답변 내역

안녕하세요,체지방 1kg을 감량하기 위해 필요한 에너지 소모량은 대략 7,700kcal로 계산이 됩니다. 이를 1kcal 단위로 역산하게 되면, 우리가 1kcal의 에너지를 추가로 소모하거나 덜 섭취할 때 인체에서 약 0.13g의 체지방이 소모가 된다고 볼 수 있겠습니다.지방 1g이 9kcal 열량을 내기 때문에 1kg 감량에 9,000kcal가 필요하다고 생각하기 쉽지만, 실제 인체 지방 조직은 100% 순수한 지질로만 구성되어 있지는 않습니다. 인간의 지방 조직은 약 80~85%의 지질과 같이 약 15~20%의 수분, 단백질 결합 조직, 세포 구조물을 포함하고 있답니다. 이런 조직 구성을 고려해서 산출된 생체 에너지 기준치가 바로 7,700kcal입니다.보통 이 수치는 이론적인 가이드지만 실제 인체 내 대사 과정에서는 몇 가지 변수에 의해 효율이 달라질 수 있습니다. 혈중 인슐린 수치가 높게 유지되는 인슐린 저항성 상태에서는 지방 분해 효소인 리파아제(HSL)의 활성이 억제가 됩니다. 이런 경우 이론적인 칼로리 소모가 발생해도 실제 체지방 연소 효율은 0.13g에 미치지 못할 수 있습니다. 그리고 대사 적응이라는 개념이 있습니다. 인체는 에너지 섭취가 줄어들면 생존을 위해서 기초대사량BMR을 스스로 낮춥니다. 갑상선 호르몬 수치 변화로 인해 대사율이 저하가 된다면, 초기와 동일한 1kcal 적자에도 감량 폭은 점점 줄어듭니다.그래서 고려할 사항은 단순 칼로리 숫자 뺄셈보다는, 호르몬 균형을 통해서 인체가 에너지를 효율적으로 태울 수 있는 대사적인 유연성을 확보를 하는 것입니다. 혈당 스파이크를 방지하는 식단 관리가 병행이 될 때 비로소 이론상 수치가 실제 감량으로 온전히 이어질 수 있겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.바쁜 출근길에 시간에 쫓겨서 아침을 거르시는 마음은 이해가 갑니다. 그래도 가벼운 아침 식사는 건강을 위해 권장되는 방법입니다. 인체는 보통 오전 6~9시 사이에 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 최고조에 달하고 에너지를 끌어올리려 한답니다.이때 적절한 연료가 들어오지 않는다면 신체는 간, 근육에 저장된 글리코겐을 억지로 쥐어짜서 혈당을 보충하고, 이런 과정이 반복되면 부신 피로를 유발하게 되고 인슐린 민감성을 떨어뜨리게 됩니다. 뇌는 체중의 2%에 불과하나, 전신 에너지의 20%를 소모해서, 오전 중에 70~100mg/dL의 안정적인 혈당 범위를 유지하는건 업무 효율에도 필수적이랍니다. 게다가 전날 저녁부터 다음날 이른 점심까지 15시간 이상 공복이 길어진다면 몸은 기아 상태로 인식해서 기초대사량을 낮추고 체지방을 촉진하는 대사 저하 모드로 진입할 수 있습니다. 그리고 식사 유발성 열발생(DIT) 수치는 오전에 가장 높고 아침을 드시는 것만으로 대사율이 약 10% 이상 상승해서 하루 총 에너지 소비를 도와줍니다.점심이 빠르시더라도 기상 후 1시간 이내에 달걀, 견과류 같은 고단백 위주의 식사를 하신다면 호르몬 체계를 안정시키면서 오후의 급격한 피로를 막아주는데 도움이 되겠습니다. 작은 실천이 장기적인 대사 건강을 결정지을 수 있습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아버님의 건강을 세심하게 챙기고 계시네요. 당뇨 환자에게 치즈, 버터는 꽤 훌륭한 에너지원이며 혈당 완충제가 될 수 있습니다. 잘만 활용하면 드셔도 좋은 에너지 공급원입니다.아버님이 보신 것처럼 슬라이스 치즈는 당질 함량이 0~1g수준으로 상당히 낮습니다. 혈당 지수도 치즈, 버터는 0~10 사이로 측정되며 섭취 후에 혈당을 거의 높이지 않고 인슐린 분비를 자극하지 않는다는 뜻입니다. 보통 흔히 먹는 흰 쌀밥의 GI지수는 80~90에 달한답니다.그리고 기능의학적으로 지방이 탄수화물 소화와 흡수 속도를 지연시키는 역할을 한답니다. 식사시 치즈, 버터를 곁들이게 되면 식후 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크를 효과적으로 막아줄 수 있습니다. 그리고 치즈 속의 양질의 단백질, 칼슘은 당뇨 환자에게 취약한 근감소증, 골다공증 예방에도 좋은 역할을 한답니다.그러나 건강한 섭취를 위해서 조금 유의하실 부분이 있습니다. 가공 성분이 많은 치즈보다는 원유 함량이 80% 이상인 자연 치즈를 버터는 가공유지가 섞이지 않은 천연 목초 버터(유지방 95% 이상)을 추천드립니다. 아버님의 활동량에 따라 다르겠지만, 보통 하루 치즈 1~2장, 버터 20g내외는 혈당 걱정 없이 안전하게 즐기실 수 있겠습니다.아침 약 복용 후에 통곡물 빵이나 채소 샐러드에 버터 한 조각, 치즈 한 장을 곁들여 드시면 포만감도 오래 유지가 될 것입니다. 아버지의 건강한 식단을 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.라면 섭췻수 발생하는 속 쓰림과 소화 불량은 보통 제품의 성분, 제조 공정에서 기인한답니다. 큰 원인은 유탕면 특유의 높은 지방 함량입니다. 면을 보존하기 위해서 기름에 튀기는 과정에 스며든 다량 지방이 위장의 배출 속도를 늦추어 소화 시간을 길게 만들어줍니다. 그리고 이런 과정에서 위산이 과다 분비가 된다거나 역류하면서 가슴쓰림을 유발하기도 합니다. 라면 스프의 고농도 나트륨은 위를 직접적으로 자극해서 보호벽을 약화시킨답니다. 매운맛을 내는 캡사이신이나 각종 식품 첨가물이 위벽에 자극이 되거나 장내 가스를 유발하니 복무 팽만감을 심화시키기도 합니다. 정제된 밀가루에 포함된 글루텐 단백질도 소화 효소의 활성을 방해하니 장내 체류 시간을 늘려주는 요인이 되겠습니다.나이가 들거나 신체 컨디션에 따라서 위산 분비와 소화 효소 활성도가 감소하면서 과거에는 문제가 없던 음식도 점점 부담스럽게 느껴질 수 있습니다. 증상 완화를 위해서는 면을 따로 삶아서 기름기를 제거를 한다거나, 건면을 이용해보시고, 스프의 양도 2/3정도로 조절하시고 섬유질이 많은 채소를 곁들여서 나트륨 배출을 도와주는 식이 조절이 필요하답니다. 만약에 불편함이 지속되면 소화 불량을 넘어 역류성 식도염과 만성 위염 가능성도 있으니 주의해주시는 것이 좋겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.마늘은 비타민B6(1.2mg/100g, 일일 권장량의 약 60%), 망간(1.6mg/100g, 권장량의 80%), 비타민C(31mg/100g)같이 필수 영양소가 집약된 "천연 영양제"와 같답니다. 중요 핵심 성분은 유기유황 화합물인 알리신(Allicin)이며 혈관 내 산화질소 생성을 촉진해서 수죽기 혈압을 평균 10mmHg 낮추고 총 콜레스테롤 수치를 약 10~15%정도 개선해줄 수 있다고 합니다.그리고 항산화 성분인 셀레늄(14ug/100g)은 체내 글루타치온 시스템을 활성화시켜서 만성 염증 지표인 CRP(C-반응성 단백) 수치를 조절해주고, 면역의 중요 성분인 T-세포, NK세포의 반응성도 높여주세 됩니다. 따라서 매일 생마늘 기준 1~2쪽(약 2~5g)을 꾸준히 섭취를 하는건 대사 증후군 예방과 면역력 증진에 효과적이랍니다. 알리신은 열에 약하니 생으로 드시거나, 조리전에 미리 으깨어서 10분간 방치해서 효소 반응을 충분히 유도한 뒤 섭취를 하시는 것이 영양 흡수율을 끌어올리는 비결이랍니다.마늘의 생리활성 성분을 영리하게 활용하는 팁을 덧붙혀 드리겠습니다. 마늘 속의 알리신은 비타민B1(티아민)과 결합할 때 알리티아민이라는 활성 비타민 형태로 전환이 됩니다. 일반 티아민보다는 체내 흡수율이 약 10~20배 높으며 혈중 농도를 오랫동안 유지하니 피로 해소, 에너지의 대사 효율도 올립니다.그리고 생마늘의 자극이 걱정되시면 숙성 흑마늘을 고려해 보시길 바랍니다. 발효 과정에 수용성 유황 화합물인 S-알릴시스테인(SAC) 함량이 증가하며, 항산화 작용을 통해 혈관 내벽을 보호하고 심혈관 질환의 위험 인자인 호모시스테인 수치를 안정화하는데 훌륭한 이점을 발휘한답니다. 이렇게 위장 부담은 줄이고 생체 이용률을 높이는 섭취법을 고려하시는 것이 좋습니다. 꾸준한 섭취를 통해서 몸의 방어 체계를 탄탄하게 다져보시길 바랍니다^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.양파는 백합과 알리움(Allium) 속에 속하는 채소이며, 현대 식단에서 혈관 청소부라 불릴 만큼 강한 파이토케미컬을 함유하고 있답니다. 양파 100g당 약 30~50mg 함유된 퀘르세틴은 항산화 작용으로 염증을 억제해주고 혈관 내피 세포의 기능도 회복시키는데 중요한 역할을 합니다. 그리고 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 개선해주고 인슐린 저항성을 낮추는데 기여하니 대사 증후군 예방에도 효과적인 중요한 식재료라고 볼 수 있답니다. 그러나 양파가 모든 사람에게는 "순기능"만 제공하는건 아니고, 개인의 장 내 환경과 대사 상태에 따라서 부작용이 발생합니다. 양파에는 프럭탄(Fructan)이라는 고포드맵(FODMAP) 성분이 포함되어 있다보니 과민성 장 증후군(IBS)이 있는 분들에겐 오히려 독이 된답니다. 그리고 프럭탄은 소장에서 흡수가 되지 않고 대사 과정에 미생물에 의해서 급격하게 발효되고 복부 팽만감, 가스 형성, 설사를 유발하기도 합니다. 장내 미생물 불균형이 있는 경우 양파 섭취가 가스 압력을 높여서 장에 물리적인 자극을 줄 수 있습니다.양파 매운맛을 내는 유화알릴 성분은 위를 자극해서 위산 역류나 속쓰림 증상을 심화시킬 수 있다는 점을 유의해주셔야 합니다. 평소에 위염이나 역류성 식도염을 앓고 계신다면 생양파 섭취할 때 pH농도가 낮아지니 점막 손상은 가속화될 수 있으니 꼭 익혀 드시길 권장드립니다. 양파의 알리신 성분이 혈소판 응집을 억제하는 항혈전 효과가 뛰어나고 수술을 앞두고 있거나 항응고제를 복용 중인 환자에겐 출형 위험을 높일 수 있답니다. 와파린이나 아스피린을 매일 복용주이신 경우 하루 양파 1/2개 이상 섭취는 약물 상호작용을 일으키니 수치 확인이 필요하답니다.양파 100g당 비타민C는 약 7.4mg 칼륨은 약 145mg정도로 전해질 균형에 좋지만 신장 기능이 저하되신 분들에게 칼륨 배출 능력도 떨어져서 주의가 필요하겠습니다. 건강한 성인 기준 하루 권장섭취량이 중간 크기 양파 1/4~1/2 약 50~100g이 무난하며, 매일 200g이상 장기 복용은 간 대사에도 부담이 되겠습니다. 양파는 훌륭한 항염 식품이지만 개개인의 소화력과 기저 질환 상태를 잘 고려해주셔서 섭취법을 조절하는 것이 지혜로운 건강 관리법이 되겠습니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.브로콜리는 십자화과 채소이며, 영양 성분을 구체적으로 보면 100g당 비타민C가 약 90mg 함유되어 있고, 이는 레몬의 2배에 달하고 성인 하루 권장량의 100%를 충족하는 놀라운 수치랍니다. 그리고 혈액 응고와 벼 건강에 중요한 비타민K가 약 100ug, 세포 성장을 돕는 엽산은 110ug정도 들어있어 대사 시스템 전반을 강하게 지원해준답니다.그리고 주목해볼 성분이 항산화와 해독 작용을 하는 "설포라판"이랍니다. 설포라판은 체내 Nrf2 경로를 활성화하고 간의 2단계 해독 과정을 돕고 만성 염증을 억제하는데 좋은 효능을 보입니다. 게다가 100g당 약 2.6g의 많은 섬유질은 장내 유익균의 먹이가 되어서 단쇄지방산 생산을 촉진하니 면역력 강화와 장 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.브로콜리는 매일 꾸준히 드시는게 좋지만, 한 번에 너무 많은 양을 섭취하시게 되면 섬유질 과다로 인해 복부가 차오르고 가스가 발생하게 됩니다. 그리고 갑상선 기능 저하증이 있으신 분들이 생으로 과다 섭취시 "고이트로젠" 성분은 요오드 흡수를 방해하니, 하루 70~100g(약 1/2송이) 정도를 5~10분간 쪄서 드시는 것이 안전하겠습니다. 항응고제를 복용중이시면 비타민K 수치에 주의가 필요해서 전문가 상담이 꼭 필요하겠습니다.영양소 손실을 최소화 하시려면 물에 넣고 삶기보다 찜기에 5분 이내로 살짝 쪄 내는 방식을 권장드립니다. 이렇게 조리를 해주시면 설포라판을 활성화 하는 미로시나아제 효소도 보호하며 브로콜리의 효능을 극대화 시킬 수 있겠습니다. 오늘같이 건강한 식단의 주인공으로 브로콜리를 택해 드셔보시길 바랍니다. 건강한 식탁이 되시길 응원합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당근은 베타카로틴이 많고 항산화 성분이 풍부한 식재료랍니다. 당근 100g당 약 7,500~10,000ug의 베타카로틴이 있으며, 인체에서 비타민A로 전환되며 망막의 시각색소인 로돕신 형성을 도와주고 야맹증 예방과 시력 보호에 중요한 역할을 합니다. 당근은 체내 활성산소를 제거해서 세포 노화를 막아주고 염증 수치를 낮추는데 효능이 있답니다. 섬유질은 장내 유익균의 먹이가 되어 면역력을 높여주고, 칼륨 성분이 나트륨 배출을 도와서 혈압 안정에도 기여를 한답니다. 그러나 아무리 좋은 당근이라도 많이 드시는 것은 권장드리지 않습니다.너무 과하게 섭취하실 경우 베타카로틴이 피부 지방층에 쌓여서 손발과 얼굴이 노랗게 변하는 "카로틴 혈증"이 나타날 수 있습니다. 그래서 섭취를 줄여주면 자연스럽게 사라지나, 간이나 신장에 부담이 되니 성인 기준 하루 1개(약 150~200g)정도가 가장 적당한 섭취량이 되겠습니다. 그리고 당근은 생으로 드실 때보다는 익혀 드실때가 영양소 흡수가 더 잘됩니다.지용성 비타민인 베타카로틴은 기름과 함께 조리했을때 흡수율이 생으로 먹을 때보다 약 8배 이상 높은 80%까지 올라가니 살짝 볶아서 드셔주시는 전략이 필요합니다. 당근은 강한 항산화 성분인 베타카로틴이 많아서 시력 보호와 만성 염증 완화에 중요한 식재료랍니다. 그러나 과다 섭취시 피부가 노랗게 변하는 카로틴 혈증이 나타나기도 하니, 하루 1개 내외로 조절해 주시길 바랍니다. 그리고 지용성 비타민 특성상 기름에 살짝 볶아드시면 생으로 드실 떄보다는 흡수율이 8배 이상 높아진다는 점 꼭 기억해주세요. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.오늘 저녁 짜파게티 2봉지를 고민중이시군요, 특유의 감칠맛으로 한 봉지로는 아쉬운 마음이 들기 마련이나, 2봉지 섭취는 과다 섭취에 해당하긴 합니다. 일반적인 짜파게티 1봉지의 열량은 약 610kcal이므로 2봉지를 드시면 성인 하루 권장 섭취량의 절반을 넘는 약 1,220kcal를 한 끼에 섭취하게 되는 경우입니다.영양 성분을 좀 더 구체적으로 살펴보면 탄수화물 함량은 약 200g에 가까워 상당히 높고, 나트륨도 역시 약 2,200mg에 달해서 하루 권장랴인 2,000mg~2,300mg을 한 끼니 만에 초과하게 된답니다. 그리고 정제 탄수화물의 과도한 유입은 혈당을 급격하게 높여서 인슐린 스파이크를 유발하고, 체지방 축적뿐만 아니라 혈관 내 염증 반응을 촉진해서 신체적인 피로감을 가중하게 됩니다.유탕면 특유의 포화지방 약 18g과 식품첨가물은 장내 미생물 환경에 부정적인 영향을 주니 소화기계에 부담이 될 수 있습니다. 만약에 오늘 꼭 2봉지를 드시고 싶으시다면 연을 삶은 물은 완전히 버려주시고 새로 끓인 물로 소스를 비셔서 지방 섭취를 20% 정도로 줄이는 전략을 권장드립니다. 나트륨 조절을 위해서는 스프는 1.5개만 사용하시고, 식이섬유가 많은 오이, 양파를 곁들여서 혈당 상승 속도를 늦추는 것이 현명하겠습니다.맛있는 식사도 중요하나 인체 대사 시스템을 위해 최소한 장치를 마련하시는 것이 좋겠습니다. 내일 아침에는 칼륨이 많은 채소나 충분한 물 섭취를 통해서 체내 쌓인 나트륨 배출을 도와주고 가벼운 산책을 통해 혈당을 안정화하는 과정이 꼭 필요하겠습니다. 오늘 하루 수고한 자신을 위한 보상이니, 제안드린 영양 전략을 활용하셔서 조금 더 건강하고 기분 좋은 저녁 식사시간이 되시길 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식단 조절 중에 찾아오는 허기짐으로 고생이 많으십니다. 다이어트 중에 발생하는 식간 공복감이 인체 혈당 조절 시스템에 의한 것인데, 식사 양을 너무 과도하게 줄이면 인슐린 수치가 급격하게 떨어지며 뇌가 에너지 고갈 위기를 느끼게 된답니다. 이때 발생하는 가짜 배고픔을 방치하게 되면 스트레스 호르몬인 코티솔이 상승하게되고, 결국 다음 식사 때 보상 심리로 인해 폭식을 유발하게 됩니다. 이를 방지하기 위해서는 혈당 스파이크가 적은 간식을 몇 가지 소개해 드리겠습니다.구운 아몬드 15~20g약 12알이며, 110kcal, 섬유질 2g, 단백질 4g입니다. 불포화지방산이 포만감 호르몬(CCK)분비를 촉진하니 식욕을 억제해줍니다. 삶은 달걀이 있습니다. 75kcal이며, 단백질 7g,GI 지수는 0입니다. 완전 단백질워이고 식욕 억제 펩타이드(PYY) 수치를 높여서 장시간 포만감을 유지해줍니다. 다음은 무가당 그릭요거트입니다. 100g이고 80kcal에 단백질 10g, 당류는 3g 미만입니다. 유익균이 장-뇌 축을 안정시켜 감정적인 허기짐을 줄여준답니다. 오이, 파프리카도 있습니다. 100g 스틱형이며 15~20kcal, 수분 95% 이상, 식이섬유는 2g입니다. 낮은 칼로리로 저작 작용(씹기)을 유도해서 뇌의 포만중추를 물리적으로 자극한답니다.정말 중요한건 배가 고프기 직전에 미리 드시는 것입니다. 극심한 허기가 몰려온 뒤에는 이미 혈당은 임계치 아래로 떨어진 경우라 조절은 조금 어렵답니다. 그리고 인체 뇌는 갈증을 배고픔으로 오인하는 경우가 더 많아서, 간식 섭취 전에 미지근한 물 200ml를 먼저 천천히 드셔보시길 바랄게요. 현재 식단에서 단백질 비중을 10%만 높여도 식간 공복감은 더 줄어들게 될 것입니다.다이어트는 무조건 참는 고행이 아닌 인체 대사를 정상화 시키는 과정입니다. 극심한 허기가 찾아오기 30분 전에 위에서 추천드린 전략적인 간식을 미리 소량 섭취하셔서 혈당의 급격한 변동을 막아주시길 바랍니다. 인슐린 수치를 안정적으로 유지하는게 폭식의 고리를 끊을 수 있습니다. 지치지 않도록 건강한 변화를 진심으로 응원드리며, 페이스를 믿고 나가보시길 바랄게요.