답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.공복에 단백질을 먼저 잘 섭취하고 계시네요. 계란이나 요거트같은 단백질을 먼저 드시면 위장의 배출 속도는 늦춰지며, 소장에서 당분 흡수를 지연시키는 호르몬인 인크레틴 분비가 촉진이 됩니다. 그래서 이후 탄수화물을 섭취하시더라도 혈당이 치솟는 혈당 스파이크 현상을 어느정도 완화할 수 있습니다.그러나 단백질을 먼저 드셔서 과자나 정제된 빵같은 정제탄수화물이 몸에 미치는 생화학적 부담이 완전 사라지진 않습니다. 설탕, 흰 밀가루 위주 식품은 여전히 인슐린 분비를 자극하고, 체내 염증 반응을 유발할 수 있기 때문입니다. 오전 업무에 집중 해야하나느 직장인 분들에게 너무 많은 탄수화물을 섭취하게 되면 고혈당 후 찾아오는 반동성 저혈당을 일으켜서 오전 중에 피로감, 집중력 저하를 야기할 수 있겠습니다.현재 실천 중이신 식사 순서는 훌륭하신데, 뒤따르는 식품의 질을 조금 개선 해주시는 것이 중요합니다. 가급적이면 가공된 과자, 일반 빵 대신에 섬유질이 많은 통곡물빵, 견과류, 사과/베리류 과일로 대체해 보시길 권장드려요. 과자를 드신다면 평소보다 양을 1/2 이하로 줄여서 오전에만 탄수화물은 식품만 한해 200~300kcal 이내로 허용해(단백질 음식 칼로리 제외) 보시는 것도 방법이 되겠습니다. 혈당의 변동 폭을 최소화할수록 오후 시간 컨디션 유지가 수월해지고, 장기적인 혈관 건강, 대사 효율 면에서도 유리할 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.카페인은 중추신경계를 자극해서 일시적인 각성, 집중력을 유도하는 알칼로이드 물질이나, 신체 허용 범위를 초과할 경우 다양한 병리적인 증사을 유발할 수 있습니다. 성인 기준 일일 최대 권장량인 400mg을 넘어서거나 단일 섭취량이 200mg을 넘어서게 되면 교감신경계의 과한 활성화로 인해서 심박수 급증(빈맥), 혈압 상승, 심계항진같은 심혈관계 이상이 나타날 수 있답니다. 신경 전달 물질의 균형을 깨뜨리니 불안감, 초조함, 근육의 미세한 떨림과 수면의 질을 저해하는 불면증을 초래할 수 있습니다.생화학적으로 카페인은 피로를 인지하는 아데노신 수용체의 결합을 방해하고, 과다 복용 시 위산 분비를 비정상적으로 촉진해서 역류성 식도염, 위점막 손상을 늘릴 수 있습니다. 게다가 이뇨 작용이 강해서 체내의 수분 손실을 유도하기도 하고 칼슘같은 필수 미네랄 흡수를 방해하니, 장기적으로 보면 골밀도 감소에 부정적일 수 있습니다.지속적인 과잉 섭취는 뇌의 신경 가소성에도 영향을 주니, 카페인 의존성을 심화시키고, 섭취 중단시 두통, 무기력증을 동반하는 금단 증상을 유발하니 개개인에 맞는, 대사 능력을 고려한 엄격한 섭취 관리가 필요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,코코넛 크림이 일반 생크림보다 우수한 이유가 유제품의 카제인 단백질, 유당으로 인한 염증 반응을 피할 수 있기 때문이랍니다. 코코넛의 중쇄지방산(MCT)은 간에서 에너지로 전환이 되니 혈당 스파이크 걱정 없이 대사를 촉진해서 인슐린 저항성 개선에 유리하겠습니다.구입시에는 원재료명을 확인해주셔서 장내 염증을 유발할 수 있는 구아검, 카라기난 같은 증점제, 유화제가 없는 100% 코코넛 성분을 확인해주시길 바랍니다. 되도록 캔보다 환경호르몬 걱정 없은 BPA-Free 캔이나 종이팩 제품을 권장드립니다.포화지방은 인체에 필요한 지방이나, 유전적으로 지방 대사 효율이 낮은 분이나, 콜레스테롤 수치에 민감하신 분들은 섭취량을 조절하시는 것이 좋겠습니다. 개봉후에는 산패를 막기 위해서 되도록 냉장에서 1주일 이내로 섭취해보시고, 얼음틀에 소분해서 얼려두시면 방탄커피, 스튜, 팻밤같은 메뉴에 하나씩 사용하기 편리합니다.국내에 구하기 쉬우면서 성분이 깨끗한 제품은 카* 클래식(Kara)이나 아*이디(Aroy-D) 종이팩 제품이 대표적이랍니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,딸기의 안토시아닌은 혈관을 보호하고 시력을 회복시키는 항산화제입니다. 비타민C 함량이 레몬의 약 2배에 달해서 면역력 증강과 피로 해소에 좋고, 치매 예방에 좋은 피세틴 성분도 있습니다. 게다가 임산부에게 중요한 엽산, 항염증 효과가 있는 엘라직산이 많아서 전 세대를 위한 건강식품으로 해당됩니다.딸기를 활용한 요리는 정말 다양합니다.한식: 배, 딸기를 나박하게 썰어 넣은 과일 물김치는 설탕 없이 천연의 단맛, 산뜻한 풍미가 있어서 입맛을 돕웁니다.디저트: 딸기 젤리 워터는 투명한 워터 베이스에 딸기를 올려 시각적인 즐거움과 저칼로리를 동시에 잡은 메뉴랍니다.페어링: 리코타 치즈 샐러드에 딸기, 발사믹 소스를 곁들이거나, 스테이크 소스 베이스로 활용하셔서 고기의 느끼함을 잡아주는 가니쉬로도 활용됩니다.홈메이드: 살짝 무른 딸기는 설탕과 함께 졸여서 콩포트로 만드신 후 요거트, 저당 그래놀라, 견과류 토핑으로 사용하시면 아침 메뉴로도 좋습니다.위에 방법을 활용해보셔서, 맛 있는 딸기 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 헬스장에 꾸준히 가심에도 뱃살이 빠지지 않는 것은 인슐린 저항성, 대사 유연성의 저하가 있을 것으로 사료됩니다. 효과적인 복부 지방 연소를 위해서는 운동 강도를 높이기보다 호르몬 시스템을 정상화하는 식단 교정이 필요합니다.먼저 설탕, 액상과당, 밀가루처럼 정제 탄수화물을 제한하는 당질 제한이 필요합니다. 영양 비중은 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방 50~60% 정도의 저탄고지 비율을 유지해보시고, 기초대사량+300-500kcal를 맞춘 적정 칼로리 설정하에 식사를 구성해 보시길 바랍니다. 식사시에는 식이섬유를 먼저 드시고 지방/단백질, 마지막 복합탄수화물 순으로 섭취하시는 채단탄 식사법을 실천하시되, 포만 호르몬인 렙틴의 정상 분비를 윟서 한 입에 20회 정도 씹어서 20분 이상 천천히 드시는 습관이 필요합니다.인슐린 수치를 낮게 유지하며, 지방 연소 모드를 켜기 위해서는 14~16시간의 공복을 유지하는 간헐적 단식을 병행해보시고, 하루 2L 이상의 물 섭취와 7~8시간의 규칙적인 숙면을 통해서 스트레스 호르몬인 코티솔을 조절 해주셔야 합니다. 운동은 강도가 높지 않더라도 평소 식후 30분 뒤 20분 정도 산책, 실내 싸이클을 타주시면 혈중 포도당을 즉각 소모하니 체지방 저장을 차단할 수 있습니다.이런 루틴을 고려해보셔서 하나씩 적용해보신다면 고강도 운동이 꼭 아녀도 점점 복부 감량이 가능하시게 될 것입니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

직장 생활을 하시며 불어난 체중으로 고민이 많으실 것 같아요. 지친 몸으로 운동까지 하려니 막막하시겠지만, 다이어트는 호르몬(혈당)과 대사 시스템이 문제이며 이게 모든 것입니다. 먼저 권장하는 것은 인슐린 저항성을 개선하는 14~16시간 이상의 간헐적 단식입니다. 식사는 섬유질 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 먹는 채단탄 식사법을 준수하시되, 포만감 호르몬인 렙틴 활성화를 위해서 20회 이상 충분히 씹으면서 20분 이상 여유있게 식사를 해주세요.영양 비중은 저탄고지 원리를 적용해서 탄수화물 20, 단백질 30, 지방 50 이상으로 구성해보시고, 칼로리는 TDEE(하루 총 필요 열량)대비 500kcal를 덜 드시는 것이 좋습니다. 좀 더 엄격하게 하시려면 기초대사량 + 300~400kcal 범위가 낫습니다. 그리고 액상과당, 설탕, 정제 밀가루, 초가공식품, 술 같은 당질 제한을 철저히 하셔서 피해야 할 음식을 멀리해주시는 것이 체지방 감량 포인트 중에 하나입니다.퇴근 후 무리한 운동보다 식후 30분 뒤 20분 정도 가벼운 산책이나, 실내 싸이클로 혈당 스파이크를 막는 것이 지방 축적 방지에 효과적입니다. 여기에다가 하루 2L 이상의 물 섭취와 대사회복을 위한 7~8시간의 깊은 숙면이 뒷받침되어야만 합니다. 귀찮음을 이겨내야 한다는 강박보다 이런 생활 습관을 하나씩 교정해보시어, 몸의 시스템을 점차 바꾸시는 것이 직장인 다이어트에 있어서 빠른 지름길이 되겠습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.새벽에 찾아오는 극심한 배고픔이 의지 문제를 떠나서 이른 저녁 식후 혈당이 낮아지며 공복 호르몬인 그렐린이 분비되며 발생하는 자연스러운 반응이랍니다. 이를 다스리기 위해서 위장에 부담을 주지 않는 간식이 필요합니다.먼저 시도할 수 있는 방법은 탄산수를 마시는 것입니다. 탄산의 팽창감이 위벽을 자극해서 일시적인 포만감을 주고, 수분 보충을 통해서 뇌가 갈증을 허기로 착각하는 현상을 방지할 수 있답니다. 그리고 무언가 씹고 싶은 욕구가 강하시면 무설탕 사탕(이소말트, 멘톨맛)을 한 두알 물고 있다보면 입안의 심심함을 달래고 식욕을 유발하는 심리적인 요인을 억제하는데 좋습니다.만약에 도저히 참기 어려운 상황이시면 인슐린 스파이크를 유발하지 않고 소화 에너지를 완만하게 사용하는 단백질 위주 간식을 선택해주셔야 합니다. 추천하는 간식으로 삶은 계란(구운 계란도 좋아요), 그릭 요거트, 닭가슴살 육포, 아몬드같은 견과류, 우유/두유/단백질 음료가 있습니다. 여기에 자연치즈, 두부를 곁들이면 좋습니다. 이런 단백질 식품은 소화 속도가 느려서 포만감을 오래 유지해주고, 숙면을 돕고 다음날 아침 폭식을 방지하는 완충 역할을 한답니다.무조건 참으며 스트레스를 받으시기 보다 이런 대안으로 몸을 달래시어 생체 리듬을 안정시켜 보시길 바랍니다. 감사합니다.

유독 마음이 눅눅하고 무거운 날이 있는 것 같습니다. 디저트, 운동, 음악듣기, 취미생활로도 해결되지 않는 그런 기분은 우울함을 키우게 되는 것 같습니다. 그런 날엔 억지로 기분을 끌어올리려 애쓰기보다는 그런 상황을 자연스럽게 받아들이는 태도가 더 낫더라구요.옷 자체를 새로운 스타일로 갈아 입어 보기도 합니다. 그리고 일단 나가서 뜁니다. 가볍게 조깅을 하면서, 햇빛을 쬐고, 바깥 공기를 들이마시는 것만으로도 한결 나아지더라구요. 이후 샤워나 목욕을 하면 정말 개운합니다.그리고 기분이 안 좋은 이유를 찾으려 파고들다 보면 화살이 자신에게 향하거나 우울의 늪에 빠지기 쉽습니다. 오늘은 그냥 기분이 별로구나하고 날씨를 중계하듯이 담담하게 받아드리게 됩니다. 기계도 멀리해서, 10~20분간 가만히 명상하면서 쉬는 것도 의외로 감정이 사그라들기도 합니다.무력감을 이기는 좋은 방법은 사소한 성취에서 찾을 수 있더라고요. 정말 별거 아닙니다. 이불을 반듯하게 개고, 책상 위 쓰레기를 치우고, 청소를 하며 작은 주변 정돈을 해보세요. 손으로 뭔가 변화시키고 해결 했다는 경험이 은근 성취를 불러일으킵니다.맛있는 것을 먹는 것도 빠른 방법입니다. 술은 되도록 피하는게 좋다 생각합니다. 이런 날에는 자신에게 친절한 친구가 되어야 합니다. 억지로 웃지 않아도, 계획했던 일을 하지 못해도 괜찮습니다. 그저 이런 시간을 묵묵히 견뎌내고 있는 것만으로도 잘 하고 있는 것이니까요. 감사합니다.

1.점심 식사시 레몬수를 곁들이는 것은 소화 효율과 영양 흡수 측면에서 좋은 역할을 합니다. 레몬의 구연산은 위장의 산성도를 적절하게 유지해서 단백질 분해 효소인 펩신의 활성화를 돕고, 음식물 분해를 촉진하게 됩니다. 비타민C는 식단에 포함된 식물성 철분의 흡수율을 높여주는 중요 역할을 합니다. 그러나 위가 예민하거나 역류성 식도염이 있을 경우 산 성분이 자극이되니, 연하게 희석해서 마시는 것이 좋겠습니다. 그리고 치아 에나멜 부식을 예방하기 위해서는 식후 맹물로 입을 가볍게 헹구는 습관을 권장드립니다.2.하루 한 잔의 아메리카노는 안전하며, 다양한 건강 이점을 제공해줍니다. 커피 속의 폴리페놀은 항산화 작용을 해서 체내의 염증을 줄이고, 적당량 카페인은 중추신경계를 자극해서 인지 능력 향상과 대사 촉진에 기여를 해줍니다. 성인 기준으로 카페인 하루 권장량인 400mg과 비교할 경우, 한 잔의 함량(약 100~150mg)은 매일 섭취해도 신체에 무리를 주지 않는 범위랍니다. 그러나 카페인 분해 속도는 개인차가 있어서 수면의 질을 보존하기 위해 가급적 오후 2~4시 이전에 섭취를 마치시고, 위장에 부담을 주지 않도록 공복보다 식후에 즐기시는 것이 바람직 하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.적정 수면 시간은 성인 기준 보통 7~8시간을 권장하지만, 수면은 유전적인 요인과 질적 효율이 고려됩니다. 말씀하신 6시간 수면자 중에 일부가 유전적으로 짧은 잠에도 뇌 회복이 빠른 숏 슬리퍼(Short Sleeper)일 수 있으나, 대다수는 만성적인 수면 부족 상태에 뇌가 적응해서 스스로 피로를 인지하지 못하는 수면 부채일 수 있습니다. 반면 9시간을 자도 피곤한 경우는 수면 무호흡증이나 잦은 각성처럼 깊은 잠(서파 수면)을 방해하는 요소가 있거나, 개인의 생체 리듬이 불균형할때 나타나는 현상이랍니다.흡연과 수명의 관계처럼 유전적인 복구 능력 차이로 설명이 되기도 합니다. 특정 유전자(DEC2 등)를 가진 이들은 짧은 시간동안 고효율의 회복을 거치나, 인구의 1% 미만에 불과한 예외적인 사례랍니다.체질적으로 짧은 잠이 가능한 사람이 있는건 사실이나, 건강에 장기적으로 무해하다는 증거는 아닙니다.따라서 타인의 기준보다, 낮 동안 집중력이 유지되고 개운함을 느끼는 본인만의 최적 수면 주기를 찾는 과정이 꼭 필요합니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.