답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.[당근 효능]항산화 성분인 베타카로틴이 많으며, 체내에서 비타민A로 전환되며 시력을 보호하고 야맹증을 예방해서 망막 건강을 유지하는데 좋은 역할을 합니다. 그리고 카로티노이드 성분은 활성산소를 제거해서 세포 노화를 억제하고 면역 체계를 강화시켜 각종 암과 만성 질환 예방에 좋습니다. 칼륨도 많아서 체내 나트륨 수치를 조절하니 혈압의 안정, 심혈관 건강에 기여하고, 섬유질은 장 운동을 촉진해서 변비를 완화시키고 장내 유익균 성장을 도와줍니다. 당근 베타카로틴은 피부 조직 재생을 도와주며 자외선으로 인한 손상을 방지해서 건강한 피부 상태를 유지해 준답니다.[당근 요리]당근에는 지용성 영양소가 많아 기름에 살짝 볶거나 올리브유 드레싱을 곁들이면 체내 흡수율이 상승하게 됩니다. 당근을 활용한 요리는 프랑스식 당근 샐러드인 당근 라페가 대표적입니다. 아삭한 식감, 새콤하고 달콤한 맛으로 샌드위치, 브런치 메뉴에 활용됩니다. 그리고 당근의 단맛으로 당근 케이크는 대중적인 디저트이며, 사과, 양배추와 함께 착즙한 주스는 비타민 보충과 체내 독소 배출에도 좋습니다. 부드럽고 고소한 맛이 좋은 당근 스프나 김밥, 잡채, 각종 고기, 채소 볶음, 국거리까지 당근은 맛, 비주얼, 영양을 모두 챙길 수 있습니다.당근을 가열해 조리하시면 단단한 세포벽이 파괴되며 영양 성분 이용 효율이 높아지니, 다양한 가열 요리에 활용하시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,지속이 가능한 식단 관리는 완벽주의라는 것에서 벗어나는 것이 중요합니다. 달가슴살과 고구마 위주 식단은 단기적으로 체중을 줄일 수 있겠으나, 체내 코티솔 수치를 높이고 식욕 조절 호르몬인 렙틴의 불균형을 초래하니 보상 심리에 의한 폭식을 유발하게 됩니다.보통 제안하는 현실적인 대안은 80:20 법칙에 기반한 유연한 식단입니다.(플렉시블 다이어트라고도 합니다) 전체 섭취 에너지의 80%는 가공되지 않은 자연식품으로 채우시되, 나머지 20%는 평소 즐기는 일반식을 섞어서 심리적인 허기를 달래주는 방식이랍니다. 일반식을 드실 때도 밥 양을 평소 절반으로 줄이고 단백질 반찬을 추가하는 하이브리드 방식을 선택해주시면 인슐린 수치를 안정적으로 관리하면서 식단의 연속성을 확보할 수 있겠습니다.치팅데이도 정말 폭식에 가깝게 드시는 것이 아닌, 계획된 리피드 개념으로 접근해주셔야 합니다. 평소보다는 탄수화물 섭취량을 20~30%정도 늘려서 저하된 대사 속도를 회복하고 근육 내 글리코겐을 충전하는 과정으로 활용을 합니다. 다이어트는 어렵고 고통스러워야 한다는 강박에서 벗어나서 일상에서 계속 유지가 가능한 습관으로 잡아나가시는 것이 정말 중요합니다. 조급함을 버리시어 매일 실천 가능한 수준으로 꾸준히 이어가시느 것이 장기적인 신체 변화를 만드는 빠른 길이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,빈혈은 혈액이 부족한 상태를 넘어서 체내 산소 공급 능력이 저하된 것이므로, 장모님과 같은 고령층은 기력 회복을 위한 영양 섭취가 필요합니다.효율적인 방법은 흡수율이 높은 헴철이 많은 소고기, 돼지고기 붉은 살코기, 간처럼 동물성 단백질을 충분히 섭취를 하는 것입니다. 해산물 주에서는 굴, 꼬막, 바지락같은 패류와 철분 함량이 높은 다시마, 미역같은 해조류가 좋은 급원이 되겠습니다. 채소류는 브로콜리, 시금치, 비트가 있으며, 강낭콩, 완두콩같은 콩류와 계란 노른자도 좋습니다. 그러나 식물성 철분은 체내 흡수율이 낮아서 꼭 비타민C가 많은 과일, 채소를 함께 드셔서 흡수를 도와주시는 것이 필요합니다.반면에 식사 직후 마시는 커피, 녹차는 탄닌 성분은 철분의 흡수를 방해하니 식후 최소 1~2시간은 간격을 두는 생활 습관이 중요하겠습니다. 응급실 주사는 일시적인 조치이니, 평소에 동물성 단백질과 철분을 충분히 챙겨주시되, 위장 흡수, 소화기 컨디션에는 문제가 없는지 정기적인 검진을 병행해주셔서 관리를 해주시는 것이 좋겠습니다.소고기, 돼지고기, 굴, 바지락, 꼬막, 미역, 다시마, 시금치, 브로콜리, 비트, 강낭콩, 완두콩, 계란같은 음식을 고려해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보통 달콤한 데니쉬, 디저트류가 아니고, 그냥 먹기엔 딱딱하고 텁텁한 빵이 주식이긴 합니다. 빵 종류가 다르고, 영양 성분 구성에 있습니다. 서양인들이 주식으로 삼는 빵은 정제되지 않은 호밀, 통밀, 천연 발효종을 사용한 사워도우같이 섬유질이 많고 당분이나 유지방이 거의 들어가지 않은 형태랍니다.이런 식사용 빵은 혈당지수(GI)가 낮아서 인슐린의 빠른 분비를 막고 포만감을 오래 지속시켜서 체중 관리에 용이하겠습니다. 그에 반해 다이어트의 적으로 꼽히는 빵은 보통 정제된 흰 밀가루를 사용해서 설탕, 생크림, 버터같이 다량 함유된 조리빵, 디저트류입니다. 정제 탄수화물은 섭취시 혈당을 빠르게 높여서 체지방 축적을 가속화하며 금방 허기를 느끼게 됩니다.그리고 서양의 식문화는 빵을 단독으로 먹기보다 채소, 단백질 식품, 올리브유, 아보카도와 함께 섭취해서 영양 균형을 맞추기도 합니다. 다이어트 때는 첨가물이 적은 통곡물 빵을 선택하시어 섭취량을 조절 해주시는 것이 좋겠습니다.빵은 어떤 원료로 만들어졌는지와 어떤식으로 곁들여 먹는지가 비만 여부를 결정짓는 중요한 요소가 되겠습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,냉이, 달래, 씀바귀같은 봄나물은 비타민C와 칼슘이 많아서 춘곤증을 예방하고 간 기능을 활성화하니 이를 보리밥에 넣어 비비는 봄나물 비빔밥은 고식이섬유와 저칼로리 영양 식단으로 손색이 없답니다.단백질 섭취시에 돼지고기, 미나리 조합을 추천드립니다. 미나리의 퀘르세틴 성분이 육류 섭취시 발생하는 산화 스트레스를 줄여주고 체내 미세먼지와 중금성 배출을 도와주는 해독 작용이 좋기 때문입니다. 입맛이 없을 경우 아삭한 식감의 봄동 겉절이나 알싸한 달래 양념장을 곁들인 김치를 활용해 보시길 바랍니다. 달래의 알리신 성분은 살균 작용과 더불어서 소화액 분비를 촉진해서 영양 흡수율을 높여주게 됩니다.면역력이 떨어지기 쉬운 환절기엔 따뜻한 성질의 쑥을 활용한 국이나 전을 곁들여서 위장 기능을 보호하고 기력을 보충하시는 것도 좋습니다. 이와같은 다채로운 식재료 조화는 봄철의 신체 활력을 되찾고 면역력을 강화할 수 있겠습니다냉이, 달래, 씀바귀, 봄동, 미나리, 쑥 같은 채소를 고려해보셔서, 겨울에 움츠렸던 몸의 에너지를 깨워보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,40대에 접어드시며 변하는 몸 상태로 고민이 많으시겠습니다. 40대 다이어트는 칼로리만 줄이는 굶기가 아닌 호르몬 불균형을 바로잡는 대사 리셋에 집중해주셔야 요요 없이 20kg라는 목표를 달성할 수 있겠습니다.(최소 6~12개월 이상의 주당 0.3~0.5kg의 감량 페이스)14~16시간의 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 개선하는 중요한 열쇠입니다. 이 시간동안 췌장이 휴식을 하며 지방 연소 모드로 전환되는데, 이때 당질제한(설탕, 밀가루, 액상과당 금지)과 금주를 병행하시면 염증 수치가 눈에 띄게 낮아지게 됩니다. 식단 구성은 탄수화물 20, 단백질 30, 지방 50 비중의 저탄고지가 이상적입니다. 40대에는 근손실이 기초대사량 저하로 직결되니, 체중 1kg당 1.6~2g의 단백질을 섭취하셔서 근육을 보호하는 것이 중요합니다.식사 습관도 정말 중요합니다. 섬유질 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 지키시며, 한 입에 20회 이상 씹고 20분 넘게 천천히 식사를 해보시길 바랍니다. 포만감 호르몬인 렙틴은 뇌에 전달될 시간을 벌어주니 과식을 막아주게 됩니다. 물 섭취는 체중 1kg당 30~33ml를 유지하시어 노폐물 배출을 돕고, 하루 총 에너지 소비량인 TDEE에서 500kcal정도를 차감한 식단을 유지하시면 몸에 무리를 주지 않으면서 월 2~3kg씩 꾸준한 감량이 가능하겠습니다.다이어트의 숨은 복병은 코티솔 호르몬입니다. 7시간 이상 규칙적인 숙면과 스트레스 관리가 무너지게 되면 인체는 지방을 축적하려는 성질이 강해져서 휴식도 잘 챙겨주셔야 합니다. 위에 방법들을 고려하신다면, 20kg 감량 후에도 이전보다 더 가볍고 활력 넘치는 몸을 유지하실 수 있겠습니다. 무리없이 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문에서 많은 고민이 느껴집니다.당뇨에 있어서 근육량 증가는 혈당 조절의 포인트인 인슐린 민감도를 개선해주는 정말 좋은 수단입니다. 근육은 체내 포도당의 약 80%정도를 소모하는 기관으로, 근육량이 10% 증가할 때마다, 인슐린 저항성 발생 위험이 10% 이상 감소하고, 당뇨병 발병 위험은 15%정도 낮아진다는 통계가 있습니다. 성공적인 벌크업을 위해서 체중 1kg당 1.6~2.2g의 사이의 단백질 섭취가 권장이 되지만, 신장 합병증 여부에 따라 수치를 1.2~1.6g정도로 조정하시는 것도 필요합니다.(신장이 약하시면 이 정도가 좋은데, 정상이시면 2g에는 가깝게 드셔주셔야 근육량 늘리시는데 유리하겠습니다.)탄수화물 섭취는 제한할수록 벌크업이 어렵습니다. 대신 타이밍을 노려보시길 바랍니다. 운동 1~2시간 전에 현미, 귀리, 보리같은 혈당 지수가 낮은 복합 탄수화물을 무게 기준 100g정도 섭취하셔서 안정적인 에너지원을 확보하시고, 고강도 웨이트시 혈당이 100mg/dL 미만으로 떨어지는 것을 방지하기 위해서는 혈당 수치를 100~180mg/dL 범위로 유지해주시는 것이 좋겠습니다.[당뇨 벌크업 사례]실제 제1형 당뇨를 앓는 보디빌더 몇 분이 계십니다.(일반인이라 언급드리지 못하는점 양해 부탁드려요) 이분들은 연속혈당측정기(CGM)를 활용해서 실시간으로 혈당을 모니터릴 해서 탄수화물 섭취량을 조금씩 조정하는 방식으로 근비대를 달성했습니다. 무리한 고칼로리 섭취보다 평소 TDEE 대사량에서 200~300kcal 정도만 더 섭취하는 린 매스 업 방식을 서택해서 체지방 증가에 따른 인슐린 저항성 악화를 막아주셔야 합니다 .운동 루틴은 주 3회 이상 전신 무분할 프리 웨이트를 권장드립니다. 가슴, 등, 하체, 어깨처럼 대근육 위주를 48시간 마다 건드려주셔야 벌크업에 유리해집니다. 중량을 점진적으로 높여가시는 것이 중요한데, 부상 방지를 위해 주당 5~10%씩 조금씩 올려가시는 것을 추천드립니다. 후 탄수화물, 단백질 비중을 3:1 정도로 맞춰서 드셔주시면 인슐린 동화 작용을 촉진해서 근성장을 도와줍니다.물론 모든 과정은 정기적으로 당화혈색소 수치 변화를 확인해주시면서, 약물 용량을 맞춰가시는 체계적인 관리 하에 이루어져야 근손실 없는 벌크업이 가능합니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 겪고계신 피로감과 컨디션 난조는 빠른 섭취량 감소와 고강도 훈련이 맞물려 발생한 상대적 에너지 부족(RED-S)증상 같아보입니다. 탄수화물 섭취가 운동량에 비해 지나치게 적다면 근육 내 글리코겐이 고갈되며 회복 탄력성이 떨어지게 되고, 면역력 저하와 호르몬 불균형으로 이어질 수 있겠습니다.먼저 탄수화물 사이클링을 고려해보세요. 모든 날 식사량을 줄이는 대신에 고강도 훈련일에는 충분한 복합 탄수화물을 섭취하셔서 수행 능력을 유지해보시어, 저강도 훈련, 휴식일에만 탄수화물 비중을 낮추는 방식입니다. 그리고 영양 섭취 타이밍도 중요합니다. 운동 전에는 빠른 에너지원인 탄수화물, 운동 후에는 근손실 방지를 위한 단백질과 전해질을 모두 챙겨주셔서 신경 피로를 줄여주셔야 합니다.미량 영양소, 영양제를 고려해보시는 것도 좋겠습니다. 에너지 대사에 관여하는 비타민B, 근육 이완과 숙면을 돕는 마그네슘이 부족하면 만성적인 피로를 느낄 수 있습니다.그리고 주당 감량 목표를 체중의 0.5% 내외로 설정하셔서 대사 저하를 막아주셔야 합니다. 되도록 절식보다, 훈련 강도에 맞춰서 복합탄수화물을 제때 공급해주는 섭취방식으로 전환해주시는 것이 컨디션 회복에 도움이 될 것입니다.부상 조심하시어, 건강한 다이어트 하시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.영양제 형태의 수용성 섬유질은 장내에서 점성이 높은 젤을 형성시켜 탄수화물 흡수 속도를 늦추고 인슐린 급증을 억제하니 내장 지방 축적을 방지하는데 중요하게 작용합니다. 지방을 물리적으로 녹이는 것은 아니지만, 인슐린 저항성을 개선해서 복부 지방이 분해되기 쉬운 대사의 환경을 만들어주는 원리랍니다.가르시니아, 카테킨같은 다이어트 보조제와 병용하시면, 탄수화물의 지방 합성 억제 효과와 식이섬유의 당 흡수 지연 효과가 시너지를 내니 체지방 감량 효율을 끌어올릴 수 있겠습니다. 그러나 섬유질은 다른 성분의 흡수를 방해하기도 하니, 보조제와는 1시간 정도 간격을 두고 섭취하시는 것이 좋겠습니다.추천하는 제품군으로는 포만감을 주어 식사량 조절에 유리한 차전자피, 장내 유익균의 먹이가 되어 대사 질환 개선에 좋은 이눌린(치커리 추출물), 그리고 무색무취해서 일상적인 음료에 타 먹기 편하면서, 식후 혈당 상승을 억제해주는 난소화성말토덱스트린 계열이 대표적이랍니다.평소에 변비가 있으시면 차전자피, 가스에 차는 증상에 민감하시면 이눌린을 선택하시는 것이 좋겠습니다.섭취시에는 섬유질이 체내 수분을 흡수해서 작용하니, 평소보다는 많은 양의 물을 마셔야 변비같은 부작용 없이 내장 지방 감량 효과를 누릴 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.한 달 안에 3kg 감량은 칼로리 적자와 대사 촉진으로 충분히 실현이 가능한 목표이며 중요한건 정제 탄수화물 제한(설탕, 밀가루, 액상과당이 들어간 모든 식품)과 고단백 식단(체중 x 1.6g~2.2g 범주), 그리고 하루 14~16시간 간헐적 단식을 통한 인슐린 관리가 되겠습니다.식단에서 설탕, 밀가루를 배제하시어 단백질 섭취(고기, 생선, 계란, 두부)를 늘려서 근손실을 방지해주셔야 체지방 위주 감량이 가능하겠습니다. 복부를 납작하게 만들기 위해서는 복직근 하부를 타겟으로 하는 레그레이즈와 코어 전체를 잡는 플랭크, 버드독, 베어크롤, 데드버그를 해보시고, 옆라인을 위해서는 사이드 플랭크와 러시안 트위스트를 병행해보시길 바랍니다.복근은 체지방률이 낮아야만 드러나서 주 5회정도 인터벌 러닝 20~30분으로 체지방을 빠르게 걷어내는 것이 필요합니다. 가느다란 허벅지를 원하시면 고중량 운동보다 맨몸 와이드 스쿼트와 런지를 고반복 수행해서 근육을 길고 탄탄하게 디자인 해보시어, 운동 후에는 되도록 폼롤러로 허벅지 안쪽, 바깥쪽 근막을 이완시켜 부종을 제거해야 슬림한 라인을 얻어보실 수 있겠습니다.하루에 체중 x 30~35ml 이상의 수분 섭취로 노폐물 배출을 돕고 7~8시간 이상의 규칙적인 숙면을 취해서 지방 분해 호르몬 분비를 끌어롤리면 한 달 뒤 목표하신 균형 잡힌 체형을 잡아가실 수 있겠습니다.건강한 다이어트, 운동을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^