평소 밀가루 음식을 좋아합니다 밀가루가 변비
평소에 국수종류 빵 밀가루 제품을 좋아하여 자주 먹습니다 근데 밀가루 제품을 많이 먹어서 그런지 변비가 자주 발생합니다 식유섬유 물 도 먹어도 변비가 생깁니다 근데 서양사람 들은 밀가루를 주식으로 하는데도 변비가 그리 발생 안한다든데 이유가 먼지요?
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
밀가루 섭취, 변비의 상관관계, 동서양의 차이가 궁금하시군요. 몇 가지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.
서양의 주식인 빵이 주로 '효모 발효' 과정을 거치게 됩니다. 발효 과정에 글루텐 단백질이 일부 분해되어서 소화가 수월해진답니다. 그에 반에 한국인이 즐기는 국수, 수제비는 무발효 반죽이 많고, 쫄깃한 식감을 위해서 글루텐 함량이 높은 '강력분'을 주로 사용하게 됩니다. 이런 응집된 글루텐 성분이 장내에서 소화 정체 시간을 늘리면서 수분을 흡수해서 변비를 유발하는 주 원인이 된답니다.
서양에서는 호밀, 통밀같이 씨눈, 껍질이 포함된 밀가루 소비 비중이 꽤 높답니다. 그에 반해서 국내에 소비가 되는 밀가루 제품이 보통 속껍질까지 제거한 정제 밀가루랍니다. 정제된 밀가루는 당 지수(GI)가 상당히 높고 섬유질이 거의 없어서 장 운동을 저하시키게 된답니다.
수천 년간 밀을 주식으로 삼아온 서양인이 글루텐 분해 효소, 이를 처리하는 장내 미생물 생태계는 최적화되어 있답니다. 그에 반해 쌀 중심 식습관을 삼아온 동양인은 상대적으로 그루텐 분해 능력이 낮아서 소화되지 않은 단백질이 장내 환경을 악화시키며 배변 장애를 일으킬 가능성이 높답니다.
수분과 섬유질을 섭취하시는 것 외에도 밀가루 종류를 통곡물로 바꾸시거나, 사워도우, 펌퍼니켈, 아몬드가루, 콩가루로 만든 이런 천연 발효 빵, 저글루텐 위주로 선택해보시는 것이 좋겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
밀가루를 많이 먹을 때 변비가 생기는 것은 개인 체질 문제라기보다 식사 구성의 차이 때문인 경우가 많습니다.
국수·빵처럼 정제된 밀가루 음식은 식이섬유가 거의 없고, 장운동을 둔하게 만들 수 있어 자주 먹으면 변비가 생기기 쉽습니다. 물과 식이섬유를 따로 섭취해도, 밀가루 비중이 높으면 장 내용물이 단단해지거나 이동 속도가 느려질 수 있습니다.
반면 서양 사람들은 밀가루를 먹더라도 통밀빵, 귀리, 채소, 올리브유, 유제품을 함께 섭취하는 경우가 많아 장을 부드럽게 움직이게 하는 지방과 발효 식품 섭취가 충분합니다. 또한 빵을 주식처럼 먹기보다는 고기·채소·기름과 함께 식사하는 구조라 변비가 덜 생깁니다.
서양인은 통밀 등 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물 위주로 섭취하여 장운동이 원활한 반면, 한국인이 즐기는 면이나 빵은 대부분 식이섬유가 제거된 정제 밀가루라 소화 과정에서 장에 정체되기 쉽습니다. 또한, 서양 식단은 고기만큼이나 대량의 채소와 올리브유 같은 양질의 지방을 곁들여 변의 배출을 돕지만, 한국식 밀가루 식사는 상대적으로 지방과 수분 결합력이 낮아 변비를 유발할 가능성이 더 높습니다.