안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았씁니다.
첫 달에 4kg을 감량하신건 잘 하신 일입니다. 정체기가 오면 아무래도 뭐가 잘못된건지 싶어서 답답하실 수 있습니다. 현재 기초대사량을 고려하면 근육량도 적은 상태일 수 있습니다.
단백질 섭취와 운동은 우선순위를 가리기 어렵긴 합니다. 현재 상황을 조금 정리해서 설명 도와드리겠습니다.
체중이 멈춘이유는 적응성 열발생 때문입니다. 인체에서 에너지가 적게 들어오게 되면 이에 맞춰서 에너지를 덜 쓰는 '적응성 열발생' 상태에 들어갑니다. 대사 적응이라고도 합니다. 4kg가 빠지며 몸이 필요한 에너지가 줄어들었지만, 먹는 양이 그대로면 예전같이 살이 빠지지 않게 됩니다. 초보자가 근육을 늘려 체중 변화가 없는 상승 다이어트는 꽤 어렵습니다. 현재는 근육이 늘어서기보다 대사 속도가 느려진 것으로 보시는 것이 좋겠습니다.
기초대사량을 높이려면 근역 운동으로 끌어오리고, 단백질이 에너지 공급 역할을 해줘야 합니다. 단백질은 무작적 많이 먹어서 기초대사량이 오르지 않습니다. 단백질은 소화 과정에서 열을 많이 발생시키며(TEF), 근 손실을 막아서 대사 저하를 방어하게 됩니다.(권장은 체중 1kg당 1.2~1.6g입니다). 운동 강도는 현재 운동이 익숙해졌다면 몸은 더 이상 에너지를 많이 쓰지 않게 됩니다. 운동 시간을 늘리시기보다 세트 간 휴식 시간을 줄이거나, 다른 운동 종목으로 바꿔보시거나, 운동 강도를 조금 올리는게 필요합니다. 현재는 먹는 양을 더 줄이시면 안됩니다. 기초대사량이 낮은 상황에서 식사량을 더 줄이면 '기아 모드'로 돌입해서 살이 더 안빠지는 상태가 됩니다. 주 1회정도는 좀 강한 운동을 하시고, 단백질 위주로 잘 챙겨드시는 것이 정체기를 뚫는 방법이 되겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^