답변 내역

안녕하세요,머위와 냉이는 환절기 면역력 강화와 신진대사 활성화에 좋은 영양 성분을 함유하고 있답니다.[머위]쌉싸름한 맛을 내는 폴리페놀 성분이 많아서 항산화, 항염 작용이 있습니다. 국가표준식품성분표 기준 머위(생것) 100g당 칼슘 함량은 약 700mg으로 채소 중에서도 상당히 높고, 뼈 건강, 골다공증 예방에 기여합니다. 그리고 섬유질이 100g당 4g정도 포함이 되어 있어서, 장 운동을 돕고, 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 많아 호흡기 보호와 기관지 질환 완화에도 좋답니다.[냉이]채소 중에서 단백질 함량이 높은 편이라, 100g당 약 5g의 단백질을 보유하고 있습니다. 피로해소, 춘곤증 예방에 중요한 비타민C가 100g당 약 75mg 들어있고, 비타민A, B1도 많아서 에너지 대사를 도와줍니다. 간 해독 작용을 보조해주는 콜린 성분과 혈압 조절에 유익한 칼륨이 대략 300mg에 가깝게 들어있어서 신체 기능 회복에도 좋습니다. 철분(약 5mg), 칼슘(약 150mg)같은 무기질도 골고루 들어있어서 빈혈 예방과 혈액 순환을 개선하는데 좋은 건강 식재료가 되겠습니다.머위는 섬유질이 많아 과다 섭취시 복통을 유발할 수 있고, 쓴맛과 특정 성분을 제거를 위해서는 꼭 데쳐서 섭취 해주셔야 합니다. 냉이는 칼륨 함량이 높아서 신장 질환자는 섭취에 주의해주셔야 하고, 도로변 자생 냉이는 중금속 오염 위험이 크답니다. 두 나물 모두 성질이 차가우니 소화력이 약하시면 적당량만 섭취하시고, 깨끗이 세척 후 가열 조리하시는 것이 안전하겠습니다.도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.가성비 고영양 식단은 영양 밀도와 혈당 관리를 모두 잡는 것입니다. 끼니를 그냥 채우는 것보다는 제대로 된 식사를 하는 것이 필요합니다. 몇 가지 정리해서 제안해 드리겠습니다.추천드리는 메뉴는 쌈밥 정식입니다. 다양한 쌈 채소는 현대인에게 부족한 비타민A, C와 마그네슘같이 미량 영양소가 많고, 제육볶음, 수육을 통해 양질의 단백질을, 강된장으로 유익균까지 챙길 수 있는 가성비 식단이 되겠습니다. 감자탕(뼈해장국)도 있습니다. 돼지 등뼈의 단백질, 칼슘은 물론, 함께 들어가는 우거지, 시래기는 섬유질이 많아서 장 건강, 포만감 유지에 좋습니다.그 외엔 순두부찌개가 있겠습니다. 콩의 식물성 단백질과 이소플라본이 혈관 건강에 유익하고 바지락이나 계란이 더해지니 영양적으로 완성도를 높여주게 됩니다. 시장식 비빔밥은, 저렴한 가격에 5가지 이상의 나물과 계란후라이를 한 번에 섭취할 수 있어서 섬유질, 무기질 보충에 좋습니다. 생선구이 백반은 평소 챙기기 어려운 오메가3과 필수 아미노산을 보충할 수 있는 좋은 선택지가 되겠습니다.식사시에는 섬유질이 많은 채소를 먼저 드시고 단백질/지방 > 탄수화물 순으로 드시는, 거꾸로 식사법을 활용해보시길 바랍니다. 혈당 스파이크를 막아 식후 피로감을 줄이면서 영양 흡수 효율을 끌어올릴 수 있겠습니다.위에 메뉴를 고려해보시어, 든든하고 가성비 있는 한끼 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식비를 지원받으시면서 간편함을 추구하시면 식사대용식 라인업들이 있으니 몇 가지 제안해 드리겠습니다. 효율적인 대안은 랩*쉬(ㄹㄴㅅ)나 미래*사(ㅁㄹㅅㅅ)와같은 마시는 단백질 음료 타입이 있습니다. 현대인에게 필요한 3대 영양소, 비타민, 미네랄을 한 병에 응축해서 이동중이거나 업무 중에서도 깔끔하게 섭취를 하실 수 있다는 장점이 있습니다.좀 더 든든하게 포만감을 원하시면 다신*(ㄷㅅㅅ)이나 잇*이트(ㅇㅁㅇㅌ)에서 출시를 하는 냉동 도시락 시리즈를 추천드립니다. 밥과 반찬이 균형있게 구성되어서 전자레인지 조리만으로 식사가 가능하시고, 메뉴도 수십가지에 달해서 질리지 않고 지속하실 수 있습니다.씹는 식감을 선호하시면 닥*유(ㄷㅌㅇ)나 다양한 브랜드의 고단백 바를 견과류와 함께 섭취해주시는 것도 좋은 방법입니다. 부피가 작아 서랍에 보관하기 용이하고 휴대성도 좋습니다. 그리고 디저트같은 메뉴를 원하시면 그릭요거트에 견과류, 블루베리, 꿀이나 알룰로스를 곁들이는 방식도 괜찮습니다.소화가 편한 음식을 찾으시면 양*(ㅇㅂ)이나 비*고(ㅂㅂㄱ)의 파우치 형태의 죽 제품과 삶은 달걀을 같이 드시는 것이 좋겠습니다. 간편식들은 영양 불균형을 최소화하며 식사에 소요되는 시간, 노력을 줄여줄 수 있어서 좋습니다.질문자님 컨디션, 취향에 맞춰 고려해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,식사시 그릇을 들고 먹는 행위가 동양권 내에서도 국가별 문화, 역사적인 배경에 따라서 차이를 보이는 흥미로운 주제라 생각합니다.한국의 전통 식사 예절에 있어서 밥그릇을 식탁에 고정하고 수저를 사용하는 것이 기본적인 원칙이랍니다. 과거부터 사용해온 유기, 스테인리스같이 금속 재질의 그릇이 무겁고 열전도율이 높아서 손으로 들기 어렵다는 물리적인 요인에서 기인한답니다. 그리고 유교적인 가치관은 안정된 자세를 중시했으므로, 그릇을 들고 먹는 것을 품위가 없거나 서두르는 태도로 간주해서 경계해 왔다고 합니다.그에 반해 일본, 중국에서는 그릇을 들고 먹는것으로 통용됩니다. 일본은 가벼운 목재, 칠기그릇을 주로 사용해서 손에 쥐기가 용이하고, 그릇을 바닥에 두고 고개를 숙여 먹는 모습이 동물과 같다해서 이누구이라 부르며 지양하고 있습니다. 중국도 숟가락보다는 젓가락 중심의 식문화가 발달해서 밥그릇을 입 가까이 대고 먹는 방식이 효율적인 식사법으로 정착이 되었답니다.그릇을 드는 행위는 예의 영엽고다는 문화적 상대성의 영역으로 생각합니다. 식기 재질, 주거 환경, 사회적인 가치가 만들어낸 각국 독특한 규범인 것입니다. 타 문화를 접할 경우는 해당 사회가 지향하고 있는 점을 이해하고, 그에 맞는 예법을 따르는 것이 필요하다 생각합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.일주일 단위로 식단을 계획하셔서 불필요한 충동 구매를 막아보시어, 장 보기전에 냉장고 속 재료를 모두 소진을 해주시는 냉장고 파먹기를 고려해보시길 바랄게요. 마트 이용시에는 저녁 8시 이후 마감 세일 시간을 노려보시거나, 라스트오더, 그리드같은 마감 할인 앱을 활용하시면 신선 식품을 반값 이하로 구매하실 수 있어서 경제적이랍니다.현재 대형 마트, 편이점에서 유통기한 임박 상품을 구매하실 경우 지급되는 탄소중립실천포인트 혜택이 늘어나서, 연동해서 현금성 포인트를 꼭 챙겨보시길 바랄게요. 비싼 밥 대신 쌀을 10kg단위로 구매하셔서 한꺼번에 밥을 지우시고 냉동 소분해두시면 비용을 아낄 수 있으며, 대파, 양파같은 채소류는 구매시 바로 전처리를 해서 용도별로 손질해서 냉동 보관해주시면 식재료가 상해 버려지는 낭비를 막을 수 있습니다. 주방이 협소하거나, 조리할 환경이 아니시라면, 냉동식품 위주(블루베리, 아보카도, 야채, 조리된 닭가슴살)와 구운계란, 단백질음료, 김, 참치, 그릭요거트, 견과류처럼 대용량으로 사두셔서 간편하게 조합식으로 활용하셔도 좋습니다.(배고플 때 바로 챙겨드실 수 있어서, 배달음식으로 인한 지출을 줄일 수 있습니다)외식, 배달은 가급적 지양하시되, 불가피 하신 경우 방문 포장 할인을 이용하시거나 편의점 월정액 구독 서비스를 통해 도시락, 식음료를 30% 내외 할인된 가격으로 이용하는 방법도 있습니다. 정부와 지자체에서 운영하는 천원의 아침밥이나 1인 가구 지원 센터 밀키트 나눔 프로그램도 식비 절감을 위한 좋은 대안이 되겠습니다. 가공식품은 떠리몰, 임박몰같이 유통기한 임박 쇼핑몰에서 구매해보시는 것도 방법이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.[운동]10~15분 루틴은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)를 통한 애프터번 효과를 끌어올리는 것이 필요합니다. 최대 심박수의 70~90%에 가까이 도달하도록, 버피 테스트, 마운틴 클라이머, 점핑 잭, 플랭크 잭을 40초간 수행하시고 20초간 휴식하는 과정을 10회정도 반복해보시길 바랍니다. 짧지만 강한 이런 자극은 운동후에도 24시간동안 체지방을 태우는 대사 상태를 유지할 수 있습니다. 그리고 맨몸 타바타도 힘들지만, 운동 효과가 뛰어납니다. 유튜브에 타바타 10분, 15분 영상을 검색하시면, 정말 다양하게 나오며, 인기 있는 조회수 순으로 시도해 보시길 바랍니다(부상 방지를 위해 우선 초심자용을 추천드립니다)[영양]적게 드셔도 살이 잘 안빠지는 이유가 인슐린 저항성 때문일 수 있습니다. 해결하시려면 가장 중요한 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술(성인이실 경우)을 먼저 감량기동안 피해주시길 바랍니다. 그리고 하루 체중 1kg당 1.6g~2.0g에 가까운 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 하루 25g의 식이섬유를 섭취하셔서 혈당 스파이크를 막아주시는 것이 좋습니다. 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분 이상 천천히 식사를 하시는 것을 권장드리며, 저녁 식사 후 14~16시간에 가까운 공복을 유지하시면 인슐린 감수성이 회복되어서 복부 지방 연소가 가속화됩니다.뱃살은 코티솔 호르몬이 원인이기도 합니다. 코티솔은 복부에 지방을 저장하는 성질이 있어서 하루 7시간 이상의 규칙적인 숙면과 하루 체중 x 30~33ml 범주의 수분 섭취를 통해서 대사 순환을 도와주셔야 합니다.소식보다 영양 밀도가 높은 자연식품 위주의 식단과, 고강도 운동을 최소 주 3회정도 진행해주시면, 체형 변화에 큰 도움이 되실거에요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.지금처럼 계속 드셔도 무리에 주지 않습니다. 근육량 유지와 대사 활성화 면에서 꽤 좋은 방식입니다. 단백질은 근육 형성 외에도 1)체내 효소, 2)호르몬, 3)면역 세포를 구성하는 중요 성분이라 매일 일정량을 꾸준히 공급해 주시는 것이 생리 기능 유지에도 꼭 필요합니다. 질문자님처럼 운동 직후나 식사 사이에 나누어 마시는 방식이 혈중 아미노산 농도를 일정하게 유지해서 근단백질의 합성 속도를 최적화 하며, 공복감까지 제어하는데 효율적인 식사요법이 되겠습니다.염려하실 수도 있는 신장 기능의 경우, 기저 질환이 없는 건강한 성인이이시면 하루 체중 x 1.6~2.2g범위 내에서 고단백 식단은 장기적으로도 안전하다는 것이 현대 영양학의 공통된 견해랍니다. 현대인의 식단은 탄수화물 비중이 높고 양질의 단백질이 부족하기 쉬운 환경이다 보니, 보충제를 통해서 간편하고 정밀하게 영양 균형을 맞춰주시는 것이 만성 피로 회복과 기초 대사량 보존에 좋답니다.물론 보충제는 식사 보조개념이니, 섬유질과 복합탄수화물, 건강한 지방, 고기, 계란, 생선이 있는 자연 식품 위주 식단을 병행해주시면, 영양 흡수율을 더 높여줄 수 있습니다.현재 루틴은 건강을 해치는 방식이 아니며, 좋은 습관이니 꾸준히 지속하셔도 좋습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,스트레스가 몸의 변화로 이어져서 상심이 크시겠습니다. 갑작스러운 복부 비만은 과식이 아닌 스트레스 호르몬인 코티솔이 인슐린 시스템을 교란한 결과일 수 있습니다.[영양 설정]S사이즈 체형을 되찾으시려면 먼저 14~16시간 이상의 간헐적 단식으로 인슐린 감수성을 회복해주셔야 합니다. 식단에서는 설탕, 액상과당, 밀가루를 제안해주시는 저탄고지 방식을 권장드리며, 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50% 비중을 지켜주시길 바랍니다. 현재 52kg 기준으로 단백질은 하루 80~100g(체중 x 1.6~2g), 수분은 1.6~1.7L(체중 x 30 ~ 33ml)를 섭취해보시길 권장드립니다.[식사요법]식사시에는 채소 > 지방/단백질 > 복합 탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천하시되, 한 입에 20회 이상 씹으면서 20분 넘게 천천히 드셔주시는 것이 중요합니다. 왜냐하면 이때 포만 호르몬 렙틴이 나와서, 과식을 막을 수 있기 때문입니다. 더 나아가 식사중에는 TV나 스마트폰을 아예 멀리하시고, 오로지 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅을 하는 것도 과식을 막을 수 있습니다. 식사 30분 뒤에는 20분간 걷기, 실내싸이클, 스텝퍼를 통한 가벼운 하체 운동으로 혈당을 조절해주시는 것이 좋습니다.칼로리 목표는 TDEE(일일 총 에너지 소비량)에서 500kcal정도를 차감해서 주당 0.2~0.3kg씩 건강하게 감량하시는 것입니다. 술은 꼭 멀리해주시고, 7시간 이상 충분한 규칙적인 숙면과 스트레스 관리가 병행되셔야만 호르몬이 정상화되니 예전 46~48kg으로 돌아가실 수 있겠습니다.질문자님 체형은 충분히 회복할 수 있으니, 마음을 편히 가져보시고 시작해 보시길 바랍니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.[식사요법] 단일 신장은 과한 여과 부하를 피하셔야 해서 단백질 섭취량을 체중 1kg당 0.8~1.0g 수준으로 조절하시는 것이 좋겠습니다. 예시로 체중이 60kg이라면 하루 단백질 섭취량은 48~60g정도가 적당하고, 한 끼에 몰지 않고 세 끼로 나누어 섭취하셔야 합니다. 그리고 신장의 혈압 조절 부담을 줄이기 위해서 나트륨 섭취를 하루 2,000mg(소금 5g) 미만으로 제한하시어, 혈당 지수(GI)가 낮은 늘보리, 현미, 귀리, 잡곡 위주의 식사를 권장드립니다. 만성 염증을 줄이기 위해서는 항산화 성분이 많은 녹색 잎채소를 충분히 섭취해주시되, 칼륨 배설능력을 고려하셔서 정기적인 혈액 검사 수치를 확인해서 양을 조절해주셔야 합니다. 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 채단탄 식사법을 지키셔서 혈당 스파이크를 완만하게 조절해주시고, 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물과 술은 최대한 멀리하시는 것이 필요합니다.[운동] 허리 통증과 다리 저림은 척추의 기계적인 문제나 당뇨병성 신경병증일 수 있습니다. 평소 복압을 너무 높여서 신장에 무리를 주는 고강도 웨이트 트레이닝보다는 중강도 유산소 운동(RPE 운동자각도 11~13, 약간 숨이 차지만 대화가 가능한 정도)을 하루 30분, 주 5회 이상 실시해서 인슐린 민감도를 높여주시는 것이 중요합니다. 되도록 식후 30분 뒤에 진행해주시는 것을 권장드립니다. 허리 통증을 완화하기 위해서는 골반 기저근, 다열근, 복횡근을 강화하는 코어 안정화 운동(데드버그)을 병행하시되, 무거운 물건을 드는 행위는 꼭 피하시길 바랍니다. 그리고 왼쪽 다리의 쥐어짜는 통증은 방사통일 수 있으니, 되도록 정형외과를 방문하셔서 진료를 받아보시길 바랄게요.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.3일에 한 번꼴로 집밥을 드시게 된다면, 영양 균형이 꽤나 염려스러운데요.. 불규칙한 영양 공급은 혈당 스파이크를 유발하고 근육량 감소와 만성 피로의 원인이 되기 때문입니다. 마음이 착잡하신 상태에서 식사까지 부실하면 심리적인 허기까지 겹치니 폭식, 거식으로 이어질 수 있습니다.이대로 계속 지내시는건 건강상 위험할 수 있으며, 해결 방법이 조금이라도 있으니 제안해 드리겠습니다. 먼저 따로 챙겨드실경우 요리라는 부담감을 내려놓으시길 바랄게요. 되도록 조리 과정이 생략된 훈제 오리, 두부, 구운계란, 요거트, 단백질 음료, 식사대용음료처럼 고단백 완제품을 활용하셔서 5분 내로 챙겨 드실 수 있는 환경을 마련해보시는 것이 어떠실까 합니다. 그리고 영양 밸런스가 검증된 냉동 도시락같은 것을 구독하셔서 매주 배달 받아서 드실 수 있는 방법이 있습니다. 그나마 비용대비 효율적인 영양 공급원이 되겠습니다. 그리고 편의점을 가시더라도 탄수화물 위주 라면보다, 바나나, 단백질 음료, 삶은달걀, 단백질이 많은 도시락, 우유, 치즈같은 메뉴를 고르시는 것이 필요합니다.부모님의 케어가 부족한 상황이시면, 되도록 식비를 꼭 지원받으시고, 그 식비로 질문자님이 위에 방법을 고려해서 해결해 나가시는 것이 필요합니다. 완벽한 집밥이 아니어도 괜찮습니다. 되도록 가공식품보다는 자연식품 위주로 든든하게 챙겨 드셔보시길 바랄게요. 건강한 앞날을 응원하겠습니다. 감사합니다.