답변 내역
- 체질이 바뀌었을까봐 먹는것이 걱정됩니다안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.장기간 기초대사량(BMR)보다 적게 섭취하셨다면 현재 몸은 에너지를 태우는 대신 보존하는 절약모드로 설정되어 있을 가능성이 높겠습니다. 불안하시겠지만 대사 시스템을 정상화하기 위해서는 섭취량을 늘리는 과정이 꼭 필요합니다.섭취량, 증량 방법으로, 기초대사량 이상으로 꼭 드셔야 합니다. 활동량이 적더라도 생존, 장기 기능을 위해서 BMR 수준의 에너지는 기본적으로 필요하겠습니다.증량 속도: 현재 섭취량에서 일주일 단위로 100~150kcal씩 늘려보시길 바랍니다.(예 밥 1/3공이, 삶은 달걀 2개 추가)목표: 현재 질문자님 기초대사량만큼 드시는 것을 1차 목표로 삼으시고, 몸의 반응을 살펴서 유지 칼로리까지 서서히 올리시는 것이 필요합니다. [먹을 것]칼로리만 채우시기보다, 영양 밀도가 중요하겠습니다. 단백질은 섭취한 칼로리의 약 20~30%를 소화하는데 사용하니 체지방 전환율이 정말 낮습니다. 복합 탄수화물, 현미, 고구마, 귀리, 보리는 인슐린 수치를 급격히 높이지 않아서 지방 저장을 억제해줍니다.[운동, 눈바디]10분 운동: 입문자시면 강도가 높을 경우 효과가 있답니다. 유지를 넘어서 대사 회복까지 원하시면 주 3~4회, 30분 이상 점진적인 과부하 운동이 효과적입니다.눈바디: 인바디 없이 눈바디가 있습니다. 거울을 봤을 때 배 둘레는 유지되는데 몸 태와 탄력이 생기는지 확인해주시면 됩니다. 매일 기상 후 화장실 다녀와서 허리둘레 재보시는 것도 권장드립니다. 지난주보다는 운동이 덜 힘드시거나, 더 많이 반복할 수 있다면 근육이 발달하고 있는 신호입니다. 체중보다 허리둘레, 허벅지 둘레 변화를 기록하시는 것이 정확하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.225.01명 평가00
- 추운 날에 따뜻한 음식이나 음료수를 마시는 것이 몸의 체온을 보호하는 것에 실제로 도움이 될까요?안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.추운 날씨에 뜨거운 음식, 음료는 일시적으로 온열감을 주나 성분에 있어서 실질적인 체온 유지 효과엔 차이가 있답니다.따뜻한 국물 요리는 소화 과정에 발생하는 대사 열, 영양 공급을 통해 체온 유지에 실질적으로 도움이 됩니다. 생강, 계피, 마늘같이 혈액순환을 돕는 식재료를 사용하신다면 열 생성 효과가 좀 더 오래 지속이 됩니다.뜨거운 커피는 예상과 달리 체온 보호에 불리합니다. 카페인은 혈관을 확장해서 체내 열 방출을 촉진시키고, 이뇨 작용으로 수분을 손실시켜 장기적으로 체온을 떨어뜨리게 된답니다.너무 뜨거운 음료가 땀을 유발해서 증발시에 체온을 뺏을 수 있으니, 체온보다 약간 높은 정도(35~45도)가 적당합니다. 된장, 김치같이 발효 식품은 장내 세균 활성화를 통해서 대사를 원할히 해서 몸을 따뜻하게 만드는데 좋답니다.뜨거운 온도보다는 대사를 활성화하는 성분이 포함이 된 식사를 규칙적으로 하시는 것이 체온 보호에 중요하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.2200
- 나이들어서 우유 먹는게 도움이될까요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.나이가 들며 우유 소화가 어려워지는게 '유당불내증' 때문이며, 유당 분해 효소가 감소를 하게되는 자연스러운 노화 현상이랍니다. 우유가 노년기 건강에 크게 도움이 되는건 맞으나, 꼭 우유일 필요는 없답니다.우유 섭취의 장점으로는 우선 골다공증 예방이 있습니다. 흡수율의 높은 칼슘의 주요 공급원이죠. 그리고 양질의 단백질이 풍부해서 근감소증 예방에 효과적이랍니다. 근육을 유지해줄 수 있습니다.우유의 영양소는 필요하시나, 만약 소화가 되지 않을 경우, 몇 가지 방법을 정리해서 제안드리겠습니다.1) 락토프리 우유: 유당을 미리 제거한 우유로 맛, 영양은 같고 소화는 편하답니다.2) 발효유(요거트/치즈): 유산균이 유당을 분해한 상태라서 위장 부담은 적답니다.3) 식물성 대체유: 두유, 칼슘 강화 아몬드유, 오트 밀크도 무난합니다만, 칼로리가 적은 편이고, 단백질 함량을 확인해주시는 것이 좋습니다. 식물성 보다는 동물성을 권장드립니다.4) 식품: 멸치, 뱅어포, 두부, 짙은 잎채소를 통해 칼슘을 보충할 수 있답니다.우유 성분도 좋지만, 칼슘과 단백질의 꾸준한 섭취랍니다. 그리고 비타민D3, K2를 보충해주시면 뼈 건강에 더 큰 도움이 되니 고려해보시는 것도 좋겠습니다. 소화가 되지 않는 우유를 억지로 드시는 것보다는, 락토프리 제품, 대체 식품을 통해서 장 건강, 뼈 건강을 같이 챙겨가시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담26.01.2200
- 장염이 있는데 뭘 먹어야할까요???안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고생이 많으시겠습니다. 고지방 식단인 삼겹살 섭취 후에 발생한 급성 장염 증상으로 사료되나 정확한건 소화기 내과에서 진료가 필요하겠습니다.우선 집에서 장 회복을 돕는 식사요법을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1단계, 장 휴식/수분 보충: 증상이 심한 초기에는 되도록 금식을 통해 장을 쉬게 하는 것이 좋습니다. 탈수 예방을 위해서 미지근한 보리차, 이온음료를 조금씩 자주 마셔서 전해질을 보충하시는 것이 중요하겠습니다.2단계, 점진적인 식사: 복통이 가라앉으시면 미음 > 흰죽 > 부드러운 진밥 순으로 단계를 높여가시는 것이 좋습니다. 이떄 전복, 고기가 들어간 죽보다는 간이 약한 흰죽이 좋습니다.3단계, 권장/금기 식품: 소화가 쉬운 두부, 계란찜, 흰살생선같이 저지방 단백질, 설사 완화에 좋은 바나나가 무난하겠습니다.어제 드신 삼겹살과 같은 기름진 음식, 매운 양념, 유제품, 카페인, 생채소는 장을 자극해서 증상을 악화시키니 꼭 피해주세요. 소량씩 자주, 30회 이상 씹어 드시어, 증상이 앞으로 2일 이상 지속되면 소화기 내과를 내원하시길 권장드립니다.쾌차하시길 바랍니다. 감사합니다.건강관리 / 환자 식단26.01.2200
- 아침 공복 단백질 쉐이크 질문드립니다.안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.단백질 쉐이크는 과일, 채소 주스와 혈당에 미치는 영향이 달라서 드셔도 괜찮습니다 ^ ^과일, 채소 주스는 함유된 단순당(과당)이 식이섬유 없이 액체 상태로 흡수되어서 혈당을 급격히 높이는 '혈당 스파이크'를 유발할 수 있답니다. 그에 반에 단백질은 혈당 지수(GI)가 매우 낮아서 혈당을 직접적으로 급격히 올리지는 않습니다. 단백질 섭취는 포만감을 유도하는 호르몬 분비를 도와주고, 근손실을 방지하는 좋은 역할을 해주죠.인슐린 반응: 유청 단백질은 흡수 속도가 빠라서 인슐린 분비를 다소 자극을 할 수 있으나 혈당 수치 자체가 튀는 것과 다른 기전이고 정상적인 대사 과정이랍니다.영양 균형 보완: 쉐이크만으로 식이섬유, 필수 지방산이 부족할 수는 있습니다. 아침 대용으로 드신다면 견과류, 오트밀, 약간 채소를 곁들이셔서 흡수 속도를 더 늦추고 영양 균형을 맞춰가시는 것이 건강에 훨씬 유익하답니다.따라서 현재 드시는 제품 성분표에 당류 함량이 낮은지(1팩당 5g 이하를 권장드립니다) 확인만 해주신다면 아침 공복 섭취에는 크게 지장이 없겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.225.01명 평가00
- 가끔 운동하고 와서 찐고구마에 모짜렐라 치즈를 얹어서 렌지에 1분 돌려서 먹습니다. 치즈와 고구마는 영양적 궁합이 좋은 건가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.찐고구마, 모짜렐라 치즈 조합은 상호보완적으로 효능이 있습니다. 왜 그런지 이유를 설명 드리겠습니다.1) 비타민 흡수율 증가: 고구마의 중요 영양소 베타카로틴(비타민 A 전구체)은 지용성이랍니다. 치즈에 함유된 적절한 지방 성분은 이런 비타민 체내 흡수를 도와줍니다.2) 영양 밸런스: 고구마가 복합 탄수화물, 식이섬유가 풍부하나 단백질은 부족한 편입니다. 치즈 고품질 단백질, 칼슘은 이를 보완해주니 영양 균형을 맞춰줄 수 있습니다.3) 운동 후 회복 효능: 운동 후 섭취시에는 고구마의 당질이 글리코겐을 재충전하고, 치즈의 단백질이 근육 세포의 회복, 성장을 지원해주죠.요약: 식 재료는 저칼로리는 아니라 운동 후에 고구마 1/2개, 치즈 2장 이내로 유지하시면 근육 회복과 에너지를 공급하는 훌륭한 방안이 되겠습니다. 고구마 식이섬유와 치즈 소화 부담을 줄여주니 장의 건강과 치즈의 단백질/칼슘, 고구마의 복합탄수화물, 섬유질 영양 균형까지 맞춰갈 수 있습니다. 모짜렐라 치즈가 체다치즈보다는 염분 부담이 적어서 괜찮습니다. 두 식재료 모두 에너지 밀도는 높은 편이니 치즈 양은 1회당 30~50g(슬라이스 1.5장 분량정도 됩니다) 내외로 조절하셔서 칼로리 과다를 방지하시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담26.01.225.01명 평가00
- 채소중에 단맛이 강한 게 당근이라고 하던데 당뇨환자가 매일 당근을 익혀서 갈아마셔도 괜찮은지 궁금합니다.안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당근이 베타카로틴이 많은 채소이나, 당뇨 관리 측면에서 조리, 섭취 형태에 따라 주의가 필요해요. 매일 익혀서 갈아 마시는 방식은 권장되진 않습니다..생당근은 혈당 지수가 약 15~35로 낮아서 혈당에 미치는 영향은 크지는 않습니다. 반면 익힌 당근이 가열시 전분이 호화가 되며 세포벽이 무너져서 당질 흡수 속도가 빨라져 GI 지수가 35~50 정도로 상승하게 됩니다. 식이섬유가 잘게 부서지거나 파괴되서 액체 상태로 섭취하게 된다면 위장 통과 시간은 짧아지게 되고 포도당 흡수 속도도 급격하게 빨라지니 혈당 스파이크를 유발하게 됩니다.당 함량만 비교를 하면 당근은 일부 고당도 과일보다 낮습니다. 허나 통과일을 껍질째 씹어서 섭취하는 것과 익혀서 갈아낸 채소 주스를 마시는 것을 비교하면 후자가 혈당을 더욱 빠르고 높게 올릴 위험이 크답니다. 과일, 채소든 원물 형태 식이섬유를 그대로 섭취하는 것이 혈당 조절에 유리하겠습니다.당근 영양소 베타카로틴은 지용성이라 갈지 말고 가급적 채 썰거나 조각 내어 씹어 드시는 것이 포만감을 주고 혈당 상승을 늦추게 됩니다. 살짝 볶거나 올리브유를 곁들여 드시면 흡수율을 높이면서 혈당 부담도 줄일 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단26.01.225.01명 평가00
- 접히는 뱃살인데 위쪽 외복사근쪽은 들어가잇음안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.사진을 보니 설명하신 복부 형태는 해부학적 구조와 지방 분포 결합으로 나타나는 현상이고 건강상 별 탈은 없을겁니다. 왜 그런지 기능해부학적으로 설명 도와 드리겠습니다.상복부 돌출: 흉곽(갈비뼈) 하단 각도가 넓거나, 복벽의 긴장도가 낮아서 내부 장기가 밀려나오는 경우 발생할 수 있답니다. 자세 부분에서 허리가 앞으로 굽는 요추 전만이 있다면 상복부가 좀 더 도드라져 보일 수 있습니다.외복사근 부위 쪽 함몰: 복직근(식스팩)과 외복사근이 만나는 경계인 반월선 부위가 해부학적으로 근육 사이의 홈이 존재하는 곳이랍니다. 지방이 아주 많지 않은 경우 이 경계면이 오목하게 들어가 보이는게 정상적인 근육 형태입니다.뱃살: 체지방률이 25% 내외라면 피하지방층의 두께가 어느정도 형성된 상태랍니다. 이때 피부 탄력과 중력의 영향으로 앉거나 몸을 굽힐 경우 층이 지며 접히는 현상이 자연스러운 물리적 결과로 보시면 되겠습니다.현재 복부 모양이 개인적인 체형과 지방 분포적인 특성으로 보셔도 됩니다. 명치 쪽이 튀어나온 것이 신경 쓰이신다면 내장지방 수치를 체크해 보시거나, 복부 내부 압력을 잡아주는 코어 근육(복횡근) 강화 운동을 병행해보시는 것이 좋겠습니다. 복부 형태를 보다 매끄럽게 가꾸고 싶으시다면, 체지방 감량과 같이 코어 운동 루틴도 추천드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다.건강관리 / 기타 영양상담26.01.215.01명 평가00
- 살이 찌는 원리가 무엇인지 궁금합니다!안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.살이 찌는 원리가 단순한 칼로리 총량(CICO)외에도 인슐린 호르몬 반응의 차이가 결정적이랍니다. 사실 호르몬과 혈당이 다이어트 고려사항의 모든 것입니다.[클린푸드와 더티푸드]이론적으로 칼로리가 같으면 체중 변화는 비슷할 수는 있습니다. 허나 체성분의 구성은 달라집니다. 더티푸드(당분, 가공식품)는 인슐린을 과하게 분비를 시켜 지방 저장을 촉진시키고 연소를 방해하게 됩니다. 게다가 염증과 수분 정체를 유발해서 근육의 질감을 흐리게 한답니다. 80% 클린하게, 20% 유동적으로 드시는 방식이 지속 가능성 면에서 좋고, 상승다이어트 효율은 클린할수록 극대화 된답니다.[상승다이어트 팁]유지 칼로리 TDEE를 2,500kcal로 가정하고, 이 열량을 하루 그대로 섭취하시거나, 지방 연소 속도를 높이시려면 2,300~2,400kcal(이정도는 칼로리 제한 범주는 아니니 염려하지 않으셔도 됩니다. 제한은 보통 기초대사량 범주에 가까울 경우입니다.) 정도에 체중 1kg당 1.6~2g의 고단백식을 유지하시는 것이 좋겠습니다.[아침 유산소, 저녁 전or후 웨이트]상승다이어트에 괜찮은 이상적 루틴입니다. 아침 공복에는 지방 대사를 활성화 시키고, 저녁 웨이트는 섭취한 에너지를 근합성에 집중적으로 활용하게 됩니다. 저녁 운동 전에는 탄수화물을 꼭 섭취해주셔야 운동 강도를 확보해서 근육량을 늘릴 수 있습니다. 저녁 식사 전 웨이트도 괜찮습니다만, 운동 후 식사를 하고 활동량이 아예 없으면 혈당 관리에 불리하니 마지막 식후 15~20분정도 가벼운 실내 싸이클 정도의 유산소를 권장드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.215.01명 평가10
- 마법같은 답변1,000
- 간헐적단식어떻게하면살이빠지나요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.간헐적 단식의 포인트가 굶는 것을 떠나서 인슐린 수치를 낮춰서 체지방을 주 에너지원으로 사용하는 지방 대사로 몸을 전환시키는 것이랍니다.1) 16:8 방식: 16시간 공복와 8시간 식사 시간을 지키는 방법이 있습니다. 무조건 1일 1식(23:1)을 하실 필요는 없으며, 8시간 이내 2끼의 영양가 있는 식사를 진행하시는 것이 근육 소실을 막아주고 요요를 방지하는데 효과적이랍니다.(예시 오전11시~오후7시 식사)2) 효과적인 공복 유지법: 공복 시간에는 물, 소금, 아메리카노, 달지 않은 차, 탄산수(무가당, 가향 탄산수도 괜찮습니다)만 허용이 된답니다. 아주 적은 양의 설탕이나 유제품도 인슐린을 자극해서 지방의 연소를 방해하니 제한을 해주셔야 합니다.3) 무엇을 먹어야 하는지: 식사 시간에는 칼로리보다는 식재료의 질이 중요하겠습니다. 되도록 저탄고지나 당질 제한식을 권장드립니다. 칼로리는 TDEE보다 500kcal 덜 드시면 좋습니다. 단백질(하루 체중x 1.2~1.6g, 고기, 생선, 가금류, 계란), 통곡물 복합탄수화물/식이섬유(순 탄수화물은 하루 70~130g정도면 충분합니다, 콜리플라워, 버섯, 해조류, 브로콜리, 냉동믹스베지, 익혀서), 건강한 지방(엑스트라버진 올리브유, 목초버터, 기버터, 아보카도, 견과류(오메가6 유의), MCT오일, 비정제 코코넛 오일)을 참조해주세요. 정제 탄수화물(설탕, 액상과당, 면, 과자, 떡, 케이크, 제과, 빵, 가공식품, 카페음료, 분식, 배달음식), 술은 인슐린, 혈당 수치를 오락가락하게 만드니 단식 효과를 상쇄하게 됩니다.건강한 간헐적 단식을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.215.01명 평가00