답변 내역
- 살찌면 배로만 가는 체질 고치는법 알려주세요안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.BMI 지수가 약 18.9로, 성장기에 체중 증량을 목표로 하시는 것은 건강한 선택이지만, 배가 나오는 형태의 체중 증가는 체질 문제라기보다 영양 섭취의 불균형과 근육량 부족에서 기인할 확률이 높습니다.원하시는 70kg까지 건강하게 도달하기 위한 방법을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1) 더티 벌크업 경계: 마른 체격에서 살을 찌우시려 할 때 가장 많이 하는 실수가 '아무거나 많이 먹기'입니다. 왜 그런지 이유를 설명 드릴게요. 빵, 라면, 과자, 설탕이 많은 음료같은 정제 탄수화물을 과하게 섭취를 하게되면, 인슐린 수치가 급격하게 오르면서 체지방, 특히나 복부 내장 지방으로 저장이 될 확률이 극대화 된답니다. 탄수화물은 고구마, 보리밥, 귀리밥, 현미밥, 통밀빵 같은 복합 탄수화물 위주로 섭취하시어, 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 챙겨주셔야 합니다. 60kg 기준으로 90g~120g의 단백질이 필요합니다.2) 대근육 위주 무산소 운동: 배만 살이 찌는 이유가 잉여 에너지가 근육으로 가기보다 지방으로 쌓이기 쉬운 몸 상태이기 때문입니다. 복근 운동보다 맨몸 스쿼트, 머신 레그 프레스, 머신 체스트 프레스, 머신 펙덱 플라이, 푸쉬업, 랫풀 다운, 시티드 로우, 어시스트 풀업, 밀리터리 프레스, 사이드 레터럴 레이즈 같은 대근육 운동(하체, 등, 가슴, 어깨)에 집중하시는 것이 필요합니다. 큰 근육이 발달해야 기초대사량이 올라가고 영양소가 근육 성장에 우선적으로 쓰일 수 있습니다. 점진적 과부하의 원칙, 피라미드 세트 방법으로, 매주 조금씩 더 무거운 무게를 들어보시거나, 반복 횟수를 늘려보셔야(입문자면 12~15회정도가 무난합니다) 신체가 근육이 더 필요하다고 인식을 하게 됩니다.3) 스트레스, 수면 관리(코티솔 조절): 학생이시면 학업으로 스트레스가 많으실 수 있다고 생각합니다. 스트레스를 받게되면 분비되는 코티솔은 근육을 분해하고, 지방을 복부에 쌓은 성질이 있습니다. 하루 최소 7~8시간 이상 규칙적이 숙면을 취해주셔야 합니다. 특히 늦어도 24시 전에 주무셔야 보통 22시~오전 2시 사이에 분비되는 성장호르몬이 잘 나와서 근육이 성장하고, 호르몬 체계도 정상화되며 복부 지방 축적까지 막아주게 됩니다.현재 겪고 계신 배만 나오는 이유가 근육량이 부족한 상황에 탄수화물 위주 칼로리를 급격히 넣었을 때 나타나게 되는 과도기적 현상으로 보시면 되겠습니다. 70kg라는 목표를 위해, 조급함을 버리시고, 클린한 음식 위주에 주 3~4회 격일제로 큰 근육 위주로 무분할(하루에 전신 끝내기) 웨이트 트레이닝의 조합으로 한번 시도해보시는 것을 적극 권장드리겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 다이어트 식단1일 전00
- 아연 50mg 을 반으로 쪼개서 먹어도 효과가 있나요안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아연은 체내에 저장되는 양이 적어서 매일 일정량을 공급하는 것이 중요하답니다. 따라서 50mg을 반으로 쪼개어서 매일 25mg씩 섭취하는 것이 이틀에 한 번 50mg을 드시는 것보다 생체 이용률과 안정성 면에서 효과적입니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.매일 25mg 섭취가 더 좋은 이유는 1)혈중 농도 유지, 2)위장 장애 예방, 3)흡수 경쟁 방지 측면이 있습니다. 아연은 한 번에 많이 드시기보다 소량씩 자주 공급할 때 체내 농도가 더욱 일정하게 유지가 됩니다. 고용량(50mg) 섭취 시 발생할 수 있는 메스꺼움, 구토의 부작용도 줄 일 수 있습니다. 미네랄은 한 번에 과량을 섭취하시게 되면 흡수율이 떨어지니, 25mg씩 나눠 드시는 것이 흡수 효율이 더욱 높답니다.섭취 시 주의사항에 대해 설명 드리겠습니다. 일반적인 압축 정제는 쪼개 드셔도 효과가 유지되나, 천천히 녹도록 설계된 서방정(SR, ER)이나 장용정은 쪼개시면 코팅이 파괴되니 효과가 급감하거나 위를 자극할 수 있어서 주의하셔야 합니다. 장기 복용 시 고려사항으로는 성인 상한 섭취량이 보통 40mg입니다. 50mg을 지속적으로 드시면 구리 결핍, 면역 기능이 저하가 올 수 있으니, 25mg으로 조절해서 드시는 것이 안전하겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단1일 전00
- 병아리콩 삶을때 물을 버리라는 레시피와 버리지말라는 레시피중에 뭐가 맞을까요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.병아리콩을 삶을 때 불린 물을 버리고, 삶을 때는 새 물을 사용하시는 것이 건강, 소화 측면에서 권장됩니다. 영양 성분 보존보다는 '항영양소' 제거의 이득이 더욱 크기 때문입니다.불린 물을 버려야 하는 이유가 있습니다. 콩을 불리는 과정에서 가스를 유발하는 복합당 성분(올리고당)이 물에 용출이 됩니다. 이 물을 그대로 사용하면 복부 팽만감, 설사를 유발할 수 있답니다. 콩의 자기방어 물질인 피틴산이 칼슘, 철분, 아연같은 필수 미네랄 흡수를 방해하게 됩니다. 물에 불려서 그 물을 버리는 것만으로 이 성분을 상당 부분 줄여서 영양소 흡수율을 높일 수 있습니다.기저질환과 상관관계를 설명 드리겠습니다. 병아리콩 자체 풍부한 식이섬유는 혈당 스파이크를 막고 콜레스테롤 배출을 도와줍니다. 불린 물을 버린다 해서 이 핵심 식이섬유가 사라지는 것이 아니므로 안심하셔도 되겠습니다. 고혈압 측면에서 불린 물을 버리고 새 물로 삶게 되면 콩 표면의 불순물과 잔류 농약을 한 번 더 세척하는 효과가 있어서 더욱 청결한 섭취가 가능하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법1일 전5.01명 평가10
- 마법같은 답변100
- 계란 노른자에는 단백질이 얼마나 있나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.계란 한 알(대란 기준)에는 약 6~7g 단백질이 함유됭 있으며, 이 중에 노른자가 차지하는 단백질 양은 약 2.7g이랍니다. 계란 전체 단백질의 약 40% 이상에 해당해서, 노른자를 버리는건 주요 단백질 급원을 포기하는 것과 같답니다.노른자 섭취가 운동 효율에 미치는 영향을 설명 도와드리겠습니다.영양 성분: 노른자는 지방으로 이뤄진건 맞지만 근육 합성을 촉진시키는 핵심 아미노산인 류신(Leucine)을 비롯해서 비타민 A, D, E, K, B12, 철분, 인 처럼 계란이 가진 영양소 90% 이상이 노른자에 집중되어 있답니다.합성 효율: 흰자만 드셨을 때보다 노른자름 포함한 '전란'을 섭취했을 때 운동 후 근육 단백질 합성률이 약 40% 더 높게 나타납니다. 노른자의 지질 성분이 단백질 대사와 흡수를 돕기 때문이랍니다.호르몬 지원: 노른자 콜레스테롤은 테스토스테론같이 근육 성장에 관여하는 호르몬 생성 원료가 되겠습니다.극단적인 체지방 커팅 시기가 아니라면, 양질 단백질과 미량 영양소를 온전히 흡수하기 위해 노른자를 함께 섭취하는 것이 생물학적으로 훨씬 유리하답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담1일 전00
- 식욕이 억제가 안되는데 어떻게 하면 좋을까요ㅜ안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.중요한 웨딩 촬여을 앞두시고 식욕 조절이 마음처럼 되지 않으셔서 고민이 많으실듯 합니다. 배부를 때까지 먹게되는 현상이 의지 문제를 떠나서 1)호르몬과 2)혈당 불균형 때문일 확률이 높답니다. 생리학적으로 식욕을 제어하는 전문적인 전략을 제안 도와드리겠습니다.1) 거꾸로 식사법: 식사 순서만 바꿔주셔도 인슐린 과다 분비로 인한 가짜 배고픔을 막을 수 있답니다. 채소(섬유질) > 고기/생선/계란(단백질, 지방) > 복합탄수화물 순서로 드셔보세요. 식이섬유가 당 흡수를 늦춰서 포만감을 오랫동안 유지를 해줍니다.2) 렙틴(포만 호르몬) 골든타임: 뇌가 배부름을 인지하는데는 최소 20분이 소요됩니다. 한 입에 20번 이상 꼭꼭 씹어 드셔서 식사 시간을 의도적으로 늘려주세요. 급하게 드시면 포만감을 느끼기 전에 이미 필요 이상 칼로리를 섭취를 하게 됩니다.3) 워터 로딩: 식사 30분 전에 물 300~500ml를 미리 마셔보세요. 탄산수도 나쁘지 않습니다. 위가 물리적으로 팽창해서 뇌에 포만 신호를 미리 보내고, 실제 식사량을 조금 줄여주기도 합니다.수면이 부족하게 되면 식욕 촉진 호르몬인 '그렐린'이 증가하게 되며 식용 억제 호르몬인 '렙틴'이 감소하게 된답니다. 촬영 전에 최상 컨디션과 식욕 관리를 위해서 하루 7시간 이상 숙면이 꼭 필요합니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단1일 전00
- 올리브오일은 왜 공복에 먹는 것인가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.올리브오일을 공복에 섭취하는 이유가 생체 이용률을 극대화하고, 대사 시스템 자체를 효율적으로 가동하는 것에 있답니다.공복 상태에서는 올레인산, 폴리페놀, 비타민E같이 항산화 성분이 다른 음식물에 의한 간섭 없이 장에 직접적으로 접촉을 합니다. 유효 성분의 혈중 농도를 빠르게 높여서 염증 억제와 세포 보호 효과를 증폭시키게 됩니다.소화기계의 윤활제 역할도 있는데요. 오일이 장내 벽을 코팅하면서 담즙 분비를 강하게 자극을 해줍니다. 소화 기능을 활성화 하고 장운동을 원활하게 해서 만성 변비 완화에 탁월한 도움을 준답니다.올레인산은 소장에서 'OEA(올레오일에탄올아미드)'라는 호르몬으로 전환이 되니 뇌에 포만 신호를 보내게 됩니다. 게다가 혈당 급상승을 억제하니 인슐린 효율도 높여줘서 체중 관리, 대사 질환 예방에도 효과적이랍니다.처음 드실 때 목이 따끔거리는 느낌이 항산화 성분, '올레오칸탈' 때문이고, 이는 매우 신선하고 품질이 좋다는 증거로 보셔도 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법1일 전00
- 운동 전 후 중 식사는 언제 먹는게 효과가 있나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.근육의 회복과 성장 측면에서는 운동 후 식사가 좀 더 결정적인 역할을 한답니다. 현재 실천하고 계신 식단은 영양학적으로도 괜찮은 루틴입니다.운동 직후는 근육 성장을 위한 기회의 창이 열리는 시기입니다.(요즘은 하루 총량 단백질 섭취 여부가 더 중요해서 타이밍을 그렇게까지 중요하게 따지지는 않습니다) 닭가슴살은 미세하게 손상된 근섬유를 재생하고 합성하는 필수 재료로 보시면 되겠습니다. 고구마는 고갈된 글리코겐(에너지)을 보충하여 근육 손실을 방지하고 피로 회복을 돕게됩니다.부모님 말씀처럼 운동전 식사도 의미가 있습니다. 운동 2~3시간 전에 섭취하게 되면 운동 중에 필요한 에너지를 미리 확보해서 수행 능력을 높여주게 됩니다. 허나 소화가 덜 된 상태에서 운동은 혈류를 방해할 수 있으니 주의가 필요하겠습니다.현재 운동 후 식사 루틴을 기본으로 유지하시어, 만약 운동 중에 기운이 너무 없으시거나 집중력이 떨어지시면 운동 1시간 전에 바나나 아니면 고구마같은 탄수화물을 소량 추가해보시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단1일 전00
- 당뇨가 있는 사람은 금방 한 찰진 밥보다 같은 밥이라도 식은 밥을 먹으면 당이 덜 올라가나요? 당이 덜 오르는 원리가 뭔가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식힌 밥은 갓 지은 밥보다 혈당을 완만하게 올리는 것이 사실입니다. 그 원리가 '저항성 전분'의 형성이랍니다.갓 지은 따뜻한 밥의 전분은 소화 효소에 의해 쉽게 포도당으로 분해되는 '호화' 상태입니다. 허나 밥을 식히면 전분 분자들이 재결합해서 구조가 단단해지는 '노화' 현사이 일어나게 됩니다. 효소가 쉽게 분해하지 못하는 '저항성 전분'으로 변하게 됩니다.혈당이 덜 오르는 이유는 소화 지연이 있습니다. 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않으며 대장까지 내려가서 식이섬유와 유사한 역할을 하게 됩니다. 포도당으로 분해되는 속도도 매우 느려서, 식후 혈당이 급격히 치솟는 '혈당 스파이크'를 방지하게 됩니다. 전분 일부가 흡수되지 않아서 실질적인 섭취 칼로리도 낮아지게 됩니다.다시 데워 드셔도 괜찮습니다! 냉장고(약 4도)에서 12시간 이상 보관하셨을 때 저항성 전분이 가장 활발하게 생성이 됩니다. 다행이도 한 번 형성된 저항성 전분은 다시 데워도 완전 사라지지 않습니다. 소화가 안 되어서 고생하신다면, 차가운 상태로 드시기보다는 냉장 보관했던 밥은 전자레인지에 1분간 따뜻하게데워 드시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법1일 전5.01명 평가00
- 통풍에 걸리게 되면 어떤 음식들을 조심해야 하나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.통풍은 혈액 내 요산 수치가 높아져서 발생하는 질환이고, 요산 원료인 퓨린이 많은 음식을 제한하는 것이 관리 방법이 되겠습니다.피해야할 대표 음식으로는 1)육류, 내장, 2)해산물, 3)과당이 있습니다. 소고기, 돼지고기같은 붉은 육류, 간, 염통같은 내장류는 퓨린 함량이 상당히 높습니다. 고등어, 꽁치같은 등푸른생선, 새우, 게, 조개류 섭취도 주의하셔야 합니다. 설탕, 액상과당이 많이 든 탄산음료, 과일주스는 요산 합성을 촉진하니 피하시는 것이 좋겠습니다.[맥주는 섭취 가능 여부?]아뇨.. 맥주는 반드시 피하셔야 합니다. 맥주는 다른 술에 비해서 퓨린 함량이 압도적으로 높고, 알코올 자체가 요산이 몸 밖으로 나가는 것을 방해하니 증상을 급격하게 악화시키게 된답니다. 맥주뿐만 아니라 모든 종류 술은 절제가 필요하겠습니다.증상 완화 도움을 드리자면, 수분 섭취, 저지방 유제품, 적정 체중 유지 측면이 있습니다. 물을 하루에 2L 이상 자주 드셔서 요산이 소변으로 원활히 배출되도록 돕습니다. 우유나 요거트는 요산 수치를 낮추는데 좋습니다. 비만은 통풍의 주요 원인이니 꾸준한 관리가 필요하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단1일 전5.01명 평가00
- 새로운 식단에 적응하려면 얼마나 있어야 하나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.신체가 새로운 영양 환경에 완전 뿌리를 내리기까지는 단계별로 과정이 필요하답니다. 몸의 시스템이 재셜계되는 시간이 필요하기 때문이랍니다.1) 생리적인 적응기(1~2주): 장내 미생물 환겨이 재편되고 혈당 조절 메커니즘이 변화하는 시기랍니다. 초기엔 가짜 허기, 무력감이 찾아오기도 하나, 보통 몸이 새로운 연료 시스템이 적응하고 있다는 증거로 보시면 되겠습니다.2) 대사적인 전환기(4~8주): 세포가 새로운 영양소 구성을 에너지로 쓰는 효율이 극대화 된답니다. 이 시기부터 1)체력 증진, 2)피부 개선, 3)수면의 질 향상처럼 가시적인 신체 변화가 본격적으로 나타나게 됩니다.3) 항상성 재설정(12주 이상): 인체 뇌 보상 회로가 변화해서 새로운 식단을 의지를 넘어 일반적인 일상으로 받아들이게 됩니다. 몸이 바뀐 상태를 비로소 자신 본래 모습으로 기억을 하게 되는 시점으로 보시면 됩니다.몸이 대사를 바꾸는데 최소 4주, 뇌가 습관을 굳히고 개선하는데는 12주 시간이 소요됩니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법1일 전00