산에 내려올때 무릎 에 무리안가게 내려오는 방법이요?

산에서 내려올때 무릎에 무리안가게 내려오는 방법이 있을가요?

어제 잘못내려온건지 무릎이 아픈데요.

어떻게 내려오면 좋을가요?