허리가 아플때 어떤 운동이 도움이 되나요?
허리가 많이 아픈편인데 햄스트링 늘리는 운동이나 자세가 도움이 되나요?
재활센터에서는 다리가 굵어서 햄스트링이 많이 짧다고 했습니다.
아님 메켄지 운동이 더 도움이 되나요.......
안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.
아래는 허리통증 완화 운동에 대한 글을 정리해놓은 것입니다.
참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.
1. 요추 만곡 만들어주기
탄력 있는 작은 공을 아래 허리(엉치뼈 윗부분)에 받친 상태로 책상 업무를 보게 되면 척추 만곡을 유지시켜주게 되어 통증 유발을 방지하는데 도움이 된다.
2. 엉덩이 근육 늘리기
한쪽 다리를 반대편 무릎에 가로 뉘인 후 힘을 뺀다. 손으로 무릎을 눌러주면서 동시에 상체도 앞으로 숙여준다. 엉덩이와 허벅지 바깥 부위에 약간의 뻐근함이 느껴지는 부분에서 멈춰 스트레칭 시간을 유지한다.
3. 옆구리 늘리기
의자에 앉은 상태에서 한 손으로 반대편 팔걸이를 강하게 잡는다. 반대쪽 손을 머리 위로 뻗으며 잡은 팔걸이의 반대편을 향해 약 20~30도 몸통을 기울인다. 위로 뻗은 손방향의 옆구리 밑 허리에 힘을 뺀 상태로 시간을 유지한다.
• 주의 : 엉덩이가 들리지 않도록 골반을 고정시킨다.
4. 몸통 뒤로 돌리기
의자에 앉아 허리를 바르게 펴고 한쪽 방향으로 상체만 돌린다. 허리에 힘을 뺀 후 돌려야 근육이 늘어나며, 약간 뻐근한 지점에서 시간을 유지한다.
• 주의 : 회전 각도를 과도하게 돌리지 않아야 하며 호흡을 참지 않도록 주의한다.안녕하세요. 안중구 의사입니다.
허리가 아픈 경우는 허리 주변의 스트레칭등의 운동 보다는 걷기가 가장 도움이 됩니다. 햄스트링을 늘리는 자세는 척추간 공간을 좁히고 해당 부위에 손상이 있는 경우 더 증상을 악화시킬 수 있어 재활 운동으로 권유드리지는 않습니다.
안녕하세요. 김승현 의사입니다.
일단 허리가 아픈 원인을 파악해보시는게 먼저인 것 같습니다.
원인에 따라 운동 자세가 많이 달라지게 됩니다.
신경외과/정형외과 가셔서 x ray 촬영 이후에 MRI 필요여부 확인해보시기 바랍니다
아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다.
항상 건강하고, 행복하세요.
김승현 의사 드림
허리가 아플 때에는 척추에 가해지는 부담을 최대한 줄이는 것으로 증상을 많이 호전시킬 수 있습니다. 우선은 식이 요법을 통해서 체중을 감량하면 척추에 가해지는 부담이 많이 줄어들게 됩니다. 두 번째로 코어 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 하셔야 하는데, 대표적으로 필라테스와 피트니스 등이 있습니다. 여의치 않을 경우 집에서 간단하게 할 수 있는 플랭크 운동이 많은 도움이 되겠습니다.
안녕하세요. 김민부 한의사입니다.
허리가 아프신 형태 따라서 맥킨지 운동이 좀 더 좋은 경우도 있고
햄스트링 스트레칭이 도움이 되는 경우도 있습니다.
바로 선 자세에서 허리를 앞으로 숙여보시고,
잘 내려간다면 맥킨지 운동을,
잘 안내려간다면 햄스트링 스트레칭을 해 주시면 좋습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
허리의 통증과 햄스트링의 운동은 관련이 없습니다. 햄스트링이 문제라면 허벅지 뒤쪽이 아플 겁니다. 허리의 통증이 허리 주변 근육의 문제라면 허리 근육 강화 운동을 하는 것이 필요하겠지요.
안녕하세요. 김경태 의사입니다. 허리근육 운동은 코어근육을 강화시키는 것입니다. 대표적으로 플랭크 동작이 있습니다. 1분가량 버티는걸 목표로 해보세요. 이외에도 버드독, 힙브릿지 등의 운동이 있습니다만 처음에는 무리하지 마시고 천천히 하시기 바랍니다.