단백질 섭취양이 정해져 있나요?
현재 운동을 하고 있는중입니다
단백질을 계속 섭취하고 있는데요
단백질을 얼만큼 섭취를 해줘야하는 것인가요?
매일 섭취양이 다르다보니 얼마만큼 먹어야하는지 궁금합니다
아시는분들 알려주세오
매일 섭취해야 하는 단백질 양은 정해져 있다. 너무 많이 섭취해서도 안되며,적정량을 섭취해야 하는데,
그 양은 몸무게야 따라 달라진다.
단백질 섭취량=몸무게*0.8-1.4를 곱하면 결과가 나온다.
하루 70g의 단백질을 섭취하기 위해서는 단백질이 많이 함유된 음식을 찾아서 식단으로 삼아야 한다.
하루 단백질 섭취량 =
본인 체중 x 0.8~1.2g
공식과 몸무게를 대입해보면
40 x 0.8 ~1.2 = 32 ~ 48g
50 x 0.8 ~1.2 = 40 ~ 60g
60 x 0.8 ~1.2 = 48 ~ 72g
70 x 0.8 ~1.2 = 56 ~ 84g
80 x 0.8 ~1.2 = 64 ~ 96g
90 x 0.8 ~1.2 = 72 ~ 108g
정도 입니다!! 열운동하세요!!
안녕하세요 현재 혼자서 운동을 공부하고 식단을 유지하면서 바디프로필을 준비중인 운동중독인 성인남자입니다.ㅎㅎ
일단 기본적으로 단백질같은 경우 운동을 안하더라도 순수단백질을 체중 곱하기 1~2그램 사이에서 섭취해주시는 것이 건강한 몸을 유지하는데 도움을 줍니다. 사람마다 키와 몸무게도 다르기 때문에 "정확히 몇그램을 먹어라"라는 답은 없습니다. 단백질을 과다섭취시 위장장애와 변비를 초래할 수 있기때문에 충분한 섬유질 즉, 채소와 함께 섭취해주시는 것이 장건강에도 큰 문제를 일으키지 않죠. 또한 운동을 과하게 하신다면 근육에 상처를 회복하기위해 보통 1.5 ~2.2G정도의 단백질 섭취를 권장하나 보디빌더만큼 과한정도가 아니라면 권장섭취량만 드신다고해도 크게 근성장에 부족함이 운동하실 수 있습니다. 단백질 못지않게 3대영양소 단백질, 지방, 탄수화물또한 적절한 비율로 섭취하셔야 몸이 망가지지않고 좋은 몸매를 유지하 실 수 있습니다.
단백질 권장량이 자기 체중 X 1~1.2g 정도입니다. 근육량을 늘리는거라면 이렇게 드시면되는데요. 너무 과다 복용하시면 오히려 독이 될수도있기때문에 권장량 언저리로 맞춰서 드시길 바랍니다. 우선 운동을하시다보면 체중이 증가되실수도 있고 감소가 되실수도 있는데 거기에 맞춰서 드시면 될것같아요. 항상 딱맞춰서 드시면 더 좋겠지만 정도이기때문에 대략적으로 맞춰서 드시면될것같습니다.
1. 20대 후반부터 단백질 보충 필요
2. 단백질은 누구도 예외일 수 없음
3. 일반성인= 체중 1kg당 / 하루 0.9g 단백질 섭취 권장
4. 노년층 = 체중 1kg당 / 하루 1.2g 단백질 섭취 권장
5. 삶은 계란 1개 = 7g
6. 닭 가슴살 1개 = 35g
7. 식물성 : 동물성 = 6 : 4 비율 섭취
8. 식물성= 달걀+우유+생성 / 동물성= 닭 가슴살+기름기 적은 육류
9. 주의 사항 = 한번에 20-30g만 흡수가능 / 매 식사떄마다 골고루 섭취 / 신장 나쁘면 절반(g) 섭취
단백질은 자기 체중 × 1.4~1.8 까지 섭취해주시면 좋습니다.
물론 한끼식사나 몰아서 먹는것은 좋지 않습니다.
자신의 총 섭취량을 구한뒤 4끼 정도로 섭취하시는게 좋습니다.
운동을 하시면서 탄수화물과 지방 섭취 또한 매우 중요한 부분입니다.
단백질은 근육을 만드는 벽돌이라고 하면 탄수화물은 벽돌을 나르고 쌓는 인부라고 생각하시면 이해가 쉬울거라 생각합니다.
지방은 포만감을 느끼게 해주고 운동을 하면 근육에 상처가 날텐데 이 염증반응에 있어서 아주 중요한 요소입니다
그래서 세가지 영양소를 고르게 섭취해 주신다면 근성장에 한발더 빠르게 다가가실수 있으실겁니다!
하루 단백질 섭취량은
본인 몸무게 x1.2~2 정도가 됩니다.
60kg 사람은 하루 단백질 섭취량이 72~120g 되겠죠.
아무리 못하더라도 몸무게 x1 정도는 섭취해줘야 운동함에 있어 근육이 잘 성장합니다.
x1.2 이상으로 드시는게 좋습니다.
최저는 몸무게 x0.8 정도 입니다.
열심히 운동하지만
단백질 섭취량이 적으면 근육이 잘크죠.
