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아침에 먹기 좋은 과일은 뭐가 있나요??
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.껍질을 깎는 번거로움 없이 세척만으로 간편하게 즐길 수 있는 영양가 높은 과일들을 추천 드리겠습니다.1) 블루베리: 항산화와 뇌 활성화에 좋습니다. 껍질째 섭취하는 대표적인 슈퍼푸드랍니다. 안토시아닌도 풍부해서 뇌 세포 활성화를 도와, 혈당 지수(GI)가 낮아서 공복에 섭취하셔도 혈당 스파이크 부담이 적답니다.2) 포도, 샤인머스캣: 빠른 에너지 공급에 좋고, 유기산, 포도당이 풍부해서 활동량이 많은 오전에 피로 해소와 신진대사 촉진에도 탁월하답니다.3) 방울토마토: 혈관 건강과 저칼로리로 복용하기 괜찮습니다. 엄밀히 채소지만 과일처럼 간편하게 섭취가 가능합니다. 라이코펜 성분이 혈관 건강을 돕고, 열량이 낮아서 소화에 무리가 없고 체중 관리에도 효과적입니다.물론 한 번에 100g 이내로 드시는게 좋으며 GI 수치가 높은 과일은 치즈나 삶은 계란같은 단백질과 같이 드시는 것이 혈당 관리에 좋습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
1일 전
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요즘 뭘 먹으면 속이 불편한데 어떡게 해야 할까요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.계속되는 속 불편감 때문에 고생이 많으실 것 같습니다. 약을 드셔도 차도가 없으시다면 음식문제보다 위장 기능 자체가 저하가 되셨거나 다른 원인이 있을 수 있습니다.소화 불량 완화를 위한 방법을 제안 드리겠습니다. 식사 후 바로 눕는 습관은 역류를 유발할 수 있습니다. 식후엔 20분 정도 가볍게 산책하셔서 위장의 연동 운동을 도와주시길 바라비다. 당분간 밀가루, 카페인, 기름진 음식, 매운음식, 너무 차가운 음식, 설탕, 유제품을 최대한 피해보세요. 위를 자극하지 않는 부드러운 익힌 채소, 생선, 계란, 살코기 위주 식단이 좋답니다. 한 번에 많이 드시기보다 적은 양을 여러번(2~3끼 보다는 양은 유지하시되 4~5끼로 늘려보세요) 나눠 드셔서 위장 부담을 줄여보시길 바랍니다.약을 드셔도 증상이 지속되신다면 소화불량, 위염, 역류성 식도염일 수 있습니다. 증상이 1주이상 반복되시면 소화기 내과 방문을 권장드립니다.조속히 쾌차하시길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
1일 전
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브로콜리.케일.양배추를 갈아 마시는데
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보로콜리, 케일, 양배추는 모두 십자화과 채소로 영양이 풍부하나, 불용성 식이섬유가 많아서 한꺼번에 섭취하시게 되면 소화 기관에 부담이 됩니다. 목적에 따른 효율적인 2종 조합방법을 제시해 드려봅니다.양배추+브로콜리: 권장하는 조합입니다. 양배추의 비타민U(S-메틸메티오닌)와 브로콜리의 '설포라판'은 위를 보호하고 염증을 완화하는데 시너지를 내줍니다. 평소 속쓰림이 있거나 소화력이 약하시다면 이런 조합이 가장 안정적이랍니다.양배추+케일: 케일의 항산화 성분과 양배추의 식이섬유가 결합해서 체내 독소 배출을 도와줍니다. 케일 특유 쓴맛을 양배추 수분, 단맛이 중화시켜서 목 넘김이 수월하고, 피부 건강에도 효과적이죠.브로콜리+케일: 영양밀도가 높은 조합입니다. 비타민C, K, 미네랄이 많아 피로 해소에도 좋습니다. 그러나 두 채소 모두 맛과 향이 너무 강하니, 소량의 사과와 레몬즙을 추가해서 맛을 조절하는 것이 좋겠습니다.팁을 드리자면 십자화과 채소는 생으로 드시기보다 데쳐서 갈아드시는 것이 좀 더 낫습니다. 체내 흡수율이 높아질 뿐 아니라, 장에 부담이 적고, 갑상선 기능을 저하시키는 '고이트로젠' 성분을 활성화되지 않게 조절해서 소화 부담을 줄여줄 수 있기 때문입니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
2일 전
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저녁대신 단백질쉐이크 먹어도 되나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.단기적인 3kg 감량을 목적으로 저녁에 단백질 쉐이크를 섭취하시는건 열량 섭취를 줄이시는데 효과적인 전략으로 보셔도 됩니다. 물론 쉐이크만 드실 경우 저작 활동(씹는 행위) 부재로 뇌는 포만감을 덜 느끼며, 식이섬유 부족으로 변비, 영양 불균형이 찾아올 수 있으니 유의해주셔야 합니다.쉐이크를 단독으로 드시기보다 곁들임 음식을 추가해서 식사의 질과 포만감을 높이는 것을 권장드립니다. 몇 가지 소개해 드리겠습니다.추천 곁들임 구성으로 방울토마토 5~10알, 오이 스틱(낮은 칼로리로 공복감을 해소하고 배변활동을 도와줍니다)을 추가해보세요. 마카다미아나 호두를 20~30g정도 추가해보세요(지용성 비타민 흡수를 돕고 포만감을 오래 유지시켜줍니다). 삶은 달걀 2개정도를 추가하셔서(액체 위주 식단에서 부족한 '씹는 맛'을 보완하고 단백질 함량을 더 보충해줘서 끼니당 총합 20~30g이상 채울 수 있습니다) 저작 기능을 유지합니다.아침을 거르시는 만큼 점심 식사시에는 꼭 양질의 단백질(고기, 계란, 생선), 복합 탄수화물과 충분한 채소를 포함한 일반식을 드셔야 기초대사량 저하를 방지할 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
2일 전
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겨울인데 봄에 먹는 딸기를 샀습니다. 딸기는 어떤 영양소가 있으며 효능은 뭔지 궁금합니다.
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.딸기는 천연 비타민제라 불릴 만큼 좋은 성분을 다양하게 함유하고 있답니다.주요 영양소와 효능으로는 1)항산화 작용, 2)피부/면역력 강화, 3)심혈관/장 건강 측면이 있습니다. 붉은색을 내는 '안토시아닌' 성분은 혈관을 보호하면서 시력을 개선해주고, '일라직산'은 암세포 억제와 세포 손상 방지를 도와줍니다. 레몬의 약 2배, 사과의 10배에 달하는 비타민C가 있어서 콜라겐 합성을 촉진시켜주고 겨울철 면역력을 높여주게 된답니다. 수용성 식이섬유인 '펙틴'과 '칼륨'이 많아서 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 체내 나트륨 배출을 원활하게 해준답니다.섭취 방법으로는 요거트 딸기를 함께 드시는건 괜찮은 조합입니다. 요거트의 단백질, 지방이 딸기 유기산과 비타민과 만나게 되면 칼슘 흡수율을 높여주는 시너지가 발생합니다. 그렇지만 설탕, 꿀, 메이플, 아가베시럽같은 것을 뿌려 드시면 딸기 비타민 B1이 파괴도리 수 있으니 가급적이면 생과로 드시고, 스테비아/알룰로스로 단맛을 조금 추가하시는 것이 낫습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
2일 전
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돼지기름과 소기름은 둘 다 포화지방인데 소기름이 더 안 좋다고 하는 이유는 뭔가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.소기름이 돼지기름보다 더욱 나쁘다는 인식이 보통 융점(녹는점) 차이에서 비롯된 오해와 과거 잘못된 고정관념 때문입니다. 두 지방의 차이와 식물성 기름, 가공유지와 비교를 정리 도와드리겠습니다.소기름의 융점(약 40~50도)은 인간 체온보다 높아서 혈돤 내에서 굳는다는 공포 마케딩 대상이 되었습니다. 그에 반에 돼지기름(약 33~46도)는 상대적으로 낮습니다. 그렇지만 실제 혈관 내에서 기름이 고체 형태로 흐르는 것이 아니고, 대사 과정의 문제로 보셔도 되겠습니다. 돼지기름(라드)은 소기름(탤로)보다 올레산(불포화지방산) 비중이 높고, 천연 비타민D가 풍부해서 영양학적으로 올리브유와 유사한 측면이 있답니다.최근에는 포화지방 자체보다 정제된 씨앗 기름(콩기름, 카놀라유, 포도씨유)의 위험성을 더 강조하고 있습니다. 씨앗 기름은 다가불포화지방산(오메가6) 비중이 높아서 가열 시 쉽게 산화되고, 체내 염증을 유발하기 쉽답니다. 그렇지만 소기름, 돼지기름 같은 동물성 지방이 구조가 매우 안정적이라 가열 요리시 독성 물질 발생이 매우 적습니다.현재 중성지방 수치가 높으신건 지방 섭취 자체 문제가 아닌 정제탄수화물+가공유지 조합 때문일 확률이 높답니다. 가공된 식물성 기름(마가린, 정제유, 쇼트닝)을 철저히 배제하시고, 가공되지 않은 천연 동물성 지방을 살코기와 적당량 섭취하시는게 호르몬 체계와 대사 건강을 정상화하는데 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
2일 전
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취침 전 같은 양을 먹을 때 빠르게 먹고 공복 시간을 길게 갖는 게 좋나요? 천천히 먹는 게 낫나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.동일한 양을 섭취하신다는 가정하에 천천이 드시는 것이 대사 효율과 장기적인 건강측면에서 유리하겠습니다. 왜 그런지 이유를 설명드리겠습니다.혈당 조절과 대사 반응에 대해 먼저 설명 드리겠습니다. 빠르게 식사를 하시게 되면 혈당이 급격하게 상승하는 '혈당 스파이크'가 발생하게 된답니다. 이럴 때 과하게 분비된 인슐린이 에너지를 체지방으로 빠르게 저장시키며, 수면 주에 대사 흐름을 방해하게 된답니다. 반면에 천천히 드시게 되면 혈당이 완만하게 올라서 대사 부담이 적답니다.수화 기능과 수면의 퀄리티 측면에도 이유가 있습니다. 공복 시간이 길더라도 급하게 드시게 되면 소화 기관에 과부하가 걸리게 됩니다. 특히나 취침 직전까지 위장에 음식물이 남아 있다면 역류성 식도염 위험이 커지게 되고, 신체는 소화에 에너지를 집중하느라 깊은 잠을 방해를 받게 된답니다.최적 방법을 소개해 드리겠습니다. 식사 속도는 포만감 호르몬이 분비될 수 있도록 최소 20분 이상, 20회 이상 천천히 씹어서 드시는 것을 권장드립니다. 골든 타임으로 소화 기관 완전한 휴식을 위해 취침 전 최소 3~4시간 공복을 확보해주시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
2일 전
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겨울철 날씨가 추워서 집에만 있어서 살이찌는데 홈트 추천 해주세요.
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.겨울철 활동량 저하로 인해 체중증가를 막기 위해서는 기초대사량을 높이는 근력 운동, 전신 유산소 효과를 동시에 얻을 수 있는 루틴이 효율적이랍니다. 층간 소음 걱정 없이 집에서 할 수 있는 고효율 동작들을 몇 가지 정리해서 제안드리겠습니다.하체와 전신 근력 강화를 위해서는 스쿼트와 런지가 필요합니다. 스쿼트는 인체 근육 70% 이상을 차지하는 하체 근육으로 칼로리 소모에 효과적이랍니다. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 천천히 내려가주세요. 힘드시면 쿼터 또는 하프스쿼트 부터 진행하셔도 됩니다. 런지는 코어의 안정성과 하체 근력을 동시에 강화시켜 힙업 효과가 뛰어나답니다.코어, 유산소 복합 동작은 플랭크, 스탠딩 니업, 암 워킹, 마운틴 클라이머, 버피가 있습니다. 플랭크는 전신 근육을 수축시켜서 코어를 강화하고 대사량을 높여줍니다. 30~60초 유지를 목표로 합니다. 스탠딩 니업은 제자리에 서서 무릎을 가슴 높이까지 번갈아 올리는 동작으로 소음 없이 심박수를 높여서 체지방 연소를 도와줍니다. 암 워킹은 서서 손으로 바닥을 짚고 앞으로 나갔다 돌아오는 동작으로 전신 근력을 활성화 한답니다. 마운틴 클라이머는 엎드릴 상태에서 무릎을 가슴쪽으로 한 다리씩 번갈아 가며 들어올리는 자세입니다. 버피는 복합 동작으로 체력 소모가 꽤 큰 동작으로 부담되시면 슬로우 버피로 대체하셔도 좋습니다.주 3회 각 동작을 15~20회씩 3~4세트 반복하시어, 세트 사이 휴식은 30초 이내로 제한해서 심박수를 유지하는 것이 좋습니다. 운동 전후 5분간 스트레칭을 통해 추위로 굳은 관절을 풀어주어야 부상을 방지할 수 있겠습니다.건강한 운동을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
2일 전
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간헐적 단식 다이어트에 도움되는 거 맞나요?
안녕하세요,질문글 잘 읽어보았습니다.간헐적 단식은 인슈린 저항성을 개선하고 체지방 연소를 유도하는 효과적인 방법이 맞습니다. 현재 겪고 계신 상황에 대한 전문적인 분석과 조언을 드리겠습니다.1주차의 빠른 감양에 보통 체내 글리코겐과 결합해 있던 수분이 빠져나가는 과정으로 보셔도 되겠습니다. 2주차 부터는 실제 지방이 연소되는 단계로 서서히 접어들게 되며 체중 변화가 느려지는 것이 자연스러운 생리 현상으로 보셔도 되겠습니다. 만약에 식사량이 너무 적다면 몸이 에너지를 아끼는 '절전 모드'에 들어가서 대사량이 감소했을 가능성도 있습니다. 본격적인 체지방 감량은 보통 3~4주차부터 이루어 집니다.오후 2시 이후에 장시간 공복 상태에서 저녁 운동을 하시게 되면 위장 운동이 저하가 된 상태에 복압이 상승해서 공기 흡입도 늘어나거나 가스 배출이 원활하지 않을 수 있답니다. 게다가 점심에 섭취한 특정 식이섬유가 긴 공복시간동안에 장내 미생물에 의해서 과다 발효되며 더부룩함을 유발하기도 한답니다.개선 방향으로는 영양 균형이 필요한데 무조건 야채 위주보다 양질의 단백질(계란, 생선, 살코기), 지방(올리브유, 기버터, 아보카도)을 섭취하셔서 기초대사량 저하를 막으셔야 합니다. 복부 팽만감이 수면을 방해하신다면 식사 종료 시간을 1~2시간 늦춰서 공복 스트레스를 조절해보시길 바랍니다. 건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
2일 전
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양치했는데 배가 고프면 어떻게 하시나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.사실 양치가 필요 없는 음식은 물을 제외하고는.. 배고픔을 잠시 덜어줄 무가당 탄산수가 있습니다. 이외에는 오이, 샐러리, 당근, 토마토 같은 채소도 나쁘진 않지만, 엄연히 식품이라, 치아 표면에 바이오필름(세균막)을 형성해서 구강 내 pH 수치를 떨어뜨려 충치와 잇몸 질환의 원인이 될 수 있습니다.도저히 참기 힘든 허기를 달래면서 치아 손상을 최소화할 몇 가지 전략을 소개해 드리겠습니다. 무가당 허브차(카모마일, 루이보스): 당분이 전혀 없는 차는 세균의 직접적인 먹이가 되지 않고, 따뜻한 액체가 위장에 온기를 주니 일시적으로 포만감을 유도하게 됩니다.자일리톨 100% 껌/캔디: 허기를 직접 채우지는 못하지만, 저작 활동을 통해서 뇌에 만족감을 주고 침 분비를 촉진시켜 구강 내 산성도를 조절하는데 좋습니다. 솔비톨, 이소말트 성분이 들어간 것 보다는 자일리톨을 권장드립니다.치약의 멘톨 성분은 미각을 일시적으로 마비시켜서 식욕을 억제한다 합니다. 양치 직후 15분 정도만 심호흡하며 기다리시면 뇌 식욕 신호가 저하되는 경우가 많습니다. 치아 건강을 위해서는 귀찮지만 먹고 다시 양치하는 것이 정답이긴 합니다만, 위에 제가 소개드린 식품을 고려해보시길 바랍니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
2일 전
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