70세인데 밤에 잠을 못자서 잠을 잘 자는 방법이 있을까요?
70세인데 요즘 잠을 잘 못 자요. 잠을 잘 자는 방법을 알려주세요.
잠자기 전에
운동하는거 도움되나요
잠을 잘자면 정말좋겠습니다
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
70세 어르신들께는 수면 구조 변화로 인해서 깊은 잠이 줄어들며 자주 깨는 현상이 흔히 나타나게 됩니다. 허나 충분한 휴식이 건강의 주축이니 몇 가지 수칙을 정리해서 제안 드리겠습니다.
취침 전 운동은 사실 숙면에 방해가 됩니다. 운동은 체온을 높이고 교감신경을 활성화 해 뇌를 깨우는 효과가 있습니다. 운동은 취침 최소 3~4시간 전에 마치시는 것이 좋으며, 잠들기 직전에는 근육을 이완시키는 가벼운 스트레칭을 추천드립니다.
숙면을 위한 생활 수칙으로는 대표적으로 햇볕 쬐기가 있습니다. 오전 10시 이전이나, 오후 4시 이후에 30분 정도 산책해서 햇볕을 받으면, 밤에 수면 호르몬인 멜라토닌이 더 잘 분비가 된답니다. 전날 잠을 잘 못 주무셨더라도, 매일 같은 시간에 일어나셔야 생체 리듬이 깨지지 않는답니다. 낮잠은 가급적 피해주시고, 너무 피곤하시면 오후 3시 이전에 20분 이내로 짧게 주무시는 것이 좋겠습니다. 오후부터는 커피, 홍차같은 카페인은 피하시어, 야간 빈뇨를 막기 위해서 저녁 식후에 는 수분 섭취를 줄여주시는 것이 좋습니다(취침 6~8시간 전에 카페인 섭취를 마치시는 것이 중요합니다.)
수면 영양제로는 글리신, 비스글리시네이트 마그네슘, L테아닌, 트립토판, GABA같은 영양제가 있으니 고려해보시는 것이 좋겠습니다. 만약에 환경 개선 후에도 불면이 지속되신다면 수면 무호흡, 하지불안증후군 같은 신체적인 원인일 수도 있으니 전문가와 상담해 보시는 것을 권장드립니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가70세라는 연령대를 고려할 때 잠자기 직전의 무리한 운동은 오히려 교감신경을 자극하여 숙면을 방해할 수 있으므로, 대신 트립토판이 풍부한 우유나 바나나를 섭취하여 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 돕는 것이 영양학적으로 효과적입니다.
또한 체내 마그네슘이 부족하면 근육이 긴장되어 깊은 잠에 들기 어려우니 견과류나 잎채소를 곁들인 가벼운 저녁 식사를 유지하시고, 카페인 대신 따뜻한 성질의 차를 마시며 몸을 이완시킨다면 훨씬 편안하게 밤을 지내실 수 있\습니다.