답변 내역

안녕하세요,중학교 졸업을 앞두시고 인생 사진을 남기고 싶은 간절한 마음이 이해갑니다. 의지가 약하다고 스스로를 자책 하실 필요는 없습니다. 사실 다이어트는 의지력도 중요하나 환경 설정, 사소한 습관에서 성패가 결정나기 때문입니다. 무리한 단식, 절식은 요요와 성장 저해를 초래하니, 성장기 신체 특성을 반영한 체계적인 방식이 중요하겠습니다.먼저 빠른 효과를 볼 수 있는 방법은 액상과당, 설탕, 밀가루의 완전히 차단을 하는 것입니다. 평소 드시던 탄산음료, 가공 주스, 과자, 젤리, 디저트, 빵을 배제하시고, 무가당 탄산수, 차로 교체하셔도 인슐린 수치가 안정되면서 체지방 연소가 원활해진답니다. 식사시에는 섬유질이 채소를 먼저 섭취하시고 이어서 지방/단백질(계란, 고기, 생선) > 복합 탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 혈당 상승폭을 낮춰서 지방 축적을 억제하는 방법이 되겠습니다.운동에 대한 강박 대신에 일상속의 비운동성 활동 열량(NEAT)을 높이는데 집중해 보시길 바랍니다. 엘리베이터 대신에 계단을 이용해주시고, 등하교시 한 정거장 일찍 내려걷는 사소한 움직임이 모여서 강한 체중 감량 효과를 낼 수 있겠습니다. 그리고 하루 7~8시간의 규칙적인 숙면은 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비를 활성화시켜 가짜 배고픔을 효과적으로 제어를 해줍니다.의지가 흔들리실경우 완벽함보다는, 꾸준히 지속이 가능한 것에 초점을 두셔야 합니다. 하루 실패하셨다고 전체를 포기하지 마시고, 다음 끼니부터 다시 궤도로 복귀하는 유연한 태도는 나중에 졸업사진을 성공적으로 마칠 수 있습니다. 먼저 실천 가능한 작은 변화부터 시도하신다면 분명 원하는 결과를 얻으실 수 있을거에요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아드님이 목표를 위해서 정말 성실하게 식단을 관리하고 계시네요. 다이어트중에 언급하신 건면 제품은 일반 라면에 비해서는 건강한 대안이 될 수 있습니다. 어떤 이유인지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.일반적인 라면(유탕면)은 면을 기름에 튀기는 과정에서 지방 함량이 높아져서 보통 500kcal를 훌쩍 넘기게 되는데, 건면은 면을 튀기지 않고 고온의 바람으로 말리므로 지방 함량은 일반 라면의 1/4 수준인 3g 내외로 상당히 낮고 전체적인 칼로리도 350kcal 정도로 가볍답니다. 아드님이 평소 드시는 닭가슴살, 두부같은 클린한 식단은 체중 감량에 효과적이지만, 장기적으로 보면 탄수화물에 대한 갈망과 심리적인 스트레스를 유발해서 자칫 폭식으로 이어질 위험이 있답니다. 토요일같은 특정 요일에 건면을 먹는건 다이어트 지속력을 높여주는 보상 식사로 보셔도 좋습니다. 그러나 라면 특성상 나트륨 함량이 높긴 합니다. 따라서 국물은 가급적 적게 마시도록 권해주시어, 면을 삶을때 대파, 양파, 숙주같은 채소를 넣거나 계란을 추가하시면 영양 균형을 맞추면서 혈당 상승도 완만하게 조절할 수 있겠습니다.너무 염려하지 마시어, 아드님이 건강하게 목표를 이룰 수 있도록 가끔 별식을 격려해 주시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.근육 경련과 눈 떨림은 체내의 마그네슘 부족을 알려주는 대표적인 증상입니다. 마그네슘은 신경 전달과 근육의 수축과 이완을 조절하는 중요한 미네랄로, 결핍시 근육의 조절 능력이 저하된답니다. 보충하기 위한 식품은 견과류, 씨앗류가 되겠습니다. 호박씨는 100g당 530mg으로 함유량이 상당히 높고, 아몬드, 캐슈넛도 우수한 식품입니다.짙은 녹색 잎채소인 시금치, 케일은 엽록소 중심 원소, 마그네슘이 많고, 검은콩과같은 콩류, 귀리, 현미같은 통곡물도 효과적이랍니다. 간식으로는 바나나, 다크 초콜릿을 추천드립니다. 성인 기준으로 하루 권장 섭취량은 남성 350~400mg, 여성 280~300mg입니다.식사시에는 가급적이면 가공을 최소화 하시어, 카페인, 알코올은 마그네슘 배설을 촉진하시 섭취를 줄이시는 것이 좋겠습니다. 비타민D와 함께 섭취해주시면 체내의 흡수율이 높아지니 실외 활동이나 보충제를 병행하시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.식품을 통한 섭취는 체내 흡수 속도가 조금 느릴 수 있습니다. 증상이 심하시면 일시적으로 고함량 보충제랄 병행하시는 것이 효율적이랍니다. 가공식품, 카페인은 마그네슘 배출을 촉진하니 식단관리시 주의가 필요하겠습니다. 만약에 식단 개선후에도 눈 떨림, 근육 뭉침이 2주 이상 지속이 되신다면, 영양 결핍이 아닌 신경계 기능이나, 스트레스가 원인일 수 있습니다.꾸준한 식단 관리로 근육의 긴장을 완하하시어, 활력을 되찾으시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 갑자기 변한 거울 속 모습에 상심이 크시겠지만 현재부터 몸의 시스템을 재정비해주시면 충분히 회복이 가능하겠습니다. 인슐린 수치를 안정시키기 위해서는 14~16시간의 간헐적 단식을 유지해보시어, 대사의 염증을 유발하는 설탕, 밀가루, 액상과당, 술은 꼭 제한해주시길 바랍니다.식단은 탄단지 비율을 20:30:50 정도로 맞춘 저탄고지 방식을 권장드리며, 야채 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 섭취하는 거꾸로 식사법을 통해서 혈당 스파이크를 막는 것이 중요합니다. 매 식사에서는 20회 이상 씹어, 20분 이상 천천히 드시고, 식사중에는 스마트폰, TV 사용 없이 오로지 음식에만 집중을 하는 마인드풀니스 이팅을 실천해주시는 것을 권장드립니다.식사 30분 후에는 걷기, 실내 싸이클, 스텝퍼, 계단오르기, 스쿼트같은 질문자님에게 맞는 가벼운 운동을 15~20분간 수행하셔서 혈당을 효율적으로 소모해보시길 바랍니다. 영양에서는 체중 1kg당 1.6g이상의 동물성 단백질(고기, 계란, 생선)과 체중 1kg당 30~33ml의 수분을 나눠서 보충해주시어, 하루 총 섭취 칼로리는 TDEE(일일 총 에너지의 소비량)에서 500kcal정도를 차감해서 주당 0.2~0.5kg씩 건강하게 감량을 하는 페이스를 유지해보시길 바랍니다.7시간 이상의 규칙적인 숙면과 스트레스의 관리는 지방 연소를 도와주는 중요한 조건이니 이를 루틴화 시켜주신다면 예전의 활기찬 모습을 되찾으실 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.환절기 감기 예방을 위해서 신체 전반 방어 체계를 제대로 하는 복합적 접근이 필요하겠습니다.1) 규칙적인 저강도 유산소 운동을 실천해보시길 바랍니다. 주 3~5회, 30분 이상 운동은 혈액 순환을 촉진시켜 면역 세포의 활동성을 높여줍니다. 그러나 고강도 운동은 일시적인 면역의 저하를 유발할 수 있으니 적절한 강도 조절이 정말 중요합니다.2) 실내 공기 질 관리와 주기적인 환기가 되겠습니다. 밀폐된 공간은 바이러스 농도를 높이니 하루 3회 이상 환기를 하셔서 공기를 순환시켜주시는 것이 중요합니다. 침구류는 자주 소독하고 세탁해서 호흡기 자극 원인인 먼지, 진드기를 제거하시느 것도 중요하겠습니다.3) 구강과 비강의 물리적인 세척도 있습니다. 외출 후에 미지근한 물, 식염수로 가글과 비강 세척을 해주시면 점막에 부착이 된 바이러스, 미세먼지를 효과적으로 제거해서 초기에 감염을 차단할 수 있겠습니다.4) 스트레스 관리, 자율신경계 균형이 있습니다. 만성 스트레스는 코티솔 분비를 늘려주어 면역력을 약화시켜서 충분한 휴식, 명상으로 심신의 안정을 취하는 것이 중요합니다.위에 기본적인 습관들은 호흡기 점막의 일차 방어벽을 강화하면서, 체내의 면역 항상성을 유지를 하는데 중요한 역할을 합니다.일상속의 작은 변화가 강한 예방 백신이 될 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 건강관리를 시작하는 대학생 분에게 근거 기반 지식을 습득해주시는 것이 정말 중요합니다. 식단 분야에서는 제시 인차우스페의 저서 식사 순서의 힘(글루코스 혁명)을 추천드립니다. 혈당 스파이크가 신체 대사와 정신건강에 미치는 영향을 과학적으로 설명해서 일상에서 실천이 가능한 식사법을 제시를 해준답니다. 그 외에는 최겸 저자의 다이어트 사이언스 2022도 부담없이 읽기 좋습니다.영양적으로 깊이를 더하고 싶으시면 유튜브 채널 닥터조의 건강이야기를 권장드립니다. 기능의학적 관점에서 질병 근본적인 원인, 영양의 상관관계를 심도있게 다루기도 합니다. 운동의 필요성을 학문적으로 이해하기 위해서는 하버드 의대 존 레이티 교수의 운동의 뇌과학이 필독서라 생각합니다. 신체 활동이 인지 능력, 정서 조절이 미치는 기전을 제대로 규명해줍니다. 실전 운동, 체형 교정 관련해서는 유튜브 피지컬갤러리를 참고해보시길 바랍니다. 물리치료사와 전문가들이 해부학적 근거를 바탕으로 안전한 운동법을 지도를 해줍니다.생활 위생화 수면 관리도 중요한데, 매슈 워커의 우리는 왜 잠을 자야할까는 수면이 면역 체계와 뇌 기능에 미치는 절대적인 영향을 학술적으로 설명해줍니다. 그리고 유튜브 약사가 들여주는 약 이야기는 영양제, 일반 의약품, 생활 위생에 관한 약학적인 정보를 체계적으로 제공해서 실질적으로 도움이 되겠습니다. 참조만 부탁드립니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.장에 무리가 가지 않으면서 파스타를 드시려면 면의 선택, 조리법이 중요합니다. 정제 밀가루보다는 소화 흡수율이 높은 글루텐 프리 면, 쌀면, 발효 과정을 거친 사워도우 파스타를 선택해 보시길 바랍니다.면을 조리하실 경우 설익은 알단테보다는 평소보다 충분히 삶아서 전분을 부드럽게 만드는 것이 위장 부담을 줄이는데 효과적입니다. 첫 번째 추천 메뉴는 엑스트라 버진 올리브유 파스타 입니다. 양질의 엑스트라 버진 올리브유는 장 보호를 돕고 편마늘을 푹 익혀주시면 자극 없이 풍미를 느낄 수 있습니다.익힌 채소 파스타가 있습니다. 애호박, 가지같이 식이섬유가 연한 채소를 푹 익혀서 곁들여주시면 장내 가스 유발을 최소화할 수 있겟습니다. 그리고 단백질 보충을 위해서 소화가 쉬운 흰살생선, 새우를 넣은 맑은 해산물 파스타를 권장드립니다. 무거운 크림이나 산도가 높은 토마토 소스 대신에 소금, 면수로만 간을 하셔서 담백하게 완성하는 것이 포인트가 되겠습니다.유제품과 매운 향신료를 배제하고 최소한 식재료를 사용하는 심플한 조리법아 장 건강을 지켜주며 파스타까지 모두 즐길 수 있는 좋은 방법이 되겠습니다.맛, 편안함 모두 챙기시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 기관지 건강에 좋은 차는 사포닌 성분이 많아 가래를 삭이고 점막을 보호하는 배도라지차가 좋고, 모과차는 유기산 성분으로 목의 통증을 완화하고 피로 해소를 도와줍니다. 그리고 성질이 따뜻한 대추차는 혈액 순환을 촉진하고, 심신을 안정시켜서 면역력 기초를 다지는데 좋답니다.비타민 영양제를 선택하실 경우는 면역 세포 기능을 직접 돕는 비타민C와 더불어서, 한국인에게 부족하기 쉬운 비타민D를 함께 보충하셔서 면역 조절 기능을 끌어올려야 합니다. 아연은 세포 분열, 면역 반응에 중요한 미네랄로 비타민 계열과 복합된 제형을 선택해주시는 것이 시너지 효과를 낼 수 있겠습니다.엘더베리 시럽은 고농도 안토시아닌과 각종 비타민을 함유해서 아이들의 감기 증상 완화와 예방에 좋은 역할을 하면서, 맛도 좋아서 거부감이 적답니다. 이런 영양을 고려해보시고 실내 습도를 50~60%로 유지하시고 충분한 물 섭취와 휴식을 취하는 생활 습관을 병행해주시면 환절기 건강을 보다 효과적으로 지킬 수 있겠습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.소화가 빠른 순으로 닭고기 > 돼지고기 > 소고기 입니다.육류 소화 속도는 1)단백질 밀도, 2)근섬유 굵기, 3)지방 함량, 종류에 의해서 결정이 된다 합니다. 질문자님꼐서 소고기를 드실 때 유독 체기를 자주 느끼시는건 정상적인 신체 반응으로 보실 수 있겠습니다.소고기는 육질이 치밀하고 근섬유가 굵어서 소화 효소가 단백질 내부까지 침투하기까지 오랜 시간이 소요가 됩니다. 소고기에 많은 지방은 위에 배출 시간을 지연시켜서 음식이 위장에 머무는 시간을 늘리고, 위장 내에 압박감을 유발해서 소화 불량이 생길 수 있습니다.닭고기는 근섬유가 가늘도 연하고 결합 조직이 적어서 소화 기관 부담이 세 가지 육류중에는 가장 적답니다. 지방이 적은 닭가슴살 부위는 위장에서 머무는 시간이 짧아서 소화가 빠르게 이뤄집니다.돼지고기가 소고기보다는 불포화지방산 함량이 약간 높고 섬유도 상대적으로 부드럽다보니 중간정도 소화 속도를 보이게 됩니다. 그러나 삼겹살같이 지방이 과한 부위는 닭고기보다 더디게 소화가 될 것입니다.소화력이 약하시다면 닭고기를 먼저 선택하시어, 소고기를 드실 경우 마블링이 적은 안심, 우둔살 부위를 택해 찌거나 삶는 방식으로 조리하셔서 위장 부담을 최소화하는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아뇨 크게 상관은 없습니다! 인체는 항상성을 유지하려는 성질이 있어서 차가운 물이 유입이 되더라도 위장 내에서 빠르게 체온 수준으로 데워집니다. 삼킨 지방이 위장 속에서 고체로 굳어 소화관을 막는다거나 건강에 위해를 가할 확률은 정말 낮습니다. 물론 소화 기전으로 보면 갑작스러운 온도 변화는 위장의 평활근을 일시적으로 수축시켜서 경련을 일으킨다거나 소화 운동을 저해할 수는 있겠습니다.그리고 음식물을 분해하는 소화 효소들은 보통 체온 범위인 36.5도에서 37도 사이에서 활발하게 작용해서, 다량 찬물로 인해서 위장 내부 온도가 일시적으로 하강하게 되면 소화 효율이 잠깐은 떨어질 수 있습니다. 질문자님꼐서 평소에 찬물을 마셔도 속이 편안하신 이유가 위장 운동능력이 우수하고 온도 변화에 대한 적응력이 높기 때문이에요.위장이 민감하거나 소화력이 약하신 분이라면 이런 온도 차가 위장 기능에 부담이 되어, 복통, 설사, 체기를 유발할 수 있습니다. 건강한 일반인에게 고기 후 찬물 한 잔은 거의 문제가 되지 않으며, 좀 더 원활한 소화, 위장 보호를 위해서 체온과 비슷한 미지근한 물을 드시는 습관이 생리적으로 더 권장이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^