답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.근력 운동을 하지 않더라도 부족한 영양소를 채우기 위해서는 단백질 쉐이크를 활용하시는 것이 좋습니다. 단백질은 근육을 비대하게 만드는 보충제에, 인체의 면역 세포, 호르몬, 피부, 장기 조직을 구성하는 필수 3대 영양소중 하나이기 때문이랍니다.보통 일반적으로 언급되는 체중 1kg당 0.8g 기준은 신체 질환을 예방하기 위한 최저 한계선입니다. 현대 스포츠영양학에서는 활발 신진대사와 노화롤 인한 근 손실 방지를 위해서는 운동 여부와 상관없이 체중당 1.2g~1.6g 사이의 섭취를 권장하고 있습니다. 예시로 체중이 70kg 성인이시면, 최소 기준인 55g보다는 1.6g을 적용한 112g의 단백질을 목표로 잡아보시는 것이 건강 유지와 대사 활성화에서 이롭답니다.운동을 빡세게 하지 않을 경우 쉐이크를 드시면 살이 찌거나 효과가 없을까 염려되실 수 있지만, 체중 증가는 단백질 자체보다 하루 총 섭취 칼로리가 활동량을 초과할 때 발생하게 됩니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다는 소화 과정에서 에너지를 더욱 많이 소모하는 식사 유발성 열발생 TEF 수치가 높습니다(단백질 섭취 20~30% 소모가 발생합니다.)하루 권장 칼로리 범위 내에서 부족한 만큼을 쉐이크로 보충하셔서 1.6g/kg의 수치를 채우신다면, 포만감을 오래 유지시켜서 불필요한 간식 섭취를 막고 체지방 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있겠습니다. 쉐이크는 운동선수만 드시는 전유물이 아닌 바쁜 일상에서 양질의 단백질을 간편하게 보충할 수 있는 효율적인 식사 보조 수단으로 이해하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.평일 본업에 주말 알바까지 쉼 없이 달려오시느라 상당히 지치셨을 것 같네요. 몸이 피곤하시면 뇌는 보장 기전ㅇ느로 자극적이고 열량이 높은 음식을 찾게 되며, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높아지며 지방을 특히 배에 쌓으려는 성질이 강해집니다. 현재같은 상황에서 어려운 운동은 독이 되실 수 있습니다. 최소한의 노력으로 최대한 효율을 낼 수 있는 방법을 제안 드리겠습니다.저녁에 폭식하게 되는 이유가 낮에 에너지 부족과 스트레스 때문이랍니다. 먼저 단백질을 우선 섭취해주세요. 저녁 식사 첫 입을 고기, 생선, 계란, 두부같은 단백질로 30g정도(무게로는 150g 입니다) 시작해보시길 발바니다. 단백질은 포만감 호르몬인 PYY와 GLP-1 분비를 촉진해서 전체적인 식사량을 자연스럽게 15~20% 정도 줄여줍니다. 그리고 가짜 허기를 차단하는 것이 중요합니다. 퇴근길이나 식사 30분 전에 300~500ml의 미지근한 물이나 무가당 탄산수를 충분히 드셔주세요. 갈증을 배고픔으로 착각하는 뇌의 혼선을 막아줄 수 있습니다. 그리고 12:12~14:10의 간헐적 단식이 있습니다. 마지막 식사 후 다음날 아침까지 12시간의 공복만 유지해주세요. 인슐린 수치가 떨어지면 체지방 연소 모드도 전환이 되는 최소 시간이 되겠습니다.운동 가이드 입니다. 코어 운동이 어려우시면, 숨만 잘 쉬어도 뱃살을 잡을 수 있습니다. 복근 중에 가장 안쪽에 있는 복횡근은 복대 역할을 합니다. 드로우인 호흡법이 있습니다. 서 있거나 앉아 있을 때 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 느낌으로 배을 홀쭉하게 만들어줍니다. 그 상태로 30초간 유지하시고, 이를 하루 10회 이상 반복해보세요. 별도의 움직임이 없어도 복압을 높여서 허리둘레를 줄이는데 효과가 있습니다. 그리고 L자 다리, 발목 펌핑이 있습니다. 자기전 5~10분간 실시합니다. 벽에 다리를 올리고 누워 발끝을 몸쪽으로 당겼다 밀었다를 반복해보시길 바랍니다. 하루 종이 서 계시거나 앉아 있어서 정체된 하체 혈류를 개선해주고, 부종이 살이 되는 것을 방지할 수 있습니다. 부종만 빠져도 아침에 배 모양이 달라질 수 있습니다.운동할 시간이 없으시다면 일상 속에서 에너지를 쓰는 효율을 높이시는 것이 좋습니다. 식후 15~20분간 서 있으시거나, 가볍게 움직여주시거나, 실내 싸이클, 산책으로 혈당 피크를 30% 이상 낮추실 수 있습니다. 혈당이 완만하면 지방으로 저장되는 양이 급격하게 줄어듭니다. 그리고 7시간 이상의 숙면이 중요합니다. 잠이 부족하게 되면 식욕 억제 호르몬인 "렙틴"이 줄고 배고픔 호르몬인 그렐린이 늘어납니다. 주말 알바 후에 힘드시더라도 자정 전에는 취침하셔서 코티솔 수치를 안정시키는 것이 좋겠습니다.현재는 체력을 깎는 운동보다는, 우선 호르몬 체계를 안정시키는 것이 우선입니다. 일단, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당), 초가공식품, 술을 피하시고, 식전에 물 한잔과 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 식사법을 먼저 시도해보시는 것을 권장드릴게요. 건강한 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.네 괜찮습니다 ^^양파를 삶아서 섭취하시는건 생양파와 비교했을 경우 위에 가해지는 직접적인 자극을 줄여서 역류성 식도염 환자에게 권장이 되는 조리 방식으로 보셔도 되겠습니다. 생양파의 매운맛과 강한 향을 내는 유황 화합물인 알릴 설파이드 성분이 위벽을 자극하고 하부식도괄약근(LES)를 이완시켜서 위산 역류를 직접 유발하는 원인이 되겠습니다. 그러나 양파를 충분히 삶아주시면 이런 성분이 열에 의해 분해되며 휘발되거나, 설탕의 약 50배 당도를 가진 프로필메르캅탄 성분으로 변하니 위장에 가해지는 물리적인 타격도 사라집니다.질문자님께서 삶은 양파에서 속 쓰림을 느끼지 못하시는 이유가 이런 화학적인 변화 덕입니다. 열 조리는 양파의 산도를 낮추고 조직을 부드럽게 해서 위장 소화 부담을 덜어주는 효과가 있답니다. 그러나 의학적인 부분에서 유의하실 부분이 양파가 프럭탄(Fructan)이라는 수용성 섬유질이 많은 고 포드맵 식품이라는 점입니다. 이런 성분은 소화 과정에 가스를 많이 생성하고, 이로 인해 높아진 복압은 위산 역류를 간접적으로 부추길 수 있습니다.식도염 환자에게 삶은 양파는 생양파보다는 정말 안전한 선택지가 되겠습니다. 그러나 너무 과하게 섭취하실 경우 복부 팽만감으로 인해서 역류 증상이 나타나니, 질문자님 소화 상태를 보시면서 적당량을 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 기름진 음식과 함께 삶은 양파를 다량 드시는 것은 위에 음식물 배출 속도를 늦춰서 역류 위험을 높일 수 있어서 주의하시는 것이 좋겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.삼계탕에서 찹쌀이나 밥을 제외하고 닭고기 위주로 섭취하시는건 탄수화물 제한과 혈당 관리 측면에서 다이어트에 꽤 좋습니다. 보통 삼계탕 한 그릇에 포함된 찹쌀 약 200g은 약 300~350kcal의 열량을 가지고 전분 함량이 높아서 인슐린 분비를 급격하게 자극합니다. 이를 배제하면 인슐린 수치가 안정되니 체지방 연소 효율도 높아지고, 닭고기의 풍부한 단백질이 포만감을 오래 유지시켜서 식욕 억제에 유리하겠습니다.삼계탕의 국물은 조리 과정에서 닭의 지방이 용출되어 나오니 카롤리는 결코 낮지가 않습니다. 삼계탕 국물 100ml당 약 50~70kcal가 포함되어 있고, 지방과 같이 상당량의 나트륨이 들어있답니다. 국물을 모두 마실 경우에 약 200~300kcal를 추가로 섭취하게 되고, 높은 나트륨 농도는 체내 수분 정체를 유발해서 부종의 원인이 되겠습니다. 닭의 껍질은 부위별 지방의 80% 이상을 차지하게 됩니다. 껍질을 제거하고 살코기만 드신다면 1인분당 약 150~200kcal를 추가로 줄일 수 있겠습니다.삼계탕 단품(살코기 위주)은 백미와 반찬을 곁들인 일반식에 비해서 순수 당질 섭취량이 70% 이상 낮습니다. 백미 한 공기(210g, 300kcal)를 함께 드시는 것보다는 단백질 위주의 삼계탕 섭취가 근육 보존과 기초대사 유지에 효과적입니다. 그러나 국물의 기름기가 나트륨을 고려해서 건더기 위주로 식사하고 국물은 가급적 1/3이하로 제한하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트를 잘 계획해주셨는데, 현재 계획하신 점심, 저녁을 쉐이크나 선식으로 대체하는 식단은 사실 영양 균형이 약간 깨질 수 있는 부분이며, 저열량 섭취에 따라 신체적인 부작용 우려가 있습니다. 시중의 체중조절용 조제식품 1회분량은 보통 평균 200kcal이내이고, 두 끼 섭취시 400kcal 내외입니다. 성인 여성의 평균 기초대사량이 1,200~1,400kcal인 점을 고려하시면 생존을 위한 최소 에너지를 하회하는 수준이라 신진대사 저하와 근손실을 초래해서 요요 현상의 원인이 되기도 합니다.체지방 1kg을 연소하기 위해서는 약 7,700kcal 칼로리 소모가 필요합니다(적자라고도 합니다) 따라서 10kg 감량을 위해서 총 77,000kcal를 추가로 소모를 해주셔야합니다. 매일 저녁 시행하는 10분간의 고강도 운동은 체중과 강도에 따라 대략 100kcal내외를 소모하고, 식단과 합산해서 하루 약 800~1,000kcal의 추가 소모를 만든다고 가정하면, 감량 기간은 약 80~100일(약 3개월 내외)가 소요되겠습니다. 초기 2주간은 체내 수분 배출로 인해서 2~3kg가 빠르게 감량될 수 있으나, 이후에 정체기에 진입할 확률이 상당히 높습니다.영양학적 부분에서 선식은 탄수화물 비중이 높고 단백질과 미량 영양소가 부족한 편입니다. 근육량 유지를 위해서는 매끼 닭가슴살 100g이나 달걀 2~3알 같이 최소 20~25g의 단백질을 별도로 보충해주셔야 하며, 섬유질 부족으로 인한 소화기 문제를 예방하기 위해서는 하루 200g이상의 채소 섭취가 꼭 필요합닏. 그리고 10분의 운동은 인슐린 민감도 개선에는 효과적인데 체지방 연소 효율을 극대화하기엔 시간이 부족해서 감량 속도를 높이고 싶으시다면 운동 시간을 점진적으로 30분 이상으로 늘려보시는 것을 권장드립니다.성공적인 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.마운자로라는 큰 결심을 하신 만큼 체지방은 태우고 대사 건강을 지키는 전략을 전달드리겠습니다. 근감소를 먼저 걱정하신건 현명한 접근입니다. 근육은 우리 몸의 중요한 대사 기관입니다.먼저 단백질은 양의 기준을 명확하게 잡아주시는 것이 좋습니다. 근손실 방지를 위해서 체중 1kg당 최소 1.2~1.6g의 단백질을 매일 섭취하시는 것이 필요합니다. 예시로 체중이 70kg이라면 하루 약 90~110g을 채워주셔야 하고 이를 주 3회 이상의 저항 운동과 병행해주셔야 기초대사량이 유지가 됩니다. 운동이 없는 감량은 대사를 저하시키는 지름길이니 꼭 기억해주시길 바랄게요.그리고 대사 스위치를 위한 미량 영양소 보충도 중요합니다. 위에 음식물 배출 속도가 느려지니 하루 2L 이상의 수분과 같이 마그네슘 350mg을 챙겨보시길 바랄게요. 보통 부작용인 변비를 예방하고 인슐린 감수성을 높여주는 촉매제가 된답니다. 매일 25~30g에 가까운 수용성+불용성 섬유질을 섭취하셔서 장내 유익균 환경을 개선해주시면 감략 속도가 더욱 안정적으로 유지가 되겠습니다.그리고 채소 > 단백질 > 탄수화물 순서의 식사법을 루틴화 하시는 것도 중요합니다. 혈당 변동폭을 30% 이상 낮추어서 약의 효율을 극대화 시킬 수 있습니다. 비타민B 영양제 보충으로 에너지 대사의 불을 지펴주신다면 체형이 건강하게 개선이 되실거에요.건강한 다이어트 성공을 기원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 질환으로 힘드신 상황 속에서 정말 정성을 다하시고 계시네요. 입맛이 떨어지게 되면 기력이 쇠하고 면역력이 낮아질 수 있어서 저염식에도 미각을 깨울 수 있는 고에너지 식단을 몇 가지 제안 드리겠습니다.먼저 짠맛이 제한될 때는 레몬즙, 식초, 매실청같은 산미나 와사비, 겨차, 후추같은 향신료를 활용해보시길 바랍니다. 추천 요리로는 겨사 소스 닭안심 냉채이며, 닭고기를 삶아 칼륨을 용출시킨 뒤(물에 데치기), 식초와 겨자로 맛을 낸 소스에 버무리면 짠맛 없이도 입맛이 돌아오게 됩니다. 조리법으로는 육류는 1회 40~60g씩 소량으로, 채소는 잘게 썰어서 끓는 물에 2시간 이상 담그거나 데쳐서 칼륨을 제거 후에 사용해보시길 바랍니다.식사량이 적으실 경우 한 입을 드시더라도 칼로리가 높아야만 합니다. 드시는 죽이나 국에 샘들기름, 엑스트라버진 올리브유, MCT 오일을 1큰술(약 135kcal)을 섞어 드리는 것이 좋습니다. 하루 권장 열량은 체중 1kg당 30~35kcal를 목표로 해보시길 바랍니다. (예: 60kg 환자 기준 최소 1,800kcal 이상 필요합니다)나트륨과 칼륨 관리도 중요합니다. 하루 2,000mg(소금 5)이내로 제한하시되, 무염보다는 0.5% 정도의 저염식을 유지하며 맛을 내는 것이 지속이 가능한 식사입니다. 칼륨과 인이 적은 백설기나 절편을 살짝 구워 꿀에 찍어 드시면 기력 보충에도 어느정도 도움이 되겠습니다.식사가 힘드실 때는 조금씩 자주 드시는 6회 분할 식사를 시도해 보시길 바랍니다. 보호자님의 정성이 있으셔서 요리에 너무 부담 갖지 않으셔도 되겠습니다. 만약에 체중이 평소보다 5% 이상 급격하게 줄어드신다면 담당 주치의와 상의하셔서 신장 전용 영양 보충제나 수액 처방도 고려해보시길 바랍니다.환자분과 보호자님의 평안하 하루를 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.청국장과 된장을 격일로 번가갈아 섭취하셔도 됩니다. 발효 식품에 함유된 바실러스균과 이소플라본, 펩타이드 성분이 한 번이 섭취로 즉시 소멸하진 않고 체내 대사 과정에 일정 기간 머물면서 관여하게 됩니다. 장내 미생물 생태계의 안정적인 유지를 위해서는 매일 섭취가 이상적이긴 하나, 섭취 과정에서 느끼는 번거로움이 심리적인 스트레스나 중단으로 이어진다면 건강상 실익이 줄어들게 됩니다. 격일 섭취만으로도 혈관 건강과 면역력 증진 효과를 충분히 누리실 수 있으니 억지로 매일 섭취하시기보다 지속이 가능한 습관 형성에 우선순위를 두시길 바랍니다.블루베리 섭취 전략에 대해 하루 300g씩 몰아서 드시기보다 매일 150g씩 일정하게 나누어 드시는 방식이 생체 이용률 부분에서 유리합니다. 블루베리의 항산화 성분인 안토시아닌은 수용성 성질을 띄고, 인체가 한 번에 흡수하고 처리할 수 있는 양에는 물리적인 한계가 존재한답니다. 필요 이상으로 과다 섭취된 양은 체내에 저장이 되지 않으며 배설될 확률이 높고, 혈중 항산화 농도가 급격하게 변동하게 되면 세포 보호 효율이 일정하게 유지되긴 어렵습니다. 그리고 300g은 과당 섭취량도 고려허셔야 하니 매일 적정량을 보충하셔서 체내 항산화 시스템을 상시 가동해주시는 것이 생리적인 활성은 최적화하는 효율적인 방법이 되겠습니다.이렇게 건강 식단은 양보다는 빈도와 꾸준하게 드셔서 항상성을 유지하는 것이 필요합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.구운 계란이 평소보다 말캉하게 느껴지는건 주로 제조 공법이나 수분 함량의 사이로 인해 발생하는 현상입니다. 노른자가 완숙된 상태라면 대체로 섭취에는 별 문제가 없답니다. 시중에 판매되고 있는 구운 계란은 고온의 압력솥에서 장시간 가열해서 수분을 배출시키는 과정을 거치며, 제조한지 얼마 되지 않는 신선한 제품이거나 압력과 온도의 설정 방식에 따라서 흰자의 탄력도가 달라질 수는 있습니다. 수분이 완전히 빠져나가지 않고 잔류한 경우엔 쫄깃하고 단단한 식감보다 부드럽고 말캉한 식감이 더욱 강하게 나타나게 됩니다.그러나 안전한 섭취를 위해 몇 가지 중요한 확인 절차를 거치셔야 하는데요, 먼머 계란 껍질을 벗기셨을때 시큼한 냄새, 부패환 황화수소 냄새가 나지 않아야 하며, 흰자의 표면이 매끈하고 끈적이는 점액질이 묻어나거나 변색이 심한 경우에 부패를 의심해야 합니다. 정상적인 구운 계란은 고른 갈색을 띄고 탄력이 있어야 합니다. 그리고 배송 중에 충격으로 인해서 껍질에 미세한 균열이 생긴 경우외 외부 균이 침입해서 식감이 변하거나 상했을 수 있으니 껍질이 파손된건 섭취하지 않으시는게 좋아요.특이한 악취나 외관상의 변질이 없다면 공정상 수분 조절 차이로 보시고 편하게 드셔도 되겠습니다. 그런데 식감이 생소하고 조금 찜찜하시면 상온보다 냉장 보관을 권장드리며, 유통기한 내에 최대한 빠르게 소비를 해주시길 바랍니다. 만약에 유독 특정 박스의 제품 전체가 지나치게 무르거나 물기가 과도하면 제조사 공정이상 여부를 문의해보시어 확인을 받아보시는 것이 좋겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보앗습닏.출산 후 3개월 아이를 돌보시면 혼자 챙겨드시는 식사가 정말 중요한데요, 어제 오늘 날 도 흐리고 비도 내리는데, 질문잔미 기력 회복을 도우면서 평소 좋아하시는 매콤한 맛, 술 한잔을 즐길 수 있는 메뉴들을 제안 드리겠습니다. 아이와 함께 있는 상황을 고려해 조리가 간편하거나 배달로도 괜찮은 구성입니다.해물 칼국수, 감자전: 비 오는날 정석입니다. 따뜻한 국물은 혈액 순환을 돕고, 해산물의 타우린은 피로 해소에 좋습니다. 너무 자극적인 맵기보다 청양고추로 깔끔하게 맛을 낸 칼국수를 추천드립니다. 여기에 감자전을 곁들이시면 좋은 조합입니다. 만약 수유 중이시라면 무알코올 맥주나 탄산수로도 괜찮을 것 같습니다.두부김치, 제육볶음: 단백질 보충이 중요한 시기인만큼, 따끈하게 데운 두부와 매콤하게 볶은 제육볶음입니다. 잘 익은 김치를 볶아서 감칠맛을 살리면 매운맛에 대한 갈증이 해소될 것입니다. 두부는 소화가 잘되니 늦은 저녁 혼밥으로도 부담이 적고, 가벼운 맥주나 증류주와도 잘 어울이는 안주겸 식사가 됩니다.소고기 육개장: 기력 보충에는 소고기만한 것이 없습니다. 고사리와 대파가 들어간 육개장은 비타민과 무기질이 많아서 산후 회복에도 좋습니다. 밥을 말아 한 그릇 드시면 육아 피로가 씻겨나가는 기분을 느끼실 수 있을 것입니다.맛있는 식사로 힐링하시길 바랄게요. 감사합니다.