답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식사 횟수보다 중요한것은 자신의 대사 상태입니다. 과거 영양 결핍 시대에는 하루 세끼가 건강의 척도였으나, 영양 과잉인 현대인에게는 식사 사이의 공복 시간이 더욱 큰 의미를 갖고 있습니다.하루 세끼가 필요한 경우는 성장기 어린이, 활동량이 많은 운동선수, 부신 기능 저하로 저혈당 증세가 있는 분들이 하루 3식을 통해 혈당을 70~100mg/dL 사이로 안정적으로 유지하시는 것이 스트레스 호르몬인 코티솔 조절에 유리하겠습니다.하루 한 두끼(간헐적 단식)가 유리한 경우가 있습니다. 이 부분은 인슐린 저항성 개선을 포인트로 봅니다. 식사를 자주 하게 되면 인슐린 수치가 계속 높게 유지되면서 지방 연소가 차단이 됩니다. 반면에 16:8 단식(하루 2끼)을 하면 공복 16시간째부터 세포가 스스로 노폐물을 청소를 하는 자가포식(Autophagy) 작용이 활성화 된답니다.만약에 건강검진 결과에서 다음과 같은 수치가 나타난다면 식사 횟수를 줄이는 것이 건강에 이롭습니다. 공복 혈당은 90이상, 인슐린 저항성 지수(HOMA-IR)은 1.5이상, 중성지방은 150이상을 고려해주셔야 합니다. 어머니의 말씀처럼 규칙적인 식사는 생체 리듬을 잡아주는데 좋지만, 만약 식후 식곤증이 심하시거나 복부비만이 있으시다면 하루 2끼로 줄여서 췌장에 휴식을 주시는 것이 대사적인 유연성을 높일 수 있겠습니다. 꼭 기억해야할 부분은 생체 리듬입니다. 식사 횟수만큼 중요한건 언제 먹느냐이며, 인체 대사 효소는 해가 떠 있는 낮에 활성화되니 마지막 식사는 취침 전 최소 3~4시간의 공복을 확보하는 것이 대사 건강의 포인트입니다. 그리고 식사 횟수를 줄일경우 근감소를 막기 위해서 끼니당 단백질을 20~30g 이상 충분히 챙기는 것이 필요합니다. 혈당 변동 폭을 최소화하려면 식사시 채소 > 단백질 > 탄수화물 순서로 섭취하는 거꾸로 식사법을 실천해보세요. 궁금증이 해결되시길 바랄게요.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.[곡물 발효, 통곡물빵]펌퍼니켈: 거칠게 갈은 호밀로 만듭니다. 호밀에는 소량의 글루텐(세칼린)이 있으나, 일반 밀빵(GI 70이상)보다 낮은 GI 40~45을 유지해서 혈당 안정성이 뛰어납니다.사워도우: 천연 효모 발효 과정에서 유산균이 글루텐 단백질을 최대 80% 이상 분해하게 됩니다. 그리고 피틴산을 중화해서 미네랄 흡수율을 높이니 장내 가스 유발이 적습니다.[글루텐 프리 대체 가루 빵]아몬드가루 빵: 탄수화물 함량이 밀가루의 1/10수준이고, 혈당 지수가 0입니다. 비타민E, 마그네슘이 만성 염증 오나화를 돕는 기능성 브레드입니다.코코넛가루 빵: 식이섬유 함량이 40% 이상으로 매우 높아서 소량으로도 포만감이 큽니다. 중쇄중성지방(MCT)이 포함되어 에너지 대사를 촉진하고 장 회복에 기여합니다.콩가루빵(대두/병아리콩): 단백질 함량이 35~40%에 달해서 근육 손실 방지에 유리합니다.국내 브랜드로는 써니XX드, 제로XX커리, 더브레X블루가 있습니다. 써니XX드는 이태원의 유명한 글루텐 프리 브랜드로, 밀가루를 0으로 사용합니다. 대신 아몬드 가루와 코코넛 가루를 주 원료로 사용해서 일반 빵 대비 탄수화물 함량을 70% 이상 낮춘다고 합니다. 혈당 스파이크가 적어서 당뇨 환자나 염증 관리가 필요하신 분들께 적합한 기능성 빵입니다. 제로XX커리는 저탄수화물 키토원칙을 고수하고, 설탕, 밀가루를 모두 배제합니다. 대표 제품인 제로 스콘은 순탄수화물이 5g 미만이고, 장내 미생물 환경개선에 좋습니다. 타피오카, 쌀가루 비중도 줄여서 인슐린 저항성 개선에 초점을 맞춘 것이 특징입니다. 더브레X블루는 비건 베이커리중에 글루텐 프리 라인업이 별도로 있답니다. 쌀가루 현미가루를 사용하고 소화 효소 부담을 75% 이상 줄인 제품들을 선보이는 곳입니다.궁금증이 해결되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침 식단의 중요성을 잘 알고 계시네요. 말씀주신대로 토마토는 함유된 탄닌산이 위장의 산도를 높이면서 펙틴과 반응해서 응고물을 형성할 수 있어서 공복에는 주의가 필요해요. 아침을 깨우는 과일이 있습니다. 블루베리는 (GI 53)이며 안토시아닌이 뇌 세포를 활성화시켜 공복 혈당을 급격하게 높이지 않습니다. 아보카도(GI 15)이며 100g당 칼륨이 485mg을 함유하고 있습니다. 양질의 불포화지방산이 뇌에 에너지를 공급하며 포만감을 주게 됩니다. 키위(비타민C 100mg)는 단백질 분해 효소인 "액티니딘"이 들어있어서 아침 식사 후에 소화를 도와줍니다. 자몽(GI25)은 나린진 성분이 인슐린 저항성을 개선하고 신진대사를 촉진 시켜 준답니다. 배(GI38)는 식이섬유가 약 3g이 함유되어 있으며, 루테올린 성분이 기관지 보호와 부드러운 배변을 도와줍니다.체리(GI 22)는 멜라토닌이 있어서 수면 후에 생체 리듬을 정상화하는데 효과적이랍니다. 산딸기(당질 5g/100g)은 베리류 중에 식이섬유가 가장 풍부해서 혈당 스파이크 방지에 좋답니다. 파파야는 천연 소화제인 파파인 효소가 위장 장애가 있으신 분들의 아침 위벽을 보호해줍니다. 수박(수분 90%이상)은 밤새 손실된 수분을 보충하고 시트룰린 성분이 혈행을 개선해줄 수 있습니다. 바나나(칼륨 358mg)는 마그네슘 불균형 방지를 위해서 요거트, 견과류와 같이 섭취하시는 것을 권장드립니다.아침에는 과일만 단독으로 드시기보다는 단백질, 지방(달걀, 요거트)과 곁들이시면 혈당 관리 측면에서는 더욱 유익하겠습니다. 참조하셔서 맛있는 과일로 건강한 아침을 맞이하시길 바랄게요.

안녕하세요,수족냉증의 좋은 음식을 찾고 계시군요. 수족냉증은 손발이 찬 상태에 혈류 속도 저하, 심부 체온의 불균형을 뜻합니다. 기초대사량을 높이고 혈관 확장을 돕는 영양소가 필요합니다. 혈관 확장과 대사 촉진을 위한 식재료를 소개해 드리겠습니다. 혈액 순환을 돕는 식품은 생강, 마늘, 계피가 있습니다. 우선 생강의 진저롤과 쇼가올 성분은 말초 혈관을 확장하고 혈액 순환을 촉진하니 체온을 높이는데 좋습니다. 차로 끓여 꾸준히 마시면 효과적이랍니다. 마늘의 알리신 성분이 많아서 신진대사를 활발하게 하며 면역력도 높입니다. 혈관을 깨끗하게 하니 혈류저항도 줄여주게 됩니다. 계피는 따뜻한 성질의 식품이며, 하복부의 냉기도 제거하고 손끝, 발끝까지 온기를 전달하는데 좋답니다.에너지 대사를 높이는 식품도 있습니다. 부추, 단호박이 있습니다. 부추는 기양초라고 불릴만큼 따뜻한 성질을 지녔답니다. 비타민 A, B1, C도 많아서 피로 해소와 혈액 공급을 원활하게 해준답니다. 단호박은 베타카로틴이 많아서 항산화 작용을 하고 소화도 잘 되면서 몸을 따뜻하게 해주는 효과까지 있어요.일상 속에서 팁이 있습니다. 따뜻한 물을 마시는 것입니다. 찬물보다, 미지근하거나 따뜻한 물을 마셔서 내부 장기 온도를 유지해주시길 바랍니다. 근육량이 적으면 열 발생이 줄어들게 됩니다. 저렴한 단백질운인 계란과 두부를 꾸준히 섭취하셔서 기초대사량을 늘리는 것이 필요합니다. 만약 증상이 심하시면 식단 개선과 같이 하루에 15분 정도 족욕을 행해주시는 것이 가성비 좋은 관리방법이 되겠습니다. 궁금증이 해결 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,추위에 민감해지는 변화가 신체의 에너지 대사와 구조적인 변화를 반영하는 중요 지표입니다. 문의주신 체중, 연령은 추위를 조절하는 메커니즘과 과학적으로 깊은 연관이 있답니다. 지방이 많으면 추위를 덜 탄다고 생각하시는데 보통 반은 맞고 반은 아닙니다. 피하지방은 열전도율이 낮아서 내부 체온을 보호하는 단열재 역할을 한답니다. 하지만 보통 체온의 약 70~80%는 근육의 대사 과정에서 생성이 된답니다.따라서 체중이 많이 나가도 근육량이 부족하고 지방이 많은 상태라면 열 생산 효율이 떨어지며 남들보다 추위를 더 심하게 느끼실 수 있답니다. 지방은 열을 유지하지만, 스스로 생산하지 못하기 때문이랍니다. 노화는 인체의 난방 시스템 성능을 저하시키기도 합니다. 20대 이후 기초대사량은 매 10년마다 약 2~3%씩 감소하게 됩니다. 40세 이후부터는 근육량이 매년 1%씩 줄어드니, 열 발생 공장인 미토콘드리아의 숫자와 기능 감소로 이어지게 됩니다. 혈관 수축과 확장 능력이 떨어지면서 말초 혈액순환이 둔화되니 손발 끝부터는 한기를 느끼게 되는 것이죠.그리고 겉으로 보이는 수치 외에도 갑상선 호르몬(T3, T4),의 활성도와 부신 기능을 유심히 보셔야 합니다. 나이가 들면서 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 불균형해진다면 체온 조절 능력은 급격하게 떨어지게 됩니다. 추위를 덜 타기 위해서는 체중을 늘리는 것이 아닌 근육량(열 생산)을 확보하시고, 대사 기능을 활성화 시키는 영양소(요오드, 셀레늄, 철분)를 보충하시는 것이 꼭 필요합니다.근래 식사량 변화가 없으신데 체중이 늘면서 추위까지 유독 많이 타셨다면, 갑상선 기능이나 기초 대사 상태를 점검해보시는 다음 단계가 필요하실 수 있겠습니다. 추위는 근육량과 대사 효율이 보내는 싸인입니다. 지방은 열을 보존할 뿐, 근육이 직접적인 열을 생산해줍니다. 근력 강화와 영양 관리로 체내 난방 시스템을 서서히 회복해 보시길 바랍니다. 따뜻한 체온이 면역력과 건강의 척도가 될 수 있겠습니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.절약하시는 마음은 훌륭하시지만, 김치통 속 비닐장갑 재사용은 위생과 장 건강에 조금 좋지 않을 수 있습니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.일단 미생물 증식의 위험성이랍니다. 잘 익은 김치의 산도가 보통 pH 4.2~4.5수준으로 산성이나, 모든 잡균을 사멸시키진 못합니다. 비닐장갑을 한 번 사용한 후 통 안에 넣어두시면 손에서 옮겨온 상재균과 습기는 김치 국물의 영양분과 만나서 세균의 온상이 될 수 있습니다. 일반적인 세균은 적정 조건에서 20~30분 마다 2배로 증식하고, 냉장고의 0~5 저온에서도 증식이 완전히 멈추지 않으면서 서서히 진행이 됩니다.그리고 더 깊게 들어가보면 장내 미생물 불균형을 우려할 수 있겠습니다. 재사용 도구를 통해서 유입된 유해균과 이들이 증식하면서 만들어내는 내독소(LPS)는 장을 자극해서 미세한 염증 반응을 유도할 수 있겠습니다. 그리고 비닐장갑 소재인 저밀도 폴리에틸렌(LDPE)은 저온에서도 환경호르몬 용출 위험은 낮은데, 김치의 강한 염분(1.5~2.5%)과 산성에 장기간 노출될 경우에 소재의 미세한 틈에 오염 물질이 고착되서 세척되지 않은 상태로 반복 사용하게 되는 상황입니다.건강한 발효음식을 안전하게 섭취하시려면 비닐장갑 보다는 스테인리스 집게를 사용해주시고, 집게를 통 안에 두시기보다 사용 후에 매번 세척하셔서 별도로 보관해주시는 것을 권장드립니다.궁금증이 해결 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.사장님들이 유독 쌀, 고기, 야채를 까다롭게 고르는데에는 장인 정신과 생존 전략이 같이 섞여있기 때문이랍니다. 보통 맛의 디테일은 속일 수 없다고 생각하십니다. 수입산, 국산은 신선도에서 차이가 날 수밖에 없습니다. 쌀 같은 경우도 갓 도정한 국산 쌀로 지은 밥은 윤기, 단맛도 다릅니다. 고기 같은 경우는 냉동 과정을 거친 수입산 보다는 냉장 유통되는 국산 고기가 육즙, 풍미가 훨씬 깊습니다. 한 번 온 손님을 단골로 만드셔야 하려면 0.1%의 맛 차이라는 것을 사장님들이 아시는 것 같습니다.그리고 사장님들께 식단이 이름 석 자를 걸고, 자신의 신념, 가치관을 보여주는 공간이라고 생각합니다. 보통 내가 못 먹는건 손님에게도 내놓지 않겠다는 마인드가 있어야 외식업계에서 정직하게 살아남을 수 있다는 뚝심도 작용하는 것 같습니다. 까다로운 재료 선택이 손님에 대해 큰 예의라고 생각하시는 것이죠.그리고 요즘 소비자 분들, 손님은 정말 똑똑하시잖아요. 원산지 표기 하나에도 민감하시구요. 비싼 돈 내고 드시는데 만약에 재료가 부실하다면 금방 소문이 나게 됩니다. 대신 이 집은 무조건 좋은 재료만 사용한다는 신뢰도가 쌓이게되면, 불황에도 흔들리지 않는 강한 브랜드가 된다 생각합니다.사장님들의 그 까다로움이 손님에게 최고로 대접하고 싶다는 진심과 동시에 성공하고 싶다는 절실함이 공존하는게 아닐까 싶습니다. 개인적인 생각도 있지만, 정말 이런 마인드로 일하시는 사장님들 많이 계셔서 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.음 보관이 잘 되어 있을경우는 괜찮은데 실온에서 9개월간 비닐봉지에 보관하셨다면.. 되도록 섭취하지 않고 버리시는 것이 좋겠습니다. 사진을 보아하니 육안으로는 사실 괜찮아 보입니다. 그러나 실온 보관이 문제가 될 수 있는데요. 견과류 중에 특히 호두가 불포화지방산(PUFA) 함량이 약 65~70%으로 상당히 높습니다. 개봉 후에 산소와 접촉하면 지질 과산화 반응이 일어나게 되며, 육안으로 식별이 불가능한 "산패"를 유발할 수 있습니다.산패된 기름은 체내에서 강한 산화 스트레스를 일으키게 됩니다. 세포막을 손상시키고 만성 염증의 원인이 될 수 있습니다. 유통기한은 미개봉과 최적 보관 기준이며, 실온에서와 산소 투과가 쉬운 비닐 보관 환경에서는 사실 3~4개월만 지나도 산패 수치가 상당히 올라가게 됩니다. 그리고 견과류에서 발생하는 아플라톡신 성분은 250도 이상의 고온에서도 파괴되지 않는 1급 발암물질로 분류 됩니다. 눅눅한 실온 보관이 눈에 보이지 않는 미세 곰팡이도 증식하기 좋은 조건(습도 60% 이상입니다)이 되겠습니다.되도록 견과류는 밀폐 용기에 담으시는 것이 중요합니다. 산소 접촉의 차단이 필요해요. 그리고 되도록 냉동 보관으로 0도 이하 보관 시에 산화 속도를 상당히 늦추실 수 있겠습니다. 직사광선은 산패를 10배 이상 가속해서 불투명 용기를 권장드립니다.아까우시더라도 건강을 위해서는 드시지 않는 것이 염증 관리에 더욱 이득이라 고려해주시길 바랄게요. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침을 건강하게 챙기시려 하는데, 식품 조합이 고민되시겠습니다. 아침 공복에 마시는 당근, 토마토 주스가 몸에 미치는 영향을 정리해서 설명 드리겠습니다.시중에서 판매하는 당근주스는 식이섬유가 상당량 제거된 경우가 많습니다. 생당근의 GI(당지수)는 약 30으로 낮지만, 주스 형태로 섭취를 해주시면 50~60까지 상승하게 됩니다. 공복에는 당 흡수가 상당히 빨라서 혈당 스파이크를 유발할 수 있어요. 그리고 시중 제품의 당류 함량(보통 200ml당 15~20g)을 꼭 확인해주시는 것이 필요합니다.토마토의 유기산 성분은 위를 자극할 수 있어서, 평소에 위가 예민하시면, 공복 섭취시 속 쓰림이 나타날 수 있답니다. 그러나 토마토의 중요 성분인 "라이코펜"은 강한 항산화성을 띕니다. 그리고 라이코펜은 열을 가하거나 지방과 같이 드실경우 흡수율이 3~4배 높아지게 됩니다.주스에 올리브유 1~2티스푼(10~15ml)정도 섞어 드셔보세요. 조금 버거우시면 먼저 올리브유를 한 입 드시고, 주스를 드셔도 됩니다. 지용성 비타민인 베타카로틴과 라이코펜의 흡수 효율을 극대화 시킬 수 있어요. 그리고 주스를 먼저 드시기보다, 삶은 달걀 1~2개를 먼저 드셔보시고, 주스를 마시면 혈당 상승 곡선을 완만하게 만들 수 있겠습니다. 성분표에 "액상과당"이나 "설탕"이 없고, 과채즙 함량이 90%이상인 천연주스인지 꼭 확인을 해주시는 것이 필요합니다.시판 주스는 살균의 공정으로 인해서 소화 효소는 부족하나 칼륨(200ml당 약 400~500mg)이 풍부해서 아침 붓기 제거와 나트륨 배출에 탁월하답니다. 당근 주스의 GL(당부하지수)은 약 10 내외로 낮지 않으니, 아몬드 5알 정도와 함께 드시는 것을 권장드립니다. 불포화지방이 당 흡수 속도를 늦춰주고 영양소 체내 이용율을 높여줄 수 있습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.근성장과 혈관 건강까지 모두 챙겨야하는 상황이라 고민이 많으시겠습니다. 현재 콜레스테롤 수치는 어느정도 관리가 필요한 수치입니다. 무분별한 칼로리 잉여를 만드는 더티 벌크는 조심하셔야 겠습니다. 그렇지만 벌크업 자체가 불가능한 것은 아닙니다. 중요한건 린 매스 업과 대사 유연성 회복에 있겠습니다.탄수화물이 콜레스테롤을 높일까 걱정하시겠지만, 문제는 "당질"이며, 섬유질은 아닙니다. 현미, 고구마, 보리같은 복합 탄수화물은 풍부한 수용성 식이섬유를 통해 담즙산 배설을 도와서 콜레스테롤 수치를 관리하는데 좋습니다. 그리고 인슐린 저항성을 자극하지 않는 선에서 운동 전후로 복합 탄수화물을 배치해서 근성장을 유도해야 합니다.선택하신 생선, 닭가슴살은 근성장에 좋은 단백질 급원인데요, 여기에 오메가3 지방산 배합을 높여서 혈중 중성지방을 관리하고 혈관 염증도 억제를 해야합니다. 그리고 적색육도 기름이가 적은 살코기 위주로 드시면 식이 콜레스테롤 영향은 거의 없으니 드셔도 좋습니다. 미국에서는 식이 콜레스테롤 제한을 푼지 오래되었습니다. 그리고 식물성 지방(아보카도, 올리브유, 견과류)도 충분히 활용하셔서 호르몬 생성을 도와주셔야 합니다.콜레스테롤 80%는 간에서 합성이 됩니다. 간의 해독 대사를 도와주는 밀크씨슬이나 항염 작용이 훌륭한 커큐민, 그리고 우루사 섭취는 LDL 산화를 막는데 좋답니다. 복합 탄수화물로 고구마, 현미, 보리를 권장드리며, 식이섬유는 하루 25~35g(불용성, 수용성 합)으로 드셔보세요. 단백질은 생선 ,닭가슴살, 계란(노른자 드셔도 괜찮습니다), 살코기, 그릭요거트, 치즈도 괜찮습니다. 지방은 엑스트라 버진 올리브유, 견과류, 아보카도를 챙기셔서 불포화지방산을 섭취해주세요.복합 탄수화물 섭취는 괜찮으시고 정제탄수화물(빵, 면, 밀가루, 설탕, 디저트, 액상과당, 음료)만 최대한 피하시면, 동물성 단백질을 충분히 챙기셔서 벌크업 가능하시겠습니다. 너무 염려하지 마시고 하나씩 시작해보셔서 3개월 뒤에 재검사를 받아보시길 바랍니다. 열심히 득근하시길 바랄게요 ^ ^