식용유 종류가 엄청 많은데 가장 유용한건 뭐가 있을까요?
현재는 포도씨유로 요리할때 사용하고 가끔 양식 만들때나 올리브유를 쓰고 있습니다. 제일 유용하고 건강에 좋은 기름은 어떤게 있나요?
안녕하세요. 이성일 영양사입니다.
고품질 오일을 사용하는 것은 우리가 생각하는 것보다 신체에 상당한 영향을 미칩니다. 특히 오일은 산화유와 화학처리유가 있기 때문에 잘 구분하는 것이 중요합니다. 다이어트를 개선하고 싶다면 가장 먼저 살펴봐야 할 것은?
고품질 올리브 오일은 많이 먹어도 살이 찌지 않습니다. 혈액 내 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 변비를 예방하고 피부미용에 좋고 장을 깨끗하게 한다. 또한 항산화 물질이 풍부하여 피부에 좋습니다. 이렇게 좋은 기름을 선별해서 사용하는 것만으로도 자신에게 맞는 좋은 오일을 선택할 수 있다.
‣양질의 식용유 선택 방법
올리브 오일 중 냉압착으로 만든 신선한 엑스트라 버진 올리브 오일은 노화 방지에 가장 좋은 오일입니다. 어떤 사람들은 요리에 지방을 추가하는 것을 꺼려하지만, 좋은 지방이 포함된 기름을 적당히 사용하는 한 건강에 좋은 식단이 될 것입니다. 미국건강사이트 webMD에서 식용유의 선별 방법을 소개했다.
신체는 약간의 지방을 필요로 하지만 지방은 칼로리가 높으며 일부 유형의 지방은 다른 지방보다 칼로리가 높습니다. 또한 각 오일은 고유한 화학 구조를 가지고 있기 때문입니다. 자신의 체질과 필요한 지방의 종류에 따라 선택해야 합니다. 기름에 따라 선별, 고열로 단시간에 조리하는 방법, 시어링에 더 적합한 기름도 있습니다. 일부 오일은 샐러드 드레싱을 준비하는 데 더 좋고, 다른 오일은 소스와 드레싱을 준비하는 데 더 좋습니다. 발연점은 오일이 연소되기 시작하여 위험한 가스와 자유 라디칼을 생성하는 온도입니다. 정제된 오일일수록 발연점이 높아집니다. 이것은 쉽게 손상될 수 있는 자유 라디칼의 생성으로 이어지며, 연소 오일을 계속 사용하면 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
‣식용유의 지방 종류
기름에는 건강한 지방과 건강에 해로운 지방이 있습니다. 지방에는 산화된 오일과 화학적으로 처리된 오일이 포함됩니다. 산화유는 오랜 시간 튀길 때 사용하는 기름입니다. 화학적으로 가공된 오일은 트랜스 및 포화 지방산을 함유한 오일입니다. 오일에는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방도 포함될 수 있습니다. 포화 지방은 주로 유제품, 지방이 많은 육류 또는 코코넛과 야자유에서 발견됩니다. 포화지방산은 체내에서 굳어 지방이 되어 혈액순환을 악화시키는 경향이 있습니다. S 포화 지방은 건강에 좋지 않으며 일반적으로 고지방 식품에서 발견됩니다.
트랜스 지방산은 종종 식품 성분 라벨에서 흔히 볼 수 있는 '쇼트닝'에서 발견됩니다. 트랜스지방산은 혈중 콜레스테롤을 증가시키고 호르몬 균형을 깨뜨려 장내 환경을 악화시킨다. 일반적으로 가공 식품에서 발견되는 트랜스 지방은 많은 가공 식품에서 발견되는 지방 유형입니다. 마가린이나 시중에 판매하는 드레싱, 마요네즈, 스낵 제품, 컵라면 등에 많이 들어 있다. 식품 라벨을 확인하여 포장 식품에 트랜스 지방이 얼마나 함유되어 있는지 확인하는 것이 필요하다.
단일불포화 지방은 또한 엑스트라 버진 올리브 오일, 땅콩 오일 및 아보카도 오일에서 발견됩니다. 이 건강한 지방은 생 견과류, 올리브 및 아보카도에서 찾을 수 있습니다. 이 지방은 과일, 야채 및 고기를 포함한 다양한 식품에서 발견됩니다.
고도불포화지방은 뇌에 좋은 지방입니다. 오메가-6와 오메가-3를 함유하고 있으며 건강한 지방산입니다. 연어와 고등어와 같은 기름진 생선과 치아씨드, 호두에서 얻을 수 있습니다. 아몬드, 캐슈넛과 같은 견과류와 씨앗에서도 발견됩니다.
‣식용유에 따른 각 특성
카놀라 오일 : 유채 기름은 유채 식물에서 추출됩니다. 중성적인 맛과 높은 연기로 인해 튀김, 염장 및 베이킹에 좋은 기름입니다. 혈압을 낮추는 오메가-3는 여분의 올리브 오일만큼 높지는 않지만 포화 지방이 가장 낮고 심장 건강에 좋습니다. 또한 알파리놀렌산(ALA)를 함유하고 있어 체내에서 필수 지방산으로 전환된다. 카놀라 오일은 채식주의 식단의 건강한 보충이 되어준다.
올리브 오일 : 엑스트라 버진 올리브 오일은 발연점이 가장 낮아 심장에 좋습니다. 으깬 올리브 열매와 씨로 만든 이 향긋한 과일 오일은 혈관을 보호하는 항산화제가 풍부합니다. 모든 올리브 오일 중 가장 정제되지 않은 오일이며 발연점이 낮습니다. 단순히 “올리브 오일”이라고 이름 붙여진 병들은 정제된 기름과 엑스트라 버진 오일의 혼합물이다.
코코넛 오일 : 코코넛 오일은 가장 많은 양의 포화 지방을 함유하고 있습니다. 포화 지방이 너무 많으면 건강에 좋지 않습니다. 대신 코코넛 오일 대신 유채 또는 유채 기름과 같은 전통적인 비열대 식물성 기름을 사용하십시오. 코코넛 오일의 달콤한 맛에 유혹되기 쉽습니다. 올리브와 카놀라가 더 나은 선택이다. 코코넛 오일은 중간 지점의 연기점을 가지고 있기 때문에 가벼운 소우팅이나 저열 베이킹, 소스에 소량분을 사용하는 것이 좋다.
식물성 기름 : 식물성 기름의 영양가는 특정 혼합물에 따라 달라지며 종종 대두, 야자, 해바라기 및 카놀라유가 혼합됩니다. 일반적으로 중간 지점의 발연점이 있으며 다양한 목적으로 요리에 사용됩니다. 식물성 씨앗이나 과일에서 추출한 기름을 말합니다.
아보카도 오일 : 이 기름은 향이 달고 몸에 아주 좋다. 주로 염증을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 단불포화지방산이 함유되어 있으며, 연기도 많아 튀김과 씨링에 좋다.
해바라기 오일 : 해바라기씨에서 추출한 정제된 오일로 오메가-6 지방산이 풍부합니다. 해바라기 기름은 심장 건강에 좋으며 염증을 줄일 수 있습니다. 주로 단일불포화지방을 함유하고 있으며 발연점이 높다. 또한 심장에 좋은 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이기도 합니다.
땅콩기름 : 혈관을 건강하게 지켜주며 심장 건강에 좋은 오일이다. 정제한 땅콩기름은 중간 레벨의 연기점을 가지고 있으며 튀김에 흔히 사용된다. 드물지만 정제되지 않은 땅콩기름도 있다.
아몬드 오일 : 최근 연구에 따르면 아몬드가 풍부한 식단은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 아몬드 오일은 포화 지방이 적으며 다양한 요리에 첨가할 수 있습니다. 식단에 독특한 풍미를 더하는 것도 좋은 방법입니다. 아몬드 오일은 높은 연기점을 가져 샐러드뿐 아니라 시어링으로도 좋다.
‣식용유 저장
식용유는 개봉 후 1~2개월 이내에 사용할 수 있는 양으로 구입하는 것이 좋습니다. 오일을 몇 달 동안 보관한 경우 냄새가 변했는지 확인하십시오. 또한 열과 빛은 기름을 손상시킬 수 있으므로 서늘하고 어두운 곳에 보관하는 것이 좋습니다.
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