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다이어트 이후에 요요현상을 막기 위해서 어떻게 식단을 하고 운동을 하면 좋을까요?
안녕하세요, 질문 글 잘 확인했습니다.다이어트 후에 요요를 막으시려면 감량 이후 관리가 정말 중요합니다.감량한 뒤 바로 예전 식습관으로 돌아간다면 신체가 에너지 보상을 위해 몸에다가 지방을 차곡차곡 저장하려고 합니다.SET POINT라고 해서 예전 몸무게로 돌아가려고 하는 고약한 성질도 존재하죠..[식단]현재 질문자님의 평소식단과 신체조건을 정확히 알수는 없지만 기초대사량 수준의 열량 1,800kcal~2,000kcal범위로 천천히 맞춰가시는 것이 좋습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6g을 유지해주셔서 근육량을 보존합니다. 이전보다는 탄수화물을 조금 늘려주셔도 좋지만, 정제탄수화물 보다는 복합탄수화물(현미, 보리, 감자, 고구마, 단호박, 잡곡) 위주로 잡아주세요. 끼니당 밥은 140g 내외로 융통성있게 조정하시면 되겠으며, 아침에는 계란스크램블, 토마토, 요거트, 블루베리, 견과류 조합도 괜찮습니다.[운동]유산소성 비중을 3~4로 줄이시고 웨이트를 6~7로 비중을 잡아가시는 것이 좋습니다. 기초대사량을 유지하고, 전신 웨이트 위주로 무분할로 주 3~4회면 충분합니다. 운동은 20~30 셋트 범위에서 50분~60분이면 충분합니다. 하체 운동도 잘 해주시면 체지방 대사는 꾸준하게 원활해집니다.[신체측정]체중보다는 체지방률, 허리둘레 변화를 매주 기록해보시는 것도 좋습니다. 인바디는 월 2회 보름마다 보건소나 병원에서 받아보시는 것을 권장드려요.건강한 유지 다이어트를응원합니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.22
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캐모 마일 티는 어떤 성분이 있고 어떤걸로 만드나요?? 그리고 효능이 무엇인지 궁금합니다.
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.캐모마일 티가 국화과 식물 캐모마일(Chamomile)의 꽃을 말려서 우린 허브차로 보시면 되겠습니다. 보통 사용되는 품종이 로마 캐모마일, 저먼 캐모마일이라고 합니다.이 두가지는 향긋한 사과 향이 나는 것이 특징입니다.[주 성분]플라보노이드(아피제닌, 루테올린), 터펜류(비스아볼롤, 카마줄렌), 쿠마린, 소량 정유 이렇게 포함되어 있습니다.[주 기능]보통 이런 성분들은 항염, 진정, 항산화 작용을 합니다.[효능]A) 긴장 완화, 수면 개선 효과가 있겠습니다. 아피제닌이 신경을 안정시켜주고 수면의 호르몬인 멜라토닌 작용을 돕습니다.B) 소화기계 진정 작용이 있습니다. 그래서 위 경련, 속 쓰림, 장 트러블이 있으실 경우 완화에 좋아요.C) 염증 완화, 피부 진정의 효과가 있습니다. 피부 트러블, 알러지성 증상에도 좋죠.>> 그래서 청귤도 같이 함유되어서 캐모마일의 진정과 청귤의 상큼함과 비타민C가 더해져서 피로의 회복, 항산화 효과도 강화된 차로 보시면 되겠습니다.카페인도 거의 없어서 자기 전에도 좋고 스트레스 받으실때도 편안하게 드시기 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.22
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공복에 아메리카노를 마시면 속이쓰린데 디카페인을 마시면 좋을까요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.역류성 식도염이 있으신 경우에는 공복 아메리카노 드시는건 위산 분비를 자극해서 속쓰림을 유발하게 되요.[카페인 성분]위산 분비를 증가시켜 하부식도괄약근(위와 식도를 나눠주는 근육입니다)을 느슨하게 만들어서 위에 내용물이 식도에 역류하기 쉬운 환경이 됩니다.[디카페인도 좋지가 않아요..]카페인 함량이 거의 없어서(극소량은 남아있지만 각성정도의 양은 전혀 아닙니다) 위산 자극이 많이 줄어들지만 커피 자체가 산성을 띄어서 커피 성질로 인해서 여전히 위에는 부담이 되죠.>> 증상이 완화되시더라도 공복 커피는 카페인 유무를 떠나서 피하시는 것이 안전하겠습니다. 만약에 커피를 꼭 드시고 싶으시다면 식후에 디카페인 커피를 드시는 것을 권장드립니다.[커피 대용]보리차, 캐모마일, 둥굴레차 같이 디카페인 허브차나 곡물차가 좋습니다. 위산을 자극하지 않습니다. 둥굴레차는 구수한맛에 위를 보호하는 효과가 있습니다. 캐모마일은 진정작용이 있어서 속쓰림을 완화해줍니다.가장 좋은건 미지근한 정수물입니다. 물을 수시로 틈틈히 150~250ml정도 드셔서 위산의 농도를 희석시키는 것도 필요합니다.<정리>공복에는 어떤 형태 커피는 피하시고, 식후에 디카페인이나 위에 자극이 안가는 차류가 좋습니다. 가끔 커피를 드시고 싶으시다면 식후 디카페인으로 가볍게 1잔정도 드시면 좋겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
25.10.22
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변비가 있어서 올리브유 먹는데 습관될까요??
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.올리브유가 장을 부드럽게 해주는 지방이 풍부해서 일시적으로 변비 완화에는 좋습니다.공복에 15ml 정도 섭취하시면 장운동을 자극해주면 변을 부드럽게 만들어서 배변을 도와줍니다.매일 장기간 섭취하셔도 무방하지만, 습관적으로 "의존성"이 생길 수 있습니다.장은 스스로 수축, 이완으로 배변을 유도해야하는데 그런 힘이 조금 약해질 수는 있겠습니다.지방 성분이다보니 칼로리의 부담도 있으며, 과량 섭취를 할 경우 설사를 유발하기도 합니다.[병행하실 사항]올리브유로 효과를 보셨다면 이후에는 식이섬유(해조류, 귀리, 보리, 채소, 과일)와 수분 섭취도 늘려보시고 아침 공복에는 미지근한 물을 1컵 마시고 가벼운 스트레칭으로 장운동을 조금씩 유도하시는 방법으로 자연적으로 배변 습관을 회복해 나가시는 것이 필요합니다.[요약]올리브유는 "응급용"으로 괜찮으나 "변비약" 역할까지는 아닙니다. 건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.22
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음식물을 조금만 먹어도 속이 쓰리고, 위에는 아무 병변이 없는 경우는 보통 어떤 경우인가요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.위 내시경 검사에서 별 병변이 없지만 음식을 조금만 드셔도 속이 아프시다면 보통 기능성 소화불량(Functional Dyspepsia)라고 불리는 경우가 많아요. 위와 장 구조적인 문제는 없는데 위 운동 기능, 감각 신경이 예민하게 반응하는 구조입니다.-예시-위 팽창, 위산 분비에 대해서는 정상보다는 민감하게 느껴서 통증과 쓰림이 생기는 경우입니다.[자율신경 불균형, 스트레스성 반응] : 심리적으로 예민하기도 하고 불안, 긴장이 지속된다면, 교감신경은 과도하게 활성화되니 위 혈류가 줄어들면서 위산 분비도 불규칙해지니 쓰림이 생깁니다. 예민하거나 신경성 위장장애도 이런 경우죠.[자극적인 음식] : 이 외에도 카페인, 술, 매운 음식, 공복에 산도 있거나 커피 섭취는 더욱 증상을 악화시킵니다.<해결책>위산 억제제, 위운동 촉진제를 고려해보시고, 자극적인 음식은 제외하며, 천천히 식사를 해보시고, 소식, 스트레스 관리가 필요합니다.소화기관이 예민한 체질일수도 있습니다.식사의 리듬, 심리적인 부분도 같이 관리해보시는 것이 필요하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.22
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아침에 계란2일 먹기 피해야 되나요?
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.고지혈증이 있으시면 계란을 꼭 피하실 필요는 없습니다.(최대한 집중적으로 관리를 위해서 방해요소를 모두 제거하려고 콜레스테롤 관련 식품을 배제하는 것입니다.)그런데 계란이 콜레스테롤이 조금 높은 음식은 맞는데혈중 콜레스테롤 자체를 높이는 음식과 제대로 구분하셔야 합니다.보통 대부분 사람에겐 식이 콜레스테롤 자체는 혈중 수치에 크게 영향을 주지 않습니다. 계란에는 단백질, 레시틴, 비타민D, 루테인처럼 심혈관 건강에 도움되는 영양소가 더 많습니다.고지혈증에 필요한건 "전체적인 식단 패턴 점검"이 필요합니다.>> 예시로 계란을 튀긴다거나(분식집 계란 튀김) 베이컨, 소세지 같이 가공육, 포화지방이 같이 들어간 음식을 함께 드시면 LDL 수치가 올라갈 수 있지만, 삶은 계란, 구운 계란 형태로 2개는 혈중 지질에 거의 영향을 끼치지 않습니다.그래서 말씀하신 하루 1~2개 계란이 보통 안전한 편이고, 심혈관 질환이 있으신 분들이게는 포화지방 섭취량만 잘 관리하시면 드셔도 괜찮아요. 만약에 가족력이 있으시거나 LDL 수치가 상당히 높다면 이 부분은 주치의와 상의하셔서 1개로 제한하시는 것도 방법입니다.그래서 계란 2개는 매일 드셔도 되지만 기름진 반찬, 가공식품, 피자, 치킨, 가공육, 튀김류는 최대한 배제하시면 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.22
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요즘 피로할때마다 에너지 드링크마시는데, 영양제보다 이런음료가 더 효과있나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.에너지 드링크가 보통 카페인, 타우린, 당분이 들어있어서 즉각적으로 각성이 가능하지만 피로 회복에는 도움이 잘 안됩니다.. 점점 악화시킬 수 있어요.(피로가 누적되서 그렇습니다.)카페인, 당분은 빠르게 중추신경계를 자극하니 잠깐 집중력, 기분을 올려주는데 효과가 사라지게되면 피로감, 무력감을 안겨줍니다.말씀하신 제품에는 보통 1캔에 카페인 80~120mg, 당분은 25g 안팎이며 하루 2캔만 드셔도 당질 섭취량이 상당합니다. 이런 상태가 장기간으로 반복되시면 불면증이 오기도하죠.피로를 줄여주는데 필요한 부분은 에너지를 생성해주는 대사를 도와주는 영양소를 섭취하시는 것이 필요합니다.비타민B군(B1, 2, 6, 12), 마그네슘, CoQ10, 철분, 카르니틴이 세포 내에 ATP 생성을 지원해서 회복에 관여해줍니다. 카페인도 일정 도움은 되지만 잠깐이고(스위치 같은 역할) 영양소는 연료에 해당한다고 보시면 됩니다.단기간에는 에너지 음료가 일시적으로 회복(체감일 뿐입니다)을 하지만 각성제에 불과합니다.장기적으로 영양, 수면, 휴식, 스트레스 조절이 정말 중요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.22
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천국의 계단이라는 운동기구를 사면 효과가 클까요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.천국의 계단(StepMill, 스텝밀)은 이름처럼 지옥의 계단입니다.효과는 정말 확실합니다.하지만 강도도 높아요.(강도조절 물론 약하게 가능합니다)스텝퍼, 싸이클, 걷기보다는 유산소+근지구력의 강화 목적에 효과가 큽니다. 그리고 하체 중심으로 단련을 시킬 수 있습니다. 그래서 체지방 연소와 힙업 효과도 있습니다.[에너지 소모량]칼로리 소모량은 강도에 따라 다른데 30분간 평균 400kcal 이상으로 일반 걷기보다는 2배이상 높아요. 그런데 초보자는 무릎 부담, 허리에 피로가 생길 수 있습니다. 처음에는 10분정도로 시작해서 점차 늘려가시는 것이 좋습니다. 체중이 많이 나간다면 관절 부담이 있으니 천국의 계단보다 실내 자전거, 실외 파워워킹으로 기초 체력을 다지고 체중 감량을 어느정도 한 후에 다시 도전하셔도 안전하겠습니다.[최소 운동량]지방을 효과적으로 줄여보시려면 주당 최소 150~300분에 정도 하루에 40분 이상 중강도, bpm 120~140, RPE 11~13정도(개인의 느끼는 운동 힘든 정도이며 6~20범위가 있습니다.) 정도로 주 5~6회가 좋습니다. 주 1~2회는 가볍게 전신 웨이트도 병행해주시면 기초대사량을 유지할 수 있습니다. 예로 천국의 계단 10분+걷기30분을 주 5~6회 하시고, 근력운동은 30분간(유튜브 실내 맨몸 운동도 좋습니다) 주 1~2회로 실시하면 1개월간 체지방률 3%정도를 감소할 수 있습니다(사람마다 모두 다릅니다. 평소 식습관을 개선해야 유효합니다)천국의 계단은 상당히 힘든 기구입니다. 그래서 초반에 덜컥 장만해서 시작하다가 체력 조절이 어려워서 잘 안하게 될 수 있어요. 그래서 초반에 트레드밀, 싸이클로 체력을 키우신 후 이후 도전하셔도 충분하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.22
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커피를 끊게 되면, 피부 낯빛이 밝아진다고 하는 이유는 무엇인가요?
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.이유 크게 세 가지로 설명 드리겠습니다.1카페인이 혈관을 수축시키는 작용을 해요. 그래서 혈류 공급이 줄어든다면 일시적으로 얼굴이 창백해지고 혈색도 떨어져 보이기도 합니다. 커피를 끊게되면 이런 혈관 수축은 완화되면서, 혈액순환이 개선되니 피부 톤도 자연스럽게 밝아지는 효과가 있겠습니다.2커피가 이뇨 작용도 강하다 보니 체내 수분을 쉽게 배출시켜버립니다. 이렇게 탈수 상태에서는 피부는 건조해지며 각질층도 일어나니 얼굴 자체가 칙칙해집니다. 커피를 줄이게 되면 체내 수분에 보유력도 회복되니 피부는 촉촉하고 인상이 맑아집니다.3카페인이 코티솔(스트레스성 호르몬입니다)을 증가시키니 피지 분비를 자극시킬 수도 있어요. 이런 경우 여드름, 염증성 트러블로 인해 피부톤이 어두워지기도 합니다. 수면의 질이 개선된다면 성장호르몬 분비는 활발해지니 세포 재생도 원활해져서 피부는 다시 건강해집니다.커피 특정 성분은 피부를 직접적으로 어둡게 만들지는 않습니다.대신 "카페인" 성분이 혈관 수축, 호르몬 자극, 탈수, 수면 질 저하를 유발하니 간접적으로 피부의 생기를 떨어뜨릴 순 있습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.22
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대변을 전혀 싸지 못하고 있는데 어떻게 해야 할까요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.일주일 이상 대변이 잘 나오지 않는다면 기능성 장운동 저하가 아닐까 싶습니다. 정확한 진단은 소화기 내과에서 확진을 받으셔야 합니다. 장에 변 정체가 심해지면 나중에 복부 팽만이 더욱 심해질 수 있습니다.그릭 요거트는 유산균 공급원으로 좋지만 1주일 째 배변이 전혀 없으실 정도라면 단독으로는 효과가 조금 미미할 것입니다. 유산균 자체가 장내 환경을 조금씩 개선해주는 것이고 배변을 바로 유도하지는 못합니다.그래서 언급하신 푸룬주스는 솔비톨, 식이섬유 성분이 장을 자극해서 일시적으로 배변 배출에 도움이 될 수는 있지만 큰 기대는 어렵습니다.(현재 상황으로 보셨을때는 약의 힘을 도움 받는게 나을수도 있어요)그래서 몇 가지 해결책을 공유 드리겠습니다.<수분 섭취>하루 2~2.5L 이상 미지근한 물을 200~300ml 정도 1시간마다 나눠서 틈틈히 섭취해줍니다.<온동, 활동>체온을 너무 낮추거나 활동량이 적을수록 장운동은 더욱 떨어지니, 체온을 따뜻하게 유지해주세요. 식후 걷기도 좋습니다.<의료 사항>변비용 장 자극제(락툴로오스, 폴리에틸렌글리콜, 비스코달)를 고려해보시는 것도 방법입니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.22
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