안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 갑자기 체중이 늘어나 어떻게 다이어트를 시작해야할지 막막하신 마음 이해가 갑니다. 다이어트 성공은 건강한 생활 습관의 확립에서 비롯되고, 이를 위해서 영양, 운동, 수면의 삼박자가 유기적으로 결합이 되어야 합니다.
[식단] 굶는 극단적인 방법보다는 하루 소비 칼로리보다 300~500kcal 정도 적게 섭취(기초대사량+300kcal 정도 설정하셔도 좋습니다)를 하시는 것이 점진적 칼로리 적자 상태를 유도하는 것이 포인트랍니다. 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 3:3:4~4:3:3 정도로 맞춰주시되, 빵, 면, 튀김, 음료, 과자같은 정제탄수화물 대신 고구마, 보리, 현미, 단호박같은 복합탄수화물 섭취를 하셔서 혈당 스파이크를 막고 잉여 에너지가 지방으로 축적되는 것을 막아야 합니다. 그리고 근손실을 예방하고 기초대사량을 방어하기 위해서 질문자님 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질은 매 끼니 적절히 분배해서 섭취하시는 것이 중요하겠습니다.
[운동] 지방 연소에 직접 작용하는 유산소 운동과 대사량 증가를 돕는 근력 운동을 주 3~5회 병행하시는 것이 좋답니다. 수분 섭취도 체내 대사를 원활하게 하니 하루 2L 이상의 물을 꾸준히 드셔주시어, 하루 7~8시간의 충분한 숙면은 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 돕고, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮춰서 가짜 배고픔, 과식을 예방할 수 있습니다.
다이어트는 단기간에 끝내는 것이 아닌, 몸이 평생 유지가 가능한 과정이라, 장기적으로 길게 보시면서, 꾸준히 실천하시는 것이 중요하겠습니다. 주당 0.2~0.5kg 감량페이스는 요요를 막을 수 있답니다.
설명해 드린 여러가지 방법 중에 쉬운 부분부터 하나씩 교정해 나가시길 바랄게요. 성공적인 다이어트를 응원하겠습니다.