답변 내역

안녕하세요,하이라이스를 좀 더 맛있고 고급지게 드시려고 하시는군요. 시판 가루만 끓이셨을 때 아쉬운 점이 산미, 감칠맛의 밸런스라 생각합니다. 몇 가지 방법을 정리해서 제안 드리겠습니다.1) 양파 카라멜라이징(20분): 양파 1~2개(150~300g)를 얇게 채 썰어서, 버터 20g과 함께 15~20분간 갈색이 되도록 볶아보시길 바랍니다. 양파의 퀘르세틴 성분이 항염 작용을 돕고 천연 단맛을 응축시켜서 맛의 깊이를 잡아줍니다. 2) 단백질, 섬유질: 소고기 200g과 양송이버섯 100g을 추가해보세요. 버섯의 베타글루칸은 면역력을 높이게되고 식후 혈당 스파이크를 방지하는 중요한 섬유질 원입니다.3) 산미: 볶은 재료에 레드와인 50ml를 부어서 잡내를 날려보시고, 하이라이스 가루 100g당 케첩 2큰술, 간장 1큰술을 추가해보시길 바랍니다. 토마토의 라이코펜과 간장의 감칠맛이 어우러져서 시판용 제품 특유의 중독성 있는 맛이 완성이 된답니다.4) 마무리: 불을 끄기 전에 카카오 70% 이상 다크 초콜릿 1조각을 녹여서 넣어보시길 바랍니다. 항산화 성분인 폴리페놀을 더함과 동시 소스 점도와 색감도 꽤 고급스럽게 잡아줍니다.이렇게 조리해보시면 영양 균형도 잡히고 맛 까지 살릴 수 있는 건강식이 되겠습니다. 맛있는 하이라이스 만드시길 바랄게요.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.그동안 불규칙한 식습관으로 고생 많으셨겠습니다. 현재의 공복 후, 저녁 폭식 패턴은 인슐린 저항성을 높이면서 코티솔(스트레스 호르몬) 수치를 교란해서 적게 먹어도 살이 쉽게 찔 수 있는 체질을 만들 수 있겠습니다. 영양사 입장에서 제안하는 추천 저녁 식단을 제안드리겠습니다.저녁 폭식을 막기 위해서 섬유질 > 지방/단백질 > 복합 탄수화물 순서로 섭취하셔서 혈당 스파이크를 방지해보시길 바랄게요. 단백질은 우선 동물성 식품으로는 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 생선, 계란, 그릭요거트가 있습니다. 고기는 대략 150g정도로 챙겨주시면 되며 근손실을 방지하고 포만감을 유지시켜줍니다.(순수 단백질 약 35g이며) 끼니당 30~40g이상의 단백질을 꼭 챙겨주시길 바랍니다. 고기, 생선은 되도록 에어프라이어에 구워 드시면 됩니다. 섬유질은 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 쌈채소류가 있으며 끼니에 150~200g정도를 찌거나 굽고, 볶아서 익힌 상태로 섭취해주시는 것이 필요합니다. 섬유질은 장내 유익균 먹이와 혈당 흡수를 지연시켜줍니다.(섬유질은 하루에 25g 이상을 권장드립니다) 복합당질은 고구마, 현미/귀리/보리/잡곡 밥이 있으며 100g을 권장드립니다. 복합 당질은 뇌 에너지 공급과 야식욕를 잡아줍니다. 끼니에는 35g의 순탄수화물이 있으며, 하루에100g~150g의 순탄수면 충분하겠습니다. 지방은 올리브유, 견과류, 아보카도가 있습니다. 저녁에는 올리브유로 샐러드를 챙겨 드시거나, 견과류 20~30g도 같이 챙겨주시면 지방산 성분이 호르몬 합성과 비타민 흡수율을 끌어 올려줄 수 있겠습니다.그리고 되도록 저녁 식단은 700~800kcal이내로 드시고, 아점을 든든하게 드시는 것을 권장드립니다. 하루에 두 끼니시면 간헐적 공복을 16시간~18시간으로 잡아주시는 것이 좋겠습니다.저녁 식사 30분 전에는 따뜻한 물이나 탄산수(무가당) 300ml를 천천히 마셔주시길 바랍니다. 이 방법은 위장의 수용체를 자극해서 렙틴(식욕 억제호르몬) 분비를 도와서 폭식은 물리적으로 예방할 수 있습니다. 되도록 1주일만 이런 루틴을 지켜보시길 권장드릴게요. 건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.1) 필수아미노산(EAA), 필수지방산(오메가3, EPA, DHA): 세포의 구조와 호르몬의 원료입니다. 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g 섭취를 권장드리며, 오메가3은 하루 1,000~2,000mg을 목표로 잡으시는 것이 좋겠습니다. 권장 음식으로는 계란(1알당 단백질 약 6g입니다), 고등어(한 토막당 오메가3 약 1.8g), 생들기름, 견과류, 아보카도, 엑스트라버진올리브유, 돼지고기, 소고기, 닭고기에 있습니다.2) 비타민D3: 면역과 호르몬 조절에 중요 성분입니다. 혈중 농도를 50~70 수준으로 유지하는 것을 권장드립니다. 추천 음식으로는 연어, 말린 표고버섯, 목이버섯, 계란 노른자가 있습니다.3) 칼슘, 마그네슘: 신경 안정과 골격 대사의 중요 성분입니다. 두 영양소는 2:1(700mg : 350mg)이나 체징에 따라 1:1 비율로 섭취하시는 것이 대사 균형에 효과적입니다. 권장 음식으로는 잔멸치 100g당 500mg이며, 호박씨는 마그네슘이 100g당 530mg이며, 그 외에도 케일, 아몬드, 우유가 있습니다.이 외에도 다양한 영양 성분이 몸에서 필요로 합니다. 비타민B복합체, C도 중요하지만, 지용성 비타민은 지방과 함꼐 흡수되면 비타민 A D E K가 대표적입니다. 비타민K2는 칼슘이 혈관에 쌓이지 않고 뼈로 가도록 유도하는 이정표의 역할을 해준답니다. 미네랄이 대사 효소의 스위치 역할을 하고, 아연(Zn, 면역), 셀리늄(Se, 항산화), 요오드(I, 갑상선), 철분(Fe), 구리(Cu)가 필요합니다. 이들 성분은 미량이지만 신체 기능 죄적화를 위한 필수 촉매제랍니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.개학을 일주일 앞두고 마음이 조급하실 듯 합니다. 급하게 찐 살은 실제 지방보다는 부종, 글리코겐인 경우가 많아서, 인슐린 감수성만 빠르게 회복해주셔도 효과를 볼 수 있습니다.1) 14~16시간 단식: 인체가 지방을 에너지원으로 쓰려면 인슐린 수치가 충분히 낮아져야 합니다. 저녁 식사를 19시 이전에 마치고 다음날 오전 11시까지 공복을 유지하는 16:8 법칙을 지쳐보시길 바랍니다. 이 시간 동안 지방 연소 모드가 활성화 된답니다.2) 당질 제한: 혈당을 급격하게 높이는 액상과당, 밀가루, 빵, 과자, 면, 분식, 튀김, 디저트, 단 음식은 일 주일간 모두 금지입니다. 대신에 끼니마다 양질의 단백질(고기, 생선, 두부, 계란)과 섬유질도 많은 채소를 먼저 드셔보시길 바랍니다. 혈당 스파이크만 막아주셔도 체중의 2~3kg는 금방 가벼워질 수 있어요.3) 식후 30분 운동: 식사 후 혈당이 점점 올라가는 30분 뒤에 20분간 걷기나 실내 자전거를 타보시길 바랍니다. 근육이 혈액 속 포도당을 빠르게 소모해서 지방으로 쌓이는 것을 차단해줍니다.4) 하루 2L 이상 미온수를 조금씩 자주 마셔서 대사 노폐물을 배출해보시길 바랍니다.그리고 밤 11시 이전에 취침하셔서 7~8시간정도 숙면을 해주시는 것이 중요하겠습니다. 잠이 부족하게 되면 식욕 억제 호르몬인 렙틴도 줄어들어서 다음날 폭식할 위험이 커지기 때문입니다.이런 루틴을 일주일만 제대로 지켜주신다면 개학날 한결 가벼워진 모습을 확인하실 수 있을거에요. 1주일간 무리하지 않게 건강한 다이어트를 응원할게요!

안녕하세요,라면에 애정이 있으시군요. 저도 라면 정말 좋아하긴 합니다만 빈도를 조절해서 먹으려고 합니다. 라면 한 봉지의 나트륨은 평균적으로 1,700~2,000mg으로 보건복지부 일일 권장량의 90%에 육박한답니다. 매일 드신다면 혈관 건강과 인슐린 저항성이 무리가 갈 수 있습니다. 그래서 혈당 스파이크를 최대한 완화시키면서 영양 균형을 잡아주는 방법을 몇 가지 공유 드리겠습니다. 저도 종종 활용하는 방법입니다.1) 삶기, 건면: 면을 끓는 물에 따로 삶아 건져내면 팜유에서 나온 지방 약10~15g을 제거할 수 있겠습니다. 스프는 1/2만 넣고, 부족한 감칠맛은 다시마 가루, 고춧가루, 후추가루, 다진 마늘, 양파가루로 보완해보시길 바랍니다. 아니면 시중에 판매되는 건면도 나쁘지 않은 대안이라 생각합니다.2) 거꾸로 식사법: 식이섬유가 많은 숙주, 버섯, 청경채를 면의 양만큼 듬뿍 넣어보세요. 식사시 채소, 단백질(달걀, 두부, 살코기)를 먼저 드시고 면을 드시면 식이섬유가 당 흡수를 늦춰서 GI(혈당지수)를 약 20% 이상 낮추는 효과도 있답니다.3) 우유: 국물에 우유를 2~3스푼 넣거나 파도 추가해주시길 바랄게요. 우유와 파의 칼륨 성분이 나트륨 배출을 도와줍니다.4) 국물: 국물은 "맛"만 보시길 바랍니다. 국물을 다 마실 경우 나트륨 섭취량이 폭증하게 됩니다. 국물은 한 두모금으로 즐기시는 습관을 들여보시길 바랄게요.이렇게 매일 드시더라도 건강한 자연식품을 채우고 불필요한 성분을 비우는 조리법을 활용해주시면, 몸의 염증 반응도 최소화하며 즐거운 식사를 이어가실 수 있겠습니다. 건강한 라면 한 끼 되시길 바랄게요 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.장기간 빈혈약 복용으로 위장장애를 겪고 계셔서 많이 불편하실 것 같습니다.철분제는 위장에서 산화 스트레스를 유발하게 됩니다. 철분이 흡수되는 과정에 발생하는 자유 라디칼(Free Radicals)은 위 세포를 직접적으로 자극을하고 염증을 일으키게 됩니다. 철분이 위벽에 직접 닿게 되면 산화 반응을 일으켜서 점막의 보호층을 얇게 만든다고 합니다. 철분은 위장 운동성을 저하시켜서 음식물이 위에 머무는 시간을 늘리게 됩니다. 이는 복압을 상승시켜서 하부식도괄약근을 느슨하게 하며 위산 역류를 유발하게 됩니다.6개월간 복용하셨다면 저장철(페리틴) 수치가 어느정도 확보가 되셨을 거에요. 위장 부담을 줄이기 위해서는 몇 가지 방법을 담당 주치의 선생님과 상의를 해보시는 것이 좋겠습니다.1) 제형: 위장 자극이 적은 액상형이나 킬레이트 철분(Bisglycinate), 단백질 결합 철분으로 교체하시면 점막 자극을 획기적으로 줄일 수 있겟습니다.2) 격일: 철분제를 매일 드시기보다, 격일로 복용해보시는 것도 흡수율은 유지하며 부작용은 줄일 수 있겠습니다.3) 영양제: 위 점막의 복구를 도와주는 글루타민이나 감초추출물 섭취가 좋다고 합니다.물론 이런 빈혈약 부분에서는 약사 선생님, 담당 선생님 주치의와 사전 상의가 필요하니 고려만 해주시길 바랍니다. 현재 증상이 심하시다면 일단 복용은 중단해주시고, 위장 치료를 우선순위 두시는 것도 방법이 되겠습니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,라면 일주일 챌린지, 몸만 무사하다면 시도해보고 싶네요.. 재밌는 가정이지만, 일주일 정도는 괜찮다고 생각하지만, 그래도 대사 시스템 균형은 많이 깨질거라 생각합니다. 왜 그런지 이유를 설명드리겠습니다.라면의 한 봉지 나트륨은 대략 1,700~2,000mg으로 하루 권장량(2,000mg)기준 80~100%에 육박하는 수치입니다(물론 국물을 안먹으면 절반정도 섭취하게 됩니다) 이를 일주일간 지속하게 되면 체내 삼투압 불균형으로 신장에는 무리가 가며 혈압도 급격하게 상승할 수 있겠습니다.그리고 정제 탄수화물인 면, 팜유(포화지방 약 8~10g) 조합은 혈당 스파이크를 반복하게 됩니다. 이런 경우 인슐린 저항성을 유발하고 만성 염증 지수인 CRP(C-반응성 단백질) 수치를 높여서 극심한 피로감을 초래할 수 있답니다.미세 영양소도 부족 하죠. 칼로리는 충분하나 단백질, 비타민B군, 섬유질이 적어 몸에서는 이런 미량영양소를 요구하게 됩니다. 장내 미생물 생태계(Microbiome)가 무너지면서 소화 불량, 피부 트러블도 즉각적으로 나타날 수 있겠습니다.배를 채우는 것과 건강을 유지하는건 별개의 문제입니다. 이런 방법을 위해서 건면을 이용하거나, 국물은 남기고, 섬유질이 많은 숙주, 양파, 버섯, 양배추, 청경채와 동물성 단백질인 계란, 살코기를 추가해서 영양 균형을 맞추는 것이 필요합니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침의 활력을 위해 아메리카노에서 라떼로 바꾸셨군요. 많은 분이 우유가 위를 보호한다고 생각하시겠지만, 조금 다릅니다. 우유 속 칼슘과 단백질(카제인)은 위산 분비를 촉진할 수 있습니다. 포만감 측면에서는 나쁘지 않으나, 공복에 마시는 라떼가 장기적으로 보면 위를 자극할 수 있겠습니다.여성분들이 유제품을 주의해야 한다는 이야기는 보통 인슐린 유사 성장인자(IGF-1) 때문이랍니다. 우유는 본래 송아지를 빠르게 성장시키기 위한 식품이어서 호르몬 활성 물질리 풍부하답니다. IGF-1은 체내 인슐린 수치를 높여서 안드로겐 호르몬을 자극하게 됩니다. 이런 호르몬은 성인 여드름, 다낭성 난소 증후군(PCOS), 생리전 증후군(PMS)을 악화시키기도 합니다. 그리고 유제품의 A1 카제인 단백질이 장 내벽에 미세한 염증을 유발하니 장 누수 증후군 원인이 될 수 있고, 면역력 저하와 피로감으로 이어질 수 있습니다.영양 성분으로는 톨 사이즈 기준 카페라떼는 150kcal이며, 당질은 10g, 포화지방은 5g, GI지수는 30~35정도 됩니다. 아메리카노는 10kcal에 비해 칼로리는 조금 있는 편이긴 합니다. 유제품이 체질에 맞지 않으시다면, 오트밀크로 변경해 보시길 바랄게요. 혈당 스파이크를 방지하면서 라떼 특유 고소함, 포만감까지 챙길 수 있는 대안이 되겠습니다.궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,식후 15분만에 웨이트를 시작하시는건 신진대사 효율과 운동 수행 능력 측면에서 보면 권장드리는 방법은 아닙니다.식사 직후엔 소화를 위해서 전체 혈류량의 약 20~30%가 위장관으로 집중이 됩니다. 그러나 이때 근력 운동을 시작하게 되면 골격근이 다량의 혈액을 요구하게 되고, 이로 인해서 소화기관으로 가야 할 혈류는 근육으로 이동하는 혈류 탈취 현상이 일어나게 됩니다. 결국 소화 효소 분비가 억제되고 위장 운동이 저하되니 복부 팽만감, 구토, 소화불량을 초래하게 됩니다.식후 상승한 인슐린이 지방 분해를 억제하고 에너지를 어장하려는 성질이 강하답니다. 그에반해 고강도 운동은 지방을 태우면서 에너지를 끌어쓰는 글루카곤, 카테콜라민의 활성화를 필요로 한답니다. 식후 15분은 인슐린 수치가 급격하게 치솟는 시점이라서, 신체는 에너지를 저장할지, 소모할지 대사적인 혼란에 빠지게 되니 근수축 효율은 평소보다 10~15%정도 떨어질 수 있습니다.그리고 자율신경계의 불균형 측면이 있습니다. 소화를 위해서는 부교감신경이 활성화 되어야 하는데, 운동은 교감신경 활성화를 해야합니다. 두 신경계가 동시에 강하게 자극되면 심박수 조절 기능에 과부하가 걸리니 어지럼증, 급격한 피로감이 몰려오게 됩니다. 횡격막이 음식물로 팽창된 위장에 눌려서 호흡 효율도 떨어져서 셋트간 회복 속도도 상당히 느려집니다.근육 성장을 위해 최적의 동화작용을 위해서는 식후 최소 90분~120분의 휴식을 권장드립니다. 만약 시간이 부족하시면 액상 형태 에너지음료와 단백질 보충으로 섭취하셔서 위장 부담을 최소화 시키는 것이 좋겠습니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다.

안녕하세요,맞습니다. 요즘 광고를 통해 접하시는 이런 전자담배는 기존 연초의 단점에서 벗어나고픈 분들에게 괜찮은 대안으로 다가오게 됩니다. 일반 담배보다는 유해 화합물의 노출 총량이 현저히 적은 것은 맞답니다.일반 담배는 연소 과정에서 약 7,000여 종의 화학물질과 70종 이상의 발암물질이 발생하게 됩니다. 그에 반해, 전용 액상을 기화시키는 방식은 다양한 이점이 존재하는데요, 타르는 폐포에 끈적하게 달라붙어서 산소 교환을 방해하는 주범이랍니다. 이 수치가 0이라는 것은 폐의 물지적인 오염도를 낮추는데 결정적이랍니다. 그리고 혈관을 수축시키고 아드레날린을 과다 분비시켜 혈압을 높이는 니코틴이 없다면, 심혈관계에 가해지는 스트레스 수치는 대폭 감소하게 될 것입니다. 전자담배 기체 내의 유해 성분은 일반 담배 대비 약 90~95%정도 낮은 수준으로 검출되기도 했습니다.물론 완벽하게 무해한건 아닙니다. 액상의 주성분인 PG(프로필렌글리콜)와 VG(식물성 글리세린)는 식품 첨가물로 안전하나, 이를 가열해서 흡입할 때 발생하게 되는 미세먼지, 포름알데히드같이 열분해 산물이 호흡기 상피세포에 미세한 염증 반응을 일으킬 수 있다고 합니다. 그리고 어느정도 향료, 타격감을 위해 첨가된 각종 화학 향료들은 먹었을 때와 폐로 직접 흡인했을 때의 대사 경로도 다릅니다.아무래도 금연을 위한 징검다리로 활용하시는 부분이 가장 좋으며, 연초보다 훨씬 나은 대안이라고 생각합니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다 ^^