안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
장기간 기초대사량(BMR)보다 적게 섭취하셨다면 현재 몸은 에너지를 태우는 대신 보존하는 절약모드로 설정되어 있을 가능성이 높겠습니다. 불안하시겠지만 대사 시스템을 정상화하기 위해서는 섭취량을 늘리는 과정이 꼭 필요합니다.
섭취량, 증량 방법으로, 기초대사량 이상으로 꼭 드셔야 합니다. 활동량이 적더라도 생존, 장기 기능을 위해서 BMR 수준의 에너지는 기본적으로 필요하겠습니다.
증량 속도: 현재 섭취량에서 일주일 단위로 100~150kcal씩 늘려보시길 바랍니다.(예 밥 1/3공이, 삶은 달걀 2개 추가)
목표: 현재 질문자님 기초대사량만큼 드시는 것을 1차 목표로 삼으시고, 몸의 반응을 살펴서 유지 칼로리까지 서서히 올리시는 것이 필요합니다.
[먹을 것]
칼로리만 채우시기보다, 영양 밀도가 중요하겠습니다. 단백질은 섭취한 칼로리의 약 20~30%를 소화하는데 사용하니 체지방 전환율이 정말 낮습니다. 복합 탄수화물, 현미, 고구마, 귀리, 보리는 인슐린 수치를 급격히 높이지 않아서 지방 저장을 억제해줍니다.
[운동, 눈바디]
10분 운동: 입문자시면 강도가 높을 경우 효과가 있답니다. 유지를 넘어서 대사 회복까지 원하시면 주 3~4회, 30분 이상 점진적인 과부하 운동이 효과적입니다.
눈바디: 인바디 없이 눈바디가 있습니다. 거울을 봤을 때 배 둘레는 유지되는데 몸 태와 탄력이 생기는지 확인해주시면 됩니다. 매일 기상 후 화장실 다녀와서 허리둘레 재보시는 것도 권장드립니다. 지난주보다는 운동이 덜 힘드시거나, 더 많이 반복할 수 있다면 근육이 발달하고 있는 신호입니다. 체중보다 허리둘레, 허벅지 둘레 변화를 기록하시는 것이 정확하겠습니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^