런닝 후 부상방지를 위해 해주면 좋은 스트레칭 종류는 어떤게 있나요?

Question

최근에 런닝을 쉬다가 다시금 뛰기 시작했는데요, 오래간만에 해서인지 햄스트링 쪽이 살짝 놀란 것 같더라고요.

주변에 런닝하시는 분들 얘기를 들어보면 운동 전후로 해서 꼭 스트레칭을 해야 부상방지에도 도움이 되어서 더욱 오래 런닝을 즐길 수 있다고 하더라고요. 런닝 후에 부상 방지 차원에서 해주면 좋은 스트레칭 종류는 어떤게 있을지 알고 싶어요.

Answer 1

네 안녕하세요 :)

런닝후에는 햄스트링을 포함한 하체 스트레칭이 중요합니다.

햄스트링 스트레칭과 종아리 스트레칭을 집중적으로 해주시구요

대퇴사두근과 엉덩이의 근육과 잘 풀어주시면 부상방지에 효과적이랍니다

감사합니다.

Answer 2

하기 참조하세요

**런닝 후 햄스트링 스트레칭**

* **앉아서 다리 펴기:** 바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 발등을 잡고 상체를 앞으로 숙입니다. 햄스트링이 당기는 느낌이 들 때까지 15-30초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

* **한쪽 다리 들고 펴기:** 바로 누워 한쪽 다리를 위로 뻗고, 손으로 발목을 잡고 가슴 쪽으로 당깁니다. 햄스트링이 당기는 느낌이 들 때까지 15-30초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

* **고양이 자세:** 무릎과 손을 바닥에 대고 고양이 자세를 취한 후, 허리를 아치형으로 만들면서 머리를 위로 들고 엉덩이를 하늘 쪽으로 향합니다. 이 자세를 반복하면서 허리와 햄스트링을 스트레칭합니다.

* **폼롤러 마사지:** 폼롤러를 이용하여 햄스트링 부위를 천천히 굴리면서 근육을 이완시킵니다.

**런닝 전 햄스트링 스트레칭**

* **런닝 후 스트레칭과 동일한 동작**을 가볍게 실시하여 근육을 미리 예열하고 유연성을 높여줍니다.

* **정적인 스트레칭보다는 동적인 스트레칭** (예: 다리 앞뒤로 스윙하기, 무릎을 가슴에 끌어안기 등)을 중심으로 실시하여 근육의 온도를 높이고 부상 위험을 줄입니다.

Answer 3

마라톤 완주 후 마무리 운동은 필수다. 15분 정도 가볍게 조깅을 뛰는 등 마무리 운동을 해야 한다. 운동을 갑자기 멈추면 심장에 몰린 혈액이 근육 쪽으로 순환하지 못해 맥박이 떨어지거나 어지럼증이 나타날 수 있어서다. 마무리 운동엔 가벼운 강도의 운동을 권한다.마라톤은 기초체력이 필요한 운동이다. 마라톤이나 러닝후 스트레칭음 물론 요가를 할수있다면 정말 좋은 관리입니가.