안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
근성장과 혈관 건강까지 모두 챙겨야하는 상황이라 고민이 많으시겠습니다. 현재 콜레스테롤 수치는 어느정도 관리가 필요한 수치입니다. 무분별한 칼로리 잉여를 만드는 더티 벌크는 조심하셔야 겠습니다. 그렇지만 벌크업 자체가 불가능한 것은 아닙니다. 중요한건 린 매스 업과 대사 유연성 회복에 있겠습니다.
탄수화물이 콜레스테롤을 높일까 걱정하시겠지만, 문제는 "당질"이며, 섬유질은 아닙니다. 현미, 고구마, 보리같은 복합 탄수화물은 풍부한 수용성 식이섬유를 통해 담즙산 배설을 도와서 콜레스테롤 수치를 관리하는데 좋습니다. 그리고 인슐린 저항성을 자극하지 않는 선에서 운동 전후로 복합 탄수화물을 배치해서 근성장을 유도해야 합니다.
선택하신 생선, 닭가슴살은 근성장에 좋은 단백질 급원인데요, 여기에 오메가3 지방산 배합을 높여서 혈중 중성지방을 관리하고 혈관 염증도 억제를 해야합니다. 그리고 적색육도 기름이가 적은 살코기 위주로 드시면 식이 콜레스테롤 영향은 거의 없으니 드셔도 좋습니다. 미국에서는 식이 콜레스테롤 제한을 푼지 오래되었습니다. 그리고 식물성 지방(아보카도, 올리브유, 견과류)도 충분히 활용하셔서 호르몬 생성을 도와주셔야 합니다.
콜레스테롤 80%는 간에서 합성이 됩니다. 간의 해독 대사를 도와주는 밀크씨슬이나 항염 작용이 훌륭한 커큐민, 그리고 우루사 섭취는 LDL 산화를 막는데 좋답니다. 복합 탄수화물로 고구마, 현미, 보리를 권장드리며, 식이섬유는 하루 25~35g(불용성, 수용성 합)으로 드셔보세요. 단백질은 생선 ,닭가슴살, 계란(노른자 드셔도 괜찮습니다), 살코기, 그릭요거트, 치즈도 괜찮습니다. 지방은 엑스트라 버진 올리브유, 견과류, 아보카도를 챙기셔서 불포화지방산을 섭취해주세요.
복합 탄수화물 섭취는 괜찮으시고 정제탄수화물(빵, 면, 밀가루, 설탕, 디저트, 액상과당, 음료)만 최대한 피하시면, 동물성 단백질을 충분히 챙기셔서 벌크업 가능하시겠습니다. 너무 염려하지 마시고 하나씩 시작해보셔서 3개월 뒤에 재검사를 받아보시길 바랍니다. 열심히 득근하시길 바랄게요 ^ ^