평소 수면의 질이 좋지 않아 항상 피로합니다. 개선하려면 어떻게 해야 할까요.
안녕하세요. 평소 예민해서 잠을 쉽게 못자고 자더라도 깊게 못자서 새벽에 깨거나 눈을 감고 있어도 못자는 경우가 많습니다. 수면제 복용 말고 다른 개선점이 있을까요?
안녕하세요. 최병관 의사입니다.
좋은 수면을 취하기 위해서는 생활 습관 및 환경이 매우 중요합니다. 우선 침실이 충분히 아늑한지, 암막이 잘 되어 있는지, 침대에서 다른 작업등을 하지 않는지 보시는 것이 좋습니다. 침대는 오로지 잠을 자거나 성인이라면 성생활을 위해서만 사용하시는 것이 추천됩니다.
잠이 오지 않으면 침대에서 잠을 들려고 애쓰기 보다는 가벼운 독서나 공부등을 하며 잠이 오면 다시 잠자리에 드는게 좋습니다. 취침 전 티비시청 혹은 핸드폰을 조작하는 것은 수면을 방해합니다.
또한 적당한 운동을 통해 신체가 정상적인 리듬을 갖게 하고 수면에 취할 수 있게 규칙적으로 운동하는 것이 추천됩니다. 그리고 수면을 위해 술에 의존하는 것은 매우 좋지 않은 습관으로 수면 유도에는 일부 효과가 있더라도 수면을 제대로 취하지 못해 불면증을 더욱 악화 시킵니다. 또한 카페인 섭취를 줄이는 것이 권고되며 커피는 두 잔 이상 드시지 않는 것이 좋습니다.
이 모든 방법을 취하고도 잠이 오지 않으면 정신건강의학과 면담을 통해 수면에 좀 더 도움이 될만한 것을 찾거나 근본적인 심리문제가 없는지 확인해보시는 것이 좋으며 단기간 수면유도제는 일부 효과가 있으나 수면유도 효과만 있을 뿐 질 좋은 수면을 유지하게 하는 것은 아니며 의존성과 내성이 존재하기 때문에 2주 이상 사용하는 것은 불면증을 악화시키는 원인이 될 수 있어 꼭 담당 의사와 상의 후 복용하는 것이 좋겠습니다.
수면을 유지하는 데 있어 어려움을 겪고 계신 상황인 것 같습니다. 수면제의 복용은 단기적으로는 잠을 지속 할 수 있게 해주긴 하지만 계속하여서 약물을 복용하다보면 내성도 생기고 그로 인한 과다복용 및 부작용의 위험이 증가하기 때문에 최대한 하지 않는 것이 안전합니다. 그렇다면 해볼 수 있는 것으로 수면 패턴을 일정하고 건강하게 유지하는 것인데, 구체적으로 여러가지 조치를 취해보아야 합니다. 우선 평상시에 수면하는 시간을 일정하게 유지해줘야 하며, 잠을 자는 환경은 충분히 어둡고 소음이 들리지 않는 환경이어야 합니다. 또한 수면 환경의 습도와 온도를 쾌적하게 적절하게 잘 유지를 해주고, 잠을 자기 전 음주를 하거나 운동을 하거나 전자기기를 사용을 하는 것은 피하는 것이 바람직합니다. 수면을 취하기 전에 따뜻한 물에 샤워를 해줘 몸을 이완시켜주는 것도 도움이 되겠습니다. 위와 같은 습관들을 잘 유지하며 최대한 불면증을 잘 극복해보시길 기원하겠습니다.
안녕하세요. 김기덕 의사입니다.
새벽에 자꾸 깨고, 9시쯤에 잠이 오다가 10시 이후에 잠이 들기 어렵다면저녁이 너무 이르지 않은지 볼 필요가 있습니다.
너무 이른시간에 식사하고 공복이 길어지면 저혈당으로 인해 각성 상태가 지속되기도 합니다.
이런 경우 새벽 2-3시경 잠이 깨면 각성 상태로 인해 다시 잠들기 어려운 경우가 많아요.
저녁 시간을 5시와 9시로 나눠서 드시면 새벽에 깨는 증상이 감소할 수 있습니다.
더불어 소변을 자주 보는 경우라면 자기 전에 소변을 미리 보는 것이 도움이 되고,
오후에 카페인과 술을 피하는 것이 좋겠습니다.
