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다이어트를 꾸준히 하려면 음식이랑 운동 비율이 어떻게 하는게 맞을까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.다이어트를 꾸준히 효율적으로 진행하시려면, 음식과 운동 비중은 7:3~8:2정도가 되겠습니다.1주일에 2~3kg감량은 보통 대부분 체지방이 아니고, 수분/글리코겐/근육 손실이 동반됩니다. 지속성과 건강을 고려하신다면 주 0.5kg정도가 현실적인 목표가 되겠습니다.[식단 전략]음식은 피할 음식, 드셔야 할 음식, 어떻게 먹는지가 전부가 되겠습니다. 기초대사량보단 좀 더 드시는 것이 좋으며, TDEE(하루 전체 필요 에너지량) 대비 소비 칼로리가 더 많아야 하니, 하루 총 섭취 칼로리 보다 500~700kcal정도 안정적인 열량 적자가 효율적입니다. 단백질은 목표체중(BMI 20~22기준) x 2.2g으로 설정해보시고, 정제탄수화물 제한, 규칙적인 식사 리듬(4~6시간)이 좋습니다. 이런 부분을 초기에 설정하지 않으면 운동을 아무리 해도 감량이 어렵습니다.[운동]운동으로 살 빼는건 어려우며, 감량을 유지하고 몸의 라인과 호르몬, 혈당, 대사 관리를 위한 보조 수단입니다. 주 4~5회 30분 내외 중강도 유산소, 주2~3회 맨몸 근력운동 위주로 가시는 것이 효율적입니다. 운동만으로는 살 빼기가 매우 어렵습니다.>>> 따라서 빠른 감량을 노릴수록 결국 유지하는게 힘들어져서 실패 확률이 매우 높습니다. 따라서 식단에 좀 더 포커스를 맞추시고 어느정도 감량이 되고 BMI 기준 25이하로 내려왔을 경우 웨이트 운동 비중을 높이는 것이 효율적입니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.12.27
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전자파 관련 질문 하고싶어요!!!!
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.스마트 전자기기에서 나오는 전자파 정도로 신체에 심각한 해를 끼치지는 않습니다. 보통 이런 전자파는 비전리 방사선으로, X선, 감마선처럼 세포 DNA를 손상시키는 수준에 에너지를 가지지는 않습니다. WHO, 국제암연구소도 일반적인 사용 환경엔 명확하게 건강적으로 위험 수준은 아니라고 합니다.염려될 수 있는게 암보다는 장시간 사용에 따른 간접적인 영향이 있겠습니다. 수면 장애, 눈의 피로, 목/어깨 통증, 집중력의 저하는 전자파 자체보다, 화면의 노출, 자세 문제, 과도한 사용 습관과 연관이 있답니다.과도한 전자파 차단 용품을 사용하실 필요는 없으며, 실질적인 예방법은 사용 습관을 관리하는 것입니다. 장시간 연속 사용을 피하시고, 불가피하게 오래 사용을 하신다면, 25~30분마다 잠깐 목/어깨/허리 스트레칭을 해주시고, 잠깐 5분간 움직이며 휴식을 취하신 후 진행해주세요. 취침 시에는 스마트 기기를 머리쪽으로 두지 않으시면 되겠습니다. 이렇게 전자파 보다는 생활 패턴, 관리, 사용 시간이 건강에 더욱 중요한 변수가 되겠습니다.건강한 생활을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.12.27
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잠을 자고 일어나도 개운하지가 않아요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.수면의 질이 떨어져서 고민이 많으시겠습니다. 겉보기에는 충분히 주무셨어도 1)깊은 수면, 2)REM 수면이 줄어들게 되면 뇌, 몸이 회복되지가 않는답니다. 최근에 더욱 심해지셨다면 생활 리듬에 무언가 변화가 생겼을 수 있겠습니다.1) 늦은 저녁 식사: 취침 전 음식 섭취가 소화기관을 계속 일하게 만듭니다. 그래서 깊은 수면으로 진입하느 것을 방해한답니다. 혈당, 인슐린이 밤에도 오르락 내리락하면 자율신경은 각성 상태를 유지하니 자주 깨거나 얕은 잠이 반복이 됩니다. 그래서 예전보다 더 피곤하게 느껴지는 이유이기도 합니다.2) 스트레스, 긴장: 추운 겨울철에는 몸이 움츠러들기도 합니다. 옷을 겹겹히 껴입는다거나, 실내 난방 온도가 높아지며, 에너지 소모도 떨어질 수 있구요. 스트레스 같은 경우는 몸은 쉬고 있지만, 뇌는 쉬지 못하는 상태가 지속되니, 아침에 일어나며 잤는데 잔 것 같지 않은 느낌이 들기도 합니다. 1)스마트폰 사용, 2)늦은 시간에 카페인 섭취, 3)불규칙한 취침 시간도 비슷한 맥락입니다.3) 기타 원인: 수면무호흡, 코골이, 야간 위식도 역류, 철분/마그네슘의 부족, 우울, 불안 상태도 원인이 될 수 있답니다. 체중 변화가 있었거나 밤에 자주 뒤척인다면 더더욱 원인이 되겠습니다.[개선 방안]취침 3~4시간 전에는 식사를 마무리 짓는 것이 좋습니다. 그리고 취침과 기상 시간을 고정하시고, 잠들기 전에 빛, 스마트 기기사용을 멈추시고, 저녁에는 야식은 최소화하는 것이 좋습니다. 만약 2주 이상 지속이 되면 수면 장애일 수 있으니 수면클리닉 방문을 권장드립니다.건강한 생활을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.12.27
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순두부찌개에는 어떠한 영양소들이 있나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.순두부찌개가 열량은 적당하며, 단백질, 미네랄을 고르게 섭취가 가능한 찌개입니다.[재료 분석]주재료인 순두부는 식물성 단백질이 풍부하고, 소화가 잘 되며, 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨을 함유해서, 근육 기능과 뼈 건강에 좋습니다. 순두부의 단백질이 포만감을 주면서 위장 부담도 적다보니 한 끼니 식사로 적합하겠습니다.[영양 성분]국물에 들어가는 고춧가루, 마늘, 파, 양파는 파이토케미컬을 제공합니다. 해물, 바지락을 넣으실 경우 아연, 타우린, 셀레늄, 비타민B12가 추가가 되니 피로 회복과 신경의 기능 유지에 좋답니다. 계란을 함께 풀어서 드시면 동물성 단백질이 추가되어 아미노산 섭취가 더욱 개선이 되고, 비타민D, 콜린 섭취에도 좋답니다.[조리 방식]한 끼니 식사로서의 건강성은 조리 방법에 따라 다릅니다. 기름을 과하게 사용하지 않고, 국물의 염도를 낮춘다면 혈압과 신장 부담을 줄일 수 있겠습니다. 게다가 밥은 1/2공기만 곁들이거나, 단백질(생선 구이)와 채소를 추가하면 영양 균형을 좀 더 맞출 수 있겠습니다.>>> 전반적으로 순두부찌개는 소화가 편하며 영양 밀도도 있다보니 추운 겨울철에 가끔 한 끼니로 드시는건 괜찮은 선택이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.12.27
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다이어트 및 당관리로 인해 당섭취를 엄청 극단적으로 줄였는데 하루 섭취해야 할 당은 얼마나 섭취해야 하며 어떤 당을 먹어야 할까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.당을 꼭 정해진 최소량으로 의무 섭취하실 필요는 없습니다만, 탄수화물을 너무 극단적으로 줄이면 식욕 관리가 어렵고, 저혈당 위험, 수면/운동 퍼포먼스 저하, 변비, 감정의 기복, 과식/폭식으로 이어져서 장기적으로 관리가 어렵습니다. 따라서 목표는 끊기보다 혈당을 좀 덜 올리는 복합탄수화물을 필요한 만큼으로 설정해보는 것이 좋겠습니다.[하루 탄수화물 권장 범위]물론 나이, 체중, 약, 활동량, 기초대사량에 따라 다르지만, 대부분 당관리/감량 목적이시면 하루 100~150g(총 필요 열량 TDEE의 25~40%)이 무난한 초기 설정입니다. 빠른 감량을 노리셔도 50g이하로 오래 끄시기보다, 혈당 반응을 지켜보며 80~130g 사이에서 조정해보시는 것이 효율적입니다. 귤 2개로 당을 채우는 방식은 과일당(과당) 위주라 과일은 1회 1개정도로 줄이시고 복합탄수화물(고구마, 단호박)로 대체하시는 것이 좋겠습니다.[살 안 찌고 혈당에 유리한 탄수화물]정답은 저당도 맞지만, 저당 GI지수(흡수가 느림), 섬유가 많고, 단백질/지방 성분을 같이 드시는 것입니다. 예시로 현미, 귀리, 보리, 통밀, 호밀, 고구마, 렌틸콩, 병아리콩, 메밀, 저항성 전분 밥, 그릭요거트, 베리류, 견과류가 있습니다.[피할 음식]흰 밀가루, 설탕이 들어간 대부분 가공음식, 과자, 빵, 주스, 단맛 카페음료, 떡, 라면, 디저트, 가공유지, 술은 꼭 피해주세요.[시작 방법]우선 한 끼니 탄수화물을 20~40g정도로 시작하셔서, 식후 1, 2시간 혈당 목표 범위(개인 목표는 주치의 기준)를 넘으면 양을 좀 더 줄이시거나 종류를 바꿔보시길 바랍니다.>>> 탄수화물은 저녁에 완전히 배제하시기보다, 소량을 단백질/채소와 같이 드시는 편이, 야식과 폭식을 줄여서 결과적으로 감량에 유리하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.27
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구토를 하면 먼저 먹은게 나오나요??
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.구토시 나오는 음식은 먹었던 순서로 규정짓긴 무리가 있습니다. 왜 그러냐면 위에서의 1)소화 진행 정도, 2)음식의 성질이 있기 때문이에요.[소화 과정]음식은 입에서 위로 들어오게 되면 순서대로 쌓이기보다, 위의 연동운동에 의해 섞이고, 위액과 함께 반죽처럼 변하게 된답니다. 이런 과정에서 액체, 소화가 빠른 음식은 비교적 빠르게 소장으로 이동합니다. 그리고 지방이 많거나 단단한 음식은 위에서 오래 머물게 됩니다. 그렇다보니 구토가 발생하면 위 안에 아직 남아 있는 내용물이 역류하며, 이게 섭취 순서와 완전 일치하는 경우는 별로 없답니다.[예시]아침, 점심, 저녁을 드시고 잠들기전 구토를 하셨다면, 이미 아침과 점심 음식은 대부분 소장을 지나서 대장으로 이동했을 가능성이 높답니다. 토사물에는 주로 저녁에 먹은 음식, 지방/단백질이 많은 흔적이 보일 것입니다. 하지만 저녁에 먹은 음식 중에서, 국물/음료/과일처럼 소화가 빠른건 이미 위를 지나갔을 수 있답니다.>>> 구토 시에는 위에 남아있던 음식이 나오며, 보통 최근에 먹었고 소화가 느린 음식이 주로 나타나게 된답니다. 이게 위의 생리적인 소화 과정에 따른 자연스러운 과정으로 보시면 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.27
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하루에 한끼이상은 쌀이 들어간 식단을 해주는게 좋나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.쌀같은 곡물이 필수 에너지 공급원은 아니랍니다 ^ ^ 일반적인 성인, 한국인의 식생활, 대사 특성을 고려하면 쌀이 포함된 식단을 하루 한 번정도 유지하는건 사실 뇌에 에너지 공급을 비롯해서 다른 실질적인 이점도 있으니 설명 도와드리겠습니다.[쌀 섭취 목적]알러지 반응이 거의 없고, 위장에 부담이 적으며, 소화 흡수가 편한 에너지원으로 보시면 되겠습니다. 단백질/지방이 필수 영양소지만, 무탄수화물로, 극단적인 식이를 지속하면 피로감, 집중력 저하, 수면의 질 저하나 나타날 수 있습니다. 왜냐하면 뇌와 신경계가 일정 수준의 포도당 공급을 필요로 하기 때문이랍니다. 쌀밥은 혈당을 비교적으로 예측이 가능하게 올려주고, 현미/잡곡/귀리/보리를 섞으면 식이섬유(베타글루칸)과 미네랄 섭취에도 좋답니다.[식사 구성]쌀을 중심으로 한 식사는 반찬 구성이 자연스럽게 다양해지니, 단백질, 채소, 발효식품 섭취 균형을 맞추기 쉬워진답니다. 완전히 쌀을 배제한 식단은 장기적으로 보았을 때 식사 만족도와 지속성을 떨어뜨릴 수 있죠.>>> 쌀은 생존에 필수적인 식품은 아닙니다. 하지만 한식과 한국인 특성상 하루 한 끼니 정도 포함시키는건 에너지 공급 효율성, 식사 균형면에서는 합리적인 선택이 되겠습니다. 물론 개인의 건강 상태, 혈당 관리 목표에 따라서 양, 형태를 조절하시는 것이 중요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.12.27
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봄동으로 백김치를 담가 먹었는데 봄동과 배추는 영양성분이 비슷한가요? 차이점이 궁금합니다.
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.봄동, 배추는 같은 배추과 채소이며 기본적인 영양 성분은 비슷하나, 재배 환경과 생육 방식 차이로 성분, 밀도와 맛에는 어느정도 차이가 있겠습니다. 어떤 차이인지 설명 도와드리겠습니다.[배추]결구가 단단해서 수분 함량이 높은 편이라서 식감은 부드럽고 담백한 편입니다. 비타민C, 식이섬유, 칼륨, 엽산이 고르게 들어 있으나, 전반적으로 농도는 완만한 편입니다.[봄동]결구되지 않고, 잎이 퍼진 상태로 자라며, 겨울을 나며 저온 에 스트레스를 받아 당, 항산화 성분이 더 농축이 됩니다. 이 경우로 단맛이 좀 더 느껴지며 조직은 단단하고 씹는 맛도 있답니다.[영양]봄동이 비타민C, 베타카로틴, 포리페놀같은 항산화 성분이 배추보다는 상대적으로 높은편이며 엽록소, 미네랄 밀도도 좋은편입니다. 겨울과 이른 봄 제철에 수확한 봄동이 저장 기간은 짧아서 비타민 손실이 적기도 합니다.[백김치]봄동은 발효 중에 조직이 쉽게 무르지 않으며, 은은한 단맛이 살아나니 깔끔한 맛을 내기도 합니다.>>> 제철 봄동을 겉절이, 전, 김치로 다양하게 활용하시는 식습관은 계절 영양을 잘 챙기고 계신다고 볼 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.12.27
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자꾸 살이빠져요 입맛도 없고 입 맛돌게하는 먹는영양제가 있을까요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.고민이 많으시겠습니다. 현재 양상을 보니, 영양제도 필요하지만, 원인을 같이 잡아야 효과가 있습니다. 현재 체중 감소 속도가 빠르다면 항암 전이라도 영양상담과 증상조절을 해주시는 것이 필요합니다.[입맛 관리]물론 전문의 처방과 약사 상담이 필요하지만, 입맛을 올리는 약은 있습니다. 하지만 폐암 환자에겐 혈전 위험, 부종, 혈당상승, 졸림같은 부작용이 있을 수 있으니 반드시 담당 전문의와 상의해서 선택하시는 것이 좋겠습니다. 임상에서 쓰는 약으로는 메게스트롤(식욕촉진), 미르타자핀(식욕+수면), 올란자핀(항만 유발 오심 동반 시)가 고려되기도 하나, 참조만 부탁드립니다.[영양제]영양균형식 음료를 권장드립니다.(고단백, 고열량 제품 200kcal 이내 제품이 많습니다) 하루 3팩으로 식사 보완용으로 시작하셔서 한 끼니를 너무 못드신다면 이런 영양균형식으로 하루 8~12팩으로 식사대용으로 드시는 경우도 있으니 참조 부탁드립니다. 단백질 보충제나, 단백질 파우더를 두유에 섞어 드셔도 좋습니다.(단백질 25~30g정도 타서) 음식은 한 번에 많이 드시게 하기보다, 하루 5~6번으로 나눠서 반식이라도 자주 드시는 전략이 체중 감량을 막을 수 있습니다. 냄새 가 부담되신다 하면, 차갑게 먹는 음식(요거트, 두유, 푸딩)같은 것도 오히려 잘 넘어가기도 해요.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
25.12.27
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30개월 아이에개 석청을 먹여도 되나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아기가 30개월이면 꿀로 인한 영아보툴리눔증(만 12개월 미만 금기) 위험성은 크지 않습니다. '석청'이 자연 상태에 채밀한 꿀이며, 영양학적으로 일반 꿀과 큰 차이는 없답니다.(과당과 포도당으로 동일한 구성입니다)[아기의 증상]티스푼 하루 2회 정도는 현재 아기 연령대에 당 섭취는 많은 편입니다. 그래서 아마 장내 발효와 가스가 증가하거나, 변이 단단해질 수 있습니다. 3일째 저녁에 식은땀도 흘리면서 복통에 토끼변까지 본 것은 변비로 인한 복통을 느낀것 같네요. 꿀 알러지는 아닌 것으로 사료되며, 당 섭취로 장이 예민해졌다거나, 변비가 악화되어 나타난 증상으로 보입니다.[해결 제언]하지만 이상반응의 가능성을 배제할 수는 없으니 먼저 석청 섭취를 중단하는 것이 안전하겠습니다. 오늘은 물과 미지근한 보리차(연하게)를 충분히 주시고, 배 마사지(배꼽 중심에서 시계방향)와 가벼운 활동을 시키시고, 과일은 배/키위/자두같이 변을 부드럽게 하는 과일은 소량만 제공해주세요. >>> 허나 앞으로 구토, 발열, 배가 팽팽해지면 병원 진료를 권장드립니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다.
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.12.27
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