답변 내역
- 운동 전에 무가당 두유+찹쌀떡+아몬드 10개 먹고 유산소와 근력운동을 합니다. 근력생성에 도움이 되나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.구성하신 조합은 근력, 근 성장 목적에 부합하는 식단으로 보셔도 되겠습니다. 잘 구성하셨어요. 각 영양소가 운동 효율을 어떤식으로 높이는지 설명 도와드리겠습니다.근력 운동시 근육은 글리코겐을 주 에너지원으로 사용하게 됩니다. 찹쌀떡은 흡수가 빠른 고탄수 식품으로 운동 중에 근육 파괴(이화 작용)을 방지하고 폭발적인 힘, 파워를 낼 수 있게 도와줍니다. 무가당 두유의 식물성 단백질도 공급되면 인슐린 반응을 적절히 유도하고, 아미노산은 근육세포로 더 잘 전달되도록 돕는 '동화작용' 환경을 조성하게 됩니다.아몬드 10알은 불포화 지방과 식이섬유를 제공하게 됩니다. 찹쌀떡으로 인해 급격하게 오를 수 있는 혈당 수치를 완만하게 조절하며, 운동 중에 에너지가 고갈되지 않고 일정하게 유지되도록 도와줍니다. 게다가 아몬드 비타민E는 운동중에 발생하는 활성산소를 억제해서 근육 회복을 도와주는 항산화 효과가 있답니다. 지적하신 대로 체지방 연소에는 공복 유산소가 유리하지만, 기초대사량 증대가 목적이시면 섭취 후 운동이 더욱 효과적이랍니다. 에너지가 공급된 상태에 더 높은 중량, 강도로 운동하실 수 있으며, 결과적으로 더욱 많은 근 성장과 기초대사량 상승으로 이어지기 때문이랍니다.찹쌀떡의 양이 너무 많으면 소화에 부담될 수 있습니다. 운동 최소 30~60분 전에는 드시는 것을 권장드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단22시간 전00
- 떡국을 좋아하긴 하는데 당지수가 높아서 가끔 매생이를 넣고 끓여먹습니다. 매생이는 어떤 영양소가 들어있는지 궁금합니다.안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매생이는 바다 보약으로 불릴 만큼 미네랄, 비타민이 많은 식재료랍니다. 떡국에 매생이, 굴을 곁들이는건 맛뿐만 아니라 혈당 관리 측면에서도 괜찮은 선택입니다.매생이의 주요 영양소로 철분, 칼슘, 비타민 A C가 다량 함유되어 있으며 빈혈 예방, 뼈 건강에도 좋답니다. 주목하셔야 할 성분이 수용성 식이섬유인 '알긴산'입니다.영양학적 조화와 당지수(GI) 완화 원리를 설명드리겠습니다. 탄수화물 함량이 높은 떡국에다가 매생이, 굴을 넣게 되면 몇 가지 긍정적인 효과가 있습니다. 매이의 알긴산이 전분이 포도당으로 분해되면서 혈류로 흡수가 되는 속도를 늦춰주게 됩니다. 떡국의 전체적인 당지수(GI)를 낮추어서 혈당 스파이크를 방지하는데 중요한 역할을 한답니다. 굴의 인슐린 대사 지원 부분도 있습니다. 굴은 부족한 단백질을 채워주며, 인슐린 대사에 관여하는 '아연'이 풍부해서 혈당 조절 능력을 개선하는데 좋습니다.탄수화물(떡), 식이섬유(매생이), 단백질(굴)이 조화를 이룬 이런 레시피는 영양학적으로도 균형이 잡힌 식단으로 보셔도 되겠습니다. 떡의 양은 평소보다 2/3정도로 줄여보시고, 매생이와 굴의 비중을 높여 조리하신다면 건강한 설 음식이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법23시간 전00
- 다이어트 하는데 바운스 번 효과 잇을까용안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.방학동안에 목표를 위해 꾸준히 관리하고 계시군요. 언급하신 제품과 마사지기는 부종 완화와 혈액순환에 효과적입니다.육안으로 다리가 얇아 보이는 이유가 정체된 수분과 노폐물이 배출되고, 뭉친 근육이 이완되며 라인이 매끄럽게 정리가 되기 때문이랍니다. 꾸준히 사용하시면 붓기로 인해 다리가 굵어지는 것을 막고 라인을 잡아주는데 효과적입니다.다리가 얇아지는 습관 대표적으로 네 가지가 있습니다.1) 다리 꼬지 않기: 순환을 방해해서 하체 부종, 지방 축적 주범이 될 수 있습니다.2) 저염식 식사: 나트륨은 체내 수분을 붙잡아 다리를 쉽게 붓게 만듭니다.(물론 하루에 1,500~1,800mg 정도는 챙겨주셔야 합니다)3) L자 다리 하기: 자기 전 10~20분간 벽에 다리를 올리면 하체 혈류 개선에 매우 탁월하니 고려해보시길 바라빈다.4) 수분 섭취: 역설적이지만 하루에 물을 최소 1.5L 이상 마셔야 노폐물 배출이 원활해진답니다.더 나아가 식단 내 정제 탄수화물 비중도 정말 큰 영향을 미칩니다. 평소에 빵, 면, 과자, 음료, 튀김, 배달음식, 분식같은 밀가루, 설탕, 액상과단 음식은 하체 부종과 지방 축적을 유도하기 쉬워지거든요. 이런 식품은 다이어트 기간동안은 최대한 멀리해봅니다. 그리고 칼륨이 많은 바나나, 토마토같은 식품도 나트륨 배출에 도움이 되니, 부종도 제거할 수 있습니다. 효과를 배가시키려면 폼롤러로 큰 근육과 뭉친 근육을 먼저 푸시고, 바운스번, 마사지기로 미세 순환을 자극하는 순서가 효과적입니다. 루틴 끝에는 발목 돌리기, 하늘 자전거같은 가벼운 움직임을 5분만 추가해보시길 바랍니다. 정체된 혈류가 심장 쪽으로 원활하게 돌아가도록 돕습니다. 마지막에는 L자 다리를 해주시면 됩니다.지금 정성이시면 나중에 만족스러운 결과가 있을 것입니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법23시간 전00
- 식습관 중에서 하루 두끼와 세끼 차이점안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.하루 두 끼니, 세 끼니 식사 큰 차이점이 1)인슐린 저항성, 2)에너지 대사 효율에 있답니다. 아침 식사를 추가하셔서 세 끼니를 챙길 경우 나타나는 주요 변화를 정리해서 설명 도와드리겠습니다.혈당 조절, 폭식 예방으로, 두 끼는 우선 공복 시간이 길어지면 다음 식사 때 혈당이 급격히 상승하는 혈당 스파이크가 발생하기 쉬워집니다. 이런 경우 인슐린 과다 분비를 유발해서 지방 축적을 도와주고, 저녁 식사 시 보상 심리로 인한 폭식을 초래할 수 있답니다. 아침 식사는 수면 중에 낮아진 혈당을 정상화 한답니다. 혈당 수치가 완만하게 유지가 되니 하루종일 안정적인 에너지를 공급을 받고 식욕 제어는 더욱 수월해질 수 있습니다.신진대사 활성화 효과도 있습니다. 식사를 하게 되면 소화 과정에 열이 발생하는, 식이성 발열효과(TEF)이 일어나게 됩니다. 아침을 드시면 체온이 올라가게 되고 신진대사가 일찍 깨어나게 되므로, 같은 양을 드시더라도 하루 전체 에너지 소비 효율이 높아지게 된답니다.뇌는 포도당만을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 오전 공복 상태가 길어지시게 되면 집중력, 판단력이 저하될 수 있으며, 아침 식사는 뇌에 연료를 공급해서 업무, 학습 효율을 높이는데 결정적인 역할을 한답니다.아침을 새로 챙길 때 중요한 점이 전체적인 칼로리 조절입니다. 기존 점심, 저녁 양을 유지하시며 아침만 추가하시게 되면 체중이 느니, 세 끼니에 걸쳐서 총섭취량을 고르게 분산하시는 것이 좋습니다. 1:1:5:1:5가 보편적인 배분이니 참조 부탁드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법23시간 전00
- 살찌면 배로만 가는 체질 고치는법 알려주세요안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.BMI 지수가 약 18.9로, 성장기에 체중 증량을 목표로 하시는 것은 건강한 선택이지만, 배가 나오는 형태의 체중 증가는 체질 문제라기보다 영양 섭취의 불균형과 근육량 부족에서 기인할 확률이 높습니다.원하시는 70kg까지 건강하게 도달하기 위한 방법을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1) 더티 벌크업 경계: 마른 체격에서 살을 찌우시려 할 때 가장 많이 하는 실수가 '아무거나 많이 먹기'입니다. 왜 그런지 이유를 설명 드릴게요. 빵, 라면, 과자, 설탕이 많은 음료같은 정제 탄수화물을 과하게 섭취를 하게되면, 인슐린 수치가 급격하게 오르면서 체지방, 특히나 복부 내장 지방으로 저장이 될 확률이 극대화 된답니다. 탄수화물은 고구마, 보리밥, 귀리밥, 현미밥, 통밀빵 같은 복합 탄수화물 위주로 섭취하시어, 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 챙겨주셔야 합니다. 60kg 기준으로 90g~120g의 단백질이 필요합니다.2) 대근육 위주 무산소 운동: 배만 살이 찌는 이유가 잉여 에너지가 근육으로 가기보다 지방으로 쌓이기 쉬운 몸 상태이기 때문입니다. 복근 운동보다 맨몸 스쿼트, 머신 레그 프레스, 머신 체스트 프레스, 머신 펙덱 플라이, 푸쉬업, 랫풀 다운, 시티드 로우, 어시스트 풀업, 밀리터리 프레스, 사이드 레터럴 레이즈 같은 대근육 운동(하체, 등, 가슴, 어깨)에 집중하시는 것이 필요합니다. 큰 근육이 발달해야 기초대사량이 올라가고 영양소가 근육 성장에 우선적으로 쓰일 수 있습니다. 점진적 과부하의 원칙, 피라미드 세트 방법으로, 매주 조금씩 더 무거운 무게를 들어보시거나, 반복 횟수를 늘려보셔야(입문자면 12~15회정도가 무난합니다) 신체가 근육이 더 필요하다고 인식을 하게 됩니다.3) 스트레스, 수면 관리(코티솔 조절): 학생이시면 학업으로 스트레스가 많으실 수 있다고 생각합니다. 스트레스를 받게되면 분비되는 코티솔은 근육을 분해하고, 지방을 복부에 쌓은 성질이 있습니다. 하루 최소 7~8시간 이상 규칙적이 숙면을 취해주셔야 합니다. 특히 늦어도 24시 전에 주무셔야 보통 22시~오전 2시 사이에 분비되는 성장호르몬이 잘 나와서 근육이 성장하고, 호르몬 체계도 정상화되며 복부 지방 축적까지 막아주게 됩니다.현재 겪고 계신 배만 나오는 이유가 근육량이 부족한 상황에 탄수화물 위주 칼로리를 급격히 넣었을 때 나타나게 되는 과도기적 현상으로 보시면 되겠습니다. 70kg라는 목표를 위해, 조급함을 버리시고, 클린한 음식 위주에 주 3~4회 격일제로 큰 근육 위주로 무분할(하루에 전신 끝내기) 웨이트 트레이닝의 조합으로 한번 시도해보시는 것을 적극 권장드리겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 다이어트 식단1일 전00
- 아연 50mg 을 반으로 쪼개서 먹어도 효과가 있나요안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아연은 체내에 저장되는 양이 적어서 매일 일정량을 공급하는 것이 중요하답니다. 따라서 50mg을 반으로 쪼개어서 매일 25mg씩 섭취하는 것이 이틀에 한 번 50mg을 드시는 것보다 생체 이용률과 안정성 면에서 효과적입니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.매일 25mg 섭취가 더 좋은 이유는 1)혈중 농도 유지, 2)위장 장애 예방, 3)흡수 경쟁 방지 측면이 있습니다. 아연은 한 번에 많이 드시기보다 소량씩 자주 공급할 때 체내 농도가 더욱 일정하게 유지가 됩니다. 고용량(50mg) 섭취 시 발생할 수 있는 메스꺼움, 구토의 부작용도 줄 일 수 있습니다. 미네랄은 한 번에 과량을 섭취하시게 되면 흡수율이 떨어지니, 25mg씩 나눠 드시는 것이 흡수 효율이 더욱 높답니다.섭취 시 주의사항에 대해 설명 드리겠습니다. 일반적인 압축 정제는 쪼개 드셔도 효과가 유지되나, 천천히 녹도록 설계된 서방정(SR, ER)이나 장용정은 쪼개시면 코팅이 파괴되니 효과가 급감하거나 위를 자극할 수 있어서 주의하셔야 합니다. 장기 복용 시 고려사항으로는 성인 상한 섭취량이 보통 40mg입니다. 50mg을 지속적으로 드시면 구리 결핍, 면역 기능이 저하가 올 수 있으니, 25mg으로 조절해서 드시는 것이 안전하겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단1일 전00
- 병아리콩 삶을때 물을 버리라는 레시피와 버리지말라는 레시피중에 뭐가 맞을까요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.병아리콩을 삶을 때 불린 물을 버리고, 삶을 때는 새 물을 사용하시는 것이 건강, 소화 측면에서 권장됩니다. 영양 성분 보존보다는 '항영양소' 제거의 이득이 더욱 크기 때문입니다.불린 물을 버려야 하는 이유가 있습니다. 콩을 불리는 과정에서 가스를 유발하는 복합당 성분(올리고당)이 물에 용출이 됩니다. 이 물을 그대로 사용하면 복부 팽만감, 설사를 유발할 수 있답니다. 콩의 자기방어 물질인 피틴산이 칼슘, 철분, 아연같은 필수 미네랄 흡수를 방해하게 됩니다. 물에 불려서 그 물을 버리는 것만으로 이 성분을 상당 부분 줄여서 영양소 흡수율을 높일 수 있습니다.기저질환과 상관관계를 설명 드리겠습니다. 병아리콩 자체 풍부한 식이섬유는 혈당 스파이크를 막고 콜레스테롤 배출을 도와줍니다. 불린 물을 버린다 해서 이 핵심 식이섬유가 사라지는 것이 아니므로 안심하셔도 되겠습니다. 고혈압 측면에서 불린 물을 버리고 새 물로 삶게 되면 콩 표면의 불순물과 잔류 농약을 한 번 더 세척하는 효과가 있어서 더욱 청결한 섭취가 가능하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법1일 전5.01명 평가10
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- 계란 노른자에는 단백질이 얼마나 있나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.계란 한 알(대란 기준)에는 약 6~7g 단백질이 함유됭 있으며, 이 중에 노른자가 차지하는 단백질 양은 약 2.7g이랍니다. 계란 전체 단백질의 약 40% 이상에 해당해서, 노른자를 버리는건 주요 단백질 급원을 포기하는 것과 같답니다.노른자 섭취가 운동 효율에 미치는 영향을 설명 도와드리겠습니다.영양 성분: 노른자는 지방으로 이뤄진건 맞지만 근육 합성을 촉진시키는 핵심 아미노산인 류신(Leucine)을 비롯해서 비타민 A, D, E, K, B12, 철분, 인 처럼 계란이 가진 영양소 90% 이상이 노른자에 집중되어 있답니다.합성 효율: 흰자만 드셨을 때보다 노른자름 포함한 '전란'을 섭취했을 때 운동 후 근육 단백질 합성률이 약 40% 더 높게 나타납니다. 노른자의 지질 성분이 단백질 대사와 흡수를 돕기 때문이랍니다.호르몬 지원: 노른자 콜레스테롤은 테스토스테론같이 근육 성장에 관여하는 호르몬 생성 원료가 되겠습니다.극단적인 체지방 커팅 시기가 아니라면, 양질 단백질과 미량 영양소를 온전히 흡수하기 위해 노른자를 함께 섭취하는 것이 생물학적으로 훨씬 유리하답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담1일 전00
- 식욕이 억제가 안되는데 어떻게 하면 좋을까요ㅜ안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.중요한 웨딩 촬여을 앞두시고 식욕 조절이 마음처럼 되지 않으셔서 고민이 많으실듯 합니다. 배부를 때까지 먹게되는 현상이 의지 문제를 떠나서 1)호르몬과 2)혈당 불균형 때문일 확률이 높답니다. 생리학적으로 식욕을 제어하는 전문적인 전략을 제안 도와드리겠습니다.1) 거꾸로 식사법: 식사 순서만 바꿔주셔도 인슐린 과다 분비로 인한 가짜 배고픔을 막을 수 있답니다. 채소(섬유질) > 고기/생선/계란(단백질, 지방) > 복합탄수화물 순서로 드셔보세요. 식이섬유가 당 흡수를 늦춰서 포만감을 오랫동안 유지를 해줍니다.2) 렙틴(포만 호르몬) 골든타임: 뇌가 배부름을 인지하는데는 최소 20분이 소요됩니다. 한 입에 20번 이상 꼭꼭 씹어 드셔서 식사 시간을 의도적으로 늘려주세요. 급하게 드시면 포만감을 느끼기 전에 이미 필요 이상 칼로리를 섭취를 하게 됩니다.3) 워터 로딩: 식사 30분 전에 물 300~500ml를 미리 마셔보세요. 탄산수도 나쁘지 않습니다. 위가 물리적으로 팽창해서 뇌에 포만 신호를 미리 보내고, 실제 식사량을 조금 줄여주기도 합니다.수면이 부족하게 되면 식욕 촉진 호르몬인 '그렐린'이 증가하게 되며 식용 억제 호르몬인 '렙틴'이 감소하게 된답니다. 촬영 전에 최상 컨디션과 식욕 관리를 위해서 하루 7시간 이상 숙면이 꼭 필요합니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단1일 전00
- 올리브오일은 왜 공복에 먹는 것인가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.올리브오일을 공복에 섭취하는 이유가 생체 이용률을 극대화하고, 대사 시스템 자체를 효율적으로 가동하는 것에 있답니다.공복 상태에서는 올레인산, 폴리페놀, 비타민E같이 항산화 성분이 다른 음식물에 의한 간섭 없이 장에 직접적으로 접촉을 합니다. 유효 성분의 혈중 농도를 빠르게 높여서 염증 억제와 세포 보호 효과를 증폭시키게 됩니다.소화기계의 윤활제 역할도 있는데요. 오일이 장내 벽을 코팅하면서 담즙 분비를 강하게 자극을 해줍니다. 소화 기능을 활성화 하고 장운동을 원활하게 해서 만성 변비 완화에 탁월한 도움을 준답니다.올레인산은 소장에서 'OEA(올레오일에탄올아미드)'라는 호르몬으로 전환이 되니 뇌에 포만 신호를 보내게 됩니다. 게다가 혈당 급상승을 억제하니 인슐린 효율도 높여줘서 체중 관리, 대사 질환 예방에도 효과적이랍니다.처음 드실 때 목이 따끔거리는 느낌이 항산화 성분, '올레오칸탈' 때문이고, 이는 매우 신선하고 품질이 좋다는 증거로 보셔도 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법1일 전00