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채소는 언제 먹는게 좋은지 식전 식중 식후 등등
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.과일과 채소는 성질이 좀 달라서 섭취 타이밍도 약간은 다르게 보시는 것이 맞습니다.흔히 과일은 당분과 수분이 많아서 위에서 오래 머물지 않으며 빨리 소화가되니 기름기 많은 음식 뒤에 드시면 발효, 가스가 생겨 더부룩함을 유발합니다.그래서 식후보다는 식전이나 간식으로 따로 드시는 것이 소화 부담을 줄여주게 됩니다.채소는 식이섬유가 풍부하니 위에서 비교적 오래 머무르고, 다른 음식의 소화를 도와주며 혈당 상승도 완만하게 해줍니다. 채소는 반드시 식전에 30분을 기다려서 드실 필요는 없으며 식사와 함께 드시거나 식사 직전에 먼저 섭취해도 좋답니다. 식사 시잘할때 채소를 먼저 드시게 되면 포만감이 빨리 오면서 혈당 관리에도 도움이 된답니다.결국 과일은 가급적 식전, 간식으로, 채소는 식사와 함께 아니면 식사 초반에 드시는것이 가장 이상적입니다. 질문자님의 위장이 예민하시다면 과일은 단독으로, 채소는 익혀서 식사와 곁들이는 식으로 조절하시면 더 편안하겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.24
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비타민D가 많은 채소는 어떤게 있나요?
좋은 질문을 주셨네요.사실 비타민D는 대부분 햇빛을 통해 피부에서 합성되는 영양소라서, 일반적인 채소에는 거의 들어있지는 않습니다.대신 버섯류만 비타민D를 함유하고 있으며, 특히 표고버섯, 양송이, 느타리버섯 같은 버섯에 비타민D 전구체(에르고스테롤)가 있습니다. 이 성분은 햇빛에 노출되면 비타민 D2로 전환되기 때문에, 햇볕에 말린 건표고 버섯이나 햇빛에 노출된 버섯이 비타민 D 함량이 더 높답니다.채소 중에서 비타민D를 기대할 수 있는건 버섯류입니다. 그 외에 잎채소, 뿌리채소, 과채류에는 거의 없다고 보시면 됩니다. 비타민D를 충분히 얻으려면 햇볕을 적당히 쬐는 것이 가장 중요하고, 음식으로는 기름진 생선(고등어, 연어), 달걀 노른자, 강화우유 시리얼이 있겠습니다.버섯을 드실때는 볶거나 국에 넣어도 좋지만, 햇볕에 잠시 말려서 요리에 활용하시면 비타민 D 함량이 높아져서 더 효과적입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.24
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비만 유전자가 있는 사람은 같은 음식을 먹어도 더 빨리 쉽게 살이 찐다고 하는데
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.비만 유전자가 있는 사람이 같은 음식을 먹어 체중이 잘 늘어나는건 기초대사량 차이도 있지만 여러가지 요인이 함께합니다.일부 유전자는 에너지 소비 효율, 지방의 저장 방식, 식욕 포만감을 조절하는 호르몬(렙틴, 그렐린)과 관련이 있답니다.이런 유전적인 특징이 있으면 섭취한 열량을 지방으로 저장하는 비율이 높아진다거나, 포만감을 덜 느껴서 더 많이 먹게되는 경향이 생기게됩니다.그리고 근육보다 지방 조직이 상대적으로 많아서 대사 효율이 더 떨어지는 경우도 있답니다.기초대사량이 낮은 것도 하나의 원인이겠지만, 호르몬의 반응, 식욕 조절, 에너지 저장 방식까지 함께 작용해서 체중 증가가 더 쉽게 나타나게 되는 것이랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.24
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추석 연휴가 다가오는데 어떻게 하면 건강하게 명절 은식을 먹을 수 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.추석 연휴가 다가오면 가족과 함께하는 즐거움 못지않게 풍성한 명절 음식으로 아무래도 건강에 신경쓰이기도 합니다.조금만 신경 쓰시면 명절음식도 충분히 건강하게 즐기실 수 있습니다.조리 과정에서 기름, 소금 사용은 줄이는 것이 중요합니다. 나물은 기름에 볶기보다 살짝 데쳐 마지막에 참기름, 들기름으로 무치고, 전은 기름을 최소화하거나 반죽물을 얇게하고, 튀긴 후 키친타월로 기름을 제거하면 부담이 줄어든답니다.그리고 설탕, 물엿 대신 배, 사과, 대체감미료(알룰로스, 에리스리톨, 스테비아)로 갈아 넣으면 자연스러운 단맛을 살리면서 열량도 줄이며 혈당관리도 가능합니다.드실때는 공용 접시에서 바로 드시기보다 개인 접시에 한 두개 덜어 조금씩 맛보는 것이 좋으며, 채소와 단백질을 먼저 드시고 밥이나 전을 마지막에 적당히 드시면 과식을 막는데 도움이 된답니다.전통과자류, 떡, 과일, 밥은 최소한으로 드시는 것이 체중증량을 막는 길입니다. 국물은 나트륨 함량이 높으니 건더기 위주로 섭취하시고, 음료 대신 물, 차를 드시는 것이 좋겠습니다.연휴 기간에 체중 증량과 건강을 위해서는 식후 항상 20분 가볍게 산책과 활동을 유지하시고 늦은 밤 과식, 야식은 피하시면 명절 후에도 건강한 몸 상태를 유지하실 수 있겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.24
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비만유전자가 체지방 분포에도 영향을 주나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.비만 유전자는 체중 증가에 체지방이 몸에 어떻게 분포되는지까지 영향을 준답니다.어떤 사람은 같은 체중이어도 주로 복부에 지방이 몰리는 내장지방형 비만으로 나타나며, 어떤 사람은 엉덩이, 허벅지에 지방이 많이 쌓이는 하체비만형으로 나타난답니다.이는 인슐린 저항성, 호르몬 분비, 지방세포의 발달과 같은 대사 과정에 관여하는 유전자의 차이 때문이랍니다. 특히 복부 비만은 대사질환과 밀접하게 연결되서 건강상 더 위험하답니다.하지만 유전적 경향이 있어도 식습관, 운동, 수면 습관을 통해서 지방 분포를 어느정도 조절이 가능합니다.예로 근력 운동은 복부 지방 감소, 근육량 증가에 도움이 되고, 균형 잡힌 식단은 지방 축적을 줄일 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.24
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비만유전자가 있다고해서 운동이나 식단의 효과가 덜할까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.비만 유전자가 있어서 운동, 식단 관리를 해야만 극복이 가능합니다.왜냐하면 체중이 더 쉽게 증가하거나 감량 속도가 느려지는건 사실이거든요. 유전적으로 기초대사량이 낮거나 식욕 조절 호르몬에 민감하지 않는 경우도 있습니다.관리는 꼭 해야하며 생활습관으로 극복이 필요합니다.비만 관련 유전자가 있는 사람도 꾸준한 운동, 식이조절을 하면 일반인과 비슷한 수준으로 체중관리를 할 수 있으며 건강 지표를 개선할 수 있습니다.유전은 출발점이지만 결과를 결정하는 주체는 생활습관, 꾸준한 노력이 되겠습니다. 관리는 어렵겠죠. 하지만 올바른 바른생활 루틴화로 충분히 의미있는 효과를 누릴 수 있겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.24
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부모 한쪽만 비만 유전자를 가지고 있어도 자녀에게 영향을 미칠수 있나요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.비만과 관련된 유전자는 수십가지 이상이며 각각 영향력도 다르답니다.부모 한쪽만 특정 비만 관련 유전자를 가지고 있더라도 자녀가 그 유전자를 물려받을 수 있으며 그 경우에 체중 증가에 대한 민감성이 커질 수 있겠습니다.하지만 반드시 비만으로 이어지는건 아니고 생활습관과 환경적 요인이 크게 작용하게 됩니다. 양쪽 부모 모두에게 같은 유전적인 소인이 있을 경우 자녀에게 물려줄 확률이 높아지고, 비만 발생 위험도 더 커지게됩니다.그런데 실제 비만 발현은 자녀가 어떤 식습관, 생활습관을 가지는지에 따라 달라지게 된답니다. 한쪽 부모만 유전자를 가지고 있어도 어느정도 영향을 있겠지만 올바른 생활습관을 유지한다면 충분히 예방하고 관리가 가능하겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.24
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비만에 실제로는 생활습관이나 식습관이 얼마나 영향을 주나요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.비만은 유전적 요인과 생활습관적 요인이 함께 작용하는데 실제 발현에는 생활습관, 식습관이 훨씬 큰 영향을 주게 됩니다.부모게에 비만 관련 유전자가 있더라도 모든 자녀가 비만해지는건 오해입니다. 유전은 비만에 대한 취약성을 높이지만 실제 체중 증가는 주로 음식 섭취 방식, 운동량, 수면 습관, 스트레스 관리에 달려있답니다.예로 고칼로리 음식, 가공 식품을 자주 섭취하고, 신체활동이 부족하고, 늦잠과 스트레스를 많이받는 환경이라면 유전적 소인이 없는 사람도 쉽게 체중이 증가합니다.반대로 균형 잡힌 식사, 충분한 숙면, 규칙적인 운동 습관을 들인다면 유전적인 소인이 있을지라도 체중 관리로 극복이 가능합니다.비만 유전자는 가능성을 의미할 뿐 생활습관은 실제 비만을 예방하거나 조절하는 실행력이라고 보실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.24
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무화과에는 어떤 영양소가 있는지 궁금합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.무화과는 식이섬유가 많아 장 운동을 도와서 변비 예방에 좋고, 포만감을 줘서 체중 관리에도 좋습니다. 비타민과 무기질도 고르게 들어있으며, 특히 칼륨이 풍부해서 나트륨 배출을 도화 혈압 조절과 심혈관 건강에도 좋답니다.칼슘, 마그네슘도 들어있어 뼈 건강 유지에도 괜찮답니다. 항산화 성분인 폴리페놀, 안토시아닌도 있어서 노화 방지와 면역력 강황에도 좋답니다.그리고 무화과는 단백질 분해 효소인 피신(ficin)이라는 성분이 있어서 소화에 도움이 되겠지만, 민감한 분들은 입, 피부에 닿으면 가려움, 따가운같은 알러지 반응이 올라오기도 하니 미리 주의하시는 것이 좋겠습니다.흔히 드시기엔 어렵지만 제철 과일로 드시면 달콤하면서 영양가 높은 과일이 되겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.09.24
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밥먹고나서 갑자기 화장실을 자주 가는 이유
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.밥을 드시자마자 화장실을 가는건 보통 위장 과민 반응입니다. 나이가 들수록 소화기관 운동이 빨라지거나 장 점막이 예민해지면서 음식이 충분히 흡수되기 전에 대장으로 내려가서 배변을 유도합니다. 보통 기름진 음식, 카페인, 찬 음식, 유제품은 이런 증상을 더 심하게 만들어요. 게다가 과민성대장증후군(IBS)같은 기능성 장질환이나, 담낭, 췌장 문제, 당뇨약/항생제 같이 일부 약물 부작용도 원인일 수 있답니다.관리방법으로는 음식일지를 작성해서 어떤 음식 후 증상이 심한지 확인해보시고,, 자극적인 음식, 과식을 피하며, 규칙적인 식사, 적당한 운동으로 장 건강을 유지하세요. 증상이 반복적이거나 체중이 줄고, 복통이 동반되면 소화기내과에서 대장내시경 관련 검사를 받아서 원인을 확인해보셔야 합니다.식습관 문제인지 기능성 장질환인지, 아니면 기질적인 문제가 있는지 구분해서 대처하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.24
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