답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.운동을 쉬는 날에도 단백질 섭취는 꼭 해주셔야 합니다. 많은 분들이 운동 직후만 기회의 창, 동화작용을 한다고 생각하시는데, 근육의 회복과 초과 회복은 운동 후 24~48시간동안 지속이 됩니다. 쉬는 날에도 근섬유의 상처를 메우고 근육을 실제로 합성하는 공사 시간이랍니다. 이때 재료인 아미노산이 부족하게 되면 인체는 오히려 기존 근육을 분해해서 에너지로 쓰는 이화 작용을 일으키게 됩니다.권장 섭취량은 운동 강도, 운동량, 빈도에 따라 다르지만 보통 체중 1kg당 1.2~1.6g을 유지해주세요. 강도가 있는 웨이트면 1.6~2.2g까지도 괜찮습니다. 한 번에 몰아서 드시기보다는 혈중 아미노산 농도 유지를 위해서 매 끼니 30~40g씩 나누어 드시는 것이 흡수율 면에서 효율적입니다.단백질은 근육과, 면역 세포와 효소의 원료이기도 해요. 쉬는 날에도 꾸준한 동물성 단백질(계란, 고기, 생선)과 식물성(두부) 단백질 공급으로 몸의 회복 탄력성을 높여보시길 바랍니다.운동이 자극이면, 휴식, 영양은 그 자극을 결과물로 바꿔주는 합성의 시간으로 보시면 됩니다. 최적의 회복 환경을 유지하기 위해서는 쉬는날에도 체내 아미노산 풀을 넉넉히 채워주셔야 합니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.인체는 특정 부위(뱃살)의 지방만 골라서 태우기 어렵긴합니다. 그러나 전신 지방 연소를 극대화하며 복부 근육을 강하게 자극하시면 체지방률이 떨어지실 때 뱃살이 가장 먼저, 예쁘게 빠지게 됩니다. 집에서 실천할 수 있는 몇 가지 루틴을 소개 드립니다.[버피 테스트] 전신 칼로리 소모하기 좋습니다. 10~20회씩 3~5셋트 이며 셋트사이 휴식 30초~60초가 좋습니다. 심박수를 최대심박수의 80~90%까지 순식간에 끌어올려 운동이 끈난 후에도 지방이 타는 EPOC(초과산소소모)효과를 노릴 수 있습니다.[마운틴 클라이머] 코어+유산소 운동이며, 40초 수행하고 20초 휴식을 총 4셋트를 반복합니다. 엎드린 자세에서 무릎을 가슴까지 빠르게 당깁니다. 골반이 흔들리지 않게 고정하는 것이 필요하며, 복직근 하부를 강하게 수축시킬 수 있습니다.[와이드 스쿼트, 런지] 15회씩 3~4셋트를 수행합니다. 에너지 대사를 극대화시킬 수 있는 운동입니다. 인체에서 가장 큰 근육이 허벅지, 둔근을 사용해야 전체 칼로리 소모량이 늘어나게 됩니다. 보폭을 넓게해서 내전근까지 자극해보세요.[플랭크 힙 딥스] 엽구리 라인 정리하기에 좋은 운동입니다. 1분씩 3셋트를 진행합니다. 플랭크 자세에서 골반을 좌우 바닥쪽으로 회전을 시킵니다. 외복사근을 자극해서 허리 라인을 슬림하게 만들어 줄 수 있습니다.[레그 레이즈] 하복부 집중 운동입니다. 15회씩 3셋트를 진행합니다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하시어, 다리를 천천히 내립니다. 복부 근육의 긴장을 유지하시는 것이 필요합니다.이런 루틴을 주 5회 이상 꾸준히 실천해 보시길 바랄게요. 단백질 위주로 섭취하시고, 정제탄수화물, 술은 드신다면 꼭 끊으시고, 저녁 6~8시 이후에 금식은 한달간 꼭 필요합니다. 숨이 턱에 찰 정도의 강도를 유지해주셔야 한 달 안에 눈에 띄는 변화가 생기게 될 것입니다. 다이어트 성공을 응원합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.결혼이 얼마 남지 않으셨군요. 마음이 많이 조급하실 것 같습니다. 4주간 부종을 빼고 체지방을 태우는 방법을 제안 드리겠습니다.[식사 요법]정말 중요한 부분은 인슐린 수치를 낮게 유지를 하는 것입니다. 간헐적 단식이 있습니다. 매일 14~16시간 공복을 유지하셔서 지방 연소 모드(키토시스)를 유도해주세요. 예로 저녁 7시 삭사 종료후에 다음날 오전9~11시 사이에 첫 식사를 합니다(그릭요거트, 견과류, 블루베리, 아보카도, 계란후라이 같은 메뉴가 무난합니다) 그리고 하루 순 탄수화물 섭취량은 50~100g으로 제한해주시길 바랍니다. 설탕, 밀가루, 액상과당, 짠 음식, 초가공식품, 술은 염증 유발 물질로 간주하시고 무조건 피해주세요. 식사시 식이섬유(채소) > 단백질(육류, 생선, 계란) > 복합 탄수화물(현미, 곤약, 보리, 귀리, 고구마) 순서로 드셔주세요. 이런 순서만 지켜주셔도 혈당 스파이크를 억제해서 지방 축적을 막아줍니다.[운동, 생활습관]식후 혈당이 피크를 치는 30분 뒤에 20분 정도 가벼운 유산소, 스쿼트를 해주시길 바랍니다. 혈액 속 포도당은 지방으로 쌓이기 전에 에너지로 소모가 됩니다. 그리고 하루 물 2L(체중 1kg당 30~35ml)를 조금씩 자주 드셔서 대사를 촉진시켜보세요. 스트레스 호르몬인 코티솔이 지방을 축적하지 않도록 하루 7~8시간의 깊은 잠은 꼭 필요합니다.이런 루틴을 2주 이상지켜주셔도 몸의 체형이 조금씩 달라지시는 것을 느끼실 겁니다. 건강한 다이어트로 행복한 결혼 맞이하시길 바랍니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.디톡스라는 용어가 마케팅적으로 오용되기도 하나, 간희 해독과 장내 환경 개선은 만성 염증을 줄이는 과학적인 방법이 되겠습니다. 인체는 매일 정화 작용을 하나, 영양 불균형이나 환경 호르몬 과부하가 걸리게 되면 효율이 떨어지게 됩니다. 굶는 것이 아닌, 해독 기관이 일을 잘 할 수 있도록 돕는 영양 공급과 생활 습관 교정이 필요합니다. 사실 거의 다 아는 사실이나, 몇 가지 정리해서 설명 드리겠습니다. 우선 물을 드셔주셔야 합니다. 체중 1kg당 30~35ml의 미지근한 물을 섭취해주세요(60kg기준 1.8L~2.1L) 신장의 여과율을 높여서 수용성 독소 배출을 도와줍니다. 섬유질 하루 25~35g섭취는 장내 유해균과 결합한 담즙산(독소 포함)을 변으로 배출하기 위해 꼭 필요합니다. 그리고 간 해독에도 좋은 설포라판, 글루타치온 합성을 돕기 위해서는 브로콜리, 양배추를 찌거나 익혀서 드시는 것이 좋습니다.간헐적 단식도 있는데요. 매일 16시간 이상의 공복을 유지하면, 세포 내 쓰레기 청소하는 "자가포식"이 활성화 됩니다. 그리고 인체에 하수도 역할을 하는 림프계는 심장처럼 펌프가 없어서 근육의 수축과 이완이 있어야만 독소를 운반할 수 있습니다. 림프가 정체되면 세포의 대사 저하로 이어질 수 있습니다. 매일 최소 식후 30분 뒤에 20분 가벼운 산책이나, 스트레칭, 주당 150분 이상 중강도, 75분 이상 고강도 유산소운동(약간 숨이 찰 정도, bpm120~140)을 유지해보시길 바랍니다.궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고수는 자가면역질환 환우분들에게 충분히 권장되는 음식입니다. 증상 완화와 신체 기능 회복에 활용하실 수 있겠습니다. 자가면역질환의 숨은 원인 중에 하나가 체내 축적된 수은(Hg), 납(Pb), 알루미늄(AI)같은 중금속입니다. 이런 독소는 면역 체계를 교란시켜서 자기 세포를 공격하게 만듭니다. 고수의 화합물은 이런 중금속들과 결합해서 소변, 대변으로 배출을 유도하는 천연 킬레이션 작용을 합니다.고수에는 퀘르세틴, 켐페롤, 에피제닌이라는 폴리페놀 항산화제가 많습니다. 고수의 잎, 줄기에는 20종 이상 플라보노이드가 있어서, 세포 파괴하는 자유 라디칼을 제거해서 만성 염증 수치를 낮추는데 기여를 해줍니다. 그리고 자가면역의 장 건강을 돕는 리날룰 성분이 있어서 장내 유익균 환경도 조성하고 장 누수 증후군 완화에 좋습니다.처음부터 많은 양을 드시는 것보다는, 신체 반응을 살피시며 챙기시는 것이 중요합니다. 시작 용량으로는 하루 10~20g(한줌 미만) 생잎 그대로 드시는 것이 좋습니다. 독소가 배출되며 일시적으로 피로감, 피부 트러블이 생길 수 있습니다. 그리고 고수로 인한 독소를 클로렐라가 장에서 완벽히 잡아 가두니 배출 효율을 2배 이상 높일 수 있습니다.고수는 혈당 조절(인슐린 감수성 개선)에도 도움이 되어 대사적인 안정감을 제공합니다. 드문 경우지만 국화과 식물에 알러지가 있다면 소량 테스트를 해보시고 섭취해보시길 바랍니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.혀가 갈라지고 미각까지 둔해지셨다니 일상에서 느끼시는 불편감, 걱정이 크실 것 같습니다. 혀가 갈라지는 현상이 설염과 관련이 있은데, 세포 재생을 돕는 비타민B와 미각 세포의 주요 구성 성분인 아연이 부족할 때 나타나는 증상입니다.아연을 보충 해주셔야 합니다. 미각 회복을 위해서 하루 권장량 8~11mg을 충족해주셔야 합니다. 굴, 소고기, 키조개는 아연의 밀도가 상당히 높아서 손상된 설점막 재생에 탁월하답니다. 비타민B12, 엽산은 세포 분열에 필수적입니다. 달걀, 연어, 시금치를 챙겨주시길 바랍니다. 비타민B12는 하루 2.4mcg이상 섭취가 권장됩니다. 구강 건조는 갈라짐을 심화시킵니다. 체중 1kg당 30ml(60kg 성인 기준에 약 1.8L)의 미지근한 물을 조금씩 자주 마셔서 구강 내의 습도를 유지해주시길 바랍니다.피하셔야할 음식은 자극적인 염분, 산도, 알코올, 카페인이 있습니다. 나트륨 수치가 높은 음식(하루 2,300mg 이상)과 pH 4.5이하의 산성이 강한 탄산음료, 식초가 강한 음식은 노출된 혀에 직접적인 통증을 유발할 수 있습니다. 알코올과 카페인은 이뇨 작용을 촉진해서 구강을 건조하게 만들며, 비타민B 흡수를 방해하니 증상이 완화될 때까지는 제한이 필요하겠습니다.위에 음식을 참조하셔서 혀 케어와 개선이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.가족력이 있는 상황에서 혈당 관리를 시작하시는건 현명한 선택이십니다. 그리고 섭취한 영양소는 세포 내에 어떤식으로 대사가 되며 인슐린 저항성을 개선하는지에 집중 하셔야 합니다. 현재 육류와, 탄수화물 위주의 소식을 하고 계시다면, 식사 순서와 영양소의 질을 조절해서 혈당 변동성을 최소화 하는것이 필요합니다.소식을 하시더라도 탄수화물을 먼저 섭취를 해주시면 인슐린이 빠르게 분비됩니다. 식사 순서는 식이섬유 > 단백질/지방 > 복합 탄수화물입니다.1)식이섬유(50%): 채소 나물, 버섯류를 먼저 섭취합니다. 끼니당 식이섬유는 10g이상, 하루 총 25~35g의 불용성, 수용성 식이섬유를 챙겨주세요.2)단백질, 지방(30%): 육류(가급적 수육, 찜, 에어프라이어), 생선, 계란을 챙겨주세요. 지방은 포만감을 유지하고 당 흡수를 늦춰줍니다.3)복합 탄수화물(20%): 마지막에 귀리, 늘보리같이 당지수(GI) 50이하인 통곡물을 종이컵 반 컵 분량(밥으로는 100g이내입니다)으로 섭취를 해줍니다.혈당대사를 돕는 미량 영양소 보충을 위해서 식단 관리 방법이 있습니다. 당부하지수(GL)관리는 1회 식사당 GL지수를 10 이하로 맞추시는 것이 이상적입니다.(흰쌀밥 1공기는 GL 25 이상으로 상당히 높습니다). 마그네슘과 크롬은 인슐린 민감도를 높이기 위해서 견과류(마카다미아)10g~20이나 익힌 채소(브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 양배추)를 곁들여 주세요. 애사비(초모 식초)를 식사 전에 1스푼을 물에 타서 마시면 혈당 상승폭을 20~30%정도 감소시킬 수 있습니다(개인 마다 달라서 참조만 해주세요), 그 외에 베르베린, 바나바잎추출물, 돼지감자, 여주차가 있습니다.소식하는 습관은 장점이 크지만, 근육량이 부족해지면 오히려 혈당 조절력이 떨어지실 수 있습니다. 식사후 30분 뒤에 20분정도 가벼운 산책, 실내 싸이클, 카프레이즈, 스쾃같은 운동을 병행해주시면 혈액 속의 포도당이 근육으로 즉시 흡수되어 인슐린 부담을 크게 덜어주게 됩니다. 건강한 혈당관리를 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.혈압 문제로 고민이 많으시군요. 고혈압은 침묵의 살인자라 부르지만, 수축기 90mmHg, 이완기 60mmmHg 미만인 저혈압은 뇌, 장기로 가는 산소 공급을 줄여서 즉각적인 어지럼증, 낙상같은 2차 사고를 유발하기에 매우 유의해야 합니다.저혈압은 인체에서 에너지를 만드는 부신의 기능 저하와 관련이 있습니다. 정상 수치인 120/80mmHg 근처로 회복하기 위한 방법을 안내에 드리겠습니다.1)수분, 전해질 관리: 고혈압 환자분과 다르게 저혈압은 혈액량 자체가 부족한 경우가 많아요. 하루 2L 이상의 물과 같이 질 좋은 소금(죽염, 핑크솔트), 천일염을 적절히 섭취해서 혈관 내 삼투압을 유지하고 혈액량을 늘리셔야 합니다.2)미량영양소 보충: 적혈구 생성에 꼭 필요한 비타민B12와 엽산, 그리고 심장 펌프력을 지원해주는 코엔자임Q10 섭취를 권장드립니다. 부신 호르몬 생성을 돕는 비타민C와 판토텐산도 필수적입니다.3)식단: 탄수화물 위주의 과식은 소화기로 혈류를 쏠리게 해서, 식후 저혈압을 유발할 수 있습니다. 고단백, 저탄수화물 식단을 소량씩 자주 섭취해주셔서 혈당, 혈압의 변동폭을 최소화 해보시길 바랍니다.저혈압은 장기로 가는 혈류량이 급격하게 줄어서 실신, 쇼크로 이어질 수 있어서 고혈압과 즉각적인 위험도가 높답니다. 제2의 심장인 종아리 근육을 단련해서 하체 혈액을 위로 펌프질을 하는 힘을 길러주셔야 합니다. 사우나처럼 너무 혈관을 확장하는 환경은 피하시고, 카페인보다는 전해질이 풍부한 코코넛 워터, 연한 소금물을 틈틈히 드셔서 혈관에 체액량을 유지해 보시길 권장드립니다.갑자기 일어날 때 혈압이 툭 떨어지는 기립성 저혈압을 방지하기 위해서 천천히 움직이는 습관도 중요하겠습니다. 오늘 제안드린 영양 요법을 통해서 몸의 탄력을 되찾으시길 바랄게요!

안녕하세요,식욕을 억제하시기보다 맛있는 영양으로 채워 즐겁게 건강을 관리하고 싶으시군요. 혈당 스파이크를 막고 염증을 줄이는 식이요법이 필요합니다.지중해식 연어 스테이크, 구운 채소가 있습니다. 연어 150g에는 약 2,000mg 이상의 오메가3(EPA/DHA)가 함유되어 혈관 염증을 낮춰줍니다. 여기에 섬유질이 많은 아스파라거스, 브로콜리를 곁들이면 포만감을 주는 호르몬인 GLP-1 분비를 촉진해서 식욕 조절에 효과적입니다.아보카도와 수란을 곁들인 통곡물 오픈 샌드위치도 있습니다. 아보카도 반 개(약 100g)에는 7g의 식이섬유, 불포화지방산이 많습니다. 호밀빵의 낮은 당지수(GI 50내외)는 인슐린 과다 분비를 막아서 체지방 축적을 방지합니다.낫또 비빔밥과 들기름 조합도 좋은데요. 낫또 1팩(50g)에는 약 100억 마리의 유익균과 낫토키나아제가 들어있어서 장내 환경을 개선해줍니다. 들기름의 알파-리놀렌산은 뇌 세포막을 보호하며 고소한 풍미로 과식을 예방해줍니다. 그릭 요거트와 베리류는 단백질 함량이 일반 요거트의 2배인 그릭 요거트에 항산화 수치가 높은 블루베리를 추가해 보세요. 당분 흡수를 늦추면서 달콤한 디저트 욕구도 충족시켜 준답니다.이런 음식들은 포만감을 주고 가짜 배고픔을 줄여줄 수 있겠습니다. 맛있는 한 끼로 건강관리 잘 하시길 바랄게요.

안녕하세요,다음주 금요일 검사를 앞두고 계시는군요. 대장 내시경은 얼마나 깨끗하게 비웠는가에 달려있습니다. 정확한 검진을 위해서는 검사 3일 전부터 식이 조절이 꼭 필요합니다. 대장은 주름이 많아서 식이섬유나 씨앗이 남아있을 경우에 용종 발견율이 30% 이상 저하될 수 있기 때문입니다.[2, 3일전]저잔사식 식이를 권장드립니다. 장에 찌꺼기를 남기지 않는 저잔사식에 집중해주셔야 합니다. 피해야 할 음식으로는 잡곡밥, 현미, 깨, 씨 있는 과일(수박, 키위, 딸기), 해조류(미역, 김), 김치, 나물류이며, 권장 음식은 흰쌀밥, 달걀, 두부, 닭고기 생선, 햄같이 부드러운 단백질 위주를 권장드립니다.[1일전]아침과 점심은 반찬 없이 흰 죽, 미음만 섭취해주세요. 보통 오후 2시 이후부터는 금식을 권장드리며, 최소 12시간 이상의 공복을 유지해주셔야 위와 대장 시야가 깨끗하게 확보가 됩니다. 탈수 방지를 위해 물을 충분히 마셔주세요. 아니면 전해질 균형을 위해서는 저당 투명한 이온음료를 500ml 이상 수시로 섭취하시는 것도 좋습니다.조직검사시 출혈 위험을 80% 이상 낮추기 위해 아스피린같은 항혈소판제는 7일 전부터 중단이 권장됩니다. 장 정결도가 100%에 가까울수록 미세 용종 발견율이 상당히 올라갈 수 있기 때문입니다.그리고 이 시기에는 가공식품과 유제품 섭취를 제한하셔서 장의 자극을 최소화하는 것이 검사 후 회복에도 좋습니다. 준비 잘 하셔서 건강한 결과 얻으시길 바랄게요 ^ ^