채소를 드시는 것은 저탄고지식에 있어서 가장 기본이 되는 식단입니다.
"저녁을 계란, 치즈, 양파, 당근이 들어간 오믈렛"
-> 점심에 고기 위주의 식단을 하신다면 저녁에는 많은 허기짐과 식욕이 몰려오지 않을 수 있습니다. 달걀과 치즈, 섬유소가 풍부한 채소를 이용한 간단한 식사를 하시는 것을 추천드립니다.
사실 저탄고지 식단을 처음 시작하시는 분이라면 이렇게 단순하게 고기와 채소 위주로 식단을 구성하시는 것을 추천드립니다.
이 식단이 적응이 되신다면,
초록색 나물을 들기름과 소금으로 간을 하고, 생선이나 오징어, 조개류의 해산물, 김이나 다시마 등과 같은 해조류 등도 식단에 적극 활용해보세요.
식이섬유는 풍부하고 순탄수 비율은 낮아서 단조롭던 식단이 풍성해질 수 있습니다.
또한 변비 예방에도 탁월합니다!
그리고
# 저탄고지 식단의 핵심은 "무탄이 아니라 저탄"입니다.
잎채소에도 약간의 탄수화물이 포함되어 있지만 대부분이 식이섬유라서 변으로 다 배출이 됩니다. 점심이나 저녁 식단에 현미+곤약미로 지은 밥을 한 숟가락 정도 포함시켜 주세요. 저탄고지의 부작용 중 하나인 불면증도 개선될 수 있습니다.
저탄고지식의 목적은 탄수화물을 주에너지원으로 사용하던 우리의 몸을 지방을 주에너지원으로 사용하여 지방을 태우는 몸이 되도록 하는 것입니다.
이 경우 키토시스로 상태로 몸이 진입하기 위해 키토플루가 발생할 수 있습니다.
미네랄이 부족해서 발생하는 경우이니 소금물을 섭취해주시거나 식단에 간을 세게하고 드셔야 합니다.
미네랄이 부족하여 탈모가 발생할 수 있으니 소금의 섭취와 비오틴, 비타민 등의 섭취가 매우 중요합니다.
# 갑자기 늘어난 단백질 섭취에 신장 결석이 발생할 수 있으니
하루에 충분한 양의 수분을 섭취해 주시고, 애플 사이다 비네거라는 유기농 사과 식초를 섭취해주세요.
인슐린 수치는 낮춰주고 신장 결석을 예방해주는 키토인의 필수품입니다.
그리고 가장 중요한 점!
# 저탄고지식은 활용할 수 있는 지방도 제한적입니다.
참기름보다는 들기름을 활용해주시고, 식물성 오일은 피하시길 바랍니다.
엑스트라버진 올리브유를 샐러드식에 자주 활용하시고, 튀김류나 고기를 구우실 때는 아보카도유와 목초버터를 사용하세요.
깨끗하고 자연에서 온 가공이 되지 않는 지방을 섭취하는 것이 이 식단의 핵심입니다.
케토시스 상태가 되면, 지방이 잘 타는 몸으로 바뀐 다는 것이 저탄고지 식단의 원리입니다.
대사가 원활해져 몸이 차가우신 분은 신체가 따뜻해지고, 생리 주기도 규칙적으로 하게 되는 경험을 하실 수 있습니다.
탈모는 저탄고지를 하시는 분들에게 발생할 수도 있고, 발생하지 않을 수 있습니다.
혹시라도 발생한다면 미네랄이 부족하고 식이를 무탄으로 하셨을 가능성이 굉장히 큽니다.
위에서 말씀드린대로 이 식단의 핵심은 무탄이 아닌 저탄이기 때문에
한 끼에는 반드시 소량의 탄수화물을 포함시켜주시고,
전분류가 없는 잎채소를 많이 활용하시기 바랍니다.
이 식단을 처음 시작하시는 분들의 몸의 차이에 따라 초반에 뚜렷한 체중감소가 나타날 수도 있고,
서서히 나타날 수 있습니다.
그리고 처음에는 먹는 양을 제한하지 않으면 과식할 우려가 있지만,
이 식단에 적응이 되신다면 먹는 양이 자연스레 줄어들 것입니다.
저탄고지 식단은
자연에서 온 식품을 활용하고 최대한 당이나 가공식품으로부터 몸을 정화시키는 것이 중요합니다.
잊지말아주세요~!
앞으로 궁금한 점이 생긴다면 언제든지 질문해주세요 :)
지금까지 영양사 엄상윤이었습니다. 감사합니다 :)