체질이 바뀌었을까봐 먹는것이 걱정됩니다
학생 유지어터 입니다
2-3 달 동안 기초대사량 보다 100-300 정도
적게 먹어서
지방으로 더 잘 저장 되는 체질이 될수도 있다고 해서
점차 먹는것을 늘려가면 살이 찔까 걱정됩니다
먹어도될까요?
먹어야 한다면 얼마나 어느정도의양 으로 먹어야 할까요
근력 운동을 하라고 하시는데
유트브에쳐서 나오는 근력운동 10분 짜리 해도되나요?
그리고 기초대사량 보다 무엇을 더 먹어야 하는건가요
방학이고 주로 집에만 있고 활동량이 많이 없어서 거의 100칼로리 소모밖에 안하고
기초대샤량 보다 더 먹어도되는게 맞나 싶습니다
그리고 인바디를 젤 수가 없는데 근육량이 늘어나는 것을 어떻게 할 수 있나요?
꼭 기초대사량 보다 많이 먹어야 하나요 먹어야 한다면 몇칼로리 정도 더 먹어야 하나요?
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
장기간 기초대사량(BMR)보다 적게 섭취하셨다면 현재 몸은 에너지를 태우는 대신 보존하는 절약모드로 설정되어 있을 가능성이 높겠습니다. 불안하시겠지만 대사 시스템을 정상화하기 위해서는 섭취량을 늘리는 과정이 꼭 필요합니다.
섭취량, 증량 방법으로, 기초대사량 이상으로 꼭 드셔야 합니다. 활동량이 적더라도 생존, 장기 기능을 위해서 BMR 수준의 에너지는 기본적으로 필요하겠습니다.
증량 속도: 현재 섭취량에서 일주일 단위로 100~150kcal씩 늘려보시길 바랍니다.(예 밥 1/3공이, 삶은 달걀 2개 추가)
목표: 현재 질문자님 기초대사량만큼 드시는 것을 1차 목표로 삼으시고, 몸의 반응을 살펴서 유지 칼로리까지 서서히 올리시는 것이 필요합니다.
[먹을 것]
칼로리만 채우시기보다, 영양 밀도가 중요하겠습니다. 단백질은 섭취한 칼로리의 약 20~30%를 소화하는데 사용하니 체지방 전환율이 정말 낮습니다. 복합 탄수화물, 현미, 고구마, 귀리, 보리는 인슐린 수치를 급격히 높이지 않아서 지방 저장을 억제해줍니다.
[운동, 눈바디]
10분 운동: 입문자시면 강도가 높을 경우 효과가 있답니다. 유지를 넘어서 대사 회복까지 원하시면 주 3~4회, 30분 이상 점진적인 과부하 운동이 효과적입니다.
눈바디: 인바디 없이 눈바디가 있습니다. 거울을 봤을 때 배 둘레는 유지되는데 몸 태와 탄력이 생기는지 확인해주시면 됩니다. 매일 기상 후 화장실 다녀와서 허리둘레 재보시는 것도 권장드립니다. 지난주보다는 운동이 덜 힘드시거나, 더 많이 반복할 수 있다면 근육이 발달하고 있는 신호입니다. 체중보다 허리둘레, 허벅지 둘레 변화를 기록하시는 것이 정확하겠습니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
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