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이렇게 식단을 잡으면 좋을까요? 어떻게 하는게 좋을까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해보았어요.말씀해주신 계획을 보니 빡세게 감량하고 싶다는 의지가 정말 대단합니다.현재 갑상선 질환 병력을 고려하면 조급한 감량은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 식단과 운동 방식을 조금 조정해보시는 것이 필요해 보입니다.몇 가지 문제점과 개선방법을 말씀드리겠습니다.1식사 횟수입니다. 아침, 저녁 2끼만 드시고 점심을 건너뛰는 방식은 단기간 체중 감소에는 효과가 있을 수 있는데 갑상선 기능 저하증이 있는 경우 오히려 대사율이 더 떨어져서 살이 잘 안 빠지거나 요요가 빨리 올 수 있답니다.2치팅데이입니다. 매주 수요일 저녁 일반식이라 하셨지만 치팅데이보다는 리피드개념으로 단백질과 복합탄수화물을 적당히 보충해 주는 편이 더 안정적입니다.3운동입니다. 스피닝 주 3회는 좋은데 고강도 유산소만 하면 근손실이 빨리 오게 됩니다. 근손실이 생기면 기초대사량이 더 줄어들어서 체중이 잘 안 빠지게 됩니다.따라서 추천 조정안을 말씀드리겠습니다.<식사요법>아침에는 지금처럼 일반식을 밥, 단백질, 야채를 소령 균형있게 드시고, 점심은 아주 가볍게라도 단백질, 채소를 보충하시며 저녁은 닭가슴살과 계란에 더해 채소를 충분히 곁들이고 과이른 소량 섭취하는 방식이 좋습니다. 간식과 야식은 지금처럼 안 드시는 것이 좋지만, 너무 배고프시면 무염 견과류 20g~30g정도는 괜찮습니다.<운동>운동은 스피닝을 주 2~3회 유지해보시고, 주 2회는 근력운동을 추가하는 것이 좋습니다. 주말에는 러닝보다는 가볍게 오래 걷기가 체력 유지와 체지방 연소에 효과적일 것입니다.예상 체중 변화로는 현재 167cm, 109kg에서 시작해서 5~6개월간 현실적으로 30kg이상 감량이 가능할 것으로 보입니다. 2월까지 앞자리 5는 조금 무리일것으로 보입니다. 단기간 급감량은 탈모, 생리불순, 근손실, 갑상선 악화, 피부처짐 같은 부작용을 크게 불러올 수 있습니다.대신 앞자리 7까지는 충분히 도전이 가능해 보이며 꾸준히에 초점을 맞추셔야 합니다. 아침, 점심, 저녁 3끼는 유지하시되 양을 줄이고 구성은 단백질과 야채 중심으로 해보시고 운동은 유산소와 근력을 균형 있게 병행하고 치팅데이는 완전 자유식 대신에 탄수화물과 단백질을 균형있게 보충하시는 날로 바꾸시는 것이 좋겠습니다.이렇게 해야 2월까지는 건강을 지키시면서 30kg 조금 더 감량할 수 있고 이후 장기적으로 50키로대에 40 후반까지 접근이 가능하실 겁니다. 1년 이상 멀리 바라보시고 차근차근 하나씩 진행해보시길 바랄게요!건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.31
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우리는 토마토를 채소라고 하는데 이유가 무엇인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.토마토를 채소라고 부르는 이유는 분류 기준에 따라 달라집니다.식물학적으로는 토마토가 열매를 맺고 씨앗을 품고 있으므로 과일에 속합니다. 하지만 우리가 일상에서 채소라고 부르는 이유는 요리학적, 문화적 기준 때문이랍니다.일반적으로 과일은 단맛이 강해서 후식이나 생과로 먹는것, 채소는 밥상 반찬이나 요리에 주로 쓰이는 것으로 나누어 부릅니다.토마토는 맛이 단맛보다는 산미와 감칠맛이 강하고, 샐러드, 소스, 볶음 등 주식 반찬용으로 활용되기 때문에 채소로 분류되는 경우가 많습니다.재미있는 점은 이런차이 때문에 미국에서도 한때 논란이 있었습니다. 1893년 미국 대법원에서는 세금 부과 기준 문제로 토마토를 채소로 판결한 적이 있습니다.결국 식물학적으로는 과일, 식생활 기준으로는 채소인 셈입니다.비슷한 사례로는 오이, 가지, 호박, 파프리카 등이 있습니다. 모두 씨앗을 가진 열매이므로 식물학적으론 과일이지만 실제로는 채소로 분류해 요리에 쓰입니다.반대로 딸기, 블루베리는 씨앗 구조 때문에 식물학적으로는 진짜 열매가 아니지만 일상에서는 과일로 불리죠.결국 과일 채소의 구분은 절대적인 기준은 없으며 식물학적 기준과 일상, 요리학적 기준이 혼재되어 있는 결과라고 보실 수 있겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.31
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하루에 물은 얼마나 마시는 것이 좋나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.보통 개인의 체중, 활동량, 건강 상태, 기후에 따라 달라집니다!일반적으로 성인 기준으로는 하루 약 1.5~2리터 정도의 수분 섭취가 권장됩니다. 여기서 중요한 점은 단순히 마시는 물뿐 아니라 음식 속 수분도 포함된다는 사실입니다.과일, 채소, 국물요리를 통해 약 20~30% 정도의 수분을 얻을 수 있어서 실제로 물로만 1~1.5리터 정도를 보충하면 충분한 경우가 많습니다.또한 체중 1kg당 30~35ml 정도를 계산하는 방법도 활용됩니다. 예로 체중이 70kg라면 하루 약 2~2.5L의 수분이 필요하다고 볼 수 있습니다.하지만 땀을 많이 흘리거나 운동량이 많을때는 추가 섭취가 필요합니다. 반대로 신장질환, 심부전이 있는분은 수분 제한이 필요할 수 있어서 주의해야 합니다.결국 갈증이 날 때마다 조금씩 자주 마시고 소변 색이 옅은 노란색을 유지하는 정도가 가장 실용적인 지표가 되겠습니다.일반 성인의 경우 하루 1.5~2L 정도의 수분ㅇ늘 목표로 하되, 개인 상황에 맞게 유연하게 조절하는것이 가장 바람직 하겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.31
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아침 식사로 저당 두유 400ml 정도 어떤가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침 식사를 자주 거르신다면 저당 두유 400ml는 간편하면서도 나쁘지 않은 선택입니다.두유는 단백질과 이소플라본, 칼슘강화 제품기준으로 공급해줘서 출근하는 것보다는 훨씬 낫습니다.대신 두유만으로는 포만감이 오래가지 않을 수 있으며 탄수화물, 지방이 부족해서 혈당 변동이나 에너지 지속력이 떨어질 수 있답니다.따라서 두유에 삶은 달걀 1~2개, 견과류 한 줌, 샐러드 같은 간단한 보조 음식을 곁들이시면 훨씬 균형 잡힌 아침 식사가 된답니다.시간이 빠듯하다면 단백질바나 치즈 스틱처럼 휴대가 간편한 단백질, 지방원을 함께 챙기시길 권장드립니다.답변에 참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.31
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두유 마시면 배에서 꾸르륵 소리가 나요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.두유를 마신뒤 배에서 꾸르륵 소리와 속이 불편한 이유를 몇 가지로 나눠 말씀드리겠습니다.1두유에는 올리고당이 들어있을 수 있습니다. 이 성분은 장내 유익균의 먹이가 되면서 발효과정에서 가스를 많이 발생시켜 장운동을 촉진하기도 합니다.2콩 단백질은 일부 사람에게 소화가 잘 되지 않아 소화 불편감이나 가스 형성을 유발하기도 합니다.3시중 두유에는 설탕이나 합성첨가물이 포함된 경우가 있어서 민감한 장을 가진 사람에게는 자극이 되기도 합니다.반면에 우유에는 유당불내증이 없으시다면 이런 현상이 덜한것입니다. 개인 장내 환경이나 콩단백질 소화능력 차이 때문에 두유섭취 후 증상이 나타나는 것이지 심각한 이상은 아니랍니다.불편하시다면 섭취량을 줄이시거나 무가당, 첨가물 없는 제품을 소량 시도해보시는 것도 좋습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.31
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마라탕은 어떠한 성분으로 인해, 인체에 좋지 않다고 하는건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.우선 국물 뿐만 아니라 과도한 염분, 기름기, 향신료 성분입니다.마라탕 베이스는 보통 사골이나 기름에 볶은 향신료인 화자오, 고추, 팔각, 계피등을 사용하며 여기에 식용유, 고춧기름, 두반장 등이 많이 들어갑니다.이로 인해 나트륨 함량과 지방함량이 높아져 고혈압, 체중증가, 심혈관 질환 위험을 높이기도 합니다. 특히 국물을 많이 마실경우 염분 섭취는 하루 권장량을 훨씬 초과하기 쉽답니다.마라탕 특유의 매운맛과 얼얼한 맛을 내는 화자오와 캡사이신은 위를 자극해서 자주 먹으면 위염, 소화불량, 속쓰림으로 이어지기도 합니다.간혹 쓰이는 아질산염 처리된 햄, 소시지, 완자류같은 가공식품 재료도 발암 가능성과 나트륨 과잉문제를 안고 있습니다.결국 마라탕이 해롭다고 말하는 이유가 특정 발암 성분 때문도 있지만 높은염분, 기름, 자극적인 향신료 조합이 누적되면서 건강 부담을 주기 때문입니다. 가끔 즐기는건 큰 문제가 없지만 자주 먹으면 나트륨 과다, 위장 자극, 혈압상승 위험이 커질 수 있다는 점에서 주의가 필요하답니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.31
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탄산음료는 설탕이 많이 들어 있어서 건강에 좋지 않다고 하는데요 ?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.혈당과 체중관리 목적으로는 설탕음료보다 무설탕 음료가 좋은 대안이 되겠지만 무조건 건강 측면에서 완벽히 좋은 음료는 아닙니다.제가 몇가지 정리해서 말씀드리겠습니다.제로 칼로리나 제로 슈거 탄산산음료는 실제로 설탕은 없지만 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 스테비올배당체, 알룰로스 등 다양한 인공감미료가 들어갑니다.이들은 칼로리는 거의 없지만 단맛을 설탕의 200~300배 가까이 내주지만 혈당을 거의 올리지는 않습니다. 하지만 건강에 나쁘진 않지만.. 완벽히 건강을 보장할 수 있는 음료는 아닙니다.이유는 장기적으로 과량 섭취시 장내 미생물 균형에 영향을 주기도 하고, 뇌에서 단맛을 받아들이는 방식이 바뀌어 실제 단 음식에 대한 갈망을 더욱 키우기도 합니다.일부 연구에서는 인공감미료가 인슐린 민감성이나 대사 건강에 미묘한 영향을 줄 수 있다고 얘기합니다.따라서 제로 탄산음료가 설탕이 들어간 제품보다는 100배 낫지만 전혀 무해하다고 보긴 어렵습니다.결국 가장 좋은 선택은 물이나 무가당 디카페인 차처럼 몸에부담이 없는 음료를 주로 선택하시고 제로음료나 제로탄산음료는 주 2~3회 이내로 하루 500ml이하로 간간히 즐기는 정도로 제한하시는 것이 바람직하겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.31
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요즘 햄에는 고기가 많이 들어가 있지 않다고 하는데 사실인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.맞습니다. 시중에 판매되는 햄이나 소시지는 100% 고기만으로 만들어지는 경우가 요즘엔 드뭅니다.일반적으로 돼지고기, 닭고기를 사용하지만 식감을 부드럽게 하고 보존성을 높이기 위해서 전분, 대두단백, 식이섬유, 양념, 인산염, 아질산염등의 첨가물이 함께 들어갑니다.이런 성분들은 제품의 조직감을 유지하고 색을 선명하게 하며 유통기한을 늘리는 역할을 합니다.그래서 고기 함량 70~80% 범위에서 표기되는 경우가 많으며 나머지는 부원료로 채워집니다. 물론 프리미엄 제품이나 90%이상 돈육 함량을 강조하는 제품도 있지만 대다수는 가공과정에서 여러 재료가 혼합됩니다.따라서 햄과 소시지는 순수한 고기보다는 가공육 제품으로 보는것이 맞으며 섭취하기전에 원재료 함량과 성분표시를 확인하는 것이 좋겠습니다.답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.31
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패스트푸드가 몸에 해로운 이유나 몸에 좋지않은 이유는 무엇 떄문인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.패스트푸드가 몸에 해롭다고 하는 이유는 여러가지 입니다.1대부분 튀김류나 가공식품 위주라서 포화지방과 트랜스지방 함량이 높습니다. 이런 지방은 혈관을 손상시키며 장기적으로 심혈관질환 위험을 높이게 됩니다.2나트륨 함량은 매우 높아서 고혈압, 신장질환, 부종 같은 문제를 유발하기도 합니다.3정제된 탄수화물과 설탕이 많아서 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리면서 인슐린 저항성을 악화시키고 비만과 제2형 당뇨의 위험을 증가시키게 됩니다.4또한 섬유질과 비타민, 미네랄 같은 필수영양소는 부족해져 균형 잡힌 식단을 방해하게 됩니다.장기적으로 패스트푸드를 자주 먹으면 체중 증가, 대사증후군, 지방간, 심혈관질환, 위장관 건강 악화로 이어지기도 합니다.결국 패스트푸드는 간편하고 신속히 맛있게 먹을 수 있지만 영양 균형을 맞추지 않으면 건강을 해치기 쉬운 식습관으로 평가가 되는것이랍니다.답변에 참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.31
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닭가슴살 아질산나트륨?? 발암물질 걱정돼요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.네 없으면 계속 꾸준히 드셔도 되니 염려 않으셔도 되겠습니다!아질산 나트륨은 원래 햄, 소시지, 베이컨같은 가공육에서 색을 선명하게 하고 세균 증식을 억제하기 위해서 넣는 보존제입니다.하지만 고온에서 조리될 때 단백질 속 아민류와 반응해서 니트로소아민이라는 발암물질로 변할 수 있다는 것이 문제입니다. 세계보건기구 WHO도 아질산염이 들어간 가공육의 과다 섭취를 발암가능성과 관련 있다고 명시를 했습니다.닭가슴살 제품의 경우 원재료, 성분표에 아질산 나트륨이 없다면 안심하고 드셔도 되겠습니다.성분표를 확인 후 아질산나트륨과 발색제가 따로 없으니 비닐은 까서 버리시고 접시에 전자레인지에 데워 드시면 되겠습니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.31
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