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일반식으로 먹고 운동많이 하면 그래도 다이어트가 될까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.일반식을 유지하며 운동량을 늘리는 방식이 장기적으로 건강하고 지속 가능한 다이어트 전략이 되겠습니다.1) 에너지 평형, 칼로리 적자: 체중감량 원칙 중에 하나가 1차원적이지만, 섭취 에너지 < 소비 에너지인 칼로리 적자 상태를 만드는 것입니다. 특정 음식을 먹어야만 살이 빠지기보다, 일반식이라도 전체적인 칼로리를 조절하고 운동량을 높여서 소비 에너지를 늘리게 된다면 체지방은 반드시 연소가 된답니다.2) 운동 역할, 대사 보존: 운동은 칼로리 태우는 것 이상의 효과가 있습니다. 근력 운동을 병행하시면 다이어트 중에 발생할 수 있는 근손실을 막아서 기초대사량(BMR) 저하를 방지할 수 있습니다. 운동은 탄수화물을 에너지로 쓰는 능력을 높여서 일반식을 먹게 되어도 지방으로 쌓이지 않게 도와줍니다.3) 항상성, 대사 적응: 몸이 변화에 저항을 하는 항상성이 급격한 단식, 극단적인 식단 제한을 할 때 강하게 작동하게 됩니다. 인체는 영양 공급이 끊켜버리면 위기 상황으로 인식해서 대사율을 대폭 낮춰버리게 됩니다. 그 반대로 일반식을 적절히 섭취하며 운동을 하시면 몸은 굶주림 상태라고 착각을 하지 않게 하니 항상성으로 인한 정체기를 효과적으로 예방이 가능합니다.닭가슴살 위주 식단은 단백질 비중만 높아 건강한 지방 섭취가 필요합니다(올리브유, 아보카도, 견과류, 기버터, 목초버터, 등푸른 생선, 목초육) 일반식을 드시되 단백질 비중은 체중 1kg당 1.2~1.6g을 유지하시고, 정제탄수화물(설탕, 흰 밀가루, 떡, 빵, 면, 제과, 음료)과 가공식품, 술만 줄여도 운동 효율은 극대화 된답니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.20
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매일 운동하면서 키토식단을 유지하면 당뇨를 예방할 수 있다고 하던데 키토식은 당뇨식인가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.키토제닉 식단은 당뇨 예방, 혈당 관리에 효과적인 식이요법 중에 하나입니다. 탄수화물과 당질 섭취를 제한해서 혈당 급상승(스파이크)를 차단하고, 인슐린 저항성을 개선해서 혈당 조절 능력을 회복하는데 좋기 때문입니다.키토식은 설탕을 배제하고, 체내 에너지원을 포도당에서 지방(케톤체)으로 전환하는 저탄수, 고지방 식단입니다. 식단을 구성할 경우 몇 가지 중요한 식품군을 활용하시는 것이 당뇨 관리에 좋답니다.1 - 양질의 건강한 지방: 엑스트라버진 올리브유, 아보카도, 생들기름, 목초버터, MCT오일, 기버터, 코코넛오일2 - 적절한 동물성 단백질: 붉은 목초 적색육, 생선, 달걀, 해산물, 가금류3 - 식이섬유: 브로콜리, 콜리플라워, 버섯, 해조류, 녹황색 채소같은 전분이 적은 채소류지인분의 사례같이 식단만으로 혈당 수치는 개선이 될 수 있지만, 근육량 유지, 인슐린 감수성 극대화를 위해서는 적절한 근력 운동을 병행해주시는 것이 장기적인 예방 측면에서 권장 되겠습니다. 물론 개인의 체질이나 기저 질환에 따라서 적합한 탄수화물 제한 수치는 모두 다르니 전문가의 조언을 참조하셔서 단계적으로 적용하는 것이 현명하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
26.01.20
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인도네시아는 카레를 매일 먹어서 세계에서 암발병률이 최저라고 하네요. 카레의 원료가 무엇이며 어떤 효능이 있는지요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.카페가 건강에 좋은 이유가 수십가지 향신료가 어우러진 항산화의 결정체라 그렇습니다. 질문하신 내용에 대해서 정리해 드리겠습니다.카레의 노란색 주 원료가 강황(Turmeric)입니다. 이 안에는 중요한 성분이 커큐민(Curcumin)이 들어있답니다. 이 외에 커민, 코리앤더, 생강, 후추, 정향, 가디몬같이 항염 효과가 있는 천연 향신료가 배합이 됩니다.커큐민은 암세포의 통로를 차단을 해주고 증식을 억제하는 항암 작용을 해줍니다. 대장암, 전립선암 예방에도 효과적이라 합니다. 뇌에 쌓이는 노폐물인 '베타 아밀로이드'를 제거해서 알츠하이머를 예방하고 기억력을 개선해줍니다. 신진대사를 촉진시켜 체중 관리 혈관 건강에도 좋습니다.커큐민은 입자가 커서 체내 흡수율이 낮다고 합니다. 허나 지용성이니 고기나 채소를 기름에 볶아서 조리하고, 후추를 약간 넣으면 흡수율이 20배까지 높아지게 됩니다. 시판 분말의 첨가물이 걱정되신다면 전분 비중은 낮고 강황 함량이 높은 제품과 순수 카레 파우더를 섞어서 사용해보시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.20
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돼지양념갈비 건강에 많이 안좋을까요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.돼지양념갈비가 위 건강, 가족력을 고려하시면 아무래도 주의가 필요합니다. 몇 가지 유의사항과 팁을 소개해 드릴게요.[위 건강 저해 요인]양념의 당분이 고온 숯불과 만나 타면서 '벤조피렌'과 '헤테로사이클릭아민 같이 강력한 발암물질이 생성이 된답니다. 위 세포를 손상시키는 주 원인이 되기도 합나다. 양념에 고농도 설탕, 액상과당, 나트륨같은 연육을 위한 과일 효소가 위벽을 자극하고 위산 분비를 과하게 촉진시켜 염증을 유발하기도 합니다. 과도한 지방 섭취는 소화 시간을 지연시키기도 하고 위장에 장시간 부담을 주니 역류성 식도염을 악화시킬 수도 있습니다.(물론 너무 과하게 드실 경우입니다)[건강한 외식 팁]1- 탄 부위 금지: 발암물질이 집중된 탄 부분은 가위로 제거해서 드시는 것을 권장드립니다.2- 채소 섭취 8:2: 상추, 깻잎(베타카로틴), 양파를 고기 양의 4배 이상 섭취를 해서 유해 성분의 흡수를 억제하고 배출을 도와주는 것이 좋답니다.3- 천천히, 소량씩: 식사는 20회 이상 씹고, 20분 이상, 과식은 피하시는 것이 중요합니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.20
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밥을 먹을떄 왜 뜨거운밥이 더 맛있다고 느낄까요??
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.뜨거운 밥이 찬밥보다는 훨씬 맛있게 느껴지는 이유가 보통 전분의 화학적 상태, 효소의 활성, 그리고 후각적인 자극인 부분이 있습니다.1) 전분의 호화, 노화: 쌀 주성분인 전분이 생쌀 상태에서 딱딱한 베타 전분 구조를 가지게 됩니다. 여기에다가 물을 붓고 가열하게 되면 전분 분자 사이로 물이 침투해서 느슨해지고 부드럽고 찰기 있는 알파 전분 상태가 되며, 이 것을 호화라고 한답니다. 밥이 식으면 다시 전분 분자가 결합해서 수분이 빠져나가 딱딱해지는 노화 현상이 일어나게 됩니다. 뜨거운 밥은 수분을 머금은 알파 상태라 식감이 더 부드럽고 쫄깃합니다.2) 효소 활성, 단맛: 침에는 전분을 당분으로 분해하는 아밀레이스라는 효소가 있답니다. 이런 효소는 체온과 비슷한 온도에서 더 활발하게 작용합니다. 따뜻한 밥을 씻게되면 효소가 즉각적으로 전분을 분해해서 단맛을 만들어내나, 찬밥이 효소 반응이 더디고 전분 구조가 견고해서 단맛을 느끼기까지에 더욱 많은 에너지가 소모가 됩니다.3) 휘발 성분 확산: 음식의 맛이 혀와 코로도 결정이 됩니다. 온도가 높아질수록 밥 특유의 고소한 향을 내는 휘발성 분자들이 더욱 활발하게 운동해서 코 후각 세포를 자극하게 된답니다. 뜨거운 김과 함께 올라오는 이런 향에 뇌에 맛에 대한 풍미를 더 살려 전달하게 됩니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.20
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사과랑 무첨가 땅콩버터 공복아침 섭취
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.혈당 측면에서는 언급하신 조합이 당뇨 환자분께도 드셔도 괜찮습니다. 사과 자체가 과당을 포함하고 있으나, 땅콩버터의 지방, 단백질이 사과 당분 흡수 속도를 늦춰서 혈당 상승(스파이크)를 효과적으로 억제하게 됩니다.사과에 있는 수용성 식이섬유, 펙틴이 소화 속도를 늦추면서 장내 당 흡수를 지연시키게 됩니다. 여기에다가 땅콩버터의 불포화 지방상, 단백질이 더해지게 되면 음식물이 위에서 배출되는 시간이 길어지게 됩니다. 결국 공복에 과일만 단독으로 섭취 하셨을 때보다는 혈당 부하(GL 수치입니다)를 훨씬 잦게 유지할 수 있겠습니다.꼭 설탕, 소금, 경화유(유화제)가 들어가지 않은 100% 땅콩 제품을 선택해주시길 바랍니다. 땅콩버터는 열량이 높고, 오메가6 비중이 많으니 하루 1큰술(15g) 이내 소량이 적당하겠습니다. 사람마다 인슐린 감수성이 달라 이런 식단을 시도한 후에 1~2시간 뒤에 혈당을 측정해서 질문자님에게 맞는 섭취량을 정해주시는 것이 좋겠습니다. 이런 조합은 포만감을 오래 유지해서 점심 식사 전까지 과한 허기를 막아주는 장점이 있습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
26.01.20
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가끔 피자가 먹고 싶을 때 모짜렐라 치즈 올려서 피자를 해먹습니다. 천연치즈와 인공치즈의 차이점이 궁금해요.
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.직접 만드신 현미 누룽지 피자는 칼로리 조절, 건강에도 괜찮은 선택입니다.천연치즈는 원유(99% 이상)에 유산균, 응고제를 넣어 발효 숙성시킨 유제품으로 보시면 되겠습니다. 단백질, 칼슘, 비타민같이 우유의 영양소가 농축되어 있죠.인공치즈는 우유 성분이 없이 식용유(팜유)와 카제인(우유에서 추출한 단백질입니다), 전분을 주원료로 한답니다. 여기에 치즈의 질감과 향을 내기 위해서 유화제, 착향료, 산도조절제같은 다양한 식품첨가물을 혼합해서 유화, 고체화해서 만듭니다.식약처 승인을 받은 식품첨가물을 사용하니 드시는 것 자체가 위험하진 않습니다. 모조치즈는 천연치즈보다 칼슘 함량이 낮고, 주성분 가공유지는 과다 섭취시 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 다이어트 중이시면 칼로리 면에서도 천연치즈보다 불리합니다. 시판 치즈 뒷면 원재료명에서 자연치즈 99% 이상인지, 식물성 유지, 카제인나트륨 성분이 포함된 가공치즈, 모조치즈인지 확인해주시는 것이 필요합니다.현미 도우를 사용하시는 목적이 건강, 체중 관리라면 가급적이면 첨가물은 적고 영양가가 높은 자연치즈(모짜렐라 99% 이상) 제품을 선택해주시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.20
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늙은호박을 방치만 하다가 건조기에 말려서 분말로 만들었습니다. 늙은 호박에 카로티노이드가 많다던데 열에 약한가요?
안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.늙은 호박의 영양소 카로티노이드(베타카로틴)는 열에 안정적인 화합물이랍니다. 말씀하신 50도 정도의 저온 건조는 영양 손실을 최소화하며 유효 성분을 응축시키는 효과적인 가공법이랍니다.카로티노이드는 지용성 성분이라 조리 과정에 가벼운 열을 가하게 되면 식물 세포벽이 파괴되어서 체내 흡수율은 평소보다는 2~5배가량 높아질 수 있는 특성이 있답니다. 50도는 효소 활성을 억제해서 갈변을 막고 열에 취약한 비타민 파괴를 줄일 수 있는 이상적인 온도이니 안심하셔도 되겠습니다.허나 분말 형태는 공기와 빛 접촉 면적이 널어서 산화에는 취약하답니다. 빛이 차단되는 불투명한 밀폐 용기에 담아서 냉동 보관하시는 것이 좋습니다. 그리고 죽을 끓이실 경우 마지막에 올리브유 한 방울이나 견과류를 곁들이면 지용성 카로티노이드 흡수를 더 끌어올릴 수 있습니다.호박 분말을 찹쌀가루와 같이 죽으로 활용하시는 부분은 소화기 기능을 도우며 영양 보충하는데 좋은 선택이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.20
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와우 성공 7시까지 잤어요 머리는 개운하지 않아요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.8시간 충분한 수면을 취하신건 잘 하신겁니다. 기상 직후에 느껴지는 두중감(머리가 무거운 느낌입니다)과 어지럼증은 수면 관성이나 누적된 피로가 해소되는 과정에 나타나는 일시적인 상황이니 염려하지 않으셔도 됩니다.현재 얼굴의 열감, 통증이 있으시다면 타이레놀(아세트아미노펜) 단독 복용은 괜찮습니다. 해열과 진통 효과를 통해서 컨디션 조절에 좋습니다. 대부분 종합 감기 시럽에는 항히스타민제가 포함이 되어있어서 졸음을 유발할 수 있습니다. 만약 낮 시간에 활동이 필요하시고 졸음을 피하셔야 한다면, 시럽을 제외하시고 타이레놀만 복용하시는 것을 권장드립니다. 약 기운에 의존해서 잠들 경우 수면의 구조(깊은 단계)가 불완전해져서 기상 후에 개운함이 덜할 수 있습니다.현재 열감이 있으니 미지근한 물을 자주 섭취하셔서 수분을 보충해주시어, 습도는 50~60%, 실내 온도는 20~22도 이상 적절하게 조절해주시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.20
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하루에 물을 어느 정도까지 마셔야지 건강에 좋은 것인가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.하루 1.5~2L 정도를 권장드립니다. 말씀하신 1L는 평균적인 신체 기능을 유지하기엔 조금 부족할 수 있습니다.보통 통용되는 기준은 자신의 체중을 활용하는 방법입니다.체중kg x 30~35ml체중이 60kg 성인이라면 하루 약 1.8~2.1L 정도가 적정 섭취량이 되겠습니다.[섭취 가이드]1) 나눠서: 한꺼번에 많은 양을 마시게 되면 신장에 부담이 되며 체외로 빠르게 배출이 된답니다. 200ml 정도를 8~10회에 걸쳐 기상후, 운동 전 중 후, 활동량 많은 시간대 1시간 마다, 식사 전후 30분쯤에 물을 드셔주시면 됩니다. 이렇게 드시면 세포 흡수율을 높이는데 효과적입니다.2) 식품 수분 고려: 전체적인 수분 요구량 약 20%는 식사를 통해 섭취가되니, 순수하게 물로 마시는 양은 위에 계산값에 약 500ml정도를 제외하시면 되겠습니다.수분 섭취는 신진대사를 원활하게 해주고 노폐물 배출을 도와줍니다. 평소에 갈증을 느끼기 전에는 규칙적으로 물을 마시는 습관을 들이시는 것이 필요합니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.20
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