살을 빼려면 기초대사량을 높이라고 하던데 단백질 섭취가 우선인가요? 운동이 더 중요한가요?
운동 초창기에는 1달만에 4키로가 빠지더니 이제는 정체기가 왔는지 잘 안빠집니다. 먹는 양은 똑같고 야식도 안 합니다.
운동량을 늘려야 하는 건지 단백질을 늘려야 하는건지 체중이 멈춰있는 이유가 근육량이 늘어서 변화가 없는 건지도 모르겠습니다. 기초대사량이 1030칼로리밖에 안됩니다. 운동 강도를 더 높여야 할까요?
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았씁니다.
첫 달에 4kg을 감량하신건 잘 하신 일입니다. 정체기가 오면 아무래도 뭐가 잘못된건지 싶어서 답답하실 수 있습니다. 현재 기초대사량을 고려하면 근육량도 적은 상태일 수 있습니다.
단백질 섭취와 운동은 우선순위를 가리기 어렵긴 합니다. 현재 상황을 조금 정리해서 설명 도와드리겠습니다.
체중이 멈춘이유는 적응성 열발생 때문입니다. 인체에서 에너지가 적게 들어오게 되면 이에 맞춰서 에너지를 덜 쓰는 '적응성 열발생' 상태에 들어갑니다. 대사 적응이라고도 합니다. 4kg가 빠지며 몸이 필요한 에너지가 줄어들었지만, 먹는 양이 그대로면 예전같이 살이 빠지지 않게 됩니다. 초보자가 근육을 늘려 체중 변화가 없는 상승 다이어트는 꽤 어렵습니다. 현재는 근육이 늘어서기보다 대사 속도가 느려진 것으로 보시는 것이 좋겠습니다.
기초대사량을 높이려면 근역 운동으로 끌어오리고, 단백질이 에너지 공급 역할을 해줘야 합니다. 단백질은 무작적 많이 먹어서 기초대사량이 오르지 않습니다. 단백질은 소화 과정에서 열을 많이 발생시키며(TEF), 근 손실을 막아서 대사 저하를 방어하게 됩니다.(권장은 체중 1kg당 1.2~1.6g입니다). 운동 강도는 현재 운동이 익숙해졌다면 몸은 더 이상 에너지를 많이 쓰지 않게 됩니다. 운동 시간을 늘리시기보다 세트 간 휴식 시간을 줄이거나, 다른 운동 종목으로 바꿔보시거나, 운동 강도를 조금 올리는게 필요합니다. 현재는 먹는 양을 더 줄이시면 안됩니다. 기초대사량이 낮은 상황에서 식사량을 더 줄이면 '기아 모드'로 돌입해서 살이 더 안빠지는 상태가 됩니다. 주 1회정도는 좀 강한 운동을 하시고, 단백질 위주로 잘 챙겨드시는 것이 정체기를 뚫는 방법이 되겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
1명 평가기초대사량이 낮은 상태에서는 단순히 덜 먹는 것보다 근육을 유지하고 생성하는 것이 핵심인데, 단백질 섭취는 근육 합성의 원료가 되어 대사 저하를 방지하므로 운동과 병행할 때 시너지가 나며 특히 현재의 정체기는 몸이 낮은 칼로리에 적응한 결과일 수 있습니다.
따라서 운동 강도를 높여 근육에 새로운 자극을 주는 동시에 단백질 섭취 비중을 늘려 신진대사를 활성화해야하며, 체중 변화가 없더라도 근육량이 늘어 체성분이 개선되는 과정일 수 있으니 숫자보다는 눈바디에 집중하며 꾸준히 식단과 강도를 조절하는 것이 필요합니다.