골다공증 예방을 위한 식단이 궁금합니다.

Question

안녕하세요평소에 뼈가 약한것 같은데 혹시 어떤 식단을 해야 골다공증 예방에 도움이 될까요?아침은 먹지않고 점심은 계란 두개  저녁만 한끼 먹습니다.

이성일 영양사 · Accepted Answer

안녕하세요. 이성일 영양사입니다. 골다공증 예방을 위해서는 널리 알려진 것 처럼 칼슘과 비타민 D의 섭취가 중요합니다. 더불어 금연과 금주도 권합니다.

특히 50대 이상의 성인의 경우, 하루에 1,200mg의 칼슘 섭취가 권장됩니다.

칼슘이 많이 함유된 식품에는 대표적으로 우유나 치즈, 요구르트 등의 유제품이 있습니다.

생선이나 해조류도 쉽게 섭취할 수 있는 칼슘원입니다. 잔멸치, 뱅어포, 물미역 등이 칼슘 함량이 높습니다.

녹황색을 띤 채소류에도 칼슘이 많이 포함되어 있지만 녹황색 채소의 수산(oxalate)과 콩류의 피틴산(pytate)이 칼슘의 흡수를 방해할 수 있습니다.

비타민 D가 많이 함유된 음식으로는 생선이나 달걀 노른자 등이 있으며, 자외선에 노출된 피부로부터 형성되기도 합니다.

박예슬 영양사 · Answer

1. 멸치멸치는 뼈에 좋은 칼슘을 생각하면 가장 먼저 떠오르는 대표적인 음식이다. 멸치의 칼슘 함량은 높지만 칼슘 흡수율은 약 25%로 높지 않은 것으로 나타났다. 멸치를 먹기 전 햇볕에 한 번 더 말리면 칼슘과 더불어 비타민 D까지 농축되어 흡수율을 높일 수 있다. 다만, 멸치는 일반적으로 정제 과정 없이 말린 상태이기 때문에 다른 음식들에 비해 나트륨이 높다.2. 유제품, 우유보다는 치즈유제품은 골다공증에 매우 좋은 음식이다. 우유에는 칼슘, 미네랄, 단백질, 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있는 것으로 알려져 있지만, 최근에는 우유에 있는 칼슘이 생각보다 흡수율이 낮다는 연구결과가 나왔다. 이러한 결과에 따라 최근에는 치즈가 우유보다 골다공증에 좋은 음식으로 꼽힌다. 치즈 속 칼슘은 뼈 속의 지방까지 제거하고 그 빈 자리를 채워 골밀도를 높이는 것으로 드러났다. 이외에도 요거트와 같은 유제품도 뼈 건강에 좋다. 그러나 시중에 판매되는 요거트 제품 중에는 당 함량이 높은 것도 많아 당이 첨가되지 않은 그릭 요거트를 섭취할 것을 권한다.3. 녹색 채소, 시금치보다는 브로콜리칼슘은 녹색 채소에 많이 함유되어 있다. 대표적으로는 비타민, 요오드 등의 뼈를 튼튼하게 해주는 성분까지 풍부한 시금치가 알려져 있다. 그러나 시금치에 들어있는 수산은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘 함량이 높더라도 흡수율이 낮다. 따라서 브로콜리를 섭취해 주는 것이 뼈 건강에 더 좋다. 브로콜리에는 시금치보다 칼슘 함량이 4배가량 많으며 비타민 C, K 등이 풍부하다. 비타민 C는 칼슘 흡수량을 높여준다. 비타민 K는 칼슘이 체외로 배출되는 현상을 차단해 체내에 흡수되도록 돕는다. 이와 더불어 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질 ‘오스테오칼신’ 생산을 촉진하여 뼈를 튼튼하게 한다. 이외에도 골다공증에 좋은 녹색 채소는 케일, 순무 등이 있다.4. 미역 등의 해조류골다공증을 예방하는 좋은 방법 중 하나는 미역이나 다시마와 같은 해조류를 자주 섭취하는 것이다. 특히 미역은 알칼리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 미역의 칼슘 함량은 시금치의 25배에 달하고 우유보다 13배 가량 높다.[출처] : https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000680817 | 하이닥