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최대산소섭취량을 늘릴 수 있는 효과적인 방법은?
제목 그대로 최대산소섭취량을 늘리기 위한 좋은 방법은 무엇이 있을까요?
몇개월간 계속 45 정도에 계속 머물러 있는데..
이를 좀 더 향상 시키기 위한 훈련 방법에는 뭐가 있을 까요?
평소 10km 뛰고 있고, 1주일에 1번 정도는 200/200 인터벌도 하고 있기는 합니다.
3개의 답변이 있어요!
최대산소섭취량(VO2max)을 늘리기 위해서는
꾸준한 유산소 운동과 함께 다양한 훈련 방법을 병행하는 것이 효과적입니다.
이미 10km 달리기와 인터벌 훈련을 하고 계시니 정말 좋은 시작입니다!
강도를 조금 더 높이거나 반복 횟수를 늘려보세요. 예를 들어, 30초 전력 질주 후 1분 회복을 여러 세트 반복하는 방식입니다. 계속해서 꾸준히 훈련하시면 분명히 향상될 거예요!
최대산소섭취량(VO2max) 향상을 위한 효과적인 방법
최대산소섭취량(VO2max)은 심폐 지구력과 직결되는 지표로, 일정 수준에서 정체될 수 있으나 훈련 방식의 변화를 통해 추가적인 향상을 기대할 수 있습니다. 아래에 VO2max를 효과적으로 높일 수 있는 구체적인 방법과 훈련 전략을 정리합니다.
1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 및 VO2max 인터벌
가장 효과적인 방법은 고강도 인터벌 훈련입니다. 3~6분간 최대 심박수의 90~95% 수준(매우 힘듦을 느끼는 강도)으로 달리고, 2~3분간 천천히 조깅 또는 걷기로 회복하는 세트를 4~6회 반복하는 방식이 대표적입니다.
예시: 800~1600m를 3km~5km 레이스 페이스로 달리고, 400~800m는 조깅으로 회복.
짧은 HIIT(30초~1분 전력 질주, 30초~1분 회복, 6~10세트)도 효과적입니다.
2. 장거리 및 지속적 유산소 훈련(LSD, Long Slow Distance)
인터벌과 함께, 주 1~2회 60~90분간 천천히 오래 달리기(LSD)도 VO2max 향상에 필수적입니다. 이는 근육 내 모세혈관과 미토콘드리아 밀도를 높여 산소 공급 능력을 강화합니다.
일정한 속도로 30~45분간 달리는 템포런도 도움이 됩니다.
3. 다양한 자극(언덕 달리기, 속도 훈련 등) 추가
언덕 달리기(짧은 언덕을 전력으로 오르고, 천천히 내려오는 것 반복)는 심폐 기능과 근지구력 향상에 효과적입니다.
400m~1000m 속도 훈련(트랙에서 빠른 페이스로 달린 후 회복 조깅)도 VO2max 자극에 좋습니다.
4. 유산소 + 근력 운동 병행
유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 근육의 미토콘드리아 밀도와 효율이 증가하여 산소 소모량이 늘어나고, 체지방 감량을 통해 실질적 VO2max가 향상됩니다.
근력 운동은 직접적인 VO2max 향상보다는 보조적 역할을 하며, 근육량 증가 및 대사량 증진에 기여합니다.
5. 운동 강도와 볼륨의 점진적 증가
일정 기간마다 운동 강도(속도, 거리, 세트 수 등)와 볼륨을 점진적으로 늘려야 VO2max가 계속 향상됩니다. 반복되는 동일 자극은 적응을 유발해 정체를 초래할 수 있으므로, 훈련 자극을 주기적으로 변화시키는 것이 중요합니다.
6. 충분한 회복과 영양 관리
강도 높은 훈련 후에는 충분한 휴식과 영양 섭취가 필수입니다. 회복이 부족하면 심폐 기능과 근육의 적응이 저해되어 VO2max 향상 효과가 떨어집니다.
훈련 예시(주간 루틴)
요일 훈련 내용
월/수/금 5분 워밍업 → 1분 전력 달리기 + 2분 회복 × 6~10세트 → 5분 쿨다운
화/목 5분 워밍업 → 30~45분 일정한 속도 달리기(또는 사이클) → 5분 쿨다운
토 10분 워밍업 → 60~90분 LSD(천천히 오래 달리기) → 10분 쿨다운
일 휴식 또는 가벼운 활동(산책, 요가 등)
주 1회 이상은 800~1600m 고강도 인터벌(3~6분, 4~6세트)도 추가 추천.
참고사항 및 팁
체지방 감량도 VO2max 수치 향상에 직접적으로 기여합니다. 체중의 5% 감량 시 VO2max도 5% 증가 효과.
유전적 한계도 있으나, 훈련을 통해 10~20%까지는 향상 가능.
운동 정체기에는 훈련 강도, 종류, 휴식 패턴을 바꿔 자극을 새롭게 주는 것이 효과적입니다.
미토콘드리아 활성화를 위해서는 고강도 인터벌이 특히 효과적이며, 나이가 들어도 꾸준히 실시할 수 있습니다.
결론
고강도 인터벌 트레이닝과 지속적 장거리 유산소 운동을 병행하고, 주기적으로 훈련 강도와 방식을 변화시키는 것이 VO2max 향상에 가장 효과적입니다.
근력 운동과 체지방 관리, 충분한 회복도 함께 신경 써야 합니다.
현재 루틴(10km 달리기, 200/200 인터벌)에 800~1600m 고강도 인터벌, 장거리 LSD, 언덕 달리기 등을 추가하고, 주간 운동 패턴에 변화를 주면 정체 구간을 돌파할 수 있습니다.
최대산소섭취량을 더 높이려면 지금 하시는 인터벌 훈련에 변화를 주거나, 템포 런이나 언덕 훈련을 추가해보세요. 꾸준한 유산소 운동과 함께 근력 운동도 병행하면 효과적이예요~