답변 내역

안녕하세요, 마른 체형이신데 배만 나오는 올챙이 배가 근육이 부족해서 배를 안에서 잡아주는 힘이 약하고, 그 자리에 가스와 내장지방이 채워지기 때문이랍니다. 쉽게 따라하실 수 있는 몇 가지를 소개해 드릴게요.[속근육, 드로인] 우선 효과적인 배를 집어넣는 운동은 드로인(Draw-in)입니다. 서 있거나 앉아 있을 때 배를 등 쪽으로 쏙 집어넣는다는 느낌으로 힘을 주고 30초 정도 버티는 것입니다. 이런 동작은 인체의 복대 역할을 하는 복횡근을 강화시켜, 먹어도 배가 툭 튀어나오지 않게 잡아주는 벽을 세워준답니다.[가스 줄이는 식사 습관] 안 드셨을 때 홀쭉하다는건 복부 팽만감이 원인일 수 있습니다. 밀가루, 설탕, 탄산음료같이 배에 가스를 채우고 내장지방을 쌓는 음식을 피해보시길 바랍니다. 음식을 급하게 드시면 공기도 같이 마시게 되어서 배가 더 빵빵해질 수 있습니다. 의식적으로라도 20번씩 천천히 씹는 습관을 들여보시는 것이 좋겠습니다.[자세 교정] 자세만 바꾸셔도 3cm가 줄어들게 됩니다. 허리를 과하게 꺾고 배를 내미는 자세(골반 전방 경사)인지 체크해 보시길 바랄게요. 아랫배가 더 부각되어 보일 수 있겠습니다. 의자에 앉으실 때 엉덩이를 끝까지 붙여보시고, 정수리를 천장에서 누가 잡아당긴다는 느낌으로 허리를 곧게 펴주시는 것만으로 복부 라인이 정돈이 된답니다. 감사합니다.

안녕하세요,하루 한 끼 식사는 23:1 간헐적 단식으로 보며, 체중 감량, 대사 기능 개선에 어느정도 효과를 주게 됩니다. 왜냐하면 장시간의 공복(최소 23~24시간 이상)은 인슐린 감수성을 높여서 체지방의 연소를 돕고, 세포 내의 노폐물을 제거하는 사가포식 작용을 활성화 시켜서 염증 감소, 노화 지연에 기여를 하기 때문입니다. 매일이 아닌 간헐적으로 실천(주 3~4회) 하시더라도 인체가 지방을 에너지원으로 사용하는 대사 유연성을 확보하는데 긍정적인 자극이 되겠습니다.그러나 영양적으로도 어느정도 주의가 필요합니다. 하루 필요한 필수 영양소, 열량을 단 한 번 식사로 충족하긴 사실 좀 어렵습니다. 그래서 장기적으로 보면 1)근손실, 2)면역력 저하, 3)미량 영양소 결핍을 유발할 수 있겠습니다. 그리고 식사 후에 혈당이 빠르게 상승하는 혈당 스파이크 현상이나 보상 심리에 따른 폭식 습관이 형성될 수 있고, 오히려 대사 질환을 악화시키는 요인이 되겠습니다.당뇨 환자, 성장기, 고령층에게는 저혈당과 영양불균형의 위험이 크니 지양해주시는 것이 좋겠습니다. 하루 한 끼 성공 여부는 식사 횟수보다는 한 끼니에 섭취하는 식단의 질에 달려있고, 단백질, 채소 중심 고영양 식단을 유지하시면서 질문자님 신체 반응에 맞춰서 조금씩 적용하시는 방법이 건강 유지에 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,소화기 불편으로, 일상이 상당히 불편하실 것 같습니다. 빈번한 소화불량과 미주신경성 실신이 자율신경계가 상당히 민감해진 상태로 사료됩니다. 현재 식단을 보시면 떡볶이, 떡, 과자같은 찰기가 강하고 정제된 탄수화물 비중이 정말 높습니다. 이런 음식은 위에 음식물 배출 시간이 길고, 소화 과정에 있어서 많은 가스를 발생시켜서 복압을 빠르게 높이게 됩니다.하루 200ml에 불과한 수분 섭취는 소화 효소의 활성도를 상당히 떨어뜨리고 위의 기능을 아예 저하시켜서 만성적인 체기를 유발하는 원인이 됩니다.(물은 되도록 하루 1L 이상은 마시도록 바랍니다. 개인 텀블러 큰거 챙기시면 접근성이 좋아 바로 챙겨 마실 수 있어서 편합니다) 저녁식사에는 평소보다는 가볍게 드셔야 하고, 떡, 밀가루, 과자대신 소화가 괜찮은 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 익힌 채소(브로콜리, 콜리플라워, 양배추) 위주로 구성해보시길 바랍니다. 밥은 흰 쌀밥도 괜찮습니다.몸이 차가운 것은 위장관 혈류 흐름이 정체가 되어있는 것이라 온찜질로 복부를 따뜻하게 관리해보시어, 식후 스텝퍼보다는 우선 가벼운 평지 산책으로 위장 운동을 도와주셔야 합니다. 실신 증상은 위가 팽창하면서 미주신경의 과학 자극 때문으로 소화력이 회복될 때까지는 식사량을 80% 수준으로 제한해보시길 바랍니다.(밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제판수화물은 꼭 피해주세요)일단 물 섭취부터 충분히 해주시는것이 가장 중요해 보입니다. 위에 방법을 고려하셔서, 악순환의 고리를 끊어내주시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 학업과 다이어트 두 마리 토끼를 잡으시려는 의지, 정말 대단하시고 응원하겠습니다. 굶는 다이어트는 근육량을 줄여서 기초대사량을 떨어뜨릴 수 있습니다. 인슐린 저항성을 개선해서 몸을 지방 연소 모드로 바꿔주시는 것이 필요합니다. 우선 12~14시간의 간헐적 단식을 생활화 해보시길 바랍니다.(아침 점심 저녁 모두 드시고, 저녁은 6~7시 이전으로 마쳐주시는 것을 권장드립니다)평소에 설탕, 밀가루, 액상과당과같은 정제탄수화물(빵, 과자, 디저트, 사탕, 젤리, 초콜릿, 아이스크림, 분식, 튀김, 주스, 카페음료)을 철저히 제한하시는 것이 좋습니다. 대신 섬유질이 많은 고구마, 귀리, 현미, 보리, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 당근, 베리류같은 식품은 중성지방 배출을 돕고, 고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트, 자연치즈같은 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.5g을 섭취하셔서 근손실을 막아주는 것이 필요합니다. 지방은 올리브유, 견과류, 아보카도같은 식품으로 채워주시길 바랍니다.식사시에는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서의 거꾸로 식사법을 적용하시고, 20회 이상 씹고, 20분 이상 천천히 드셔주시길 바랍니다. 식사시에는 스마트폰을 멀리하고 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅은 뇌가 포만감을 인지하는데 꼭 필요합니다. 공부로 바쁘시니 식후 30분에 20분 정도 가벼운 걷기, 계단 오르기, 스쿼트, 카프레이즈를 실천ㄹ해서 혈당 스파이크를 방지해보시길 바랍니다.물은 체중 1kg당 30~33ml를 계산하셔서 하루에 1~2시간마다 100~200ml정도 나눠서 드시고 칼로리는 질문자님 TDEE에서 500kcal정도를 뺀 수준을 유지하셔서 주당 0.3~0.7kg씩 감량하는 페이스를 유지해보시길 바랍니다. 하루 7~8시간 이상 숙면, 스트레스가 병행되실 때, 수능 후 만날 그분 앞에서 빛나는 모습으로 서게 될 것입니다. 35kg라는 목표가 정말 길겠지만 성실하게 임해주시면 성공하실거에요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 체중 감량에는 운동이 필수라고 생각할 수 있지만, 실제로 에너지 소모와 대사 원리를 고려하면 식단 관리가 80% 이상의 비중을 차지하게 됩니다. 현재 실천중이신 걷기 운동은 전신 순환, 심폐 건강 유지에는 유익하나, 낮은 강도로 지속을 하시면 체지방 연소 효과가 조금 제한적이라 현재 상태를 유지하시는 것 이상 감량 결과를 기대하긴 무리가 있겠습니다..식단에서는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술 섭취를 아예 줄이시고, 단백질 섭취량(고기, 계란, 생선)을 늘려서 근육량 손실에 따른 기초대사량 저하를 막는 것이 중요하겠습니다. 식사시 섬유질이 많은 채소를 먼저 섭취하셔서 혈당 상승을 완만하게 만드시는 것만으로 지방 축적을 억제할 수 있습니다.(채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서)운동의 경우 무릎 하중을 분산할 수 있는 수영, 수중 에어로빅, 아니면 저항을 낮게 설정한 실내 고정식자전거를 병행해주시는 것이 효율적입니다. 만약에 걷기를 계속 이어가신다면 경사가 없는 평지에서 보폭을 좁게 유지하셔서 관절 스트레스를 줄여주시는 것이 필요합니다. 체중이 1kg만 줄어도 무릎이 받는 하중이 3~5배 경감되니, 무리한 운동으로 염증을 유발하기보다 식단 관리와 저강도 활동으로 대사 효율을 높이시는 것이 필요하겠습니다. 건강한 운동, 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,속이 많이 불편하시겠습니다.둥글레차는 녹차와 다르게 카페인 함량이 상당히 낮아서 안전하다고 여겨집니다. 그러나 역류성 식도염 환자에게는 증상을 유발할 수 있는 몇 가지 특성이 있답니다. 먼저 중요한 원인은 둥글레에 포함된 사포닌의 성분입니다. 사포닌은 적정량 섭취시 기력 회복에 좋지만, 위장이 민감하거나 점막이 어느정도 손상이 된 상태에서는 위산의 분비를 촉진하게 되고 점막을 자극해서 속 쓰림, 역류 증상을 유발할 수 있겠습니다.그리고 둥글레차는 잎차가 아닌 뿌리차로, 일반적인 차보다는 전분질과 영양 성분이 꽤 농축이 되어있습니다. 소화과정에서 위장이 머무는 시간은 길어질 수 있고, 위장 내의 압력을 상승시켜 식도의 괄약근을 느슨하게 만드는 결과를 유발할 수 있답니다. 취침 직전에 섭취한 따뜻한 차가 위의 내부 온도를 올려주고 위산을 희석하니 더 많은 산 분비를 유도해서, 누웠을 경우 중력 영향없이 식도로 위액이 쉽게 역류를 하게 됩니다.녹차의 카페인과는 기전이 다르겠지만, 둥글레차 성분과 소화의 특성은 현재 질문자님의 예민해진 식도의 상태를 자극했을 수 있습니다. 증상이 완화될 때까지는 되도록 미지근한 물 외의 차 섭취를 피하시어, 곡물차인 보리차를 추천드립니다. 상체는 15~20도 정도 높게 유지해주셔서 물리적으로 역류를 방지하면서 안정을 취하는 것을 권장드립니다.빠른 쾌유를 빕니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 식단 조절중에 발생하는 보상 심리는 낮 동안 소모한 에너지를 채우려는 뇌의 본능이며, 심리적인 기전이 작동한 결과이기도 합니다. 퇴근 후에 야식 유혹을 극복하시려면 무조건적인 절제보다는 심리적으로 우회가 필요합니다. 어떤 부분인지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.귀가 전에 간단한 단백질 간식(삶은 달걀, 스트링 치즈, 단백질 음료)을 섭취해서 허기 수치를 미리 조절해주시면 폭발적인 식욕을 다스려주는데 효과적이랍니다. 그리고 닭가슴살에 국한된 식단은 아무래도 식사 만족도를 떨어뜨리게 되어서 보상 심리를 부추기니, 해산물, 생선, 소, 돼지고기, 오리, 다양한 향신료를 활용하셔서 질리지 않게 하는 것이 중요합니다. 그리고 단백질은 하루 최소 체중 x 1.6g이상을 하루 3~4회 정도 나눠서 드시는 것(보통 끼니당 고기 100~200g)을 권장드립니다. 단백질과 지방 섭취가 충분해야 포만감이 찾아오고 배고픔이 줄어들게 됩니다.사회적인 상황에서는 모 아니면 도라는 완벽주의는 꼭 피하시어, 회식 자리에서 안주의 양을 조절해보시거나, 술 대신 물을 마시는 실현이 가능한 상황으로 집중해보시길 바랄게요. 보상의 수단을 음식이 아닌 반신욕, 독서, 좋아하는 음악 감상같은 먹는 것과 관련이 없는 활동으로 서서히 전환해주는 연습도 병행해주시는 것이 중요합니다.그리고 어쩌다 발생한 일탈을 실패로 여기시기보다는 지속 가능한 과정중에 어쩌다 작은 해프닝으로 수용하는 유연한 태도가 장기적인 성공을 결정지을 수 있겠습니다. 위에 방법을 고려하셔서, 건강한 식습관 지속하시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 글 잘 확인해 보았습니다. 꿀은 각종 비타민, 효소가 많은 식품이나 구성 성분의 80% 이상이 당분인 만큼 과한 섭취는 주의가 필요하겠습니다. 가공당류 섭취 권고안인 일일 총열량의 10% 이내를 기준으로 보면 건강한 성인 적정 일일 섭취량은 약 10~20g 수준이 되겠습니다. 일반적인 티스푼으로 환산해주시면 하루 약 3~5스푼 정도가 적당하겠으며, 개인의 활동량, 혈당 조절 능력에 따라서 가감해주시는 것이 좋겠습니다.꿀물을 타 드실 때 중요한 부분이 물의 온도가 되겠습니다. 꿀에 포함된 디아스타아제와 같은 유익한 효소와 비타민은 열에 상당히 취약해서 60도 이상의 고온에서는 그런 구조가 파괴되어서 영양적인 가치가 크게 손실될 수 있습니다. 그러니까 설탕물과 차이가 없어지는 셈이랍니다.꿀의 항산화 성분과 면역력 강화 효능을 최대한 누리시기 위해서 팔팔 끓는 물을 그대로 사용하시기보다는, 40~50도 내외의 뜨뜻한 물에 타서 천천히 드시는 것이 건강한 섭취 방법이 되겠습니다.물론 하루 30g 이상 과다 섭취시 인슐린 저항성에 영향을 줄 수 있으니, 정해진 용량을 준수해주시는 것이 좋겠습니다. 꿀 건강하게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.대체당(비영양 감미료)이 혈당을 직접적으로 올리지 않는 이유가 분자의 구조상 인체가 이를 에너지원(포도당)으로 인식해서 대사하지 못하기 때문입니다. 수크랄로스나 아세설팜칼륨이 설탕보다는 수백배 강한 단맛을 내지만, 소화 효소에 의해 분해되지 않으며 대부분 소변과 대변으로 배출이 되며 혈중의 당 농도에 즉각 변화를 주지는 않습니다.[인슐린 반응, 대사] 영양적으로 쟁점이 뇌상 단계 인슐린 분비라는 개념이 있습니다. 혀의 단맛 수용체가 자극이 되면 뇌는 당이 들어올 것으로 착각하니 췌장에 인슐린 분비 신호를 보낼 수 있다는 가설이랍니다. 비록 실제의 혈당 상승으로 이어지는 양은 정말 미미하다는 견해가 우세한데, 장기적으로는 단맛에 대한 갈망을 유지시켜서 식이 조절을 방해할 수는 있습니다. 그리고 일부의 인공 감미료는 장내 미세생물 군집의 균형을 깨뜨려서 인슐린 저항성을 높일 수 있다는 연구 결과들이 있어서 완전히 무해한 것은 아니랍니다.[알룰로스 차이] 질문주신 알룰로스는 자연계에 소량 존재하는 희소당이며, 소장에서는 흡수가 되지만 대사되지 않고 대부분은 소변으로 배설됩니다. 당분해 효소인 알파-글루코시다아제 활성을 조금 억제해서, 함께 섭취한 다른 탄수화물 흡수의 속도를 늦춰서 식후 혈당 상승을 완만하게 만들어주는 효과가 있답니다.대체 당은 1)당뇨 환자, 2)다이어터에게 설탕보다 더 안전한 선택지긴 합니다. 그러나 물처럼 마시는 과용이 대사 체계에 어느정도 방해될 수 있으니, 설탕을 끊어가는 과정에서의 징검다리로 활용해주시는 것을 추천드립니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.충분한 수면 시간에도 불구하며 아침에 피로가 가시지 않는게 양적인 문제가 아닌 수면의 질과 생체 리듬의 부조화에서 기인하게 됩니다. 먼저 고려해주셔야할 요인이 수면의 관성으로 잠에서 깨어난 직후 뇌가 완전 각성이 되지 않은 상태가 길어질 경우 몸이 무겁게 느껴지는 현상이 되겠습니다. 그리고 수면 무호흡증이나 코골이, 하지불안 증후군같이 숙면을 방해하는 신체적인 요소가 있다면 수면의 효율이 빠르게 떨어지게 됩니다.심리적인 면에서 만성 스트레스가 각성 호르몬인 코티솔의 분비 리듬을 교란해서 아침에는 오히려 무기력함을 느끼게 할 수 있답니다. 생활 습관도 중요하며, 야간의 블루라이트 노출이 멜라토닌의 합성을 억제하고, 체내의 수분 부족이 혈류 속도를 늦춰서 피로 물질 배출을 방해하게 됩니다. 개선하기 위해서 기상 후 밝은 햇빛을 20분간 쬐어서 생체 시계를 재설정하고, 미지근한 물 한 잔으로 신진대사를 깨우는 것이 효과적이랍니다.저녁시간에는 카페인 섭취를 제한하고, 침실 온도를 18~22도 사이의 쾌적한 상태와 습도 50%도 내외로 유지를 해주시는 환경적 변화도 병행해주시는 것이 중요하겠습니다. 그리고 주 4~5회정도 30분이상 규칙적인 유산소 운동은 심부 체온을 높여서 깊은 잠을 유도하고, 취침 직전에 고강도 운동은 피하시는 것이 수면의 연속성을 이어주는 비결이 되겠습니다. 스마트워치의 수면 앱이 있으시다면, 패턴을 점검해보시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 감사합니다.