살찌면 배로만 가는 체질 고치는법 알려주세요
저는 그다지 뚱뚱한 편은 아닌데요 178 60 오히려 마른편이죠. 요즘 운동을 시작하면서 마음속 목표로 70키로정도 찌우고 싶단 생각으로 하다 보니 살이 좀 찌긴 했는데 다른 부위보다 배에 찌는 비율이 많은거 같은데 어떻게해야 하나요?
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
BMI 지수가 약 18.9로, 성장기에 체중 증량을 목표로 하시는 것은 건강한 선택이지만, 배가 나오는 형태의 체중 증가는 체질 문제라기보다 영양 섭취의 불균형과 근육량 부족에서 기인할 확률이 높습니다.
원하시는 70kg까지 건강하게 도달하기 위한 방법을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.
1) 더티 벌크업 경계: 마른 체격에서 살을 찌우시려 할 때 가장 많이 하는 실수가 '아무거나 많이 먹기'입니다. 왜 그런지 이유를 설명 드릴게요. 빵, 라면, 과자, 설탕이 많은 음료같은 정제 탄수화물을 과하게 섭취를 하게되면, 인슐린 수치가 급격하게 오르면서 체지방, 특히나 복부 내장 지방으로 저장이 될 확률이 극대화 된답니다. 탄수화물은 고구마, 보리밥, 귀리밥, 현미밥, 통밀빵 같은 복합 탄수화물 위주로 섭취하시어, 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 챙겨주셔야 합니다. 60kg 기준으로 90g~120g의 단백질이 필요합니다.
2) 대근육 위주 무산소 운동: 배만 살이 찌는 이유가 잉여 에너지가 근육으로 가기보다 지방으로 쌓이기 쉬운 몸 상태이기 때문입니다. 복근 운동보다 맨몸 스쿼트, 머신 레그 프레스, 머신 체스트 프레스, 머신 펙덱 플라이, 푸쉬업, 랫풀 다운, 시티드 로우, 어시스트 풀업, 밀리터리 프레스, 사이드 레터럴 레이즈 같은 대근육 운동(하체, 등, 가슴, 어깨)에 집중하시는 것이 필요합니다. 큰 근육이 발달해야 기초대사량이 올라가고 영양소가 근육 성장에 우선적으로 쓰일 수 있습니다. 점진적 과부하의 원칙, 피라미드 세트 방법으로, 매주 조금씩 더 무거운 무게를 들어보시거나, 반복 횟수를 늘려보셔야(입문자면 12~15회정도가 무난합니다) 신체가 근육이 더 필요하다고 인식을 하게 됩니다.
3) 스트레스, 수면 관리(코티솔 조절): 학생이시면 학업으로 스트레스가 많으실 수 있다고 생각합니다. 스트레스를 받게되면 분비되는 코티솔은 근육을 분해하고, 지방을 복부에 쌓은 성질이 있습니다. 하루 최소 7~8시간 이상 규칙적이 숙면을 취해주셔야 합니다. 특히 늦어도 24시 전에 주무셔야 보통 22시~오전 2시 사이에 분비되는 성장호르몬이 잘 나와서 근육이 성장하고, 호르몬 체계도 정상화되며 복부 지방 축적까지 막아주게 됩니다.
현재 겪고 계신 배만 나오는 이유가 근육량이 부족한 상황에 탄수화물 위주 칼로리를 급격히 넣었을 때 나타나게 되는 과도기적 현상으로 보시면 되겠습니다. 70kg라는 목표를 위해, 조급함을 버리시고, 클린한 음식 위주에 주 3~4회 격일제로 큰 근육 위주로 무분할(하루에 전신 끝내기) 웨이트 트레이닝의 조합으로 한번 시도해보시는 것을 적극 권장드리겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
1명 평가현재 신체 질량 지수상 저체중에서 증량하는 과정 중 복부 비대칭이 발생하는 것은 인슐린 저항성이 높아졌거나 한꺼번에 많은 양의 단순당과 정제 탄수화물을 섭취하여 지방이 내장에 우선 저장되기 때문이므로, 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물 위주로 식단을 재구성해야 합니다.
부족한 체중을 건강하게 채우기 위해서는 단순히 칼로리를 늘리는 데 치중하기보다 근육 성장의 핵심인 단백질과 불포화 지방의 섭취 비율을 높이고 근력 운동을 반드시 병행해야 전신으로 영양이 고루 분산되어, 배만 나오는 이른바 '마른 비만'체질을 근본적으로 개선하며 목표 체중에 도달할 수 있습니다.