유산소운동과 근력운동(무산소성)을 병행해주시면 좋을것 같습니다.
유산소운동은 러닝이나 줄넘기로 충분히 할 수 있구요.
근력운동은 푸쉬업, 플랭크, 맨몸 스쿼트, 턱걸이 등으로만 충분히 가능합니다.
질문자분께서는 몸을 만드는 것이 아닌 기초체력향상에 목표를 두신 것 같아서 기본식사를 바탕으로 위의 운동만 꾸준히 해주시면 확실히 효과를 보실 수 있습니다.
근력운동의 경우 초보자분들은 강도를 낮게 시작해서 점진적으로 강도를 올려주시면 됩니다. 푸쉬업은 무릎을 대서 하거나 턱걸이는 봉에 헬스밴드를 걸어두고 하는 등 난이도를 낮춰서 운동을 시작하실 수 있습니다.