답변 내역
- 상승다이어트 식단과 운동루틴에 대해서 알려주세요안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.상승다이어트를 성공시키기 위한 전략적인 칼로리, 루틴 가이드를 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1 - 칼로리 설정: 300~500kcal 감량의 영향체지방률이 29%로 조금 높은 편이셔서 300kcal 정도 결핍(약 2,200kcal 섭취)까지는 상승다이어트가 가능해보입니다. 허나 500kcal 이상 줄이시면 에너지가 부족해서 근성장 신호는 약해지고, 살만 빠지는 일반적인 다이어트가 될 확률이 높습니다. 근육량 증가라는 목적을 고려하시면 2,200~2,300kcal정도 섭취를 고려해보시어, 웨이트를 병행하시는 것이 효율적이겠습니다.2 - 운동 루틴: 5분할 효율성?상승다이어트의 포인트가 근단백질 합성(MPS) 빈도랍니다. 한 부위를 주 1회만 자극하는 5분할보다는 주 3회 전신 무분할이나, 2분할(상/하체, 전면/후면, 밀기/당기기)루틴을 통해 각 부위를 최소 주 2회 이상 타격하시는 것이 근성장 효율 면에서 압도적으로 유리하겠습니다. 자극 빈도가 높아야만 섭취한 에너지가 지방으로 저장되지 않으며 근육으로 계속해서 유도할 수 있습니다.체중과 눈바디 변화가 2주 이상 멈추게 된다면 칼로리를 무작정 다시 줄이시기보다 운동 강도(볼륨)를 먼저 점검해주세요. 그래도 변화가 없으시다면 100~200kcal 정도 추가로 줄여보시거나, 아니면 일주일간 유지 칼로리(2,500kcal)를 드시는 다이어트 휴식기를 가져서 대사를 다시 깨워주는 것이 필요하겠습니다.건강한 상승다이어트를 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.225.01명 평가10
- 마음에 쏙!300
- 계절마다 우리나라에서 맛있는 음식을 찾아 먹어보고 싶습니다.안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.대한민국 사계절, 월별 지역 특산물을 제안 드리겠습니다.3월(서천 쭈꾸미): 산란기를 앞두고 알이 꽉 찬 주꾸미는 봄철 보약이랍니다. 샤브샤브로 즐기면 담백함이 일품이랍니다.4월(서해안 꽃게): 알이 녹진하게 밴 암꽃게가 맛있는 시기죠. 찜, 게장으로 단맛을 느껴보시는 것이 좋습니다.5월(담양 죽순): 갓 돋아난 죽순의 아삭한 식감과 은은한 향이 이 시기에 맛볼 수 있습니다.6월(고창 풍천장어): 본격적인 무더위 전에 기름이 적당히 올라서 고소한 장어는 최고 스테미나 식이랍니다.7월(목포 민어): 임금님 수라상에 올랐던 귀한 여름 보양 생선으로, 부드러운 살에 고소한 부레가 별미입니다.8월(강원 찰옥수수): 갓 쪄낸 옥수수 쫀득하고 구수한 맛이 강원도 여행의 필수적인 미식이랍니다.9월(충남 전어, 대하): 고소한 전어와 달큰한 대하는 가을 미식의 대명사랍니다.10월(양양 송이): 산속의 다이아몬드라고 불리는 송이버섯의 깊은 향이 정점에 달합니다.11월(벌교 꼬막): 찬바람이 불 대 쫄깃함, 짭조름한 바다 향이 제일 진해진답니다.12월(제주 대방어): 추위와 함께 지방이 차올라서 참치 부럽지 않은 고소한 맛을 자랑합니다.1~2월(영덕, 울진 대게): 살이 꽉 차고 단맛이 절정에 이르는 대게는 겨울 미식의 끝판왕으로 보시면 되겠습니다.참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.2200
- 기아모드가 됐을까봐 걱정이돼요..안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.장기간 기초대사량 미만으로 섭취하셨다면 인체는 에너지를 극도로 아끼는 대사 적응 상태에 들어갔을 가능성이 있습니다. 생존을 위한 본능적인 반응으로, 흔히 말하는 기아 모드라는 어감이 위험한 질환같지만, 정말 기아 상태라는 부분은 아니니 너무 염려하지 않으셔도 되겠습니다![대사 적응 여부 확인]체성분 측정 없이도 몸 신호를 통해 대사 저하를 짐작할 수 있습니다.1) 체온 저하: 손발이 평소보다 유난히 차갑거나, 남들은 춥지 않은 온도에 혼자 추위를 많이 탈 수 있습니다.2) 만성 피로, 무기력: 활동량이 적음에도 자고 일어나도 개운하지 않고 일상적인 움직임이 귀찮게 느껴진다면 대사율이 낮아진 신호입니다.3) 소화 속도 저하: 에너지를 아끼기 위해서 위장 운동 능력이 떨어져서 소화가 더디거나 배가 자주 더부룩 수 있습니다.4) 정체기 혹은 체중 증가: 먹는 양을 줄였음에드 체중이 꿈쩍도 않거나, 아주 조금만 더 먹어도 몸이 붓고 체중이 늘어난다면 이미 대사 엔진이 느려진 상황입니다.[지방 저장 체질 가능성?]현재 일시적으로는 그렇게 바뀌었을 겁니다. 인체에서 언제 다시 에너지가 들어올지 모른다고 판단하게 되면 들어오는 영양소를 에너지로 태우시기보다 지방 형태로 먼저 저장하려 한답니다. 게다가 근육을 분해해서 에너지로 쓰여서 기초대사랴은 더 낮아지는 악순환에 빠지게 될 수 있습니다.[10~20분 근력 홈트 식단 전략]지금 바로 시작하시는 것이 좋습니다. 활동량이 적은 방학 기간에는 10~20분의 짧은 고강도 근력 운동 대사 스위치를 켜는데 효과적입니다. 스쿼트, 런지, 푸쉬업같은 다관절 운동 위주로 수행하셔서 근육에 자극을 주면 몸은 에너지를 저장하기보다 근육 회복에 사용하게 됩니다. 그리고 살이 찌실까봐 겁나시겠지만, 매주 100kcal씩 밥1/3공기 정도 섭취량을 서서히 늘리셔서 기초대사량 수준까지 회복해주셔야 합니다. 한꺼번에 늘리면 지방으로 가기 쉬우나 조금씩 늘리면 몸이 이를 대사 활동에 사용하도록 적응시킬 수 있답니다.늘어나는 칼로리는 정제 탄수화물보다는 단백질(살코기, 달걀, 생선, 두부)과 비타민/미네랄(채소)로 채우시는 것이 좋습니다. 대사 과정에서 열 발생(TEF)을 높여서 지방 축적을 방해하는 전략입니다. 현재처럼 유지를 잘 하시되, 엔진을 수리하는 기간으로 생각해주시는 것이 좋습니다. 엔진이 정상화되어야 나중에 조금만 드셔도 살이 안 찌는 체질로 돌아갈 수 있습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단26.01.225.01명 평가00
- 간식을 혈당 안오르게 먹고싶어요..안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.혈당 스파이크를 방지하고 지방 축적을 최소화하기 위해서는 섭취 순서, 복합 섭취 두 가지를 지켜주세요.1) 식이섬유 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서: 과학적으로 검증된 방법이며, 식이섬유를 가장 먼저 섭취 해주시면 됩니다. 채소의 식이섬유는 장 내벽에 보호막을 혈성해서 뒤이어 들어오는 당분, 탄수화물 흡수 속도를 늦춰주게 됩니다.간식 전에는 오이, 당근 스틱, 샐러리, 샐러드를 조금 챙겨 주시는 것도 방법이니다.2) 과일 단독이 아닌 같이: 질문하신 식전 과일은 조금 좋지 못합니다. 빈속에 과일을 먹게되면 과당이 즉각적으로 혈류에 흡수되어서 혈당을 급격히 높이게 됩니다.과일은 식사 직후 디저트로 드시거나, 식후 1~2시간 뒤에도 좋고, 식사 사이 간식으로 견과류, 요거트를 같이 드셔서 흡수 속도를 늦추는 방법도 있습니다.3) 김밥 섭취 전 공략: 김밥은 정제 탄수화물 비중이 높아서 혈당 상승 폭이 크답니다.김밥을 드시기 5~10분 전에 달걀 1~2개를 먼저 드셔주시고, 종이컵 한 잔 분량 우유나 두유(무첨가 당)을 마시는 것을 권장드립니다. 단백질이 먼저 들어가게 되면 인크레틴 호르몬이 분비되어서 위에 음식물 배출 속도를 늦춰주며 혈당 상승을 억제해줍니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.225.01명 평가00
- 한끼만 탄수화물을 먹는게 괜찮을까요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.질문자님 식단 구성이 체중 감량, 지속성 측면에서 합리적이라 권장할 만한 방법입니다. 왜 그런지 이유와 좀 더 효과를 높일 수 있는 팁을 정리 도와드릴게요.아침과 저녁을 단백질, 채소 위주로 드시게 되면 혈당은 낮게 유지되니 체내에 '인슐린' 수치가 안정이 됩니다. 몸이 지방을 에너지원으로 더 잘 쓰게 만드는 환경을 조성한답니다. 점심에 섭취하신 탄수화물은 오후 활동 주 에너지원으로 사용되니 체지방으로 축적될 확률은 낮아집니다.다이어트의 큰 실패 원인이 사회생활의 단절과 억제된 식욕입니다. 점심 한 끼니를 일반식(탄수화물)으로 유지하는건 직장생활 사회적인 관계를 유지하면서 식욕을 적절히 해소해 주어 요요 없는 장기 다이어트를 가능하게 합니다. 물론 직장으로 인해 다이어트가 안되는 경우도 많으니 참조만 해주세요.아침 저녁의 닭가슴살 섭취는 근손실을 방지하고, 채소의 식이섬유는 포만감을 줍니다. 여기에다가 점심 탄수화물이 더해진다면 기초 대사량을 유지하는데 필요한 최소한 에너지가 공급되어서 건강한 감량이 가능하겠습니다.조금 더 팁을 드리겠습니다. 먼저 외식 시에는 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 드셔보세요. 같은 양을 드셔도 혈당스파이크를 막아서 지방 축적을 더욱 줄일 수 있답니다. 가능한 흰 쌀밥, 면, 떡, 빵보다는 채소, 통곡물빵, 잡곡밥, 보리, 귀리 종류를 선택하시는 것이 혈당 관리에 유리하겠습니다. 탄수화물이 들어올 경우 체내 수분 보유량이 변할 수 있어서 하루 1.5~2L 이상 물을 충분히 드셔주세요. 현재 잘 하고 계시니 큰 스트레스 없이 이런 루틴을 유지해보시길 바랍니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.2200
- 아이가 밥을잘먹지않고 간식만먹어요.안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.5세 아이는 자아가 강해지며 자기주장이 조금씩 뚜렷해지는 시기랍니다. 간식만 찾는 아이를 위한 교정 몇 가지를 제안 드리겠습니다.중요한건 식사 2시간 전 모든 간식을 주지 않는것이 좋습니다. 아이가 배고픔을 느껴야 밥의 소중함을 알게됩니다. 간식을 주더라고 식사 후 보상 개념으로 소량만 제공하시어 지금 먹지 않으면 다음 식사 때까지는 배가 고플 수 있다고 단호하고 일관되게 설명해주시는 것이 좋습니다.[푸드 드릿지]아이들이 새로운 음식을 받아들이는 데는 평균적으로 15~20번의 노출이 필요하다 합니다.1 단계: 채소 모양 틀로 찍기(놀이)2 단계: 재료 씻기, 껍질 벗기기(요리 참여)3 단계: 소스에 찍어먹기같이 점진적으로 식재료와 친숙해지게 유도해주시는 것이 필요합니다.식사 시간이 훈육 시간이 되지 않도록 주의해주셔야 합니다. 억지로 먹이려 한다면 아이는 식사를 거부하면서 권력 투쟁을 벌일 수 있답니다. 부모님이 먼저 솔선수범으로 맛있게 드시는 모습을 보여주면, 아이는 한 입이라도 먹었을 때 구체적이고 즉각적인 칭찬을 건네셔서 긍정적인 경험을 심어주시는 것이 좋습니다.5세 아이는 시각적인 요소에 민감하답니다. 아이가 좋아하는 캐릭터 식기를 사용하시거나, 밥을 주먹밥 형태로 동그렇게 만드는 등 음식 형태에 다양한 모양 변화를 주는 것만으로(밥, 야채, 반찬 모두 해당입니다) 식사 참여도를 크게 높여줄 수 있습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 영유아·아동 식단26.01.225.01명 평가00
- 등푸른 생선이 혈관 및 뇌건강에 도움이 된다고 해서 생선을 자주 먹습니다. 양미리도 뇌에 좋은 성분이 있는지 궁금합니다.안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.양미리는 고등어, 꽁치와 같은 등푸른 생선과 마찬가지로 뇌 건강과 혈관 관리에 유익한 영양소를 함유하고 있어요. 비린내도 적고 담백하죠.[양미리 성분]1) 불포화지방산: DHA, EPA가 있어 뇌세포 활성화를 돕고 인지 기능을 지원해주는 DHA와 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰서 혈행 개선하는 EPA도 풍부합니다. 뇌졸중과 심혈관 질환 예방에 효과적이랍니다.2) 고단백, 아미노산: 지방 함량은 적고 단백질이 풍부해서 효율적인 단백질 공급원으로 보시면 되겠습니다. 필수 아미노산인 리신, 트레오닌이 풍부해서 성장기 어린이, 노약자 기력 회복에도 좋아요.3) 칼슘, 비타민: 뼈째 먹는 양미리는 칼슘 공급원으로 탁월하고, 에너지 대사를 돕는 비타민B12, 철분이 많아서 빈혈 예방과 피로 해소에도 좋답니다.양미리는 고등어보다는 지방질이 적어서 산패 위험도 더 낮고 소화가 잘 되는 장점이 있답니다. 제철 겨울철에 꾸준히 섭취하신다면 괜찮은 건강식이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담26.01.225.01명 평가00
- 신장환자 저단백, 고탄수화물 식단관련 질문합니다안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.만성 신부전 환자가 단백질 제한하며 부족한 에너지 보충하기 위해서는 당질, 정제탄수화물(백미, 흰 식빵)에만 과하게 의존하시면 인슐린 저항성이 높아져서 당뇨 발생 위험이 생길 수 있어요. 현재 60대 이상은 인체생리학적으로 대사 기능이 저하가 되니 주의가 필요하겠습니다.탄수화물만으로 열량을 채우시기보다 엑스트라버진올리브유, 저온압착생들기름, 아보카도유 같은 식물성 기름도 조리시 활용하시는 것이 좋습니다. 나물을 무치거나 볶음, 부침 요리를 통해 에너지 밀도를 높이시면 혈당 급상승을 막으면서 효율적인 열량 섭취가 가능하겠습니다.백미밥을 드실 경우 칼륨을 전처리(물에 2시간 침지, 데치기)하셔서 제거한 채소를 충분히 곁들여 식이섬유를 섭취하는 것도 방법입니다. 당 흡수 속도를 늦춰서 췌장 부담을 줄여주게 됩니다.저단백 밥은 단백질은 낮추고 열량은 유지해주니 신장 부담을 줄이는데 필요합니다. 허나 한 번에 많은 양을 드시기보다 소량씩 자주 나눠서 섭취하셔서 혈당 변동폭을 최소화 시키는 것이 좋겠습니다.3~6개월 단위로 당화혈색소 검사를 통해서 혈당 추이를 꼭 확인해주시는 것이 필요합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 환자 식단26.01.225.01명 평가00
- 체질이 바뀌었을까봐 먹는것이 걱정됩니다안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.장기간 기초대사량(BMR)보다 적게 섭취하셨다면 현재 몸은 에너지를 태우는 대신 보존하는 절약모드로 설정되어 있을 가능성이 높겠습니다. 불안하시겠지만 대사 시스템을 정상화하기 위해서는 섭취량을 늘리는 과정이 꼭 필요합니다.섭취량, 증량 방법으로, 기초대사량 이상으로 꼭 드셔야 합니다. 활동량이 적더라도 생존, 장기 기능을 위해서 BMR 수준의 에너지는 기본적으로 필요하겠습니다.증량 속도: 현재 섭취량에서 일주일 단위로 100~150kcal씩 늘려보시길 바랍니다.(예 밥 1/3공이, 삶은 달걀 2개 추가)목표: 현재 질문자님 기초대사량만큼 드시는 것을 1차 목표로 삼으시고, 몸의 반응을 살펴서 유지 칼로리까지 서서히 올리시는 것이 필요합니다. [먹을 것]칼로리만 채우시기보다, 영양 밀도가 중요하겠습니다. 단백질은 섭취한 칼로리의 약 20~30%를 소화하는데 사용하니 체지방 전환율이 정말 낮습니다. 복합 탄수화물, 현미, 고구마, 귀리, 보리는 인슐린 수치를 급격히 높이지 않아서 지방 저장을 억제해줍니다.[운동, 눈바디]10분 운동: 입문자시면 강도가 높을 경우 효과가 있답니다. 유지를 넘어서 대사 회복까지 원하시면 주 3~4회, 30분 이상 점진적인 과부하 운동이 효과적입니다.눈바디: 인바디 없이 눈바디가 있습니다. 거울을 봤을 때 배 둘레는 유지되는데 몸 태와 탄력이 생기는지 확인해주시면 됩니다. 매일 기상 후 화장실 다녀와서 허리둘레 재보시는 것도 권장드립니다. 지난주보다는 운동이 덜 힘드시거나, 더 많이 반복할 수 있다면 근육이 발달하고 있는 신호입니다. 체중보다 허리둘레, 허벅지 둘레 변화를 기록하시는 것이 정확하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.225.01명 평가00
- 추운 날에 따뜻한 음식이나 음료수를 마시는 것이 몸의 체온을 보호하는 것에 실제로 도움이 될까요?안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.추운 날씨에 뜨거운 음식, 음료는 일시적으로 온열감을 주나 성분에 있어서 실질적인 체온 유지 효과엔 차이가 있답니다.따뜻한 국물 요리는 소화 과정에 발생하는 대사 열, 영양 공급을 통해 체온 유지에 실질적으로 도움이 됩니다. 생강, 계피, 마늘같이 혈액순환을 돕는 식재료를 사용하신다면 열 생성 효과가 좀 더 오래 지속이 됩니다.뜨거운 커피는 예상과 달리 체온 보호에 불리합니다. 카페인은 혈관을 확장해서 체내 열 방출을 촉진시키고, 이뇨 작용으로 수분을 손실시켜 장기적으로 체온을 떨어뜨리게 된답니다.너무 뜨거운 음료가 땀을 유발해서 증발시에 체온을 뺏을 수 있으니, 체온보다 약간 높은 정도(35~45도)가 적당합니다. 된장, 김치같이 발효 식품은 장내 세균 활성화를 통해서 대사를 원할히 해서 몸을 따뜻하게 만드는데 좋답니다.뜨거운 온도보다는 대사를 활성화하는 성분이 포함이 된 식사를 규칙적으로 하시는 것이 체온 보호에 중요하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.2200