건강관리
너무힘드네요 저녁에포식하게되고 뱃살은 쪄가고
혹시 피곤함에 바쁨에묻어 주말도알바 운동할시간이없는데. 뱃살 빠르게던 느리게던 집에서 아주쉽게 효율적으로 하는방법 없을까요? 어려운코어운동은못하겠고요 하는방법도모르겟고
2개의 답변이 있어요!
저녁 포식을 방지하려면 낮 시간대에 단백질이 풍부한 간식을 소량 섭취하여 가짜 배고픔을 달래고, 식사 시 채소-단백질-탄수화물 순서로 먹는 '거꾸로 식사법'을 실천하여 인슐린 스파이크를 막음으로써 지방 축적을 최소화하는 영양 전략이 무엇보다 중요합니다.
바쁜 일상 속에서 효율적으로 뱃살을 빼려면 어려운 코어 운동 대신 식사 후 10분간 제자리 걷기나 서 있기만으로도 혈당 소모를 도와 체지방 전환을 늦출 수 있으며, 물 2L 섭취를 통해 신진대사를 활성화하고 불필요한 노폐물 배출을 유도하는 것만으로도 충분히 변화를 기대할 수 있습니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
평일 본업에 주말 알바까지 쉼 없이 달려오시느라 상당히 지치셨을 것 같네요. 몸이 피곤하시면 뇌는 보장 기전ㅇ느로 자극적이고 열량이 높은 음식을 찾게 되며, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높아지며 지방을 특히 배에 쌓으려는 성질이 강해집니다. 현재같은 상황에서 어려운 운동은 독이 되실 수 있습니다. 최소한의 노력으로 최대한 효율을 낼 수 있는 방법을 제안 드리겠습니다.
저녁에 폭식하게 되는 이유가 낮에 에너지 부족과 스트레스 때문이랍니다. 먼저 단백질을 우선 섭취해주세요. 저녁 식사 첫 입을 고기, 생선, 계란, 두부같은 단백질로 30g정도(무게로는 150g 입니다) 시작해보시길 발바니다. 단백질은 포만감 호르몬인 PYY와 GLP-1 분비를 촉진해서 전체적인 식사량을 자연스럽게 15~20% 정도 줄여줍니다. 그리고 가짜 허기를 차단하는 것이 중요합니다. 퇴근길이나 식사 30분 전에 300~500ml의 미지근한 물이나 무가당 탄산수를 충분히 드셔주세요. 갈증을 배고픔으로 착각하는 뇌의 혼선을 막아줄 수 있습니다. 그리고 12:12~14:10의 간헐적 단식이 있습니다. 마지막 식사 후 다음날 아침까지 12시간의 공복만 유지해주세요. 인슐린 수치가 떨어지면 체지방 연소 모드도 전환이 되는 최소 시간이 되겠습니다.
운동 가이드 입니다. 코어 운동이 어려우시면, 숨만 잘 쉬어도 뱃살을 잡을 수 있습니다. 복근 중에 가장 안쪽에 있는 복횡근은 복대 역할을 합니다. 드로우인 호흡법이 있습니다. 서 있거나 앉아 있을 때 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 느낌으로 배을 홀쭉하게 만들어줍니다. 그 상태로 30초간 유지하시고, 이를 하루 10회 이상 반복해보세요. 별도의 움직임이 없어도 복압을 높여서 허리둘레를 줄이는데 효과가 있습니다. 그리고 L자 다리, 발목 펌핑이 있습니다. 자기전 5~10분간 실시합니다. 벽에 다리를 올리고 누워 발끝을 몸쪽으로 당겼다 밀었다를 반복해보시길 바랍니다. 하루 종이 서 계시거나 앉아 있어서 정체된 하체 혈류를 개선해주고, 부종이 살이 되는 것을 방지할 수 있습니다. 부종만 빠져도 아침에 배 모양이 달라질 수 있습니다.
운동할 시간이 없으시다면 일상 속에서 에너지를 쓰는 효율을 높이시는 것이 좋습니다. 식후 15~20분간 서 있으시거나, 가볍게 움직여주시거나, 실내 싸이클, 산책으로 혈당 피크를 30% 이상 낮추실 수 있습니다. 혈당이 완만하면 지방으로 저장되는 양이 급격하게 줄어듭니다. 그리고 7시간 이상의 숙면이 중요합니다. 잠이 부족하게 되면 식욕 억제 호르몬인 "렙틴"이 줄고 배고픔 호르몬인 그렐린이 늘어납니다. 주말 알바 후에 힘드시더라도 자정 전에는 취침하셔서 코티솔 수치를 안정시키는 것이 좋겠습니다.
현재는 체력을 깎는 운동보다는, 우선 호르몬 체계를 안정시키는 것이 우선입니다. 일단, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당), 초가공식품, 술을 피하시고, 식전에 물 한잔과 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 식사법을 먼저 시도해보시는 것을 권장드릴게요. 건강한 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다.