멸치를 밥반찬으로먹으면 칼슘섭취가 어느정도 섭취되는지요??

Question

지리멸치를 밥먹을때 밥60% 멸치40%

정도로 비벼서 먹고있습니다

이렇게하면 칼슘을 어느정도로

섭취할수있는지요

약국에서 칼슘약 구입해서 먹는게

좋은지 ? 궁금합니다 ??

Answer 1

안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.

한국인 영양섭취 기준에 의하면 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 700mg이며 50세 이상 여성은 800mg 권장하고 있다. 상한 섭취량은 2,500mg이다.

멸치 100g 기준 칼슘은 500mg 함유되어 있다.

밥과 멸치를 6:4로 비벼 먹을 경우 대략 비빔밥이 300g으로 가정할 때 멸치는 120g 먹게 되므로 칼슘은 600mg 정도 섭취하겠네요.

기타 다른 음식에도 칼슘이 들어 있기에 하루 권장량을 초과하지 않을 까 싶습니다.

몸에 가장 많은 무기질인 칼슘은 대부분 뼈와 치아를 만드는 데 사용되지만 1%가량은 혈액을 타고 돌면서 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고를 돕는다. 그러나 혈액 내 칼슘이 필요한 이상으로 특정 조직이나 기관에 쌓이면 석회질이 생긴다.

칼슘(calcium, Ca)은 신체 내에 함유되어 있는 무기질 중 가장 많은 양으로 존재하고, 성인의 경우 체중의 1.5∼2.0% 정도인 900∼1200g을 차지하고 있다. 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 존재하며 나머지 1%는 혈액, 세포외액, 근육 등에 있다.

칼슘 보충제, 우유 등으로 칼슘을 많이 섭취해도 부갑상선호르몬, 신장 기능에 문제가 없다면 체내 칼슘의 양은 일정하게 유지된다.

칼슘의 중요한 생리 작용에는 혈액 응고, 근육의 수축과 이완, 심장의 규칙적인 박동, 신경전달 물질의 분비, 효소의 활성화, 융모의 운동, 백혈구의 식균 작용, 세포의 분열, 여러 영양소의 대사 작용 등에 관여하고 있다. 또한 칼슘은 세포막을 통한 물질이동의 조절인자 역할을 한다. 칼슘은 골밀도뿐만 아니라 체중 조절, 당뇨, 대장암 예방 등에도 역할을 한다. 즉 체중을 줄이기 위해 식이요법을 할 때 칼슘을 1,000㎎ 전후로 섭취하면 체중 조절 효과가 더 크며, 칼슘 고(高)섭취군이 저(低)섭취군에 비해 당뇨 및 대장암 발생 위험성이 감소되는 것으로 보고돼 있다.

칼슘의 흡수율은 모유 영양아는 60%, 소아 및 청소년기는 40%, 성인기에는 30% 내외로 알려졌다. 또한 칼슘의 흡수율은 섭취하는 식이 성분에 의해 영향을 받는다. 즉 단백질, 비타민 D, 유당, 펩타이드 등은 칼슘 흡수를 촉진하나 지방, 식이섬유, 인산, 수산, 피틴산 등은 흡수를 저해한다. 하루에 1,000㎎의 칼슘을 섭취하려고 할 때 한 번에 섭취하는 것보다 500㎎씩 두 번에 나누어 복용하는 것이 좋다.

만약 칼슘 섭취량이 부족하여 혈액 중의 칼슘의 농도가 낮아지면 신체는 이를 보상하기 위해서 뼈에 있는 칼슘을 녹이게 된다. 이에 뼈는 점점 약해지게 된다.

일상의 식사에서 부족한 칼슘을 보충할 목적으로 섭취하는 건강기능식품의 기능성은 ① 체내 칼슘의 대부분(99%)은 골격과 치아에 존재하고 극히 일부(1%)가 세포 내외의 체액에 존재하면서 신체의 생리조절 기능 수행, ② 골격과 치아의 구성 성분(뼈와 이를 구성함), ③ 칼슘 부족 예방, 성장 발육 도움 등이다.