간단하지만 든든한 아침식사 영양소 알려주세요
안녕하세요!
아침에 간단하지만 든든하게 먹을 수 있는
영양소가 골고루 들어있는 식단 알려주세요!
뭔가 먹기에는 부담스럽고 안먹으면 금방 배고프고
점심 전에 군것질을 해서
아침을 챙겨먹고자 합니다~
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
영양소가 골고루 들어가 있다고 해서 완전식품이라고 하는데 완전식품에는 어떤 것들이 있고 어떤 요리를 할수 있는지에 대해 설명 드리도록 하겠습니다.
완전식품
완전식품이란 인간에게 필요한 영양소를 모두 갖춘 식품을 말합니다. 요리하거나 가공되지 않은 날것의 상태로 섭취해도 우리 몸에 필요한 영양소 대부분을 섭취할 수 있는 음식을 말합니다. 완전식품에 모든 영양소가 들어있기 때문에 이 식품만 먹어도 영양분이 고루 갖춰져있어 아무런 지장 없이 살 수 있다고 잘못 오해하는 경우가 많지만 사실은 아주 위험한 행동입니다. 실제로 프랑스 소설가 마르셀 푸르스트는 우유에 커피를 넣어 카페라떼만 먹고 1년을 살았다는 이야기도 있긴 하지만 확실히 검증된 이야기도 아니고 완전식품 하나로만 섭취할 경우 분명 결핍되는 영양소에 의해 몸이 망가질 수 있으므로 완전식품만 가지고 살 수 있다는 이야기는 잘못된 이야기 입니다. 최소한의 영양소만 먹으면서 지낸다는 것은 결코 몸을 건강하게 유지할 수 없습니다.!! 그럼에도 불구하고 많은 영양학자들이 완전식품에 대해 이야기하는 것은 여러 영양소가 균형있게 들어있기 때문입니다.
계란
계란은 닭의 알로 원래 닭은 남아시아에 살던 야생새입니다. 사람이 계란을 얻기위해 닭을 사육하며 전 세계로 퍼져나가고 다양한 변종으로 변화되었습니다. 이런 점을 보아 계란은 아주 예전부터 전 세계에서 섭취된 식품으로 추정해볼 수 있습니다.
계란 효능
1. 양질의 단백질과 아미노산을 섭취할 수 있습니다.
2. 노른자에 함유된 바티만D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있게 도와줍니다.
3. 식욕억제 효과로 다이어트 식단에 빠지지 않는 식품으로 다이어트에 효과적입니다.
4. 계란에 함유된 루테인은 시력보호,눈손상을 예방할 수 있습니다.
5. 비타민B 복합체가 들어있어 동맥경화와 관련된 혈중 호모시스테인의 농도를 낮춘다고 합니다.
6. 계란을 먹을 때 콜레스테롤 수치에 대해 걱정하시는 분들이 있는데 연구에 따르면 계란, 조개류에 들어있는 콜레스테롤은 우리가 상상하는것 만큼 위험하지 않습니다.
7. 풍부한 단백질로 30대 이후 10년에 5%씩 줄어드는 근육량 감소를 막을 수 있습니다.
계란 요리 : 삶은 계란, 계란찜, 계란말이, 오믈렛
콩
조리법에 따라 단백질 함량이 차이가 나는 식품으로 삶은 콩, 볶은 콩, 생콩 순서로 단백질이 많이 함유되어 있습니다. 건강식품으로 많이 알려져 있으며 시기마다 유행하는 콩의 종류도 다양합니다(병아리콩, 렌틸콩 등)
콩 효능
1. 반드시 음식으로만 섭취할 수 있는 트립토판과 피루 아미노산이 모두 들어있다는 사실이 연구를 통해 밝혀졌습니다.
2. 대표적인 식물성 단백질로 밭에서 나는 소고기라고 불립니다.
3. 노화를 억제해주고 항암효과가 있어 수술 후 빠른 회복을 위해 섭취하면 좋습니다.
4. 콩 속의 이소플라본이 골다공증을 예방해줍니다.
5. 특히 강낭콩은 간의 지방 변성을 억제해주고 콜레스테롤과 불필요한 지방이 쌓이는 것을 막아줍니다.
6. GI지수가 낮고 바나나의 12배에 달하는 수용성 식이섬유가 변비 예방에 도움을 줍니다.
7. 필수아미노산과 불포화지방, 아연 함량이 높고 인슐린 작용을 도와 당뇨병 환자들에게 좋은 식품으로 선정되었습니다.
콩 요리 : 콩밥, 콩국수, 볶은콩, 삶은콩, 콩파우더, 두유
우유
신선하고 질 좋은 우유를 선택하여 마시는 양과 시간, 어떤 음식과 마시는지에 따라 여러가지 효과를 보실 수 있습니다.
우유 효능
1. 단백질, 칼슘, 비타민B2 등의 영양소가 뼈와 치아를 튼튼하게 만들어 성장기에 도움이 되는 식품입니다.
2. 3대 아미노산이 풍부하여 근육을 튼튼하게 하고 락토페린이라는 성분이 유해 세균이 증식하지 못하게 막아주며 면역력을 높아줍니다.
3. 치매예방에 효과적이라는 레시틴의 성분이 소량이지만 첨가되어 있습니다.
4. 우리가 햇볕을 통해 생성되는 비타민D를 칼슘으로 잘 흡수될 수 있도록 도와줍니다.
5. 우유는 위의 벽을 보호해주어 술로 인한 위벽 손상을 예방해주고 간의 기능도 보호해주는 역할을 합니다.
6. 고려 말기의 왕족들이 우유를 즐겨 마셨고 조선완족실록에 의하면 왕실에 우유를 출납하기 위해 '수유치'를 만들었다고 합니다.
우유 마시기 : 멸균처리를 통해 비교적 유통기한이 긴 멸균우유를 집에 항상 구입해놓고 외출 시 하나씩 챙겨서 생각날 떄 마시면 공복감도 즐어들고 좋습니다.
고구마
잎, 줄기, 열매 모두 먹을 수 있고 자연적으로 단맛을 내는 식품입니다.
고구마 효능
1. 감자보다 식이섬유가 풍부하고 저지방 고탄수화물 식품으로 다이어트에 효과적입니다.
2. 다른 식품과 달리 열을 가해도 비타민이 파괴되지 않습니다.
3. 각종 무기질과 비타민, 항산화 성분이 들어있어 산성화된 우리의 몸을 중화시켜주고 면역력을 높여주는 식품입니다.
4. 장 속의 유익한 균을 증가시켜 장을 튼튼하게 해주고 변비예방에 좋습니다.
5. 항산화 물질이 풍부해 암 예방에 효과적입니다.
6. 다이어트 노화방지, 피로 해소에 도움을 줍니다.
7. 고구마를 얼려먹으면 식이섬유와 미네랄이 배로 증가하여 효과가 더 커지며 얼려먹는 고구마는 과다섭취 시 복통을 유발하기 때문에 하루 1개 정도의 섭취가 적당합니다.
고구마 요리 : 고구마맛탕, 고구마순김치, 고구마밥, 고구마전, 고구마튀김
두부
서양에서는 '아시아의 치즈'라고 불릴만큼 건강식품으로 생각합니다. 단백질와 칼슘이 풍부하지만 지방함량이 낮아 다이어트에도 좋고 콜레스테롤 함량이 없는것이 가장 큰 장점입니다.
두부 효능
1. 포만감이 높아 다이어트 식품으로 좋습니다.
2. 콩보다 두부가 소화율이 95% 높아 식욕이 없거나 위장관련 질병이 있는 사람들에게 좋습니다.
3. 갱년기 증상을 완화시키기 위해선 '아이소 플라본'을 섭취하는것이 좋은데 이 성분은 두부의 반모만으로도 충분히 채울 수 있는 양입니다. 따라서 갱두부는 갱년기 치료에 효과적인 음식입니다.
4. 혈관에 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈관에 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주기 때문에 동맥경화, 고지혈증, 심장병, 뇌졸중의 예방에 좋은 식품입니다.
두부 요리 : 두부부침, 두부조림, 두부파프리카전, 두부샐러드
퀴노아
다른 곡물들과는 다르게 9가지 필수아미노산이 함유되어 있습니다.
퀴노아 효능
1. 식이섬유, 마그네슘, 철분, 아연이 풍부하고 귀리와 궁합이 잘 맞습니다.
2. 항암작용으로 인한 암 예방, 빈혈치료, 변비예방, 뼈 건강에 좋습니다.
3. 다이어트에 효과적이며 체내 중금속 배출 효과가 있습니다.
4. 노화방지에 도움을 줍니다.
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