건강관리
다들 다이어트 어떻게 하고 있나요 ??
다이어트 다들 어떻게 하는거죠? 직장 생활 하면서 살이 너무 많이 쪘는데 퇴근하고 조금먹고 운동하러 가기가 너무 귀찮고 힘들어요 ㅠ
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
다이어트는 운동보다 식사량 조절부터 하는 것이 먼저 입니다.
전체적으로 식사량을 줄이시는 것이 좋습니다.
아울러, 단백질과 채소를 늘리는 것만으로도 체중이 줄 수 있습니다.
야식, 음료, 빵, 배달 음식만 줄여도 생각보다 체지방이 잘 빠지는 경우가 많습니다.또한, 아침을 챙기고, 점심을 먹고, 저녁을 줄이거나 단식을 하는 것도 좋습니다.
운동은 매일 하려고 하기보다 주 2~3회 걷기와 달리기 / 주4회 정도 가벼운 근력운동을 하는 것이 좋습니다.다이어트는 마음을 다스리는 절차입니다.
무리하게 하시기 보다는 천천히 조금씩 "꾸준히"하는 것이 중요합니다.
감사합니다.
직장 생활을 하시며 불어난 체중으로 고민이 많으실 것 같아요. 지친 몸으로 운동까지 하려니 막막하시겠지만, 다이어트는 호르몬(혈당)과 대사 시스템이 문제이며 이게 모든 것입니다. 먼저 권장하는 것은 인슐린 저항성을 개선하는 14~16시간 이상의 간헐적 단식입니다. 식사는 섬유질 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 먹는 채단탄 식사법을 준수하시되, 포만감 호르몬인 렙틴 활성화를 위해서 20회 이상 충분히 씹으면서 20분 이상 여유있게 식사를 해주세요.
영양 비중은 저탄고지 원리를 적용해서 탄수화물 20, 단백질 30, 지방 50 이상으로 구성해보시고, 칼로리는 TDEE(하루 총 필요 열량)대비 500kcal를 덜 드시는 것이 좋습니다. 좀 더 엄격하게 하시려면 기초대사량 + 300~400kcal 범위가 낫습니다. 그리고 액상과당, 설탕, 정제 밀가루, 초가공식품, 술 같은 당질 제한을 철저히 하셔서 피해야 할 음식을 멀리해주시는 것이 체지방 감량 포인트 중에 하나입니다.
퇴근 후 무리한 운동보다 식후 30분 뒤 20분 정도 가벼운 산책이나, 실내 싸이클로 혈당 스파이크를 막는 것이 지방 축적 방지에 효과적입니다. 여기에다가 하루 2L 이상의 물 섭취와 대사회복을 위한 7~8시간의 깊은 숙면이 뒷받침되어야만 합니다. 귀찮음을 이겨내야 한다는 강박보다 이런 생활 습관을 하나씩 교정해보시어, 몸의 시스템을 점차 바꾸시는 것이 직장인 다이어트에 있어서 빠른 지름길이 되겠습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.