매일매일 식단을 어떻게 짜야할까요?
재료도 한정적이고 시간도 많지 않다고 가정했을때
매일 다른 음식으로 영양소의 균형을 맞추며 식단을 짤 수 있을지 궁금합니다 또 식단의 좋은점 나쁜점도 알고싶어요 매일 다른음식을 한다는건 시간도 많이 걸릴것이고 바쁜 현대사회에서 가능한일 일까요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
아무래도 매일 다른 식단을 구성해서 요리해서 먹는다는건 어려운 일이예요, 영양사인 저도 가정에선 있는 재료로 요리해서 먹을때가 많구요, 한번씩 특별한 요리를 구성해서 먹곤 합니다, 밑반찬 종류로 몇가지 준비하시고 하루하루 다른것들을 꺼내어 드시면 되고 국이나 찌개 주요리만 매일 다른걸로 구성하시면 됩니다.
식단은 대표적인 5대영양소가 들어가도록 구성하시면 되는데 단백질, 비타민, 칼슘, 지방, 탄수화물인데 단백질은 육류, 생선류, 콩류, 알류 등이 있으며 비타민은 녹황색채소, 과일류등, 칼슘은 멸치, 치즈, 유제품등이 해당되고 탄수화물은 곡류가 해당되고 지방류는 식물성 유지류나 동물성 유지류가 있으니 참고하시고 식단을 구성하시면 되겠습니다
안녕하세요. 30kg 감량 프로다이어터 엄상윤 영양사입니다.👩
바쁜 현생을 살아가면서 다이어트를 병행하는 것은 정말 쉽지 않죠 😥
사실 생활습관을 개선하고, 아침, 저녁만 조절하시고 가벼운 운동을 병행하신다면
점심 식단을 하지 않으셔도 충분히 감량이 가능합니다.
우선 장점부터 설명드릴게요.
식단을 하시면 몸의 독소도 많이 배출이 되고, 한 쪽에 치우쳐져 있던 영양소의 균형이 맞게 되면서
몸의 구성도 많이 바뀌고, 건강해지게 됩니다. 자연스레 다이어트는 덤으로 되겠죠?
식단의 단점이라고 한다면,
식단을 구성해야하는 영양소를 공부를 하고 식단 구성에 신경을 써야한다는 것!
직접 요리하는 시간과 번거로움,
아무래도 식비가 조금은 더 든다는 것! 정도인 것 같습니다.
하지만 우리 몸은 우리가 먹는 음식에 참 많은 영향을 받아요.😊
건강한 식단을 지키시는 것이 목적이시라면,
제가 습관 개선을 위해 지켰던 식단을 알려드리겠습니다.
# 아침은
- 삶은 달걀 2개,
- 그릭요거트 -> 토핑으로 베리류(블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 아사히베리 등), 바나나 추천,
그래놀라 당 함유량이 높아 비추천,
카카오닙스, 오트밀, 약간의 견과류 추천
그릭요거트는 일반 요거트보다 유당 함량은 적고 단백질이 풍부하여 적은 양으로도 포만감 제공,
- 사과 반 쪽 (껍질 채 드시는 것 추천 -> 사과 껍질에 함유된 펙틴이라는 성분이 장운동 촉진과 노폐물 제거에 탁월한 효과)
위 예시 식단처럼 담백하지만 포만감있는 식사를 하시길 바랍니다.
위에 부담없이 충분한 에너지를 얻을 수 있는 아침 식단입니다.
# 점심은
1. 회사 구내식당 혹은 식당에서 밥을 먹는 경우
일반식 평소 먹던 양 반을 드시면 됩니다.
음식의 종류는 상관없어요. 다만 과식하지 않고 적당한 배부름을 느낄 때 숟가락을 놓으시라는 겁니다.
2. 밖에서 사 먹는 다이어트 식단
- 서브웨이 샌드위치
(햄, 터키, 로티세리 바비큐 치킨, 로스트 치킨, 로스트 비프 + 올리브유& 소금후추 약간, 레드와인 식초 조합, 빵은 위트로 굳이 파실 필요는 없습니다. 그리고 절임류는 빼주세요.)
- 샐러드
(토핑 -> 닭가슴살, 구운 목살 등의 담백한 고기
-> 오트밀, 현미, 퀴노아 곡식류 약간 (옥수수콘은 당이 많아서 부적합),
-> 견과류 약간 등을 추천드리고,
-> 드레싱은 당 함유량이 적은 것으로 뿌려주세요.)
3. 집에서 직접 도시락을 싸는 경우
- 현미밥, 쌈채소(상추, 양배추 등),
- 육류( 소고기 안심, 돼지고기 뒷다리살, 기름기 없는 목살, 앞다리살, 닭가슴살) 소금구이
혹은
당을 첨가하지 않고 양념한 볶음, 끓는 물에 데친 오리고기(기름기, 염분을 줄이는 방법),
혹은
-고기야채버섯볶음
- 육류(돼지고기 안심, 뒷다리, 앞다리 모두 가능/소고기 안심, 지방이 적은 부위/ 닭가슴살, 닭안심살 중 선택)
+ 버섯 + 채소(청경채/양배추/숙주/콩나물 중 선택)볶음 -> 양념은 소금 / 후추 / 굴소스 약간 넣으면 충분히 맛있게 드실 수 있습니다.
연어, 대구, 고등어, 오징어, 한치 등의 해산물을 활용한 식단을 번갈아가면서 도시락 식단에 활용하셔도 좋습니다.
★조리법은 기름을 사용하지 않는 삶고 굽는 방식으로 조리해주세요.★
- 닭가슴살+ 채소+현미밥(혹은 잡곡밥, 곤약밥 등도 번갈아가면서 활용) 볶음밥,
- 계란후라이 혹은 에그 스크램블(단백질 추가, 볶음밥에 잘 어울림, 포만감 높임)
- 김, 다시마 등의 해조류도 쌈채소로 활용
(어떻게든 식이섬유를 식단에 추가하는 것이 포인트입니다~!)
- 상추 겉절이 (당 첨가하지 양념으로 간 세지 않게) 등을 샐러드식 대신 활용할 수 있습니다.
# 저녁은 점심식단과 비슷하게 구성하셔도 되고,
감량이 목적이시라면 밑 식단을 참고해주세요.
- 고구마 (100g), 단호박 (150g 정도) -> 탄수화물 함량이 높고 전분이 많고, 당이 높아 많이 먹으면 증량
- 닭가슴살 120g 혹은 소고기 안심 (혹은 돼지고기 뒷다리) 100-150g
등을 식단에 번갈아가며 활용하였습니다.
-오이, 당근, 파프리카 등 채소스틱
혹은
- 곤약미, 곤약면을 활용한 가벼운 식단
* 곤약면 + 시판 냉면육수 + 오이채 + 찬물에 담궈 매운기를 밴 양파채 + 삶은 계란 -> 곤약 냉면
* 곤약미+잡곡 혼합하여 지은 밥 + 양배추쌈 + 데친 소고기 안심 -> 양배추 소고기 말이
등의 간단한 요리를 하여 먹기도 하였습니다.
저는 탄단지를 매 끼니마다 섭취하기 위해 노력했고,
최대한 당을 배제하고 섬유질이 많은 잎채소를 매 끼 활용하여 혈당을 높이지 않도록 하는 것이
체중감량을 하는 데 있어서 가장 중요하다고 생각합니다.
식사 사이의 간격은 3-4시간을 유지해주시는 것이 좋고,
식사 사이 허기가 진다면 삶은 계란, 견과류, 무가당 두유를 드셔서 공복감을 달래시길 바랍니다.
달고 청량한 것이 드시고 싶을 때는 곤약젤리나 제로사이다, 제로 콜라 등 제로칼로리 음료를 활용하세요 :)
다이어터들에게 한줄기의 빛입니다.
식단 사진을 찍으면서 매일 기록하여 눈으로 남기는 것이 중요합니다.
스스로 잘하고 있다고 확인시켜주는 증거이기 때문이죠~😊
저는 다이어트 보조제도 먹지 않고 다양한 식단을 활용하며 지금까지 총 30kg을 감량하였습니다.
질문자님도 다양한 식단을 활용하시고 건강한 방향으로 생활습관을 개선하신다면
충분히 건강하게 감량을 하실 수 있습니다.
회식이나 특별한 날의 경우에는 죄책감이나 압박감 갖지 마시고, 과식하지 않는 선에서 맛있게 드세요.
그 다음날 위에 소개드린 식단을 해주시면, 붓기가 다시 빠지고 체중은 늘지 않습니다.
질문자님 건강을 위한 다이어트 응원합니다!! 😊
앞으로도 궁금한 점이 있다면 언제든지 질문해주세요!😉
지금까지 영양사 엄상윤이었습니다.👩
감사합니다.
안녕하세요. 이재호 영양사입니다.
특정 식단을 계속 유지하기보다는
평소 식단의 탄단지 비율을 조정하는것을 추천해드려요.
다이어틀 위한 탄단지 비율은 442로
현재 탄수화물이나 지방의 비율이 높다면 조금씩 줄여나가보세요.