답변 내역
- 살을 빼려면 기초대사량을 높이라고 하던데 단백질 섭취가 우선인가요? 운동이 더 중요한가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았씁니다.첫 달에 4kg을 감량하신건 잘 하신 일입니다. 정체기가 오면 아무래도 뭐가 잘못된건지 싶어서 답답하실 수 있습니다. 현재 기초대사량을 고려하면 근육량도 적은 상태일 수 있습니다.단백질 섭취와 운동은 우선순위를 가리기 어렵긴 합니다. 현재 상황을 조금 정리해서 설명 도와드리겠습니다.체중이 멈춘이유는 적응성 열발생 때문입니다. 인체에서 에너지가 적게 들어오게 되면 이에 맞춰서 에너지를 덜 쓰는 '적응성 열발생' 상태에 들어갑니다. 대사 적응이라고도 합니다. 4kg가 빠지며 몸이 필요한 에너지가 줄어들었지만, 먹는 양이 그대로면 예전같이 살이 빠지지 않게 됩니다. 초보자가 근육을 늘려 체중 변화가 없는 상승 다이어트는 꽤 어렵습니다. 현재는 근육이 늘어서기보다 대사 속도가 느려진 것으로 보시는 것이 좋겠습니다.기초대사량을 높이려면 근역 운동으로 끌어오리고, 단백질이 에너지 공급 역할을 해줘야 합니다. 단백질은 무작적 많이 먹어서 기초대사량이 오르지 않습니다. 단백질은 소화 과정에서 열을 많이 발생시키며(TEF), 근 손실을 막아서 대사 저하를 방어하게 됩니다.(권장은 체중 1kg당 1.2~1.6g입니다). 운동 강도는 현재 운동이 익숙해졌다면 몸은 더 이상 에너지를 많이 쓰지 않게 됩니다. 운동 시간을 늘리시기보다 세트 간 휴식 시간을 줄이거나, 다른 운동 종목으로 바꿔보시거나, 운동 강도를 조금 올리는게 필요합니다. 현재는 먹는 양을 더 줄이시면 안됩니다. 기초대사량이 낮은 상황에서 식사량을 더 줄이면 '기아 모드'로 돌입해서 살이 더 안빠지는 상태가 됩니다. 주 1회정도는 좀 강한 운동을 하시고, 단백질 위주로 잘 챙겨드시는 것이 정체기를 뚫는 방법이 되겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.275.01명 평가00
- 빨리먹는 식습관은 몸에 안좋나요? 어떤가요안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.회사 동료들 속도에 맞추시느라 고민이 많으시겠습니다. 천천히 드시는 질문자님 습관이 건강에는 이롭습니다. 빨리 먹는 습관이 인체에 미치는 영향에 대해 설명 도와드리겠습니다.음식물을 충분히 씹지 않고 넘기면 침 속의 소화 효소(아밀라아제)가 분비될 시간이 부족하게 됩니다. 이 것은 위장에 큰 부담을 줘서 위염, 소화불량, 역류성 식도염에 원인이 되겠습니다.우리 뇌가 배부름을 느끼게 하는 호르몬인 '렙틴'은 식사 시작 후에 최소 15~20분이 지나야 분비가 됩니다. 빨리 먹게되면 뇌가 포만감을 느끼기 전에 이미 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 되니 과식, 비만으로 이어질 확률이 높습니다.급하게 먹게되면 혈당도 단시간에 치솟게 되는 혈당 스파이크가 생깁니다. 이런 현상을 조절하기 위해서는 인슐린이 과다 분비되며, 이런 과정이 반복이 되면 당뇨병, 고지혈증같은 대사 증후군 발병률이 최대 3배 이상 높아지게 된다고 합니다.동료들의 속도를 무리하게 따라가시기보다, 질문자님 소화 속도를 지키시는게 장기적인 컨디션 관리에 유리하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.2700
- 나이드신분들이 감기예방에 좋은 차(음료수)는 ?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.겨울철 건강 관리는 체온 유지, 호흡기 보호가 필요합니다. 몇 가지 차 목록을 소개해 드리겠습니다.1) 생강대추차:생강의 '진저롤' 성분이 살균 작용과 함꼐 혈액순환을 촉진해서 체온을 올려주는 효과가 있답니다. 여기에다가 호흡기를 촉촉하게 하고 신경을 안정시켜주는 대추를 더하게 되면 초기 감기 예방과 수면의 질 개선에도 도움이 된답니다. 평소에 손발이 차거나 추위를 많이 타시는 분들께 추천드립니다.2) 배도라지차:도라지에 많은 '사포닌'은 기관지를 튼튼하게 해서 기침, 가래를 삭이는데 탁월해요. 수분 함량이 높은 배와 함께 마시면 건조한 겨울철에 기관지 염증을 예방해주고 목을 보하는데 효과적입니다. 마른기침을 자주 하시거나 목을 많이 쓰시는 분들께 권장드립니다.3) 유자차, 모과차:유자는 레몬보다는 비타민C가 약 3배나 많아서 피로 해소, 면역력 강화에도 좋답니다. 모과는 근육 경련을 완화하고 소화를 도와주는 효능이 있어서 활동량이 적은 겨울철, 기력 회복에도 좋습니다.혈당 건강을 고려해서 설탕이 적은 수제 청이나 간편하게 우려 마실 수 있는 고농축 티백 세트를 고려해보시는 것도 방법이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담26.01.274.01명 평가00
- 4세 영유아 하루 권장 식단량은 어느 정도인가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.4세 아이(만 3~5세)의 건강한 성장을 위한 하루 권장 열량은 약 1,400kcal입니다. 아이가 적게 먹어서 염려되신다면, 양보다 영양 밀도와 즐거운 식사 경험에 집중하는 것이 필요합니다.보건복지부 기준으로 식품군 곡류는 하루 2회, 매끼 밥 2/3공기 정도 셋팅합니다. 고기/생선/계란은 하루 3회, 끼니마다 단백질 반찬 1가지를 꼭 포함시킵니다. 채소류는 매끼 2가지, 나물같이 작은 접시로 제공하구요. 우유/유제품은 하루 2회로 우유 2컵(총 400ml)이면 충분합니다. 과일은 하루 1회로 사과 1/2개, 귤 1~2개면 좋습니다.간식은 하루 1~2회가 적당하며, 1회 열량은 약 100~150kcal 이내가 좋답니다. 식사 전후 2시간 이상 간격을 둬서 다음 식사시 배고픔을 느낄 수 있게 하시는 것이 좋습니다.(우유, 요거트, 견과류, 제철 과일)편식 개선을 위한 팁으로는 우선 푸드 브릿지가 있습니다. 채소를 갈아서 소스에 섞거나, 좋아하는 고기와 섞어 동그랑땡, 까스류로 조리해서 식재료에 단계적으로 익숙해지게 한답니다. 채소를 모양 틀로 찍어주시거나, 아삭한 식감을 살려 아이 호기심을 자극하는 것도 좋습니다. 채소를 씻고, 반죽 젓기같은 요리 과정에 직접 참여시키면 스스로 만든 음식에 거부감이 줄고 애착, 책임감이 생깁니다. 부모님이 먼저 채소를 맛있게 먹는 모습을 보여주시면, 나중에 자연스럽게 찾아서 같이 먹게 되는 경우도 많습니다. 강요하지 않는 편안한 분위기가 중요하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 영유아·아동 식단26.01.275.01명 평가00
- 고지혈증약 복용중인데 계란 관련 문의안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고지혈증 진단과 같이 약 복용을 시작하시면서 평소 좋아하시던 음식을 포기해야 할까 염려가 되실 것 같습니다. LDL 수치가 200mg/dL인 상황이면 식사요법에 예민해질 수는 있죠.하루 권고안으로는 이상지질혈증 환자 콜레스테롤 섭취량은 일 300mg 미만으로 제한되긴 합니다. 노른자 1알에는 약 200mg이 포함되어 있어서 하루 2알 섭취는 권장량을 초과하게 되긴 합니다.사실 최근에 식이 콜레스테롤이 혈중 수치에 미치는 영향이 적다는 연구결과는 많지만, 일단 건강한 성인 기준이랍니다. 질문자님처럼 유전적 요인(가족력)이 있으신 경우 식이 콜레스테롤에 민감하게 반응할 확률이 높으니 미리 주의가 필요합니다.드시는 약은 간의 콜레스테롤 합성을 억제합니다. 과도한 식이 콜레스테롤 유입이 약물의 목표 수치 도달을 저해할 수는 있습니다.수치가 안정화될 때까지는 하루 계란 1개로 드셔보시고 어쩌다 2개는 주 2~3회로 제한해보시는 것이 좋겠습니다. 단백질 공급이 목적이시면 흰자는 하루 3~5개 이상 드셔도 무방합니다. 콜레스테롤 산화를 방지하기 위해서는 프라이보다 삶은 달걀 형태를 권장드립니다. 좋아하시는 계란은 꾸준히 드셔도 됩니다. 약물 복용중에 조금만 조절하시면 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.275.01명 평가00
- 요즘 회를 자주 먹은 것 같습니다. 방어, 광어 등 겨울이라서 더 자주 먹는데요. 뇌건강에 좋은 회는 뭐가 있나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.겨울철 뇌 건강을 위한 최적의 회는 방어라고 생각합니다. 방어는 연어와 맞먹는 불포화지방산(DHA, EPA)을 함유해서 뇌세포 활성화, 기억력 향상에도 좋은 효과가 있습니다.연어는 오메가3, 아스타잔틴 성분이 많고, 뇌세포 보호와 항산화 효능이 있으며, 불포화지방산이 많습니다. 방어같은 경우는 DHA/EPA, 타우린, 비타민E 성분이 많으며, 뇌 기능 활성과 치매 예방에 좋답니다. 제철 회라 지방 함량도 풍부하구요. 광어같은 경우는 고단백, 라이신, 비타민B12 성분이 많습니다. 신경 전달과 두뇌 발달에 좋으며, 저지방에 높은 소화 흡수율을 지녔습니다.1) 방어: 겨울 대방어는 지방의 약 60%가 불포화지방산이고, DHA 함량이 높다보니 연어의 대안이 되겠습니다. 뇌 혈류를 개선하고 인지 능력을 높이는데 효과적이랍니다.2) 광어: 지방 함량은 낮으나, 뇌 신경 대사에 필요한 비타민B12와 필수 아미노산 라이신이 많습니다. 뇌 신경계 건강한 유지, 성장을 도와주는 역할을 한답니다.연어가 부담스러우시다면, 제철 방어를 주력으로 섭취해보시고, 담백한 광어를 곁들여서 단백질, 신경계 비타민을 보충하시는 것이 뇌 건강에 효율적인 식단이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담26.01.275.01명 평가00
- 어릴 때 마가린에 밥을 볶아서 먹은 적이 있습니다. 맛도 좋고 풍미도 좋은데요. 마가린이 식물성인데 몸에 안 좋다고 하는 이유가 뭘까요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식물성 기름이 원료인데도 마가린이 건강에 좋지 않다는 인식이 생긴 이유를 설명 도와드리겠습니다.액체 상태인 식물성 기름을 고체로 만들기 위해서 수소를 첨가하는 부분 경화를 거쳤답니다. 이런 과정에서 자연계에서는 존재하지 않는 '트랜스 지방'이 많이 생성되었습니다. 트랜스 지방은 몸속에 LDL은 높이고 HDL은 낮추기도 합니다. 굳이 이득을 볼 성분이 아닙니다.트랜스 지방 문제를 해결하기 위해 최근에는 수소 첨가 대신에 팜유를 섞어서 굳기를 조절하곤 합니다. 포화지방은 적절히 섭취하면 몸에 이롭지만 너무 과다 섭취시 몸에서 득이 될 수 업습니다. 버터의 푸미를 흉내 내기 위해 인공 향료, 색소, 유화제같이 첨가물까지 추가되니 사실 가공식품이나 다름없습니다. 건강 측면에선 마이너스죠.마가린 주원료인 옥수수유, 콩기름에는 오메가6 지방산도 많습니다. 현대인은 오메가6를 과하게 섭취하고 있으며, 이런 균형이 깨지면 몸속 염증 반응이 쉽게 일어날 수 있답니다.요즘 출시되는 마가린은 기술의 발달로 트랜스 지방 0g 제품은 많습니다. 허나 되도록 자연 버터 제품을 대체 하시는 것을 권장드립니다. 제품 뒷면에 가공버터가 아닌 버터 제품(99%이상 유크림, 목초버터)을 권장드립니다.참조가 되셨으면 합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.275.01명 평가00
- 신장에 좋지 않은, 나쁜 음식(음료)이 무엇인지안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.신장은 체내 노폐물을 걸러내는 정수기 역할을 하고 기능이 크게 떨어지기 전까지 별 증상이 없어서 간처럼 침묵의 장기라고 부릅니다. 말씀하신 대로 혈액 투석은 신체적인 고통뿐 아니라 일상생활에 큰 제약을 줘서 평소 식단 관리를 통한 예방이 중요하겠습니다.신장에 부담을 주는 요소는 세 가지가 있습니다.1) 과도한 나트륨: 혈압을 높여서 신장 사구체에 직접적인 손상을 줄 수 있습니다. 찌개 국물, 젓갈, 장아찌류 과다 섭취를 주의해야 합니다.2) 인공 첨가제 인: 콜라와 같은 검은색 탄산음료, 가공육(햄, 소시지)에 든 무기 인은 흡수율이 상당히 높아서 신장 결석 을 유발한다거나 뼈를 약하게 만들 수 있습니다.3) 과도한 단백질: 고단백 식단(단백질량 하루 체중 대비 3~4배 이상)은 대사 과정에서 신장에 과부하를 준답니다. 1.2~1.6g의 적절한 단백질 섭취가 필요하겠습니다.주의해야할 음료와 과채류가 있씁니다. 우선 액상과당, 설탕 음료는 비만/당뇨를 유발하기도 하고, 신장 질환의 큰 원인이 됩니다. 고칼륨 식품도 있는데요. 신장 기능이 이미 약해진 경우면 칼륨 배출이 어려워져서 바나나, 아보카도, 시금치, 토마토를 과다 섭취시 부정맥을 유발할 수 있으니 섭취량 조절이 필요하겠습니다. 과도한 카페인도 조심해야 합니다. 혈압을 일시적으로 높이고 이뇨 작용을 촉진하니 신장에 스트레스를 줄 수 있습니다. 신장 건강을 지키기 위해서는 적당히 간을 해서 먹고, 수분 보충도 적절하게(하루 1.5~2L) 챙기는 것이 필요합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단26.01.265.01명 평가00
- 다이어트 식단 추천 부탁드립니다.!안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.효율적인 대사 스위칭과 혈당 안정을 위해 2,000kcal 기준 저탄고지(LCHF) 식단을 꾸려보았습니다. 14:10 간헐적 단식(오전 8시~오후 6시 식사)을 기준으로, 탄단지 비중을 2:3:5(탄수화물 100g, 단백질 150g, 지방 111g)로 설계해보았습니다.아침 오전 8시: 스크램블 에그(계란 3알), 아보카도 1/2개, 올리브유 드레싱 샐러드, 그릭요거트50g+냉동믹스베리 120g으로 짜보았습니다. 첫 식사는 인슐린 자극을 최소화시켜 양질의 지방으로 에너지를 공급하는 것이 필요합니다.점심 12시 30분: 소고기 등심 구이 200g, 버터에 볶은 브로콜리와 아스파라거스, 현미밥 130g입니다. 충분한 단백질과 식이섬유를 통해서 오후 업무 효율과 포만감을 유지하도록 짜보았습니다.저녁 19시 30분: 구운 연어(또는 삼겹살) 200g, 각종 쌈채소, 견과류 한 줌(30g), 고구마 100g입니다. 오메가3, 불포화 지방 위주로 구성해보았습니다.팁으로 설탕, 액상과당, 밀가루, 술을 배제하고, 현미, 귀리, 보리, 고구마같은 비정제 탄수화물로 하루 순탄수 100g을 채우시는 것이 필요합니다. 가공유지 대신 엑스트라 버진 올리브유, 아보카도, 천연 목초 버터, MCT오일, 비정제 코코넛오일, 기버터, 목초육 지방을 권장드립니다. 단식 중에는 충분한 물과 천일염(아니면 핑크솔트) 섭취로 전해질 균형을 잡는 것이 키토 래쉬 예방에 필요합니다. 이런 식단은 살을 빼는 것을 넘어 세포 인슐린 감수성을 회복하는데 목적이 있답니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.265.01명 평가00
- 근육 1kg 현실적 차이를 알려주세요안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.인바디 결과지, 현재 체형, 목표로 하시는 사진까지 잘 보았습니다. 근육 1kg는 무게보다 입체감, 밀도에 있습니다. 4개월간 큰 변화가 없었던 이유와 목표치까지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.근육 1kg 차이가 나도 왜 근육이 더 커보일지 고민이 되실거라 해요. 그리고 많은 분들이 오해하시는 것 중 하나가 부피입니다. 사실 지방은 근육보다 부피가 대략 15~20% 더 큽니다. 같은 1kg이라면 지방이 좀 더 큰 편이죠.(엄청나게 차이나지 않습니다. 예전에 지방이 근육보다 몇배 더 커보이는 사진이 정설이라는 논란이 있었죠.) 어쨌든 왜 근육 1kg가 더 눈에 띄는건지? 바로 밀도, 위치 때문이랍니다.지방: 보통 온몸에 넓고 얇게 퍼져서 덮입니다. 1kg가 빠져도 전체 두께가 아주 미세하게 얇아질 뿐이라서 티가 나지를 않습니다.근육: 특정 부위(어깨, 가슴, 등, 허벅지, 엉덩이)에 덩어리 형태로 붙습니다. 근육은 수분을 머금고 있어(글리코겐 저장) 실제로 운동까지 하면 혈류가 몰리면서 훨씬 빵빵해 보이는 볼륨감을 만들게 됩니다.(이런 펌핑 효과로 보시면 됩니다. 보통 사진 찍기전에 근육을 엄청 펌핑해서 찍기도 하죠)4년 4kg: 근육 4kg이 어깨, 가슴, 등 위주로 붙는다면 옷 사이즈 자체가 달라집니다. 지방은 형태가 없어도, 근육은 골격 위에 모양을 만들기 때문이랍니다.인바디 기록은 보니 초반 다이어트 식이요법과 시행하셨을 때 사실 초심자가 체지방이 줄어들면서 근육량까지 늘어나는 경우는 거의 불가능합니다. 그래서 먼저 체지방을 감량하면서 근육은 보존하는 정도로 운동을 가져가는 루틴이 정석입니다. 이런 시스템에서 중저강도의 한계가 있습니다. 근육은 생존에 불리한 조직입니다. 이 정도 무게로 안 들면 죽겠는데 싶을 정도 고강도 과부하가 있어야 몸이 근육을 만들어 냅니다. 물론 중저강도도 근육을 사용하니 만들어 내지만 미미하죠. 보통 다이어트중에는 근육량을 보존하는 것만으로도 훌륭한겁니다. 그리고 결정적인건 체중이 줄어드는 과정에 근육 재료인 단백질, 총에너지가 부족했을 경우(기초대사량 정도) 몸은 근육을 거의 키우지 못합니다.가져오신 다른 사람 사진은 체지방률이 극도록 낮으면서 근육량은 상당한 피트니스 모델급 체형입니다. 현재 상태에서 저런 몸이 되려면 8~10% 체지방량 범위가 되어야 하고, 대략 10kg이상 순수 지방 추가적인 감량이 필요합니다. 골격근량은 대략 36~38kg정도로 약 7~8kg 이상 순수 근육 증량이 필요합니다.현재 29% 체지방률에서는 상승 다이어트가 바람직하며, 중저강도에서 주 1회정도는 중강도 이상 웨이트를 시도해보시는 것도 방법입니다. 8~12회 범위에서 마지막 3회정도는 간신히 들 정도 무게로 피라미드 셋트로 구성하시어, 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6~2g이상으로 맞춰보시길 바랍니다. 인바디 수치상으로 현재 체중 감량 흐름이 괜찮습니다. 여기서 운동 강도만 확실히 높이셔도 근육량이 조금 더 반등하며 몸의 선이 나올 수 있겠습니다. 단, 칼로리 꼭 늘려주세요.건강한 상승다이어트를 응원합니다 !건강관리 / 다이어트 식단26.01.265.01명 평가10
- 마법같은 답변100