채소를 갈아먹으면 영양소가 파괴가 될까요?
어떤 채소를 삶을 경우에는 영양소가 파괴가 된다는 말을 들었습니다. 채소를 삶지 않고 갈아서 주스형태로 마시거나 샐러드식으로 먹는 용도로 간다면 영양소 파괴가 있을련지 궁금합니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
과일이나 채소를 갈아 먹으면 생으로 먹을 때에 비해 영양소가 파괴되지는 않을까 걱정이 되기도 합니다.
믹서로 갈면 진짜 영양성분이 파괴될까.
▶ 주스의 색이 갈변되지 않고 원래 재료 고유의 색에 가까울수록 그 안에 함유된 영양소가 그대로 남아있다고 보면 됩니다.
하지만, 주스로 갈게 되면 그 과정에서 갈변 현상이 나타납니다. 갈변 현상은 산화 현상 때문에 일어나는데, 산화 현상이 일어나면 그만큼 영양성분은 파괴됩니다.
▶ 산화는 식품이 산소와 닿으면서 다른 물질로 다른 물질로 바뀌는 현상입니다.
사과를 칼로 자르면, 표면이 금방 갈색으로 변하는 걸 목격하셨을텐데 이 것이 바로 대표적인 산화 현상입니다.
세포 벽이 손상되면서 그 안에 있던 산화 효소가 이로운 물질 (폴리페놀 같은 이로운 항산화 물질)과 접촉하면서 산화 현상이 일어날 수 있습니다. 그 과정에서 항산화 성분을 포함해 여러 영양 성분들이 파괴될 수 있습니다.
▶ 칼로만 잘라도 금방 산화가 되는데, 칼날이 빠르게 회전하는 믹서기는 그 정도가 더 큽니다. 믹서, 블렌더의 경우 고속으로 회전하는 칼날이 단단한 과육과 채소를 더 잘게 갈아주는데, 이 과정에서 다량의 공기가 유입됩니다. 그만큼 재료의 산화도가 높습니다.
세포벽이 파괴된 주스는 시간이 지날수록 향과 색을 금방 잃어버려서 주스의 맛에도 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
진공믹서기, 고속블렌더는 어떨까
▶ 초고속 블렌더나 진공 믹서기도 일반 믹서기처럼 영양소 파괴는 일부 있을 수 있습니다. 그러나 더 빠른 속도로 돈다고 해서 일반 믹서기보다 영양소가 더 파괴되는 것은 아닙니다.
▶ 다만, 고속의 제품을 쓸 경우에는 내부에 열이 발생할 가능성이 높은데, 열이 발생하면 수용성 비타빈분이 파괴될 가능성이 높아집니다. 고속블렌더는 가는 시간이 일반 믹서기보다 더 짧기 때문에 큰 문제는 없지만, 너무 오랫동안 돌리게 되면 영양소가 파괴될 확률이 높아집니다.
무조건 생으로 먹는 게 더 좋을까.
▶ 과일이나 채소의 영양소 파괴가 크니, 통째로 먹으라고 많이 알려져 있습니다. 그러나 소화 흡수 개념을 생각하면 주스로 갈아 먹는 장점도 큽니다.
비타민이 2개가 있다면, 갈아서 1개가 파괴된다 하더라도 갈아내는 과정에서 그 1개가 물 밖으로 나오기 때문에 그대로 흡수가 될 수 있습니다.
▶ 생으로 씹어 먹으면, 잘 으깨지지가 않아서 소화되는 게 채 1개가 안될 수도 있으니 나이 드신 분이나 어린 아이들과 같이 소화기능이 조금 떨어지는 분들은 통으로 먹는 것보다 갈아 먹는 것이 더 이로울 수도 있습니다.
▶ 과일이나 채소를 갈 때에는 공기가 유입되지 않도록 뚜껑을 꽉 닫고 믹서기를 작동해 주시는 것이 중요합니다. 열이 발생할 정도로 믹서를 너무 오랫동안 돌리는 것은 영양소 파괴로 직결되니 피하시는 것이 좋습니다.
▶ 고혈압이나 당뇨와 같이 혈당/혈압을 조절해야 하는 지병을 갖고 계신 분은 믹서로 갈아 드시는 것을 가급적 피하시는 것이 좋습니다. 당이 갑자기 너무 높아질 수도 있다는 점을 주의하셔야 합니다.
어떤 식품을 믹서로 갈아도 될까
▶ (그냥 드세요) 당근, 감자, 단호박, 바나나, 사과는 믹서로 갈 경우 비교적 영양소 파괴가 심하다고 합니다. 그래서 그냥 드시는 것이 좋습니다.
▶ (갈아 먹어도 돼요) 귤, 무, 양파, 양배추, 토마토는 믹서로 간다고 해서 영양소가 많이 파괴되지는 않는다고 합니다. 믹서로 맛있게 갈아 드세요.
▶ (기름과 섞어요) 토마토는 지용성 식품과 함께 갈게 되면 흡수가 더 빨라집니다. 올리브 오일이나 호두, 잣과 같은 식품을 같이 갈아 보세요.
안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.
채소를 통째로 갈아서 그대로 드신다면 영양소는 손실이 되지 않고 괜찮지만 즙으로 해서 드시면 영양소가 다섭취가 안 될 수가 있습니다.