다이어트 중 식간에 배고픔을 잊기 위해 산단히 먹 을 수 있는 음식은 어떤 것이 있나요?

Question

다이어트 중 식단 조절을 위해서 적은 양을 먹는데요. 그럼 다음 식사 중간에 너무 배고파서 폭식을 하게 되는 경우도 있어요

다이어트 중 식간에 배고픔을 잊기 위해 간단히 먹 을 수 있는 음식은 어떤 것이 있나요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

식단 조절 중에 찾아오는 허기짐으로 고생이 많으십니다. 다이어트 중에 발생하는 식간 공복감이 인체 혈당 조절 시스템에 의한 것인데, 식사 양을 너무 과도하게 줄이면 인슐린 수치가 급격하게 떨어지며 뇌가 에너지 고갈 위기를 느끼게 된답니다. 이때 발생하는 가짜 배고픔을 방치하게 되면 스트레스 호르몬인 코티솔이 상승하게되고, 결국 다음 식사 때 보상 심리로 인해 폭식을 유발하게 됩니다. 이를 방지하기 위해서는 혈당 스파이크가 적은 간식을 몇 가지 소개해 드리겠습니다.

구운 아몬드 15~20g약 12알이며, 110kcal, 섬유질 2g, 단백질 4g입니다. 불포화지방산이 포만감 호르몬(CCK)분비를 촉진하니 식욕을 억제해줍니다. 삶은 달걀이 있습니다. 75kcal이며, 단백질 7g,GI 지수는 0입니다. 완전 단백질워이고 식욕 억제 펩타이드(PYY) 수치를 높여서 장시간 포만감을 유지해줍니다. 다음은 무가당 그릭요거트입니다. 100g이고 80kcal에 단백질 10g, 당류는 3g 미만입니다. 유익균이 장-뇌 축을 안정시켜 감정적인 허기짐을 줄여준답니다. 오이, 파프리카도 있습니다. 100g 스틱형이며 15~20kcal, 수분 95% 이상, 식이섬유는 2g입니다. 낮은 칼로리로 저작 작용(씹기)을 유도해서 뇌의 포만중추를 물리적으로 자극한답니다.

정말 중요한건 배가 고프기 직전에 미리 드시는 것입니다. 극심한 허기가 몰려온 뒤에는 이미 혈당은 임계치 아래로 떨어진 경우라 조절은 조금 어렵답니다. 그리고 인체 뇌는 갈증을 배고픔으로 오인하는 경우가 더 많아서, 간식 섭취 전에 미지근한 물 200ml를 먼저 천천히 드셔보시길 바랄게요. 현재 식단에서 단백질 비중을 10%만 높여도 식간 공복감은 더 줄어들게 될 것입니다.

다이어트는 무조건 참는 고행이 아닌 인체 대사를 정상화 시키는 과정입니다. 극심한 허기가 찾아오기 30분 전에 위에서 추천드린 전략적인 간식을 미리 소량 섭취하셔서 혈당의 급격한 변동을 막아주시길 바랍니다. 인슐린 수치를 안정적으로 유지하는게 폭식의 고리를 끊을 수 있습니다. 지치지 않도록 건강한 변화를 진심으로 응원드리며, 페이스를 믿고 나가보시길 바랄게요.

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

다이어트 중 식사 사이에 배고픔을 느껴 폭식을 예방하고 싶다면, 간식의 선택과 섭취 방식이 매우 중요한데요,

포만감을 주면서 칼로리가 낮고 혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

먼저 단백질이 풍부한 삶은 계란, 그릭 요거트, 저지방 치즈 등이 도움이 되는데, 단백질은 소화가 느려 포만감을 오래 유지할 수 있고, 근육 손실을 방지하는 데도 도움을 줍니다. 그릭 요거트는 단백질이 많고 칼로리가 낮아 한 컵 정도 섭취하면 좋습니다.

오이, 방울토마토, 셀러리 스틱, 삶은 고구마 소량 등 식이섬유가 많은 식품도 도움이 되는데, 식이섬유는 소화를 느리게 하고 장에서 수분을 흡수해 부피감을 주므로, 실제 섭취 칼로리는 낮으면서 포만감을 높이는 효과가 있습니다. 특히 고구마는 복합 탄수화물로 혈당을 천천히 올려 다음 식사까지 허기를 완화할 수 있지만, 칼로리가 있으므로 50~100g 정도 소량 섭취가 적절합니다.

또한 아몬드, 호두, 캐슈넛 등 견과류는 단백질과 건강한 지방이 포함되어 있어 포만감을 오래 유지하게 도와줍니다. 다만 열량이 높기 때문에 하루 10~15알 정도 소량만 섭취하는 것이 적절합니다.

또한 물이나 무칼로리 음료를 자주 마시는 습관도 중요합니다. 수분을 충분히 섭취하면 위가 어느 정도 차서 허기감을 줄일 수 있고, 공복감으로 인한 폭식을 예방할 수 있습니다. 허브차, 녹차, 따뜻한 물 등이 좋습니다.

즉, 다이어트 간식은 단백질, 식이섬유, 건강한 지방을 적절히 조합하고, 수분 섭취를 통해 허기를 조절하면 도움이 됩니다.

건강한 다이어트를 응원합니다.