건강관리
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하루 세끼를 꼬박 꼬박 챙겨 먹는게 건강에 좋은 건가요?
어머니께서 하루 세끼를 잘 챙겨 먹어야 건강해 진다고 항상 말씀을 하셨는데 또 어떤 사람들은 하루 한끼나 두끼만 먹는게 건강에 더 좋다고 말하기도 합니다. 그렇다면 어떤게 더 건강에 좋은 건가요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
개인차가 있기 때문인데요,
건강에는 식사 횟수 보다는, 총 섭취 열량, 영양 균형, 생활 패턴, 개인의 대사 상태등이 더 크게 영향을 받습니다.
하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 방식은 어머니께서 말씀하셨 듯 오랫동안 권장되어 온 식사 형태인데요.
이 방법의 장점은 혈당이 비교적 안정적으로 유지되고, 공복 상태를 줄여 과식 가능성을 낮출 수 있다는 점입니다. 특히 성장기 청소년, 활동량이 많은 사람, 근육을 유지하거나 늘려야 하는 사람, 저혈당 증상이 있는 사람에게는 세 끼 식사가 안정적인 선택이 될 수 있습니다.
반면 하루 한 끼 또는 두 끼 식사의 형태 중 하나인 간헐적 단식 방식은 최근 체중 감량이나 대사 건강 개선을 목적으로 많이 하고 있습니다. 식사 시간을 제한하면 자연스럽게 총 섭취 칼로리가 줄어들 가능성이 있고, 일부 연구에서는 인슐린 민감도 개선이나 체지방 감소에 긍정적인 결과를 보이기도 합니다. 그러나 이 방식이 모두에게 적합한 것은 아닙니다. 공복 시간이 길어지면서 폭식으로 이어지거나, 영양소 섭취가 불균형해질 위험도 있고 피로감, 집중력 저하, 수면 장애를 겪는 경우도 있습니다.
또한 야행성의 생활패턴이나 한, 두끼만 먹는게 속이 더 편안한 경우등 개인차에 의한 선택도 있습니다. 몇끼를 먹는것보다, 건강한 식단으로 본인의 패턴에 맞게 섭취하는게 중요합니다.
건강한 생활패턴과 균형잡힌 영양섭취를 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
식사 횟수보다 중요한것은 자신의 대사 상태입니다. 과거 영양 결핍 시대에는 하루 세끼가 건강의 척도였으나, 영양 과잉인 현대인에게는 식사 사이의 공복 시간이 더욱 큰 의미를 갖고 있습니다.
하루 세끼가 필요한 경우는 성장기 어린이, 활동량이 많은 운동선수, 부신 기능 저하로 저혈당 증세가 있는 분들이 하루 3식을 통해 혈당을 70~100mg/dL 사이로 안정적으로 유지하시는 것이 스트레스 호르몬인 코티솔 조절에 유리하겠습니다.
하루 한 두끼(간헐적 단식)가 유리한 경우가 있습니다. 이 부분은 인슐린 저항성 개선을 포인트로 봅니다. 식사를 자주 하게 되면 인슐린 수치가 계속 높게 유지되면서 지방 연소가 차단이 됩니다. 반면에 16:8 단식(하루 2끼)을 하면 공복 16시간째부터 세포가 스스로 노폐물을 청소를 하는 자가포식(Autophagy) 작용이 활성화 된답니다.
만약에 건강검진 결과에서 다음과 같은 수치가 나타난다면 식사 횟수를 줄이는 것이 건강에 이롭습니다. 공복 혈당은 90이상, 인슐린 저항성 지수(HOMA-IR)은 1.5이상, 중성지방은 150이상을 고려해주셔야 합니다. 어머니의 말씀처럼 규칙적인 식사는 생체 리듬을 잡아주는데 좋지만, 만약 식후 식곤증이 심하시거나 복부비만이 있으시다면 하루 2끼로 줄여서 췌장에 휴식을 주시는 것이 대사적인 유연성을 높일 수 있겠습니다.
꼭 기억해야할 부분은 생체 리듬입니다. 식사 횟수만큼 중요한건 언제 먹느냐이며, 인체 대사 효소는 해가 떠 있는 낮에 활성화되니 마지막 식사는 취침 전 최소 3~4시간의 공복을 확보하는 것이 대사 건강의 포인트입니다. 그리고 식사 횟수를 줄일경우 근감소를 막기 위해서 끼니당 단백질을 20~30g 이상 충분히 챙기는 것이 필요합니다. 혈당 변동 폭을 최소화하려면 식사시 채소 > 단백질 > 탄수화물 순서로 섭취하는 거꾸로 식사법을 실천해보세요. 궁금증이 해결되시길 바랄게요.
규칙적인 하루 세끼 식사는 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 뇌와 근육에 필요한 에너지를 지속적으로 공급하여 폭식을 예방하므로, 성장기 어린이나 활동량이 많은 성인에게는 대사 흐름을 일정하게 관리하는 데 매우 효과적인 영양 전략이라고 할 수 있습니다.
반면 소화 기관에 충분한 휴식 시간을 주어 인슐린 저항성을 개선하고 세포 자가포식을 유도하는 간헐적 단식이나 두 끼의 식사 또한 현대인의 과영양 문제를 해결하는 대안이 될 수 있으므로, 각자의 생활 유형과 소화력에 맞춰 영양소의 총량을 균형 있게 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다.