답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.1일 1식(OMAD)은 간헐적 단식의 집약된 형태로 23:1(23시간 단식 1시간 식사), 기저질환이 없는 건강한 성인에게는 생체 리듬을 최적화하고 신진대사 유연성을 높여주는 효과적인 도구가 될 수 있겠습니다.가장 주목할 만한 이점이 자가포식(Autophagy) 기전의 활성화랍니다. 일정 시간 이상의 공복 상태가 유지가 되면 세포는 스스로 내부의 노폐물을 청소하면서 재생하는 과정을 촉진시키고, 면역력 강화와 항노화에 긍정적인 영향을 미치게 됩니다. 게다가 인슐린 감수성을 극대화해서 혈당을 안정시키면서 체지방 연소 효율을 높이는데 좋습니다.영양학적 관점에서의 성패는 식단의 구성에 달려있답니다. 한 번의 식사에서 하루 필요한 필수 아미노산, 미네랄, 비타민, 그리고 충분한 식이섬유를 모두 섭취를 해주셔야 합니다. 고단백/고영양 식단으로 가공식품은 최대한 배제하고 양질의 동물성 단백질/지방(돼지, 소, 닭, 계란 ,생선)과 복합탄수화물 위주로 구성지어 보세요.신체는 공복에 적응할 수 있도록 단식 시간을 1주일마다 단계적으로 늘려가시는 것이 필요합니다.(먼저 14 아니면 16시간 부터 시작하셔서, 주마다 1~2시간씩 늘리시면 적응하기에 무리가 없겠습니다.기저질환이 없으시다면 1일 1식은 현대인의 과잉 영양 문제를 해결하고 신체 시스템을 재정비할 수 있는 훌륭한 건강 관리법이 될 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.봄이 오기전에 인슐린 수치를 안정화시켜 지방 연소 모드(케토시스)를 활성화하는 저탄고지 식단 전략을 제안 드려봅니다. 저탄고지는 지방만 많이 먹는게 아닌 탄수화물을 제한을 통한 인슐린 분비를 억제하는데 있습니다.보통 영양성분 구성비는 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방은 50~70% 정도로 잡습니다. 탄수화물은 초반에는 50~100g 사이를 잡고, 단백질은 체중당 1.6~2.0g으로 잡습니다. 나머지는 지방으로 채우는데 주 에너지원이기도 하고, 포만감을 위해 양질의 지방을 섭취해야만 합니다. 오메가3~오메가6 비율을 고려해서 고기, 계란, 목초 사육 버터, 엑스트라 버진 올리브유, 아보카도, MCT 오일을 주력으로 삼는 것을 권장드립니다.아침에는 삶은달걀과 방탄커피로 시작합니다. 버터 10g + MCT 오일 10ml에 커피 1캡슐을 추출해서 룽고로 드십니다. 빈속에는 속이 쓰릴 수 있어서 삶은달걀을 1~2개 먼저 드시고 커피를 마십니다. 점심에는 삼겹살, 차돌박이같이 지방 함량이 높은 단백질원을 소금간으로 조리해서 잎채소와 든든히 먹습니다. 저녁에는 십자화과(브로콜리, 콜리플라워) 채소를 버터에 볶고, 달걀요리에 구운 연어를 곁들여 밥이나 고구마를 100g정도 곁들여서 먹습니다.주의사항으로는 전해질 보충이 필요합니다. 탄수화물을 최대한 제한하면 수분과 같이 나트륨, 마그네슘이 쉽게 배출됩니다. 충분한 물 섭취(2L 이상)와 함께 하루에 천일염, 핑크솔트(1~3g)을 보충해서 '키토 플루'를 예방해보시길 바랍니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.귤은 한 번 까기 시작하면 멈추기 어려울 정도로 매력적이라 생각합니다. 저 또한 한 번 까먹었다 싶으면 조그만 바구니 정도는 순삭일때가 있더라구요..물론 FM 성인 기준으로는 하루 권장 섭취량은 2~3개가 적당합니다. 왜 2~3개 정도가 기준선이냐면, 비타민C, 당분, 산성 성분 때문입니다. 귤 1개(100g 기준)에는 비타민 C가 30~40mg정도 들어가 있답니다. 2~3개만 드셔도 하루 권장량(100mg)을 충분히 채우게 됩니다. 귤 1개는 약 40~50kcal입니다. 7~10개를 한꺼번에 드시면 350~500kcal정도에 달하며, 공기밥으로는 한 그릇 반과 맞먹는 열량입니다. 그리고 과당, 포도당이 많아서 혈당을 빠르게 높일 수 있습니다. 그리고 시트러스 특유의 구연산 성분은 과다 섭취시 속 쓰림을 유발하거나 치아 에나멜을 부식시키기도 합니다.식간에 1~2개 씩 두번 총 2~4개 범위에서 드시는 것을 권장드립니다. 너무 과다 섭취시 베타카로틴 성분으로 손발이 노랗게 변하는 카로틴 혈증이 나타날 수 있으나, 섭취를 줄이면 다시 자연스럽게 사라지니, 만약 이런 증세가 나타난다 하시더라도 너무 염려하지 않으셔도 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.PT와 병행하며 하루 1,000kcal 단일 식단을 유지하시려면 상당한 의지가 필요한 계획입니다. 2주간의 계획에 맞춰 탄단지 비율 2:3:5(탄수화물 50g, 단백질 75g, 지방 55g)을 충족하는 저탄고지 기반 1일 1식 식단을 제안드려봅니다.단백질/지방: 소고기 등심 250g + 삶은 계란 2개추가 지방: 아보카도 1/2개 + 소고기 조리시 목초버터 15g 사용탄수화물: 현미밥 120g 아니면 찐 고구마 100g(조리 후 무게입니다)섬유질: 구운 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워섭취 순서는 섬유질을 먼저 드시고 단백질/지방 > 탄수화물 순으로 식사하시면 인슐린 자극을 최소화 해서 체지방 연소에 유리합니다. 1일 1식과 완전 단식일에는 체내 염분이 부족해질 수 있습니다. 충분한 물과 함께 소량의 소금(히말라야 솔트, 500ml에 소금 1~2g)을 섭취하셔서 전해질 균형을 잡는 것이 필요합니다. 고강도 PT 이후 2시간 이내로 식사하셔서 근육 회복을 극대화 하는 것을 권장드립니다.지방 함량이 높은 연어, 돼지고기, 고등어, 닭다리살 같이 동물성 단백질원을 로테이션으로 돌아가면서 드셔도 좋습니다만, 메인 단백질은 소가 가장 무난하겠습니다.다이어트 성공을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.나이가 들면서 혈당 관리에 신경을 쓰시는건 정말 중요한 루틴입니다. 당뇨는 완치 개념이 아닌 평생 관리 개념이 강하기 때문입니다. 당뇨 관리를 위한 식단, 운동 전략을 제안드립니다.토마토는 당지수(GI)가 낮고 라이코펜이 많아서 혈관 건강에는 좋지만, 식단 보조로 샐러드에 챙겨주시면 좋습니다. 또 다른 당뇨에 괜찮은 식품들을 추천드립니다. 브로콜리, 콜리플라워같은 채소는 식이섬유가 풍부해서 당 흡수 속도를 늦춰숩니다. 그리고 생선, 닭고기, 계란같은 양질의 단백질은 근육량 유지에 필수적이고, 포만감도 오래 유지해 준답니다. 해조류는 미역, 다시마가 당뇨에 좋으며, 해조류에 포함된 '알긴산' 성분이 급격한 혈당 상승을 억제하는데 좋습니다.그리고 상체 하체중에 하체 운동이 혈당 조절에 훨씬 효과적이랍니다. 인체 근육의 약 70% 이상이 하체에 집중이 되어 있습니다. 근육은 혈액 속의 포도당을 소모하는 큰 에너지 소모 공장입니다. 허벅지 근육이 굵을수록 당분을 저장하고 연소하는 능력이 비약적으로 상승해서 천연 인슐린 저장고 역할을 한답니다.권장 운동은 스쿼트, 식후 산책, 싸이클이 있습니다. 주 2~3회 하체 운동으로 당 저장소를 키워내고, 식후 1시간 이내로 15~20분간 산책, 싸이클 운동으로 혈액 내 당을 직접 태우는 것입니다.건강한 식습관, 운동을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트중에 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 저 에너지 밀도 식재료를 활용하셔서 위장의 물리적 팽창과 생리적인 포만 호르몬 분비를 유도하는 것이 필요하겠습니다.수용성 식이섬유와 팽창성 식재료는 곤약, 양배추, 버섯류가 있습니다. 주성분인 '글루코만난'은 수분과 만나면 부피가 수십 배 팽창해서 위를 자극하고, 뇌에 포만 신호를 전달합니다. 칼로리도 거의 없어서 양껏 섭취를 해주셔도 부담이 적답니다. 양배추, 버섯류는 식이섬유가 풍부해서 씹는 시간을 늘려주게 됩니다. 그리고 포만 중추를 자극하는 히스타민 분비를 촉진시키고, 위에서 음식물 배출 속도를 늦춰줍니다.미역, 다시마도 있습니다. 해조류의 '알긴산' 성분은 소화 과정에 겔 형태로 변해서 음식물을 감싸 안으면서 이동 속도를 지연시킨답니다. 혈당의 급격한 상승을 막아주고 공복감을 억제해주는데 탁월하답니다.계란 흰자, 두부도 있습니다. 단백질은 탄수화물, 지방보다는 식욕 억제 호르몬(PYY, GLP-1)의 분비를 더욱 강력하게 활성화 합니다. 특히나 식사 유발성 열생산(TEF)이 높아서 소화 과정 자체에서도 많은 칼로리를 소모하게 된답니다.이런 식재료들을 식단 앞단에 배치를 하는 거꾸로 식사법을 병행해주시면, 심리적인 허기짐을 줄이면서 효과적으로 섭취 칼로리도 제한할 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.눈 건강을 위해서 당근을 챙겨 드시는군요! 빠른 영양소 흡수율 면에서는 갈아서 드시는게 낫습니다. 그러나 혈당 관리, 다이어트, 식이섬유 섭취 측면에서는 생당근을 온전히 그대로 씹어드시는 것이 유리합니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.당근을 갈거나 즙을 내면 식이섬유 조직이 파괴되거나 걸러지게 됩니다. 이런 경우 당분의 소화, 흡수 속도가 비약적으로 빨라지니 혈당 스파이크를 유발하게 됩니다. 특히나 즙 형태가 포만감이 낮아서 한 번에 과한 양의 당분을 섭취할 수 있어서 체중 감량, 다이어트 중에게는 유의하셔야 합니다.생당근을 씹어 드시면 불용성 식이섬유가 당의 흡수를 늦추는 완충 작용을 한답니다. 그리고 씹는 행위 자체가 뇌에 포만감 신호를 보내서 혈당 안정에 과식 방지에도 도움이 되겠습니다.영양과 혈당을 모두 잡는 절충안을 설명 드리겠습니다. 눈 건강을 위한 베타카로틴 흡수율과 혈당 관리를 동시에 잡아보고 싶으시다면 익힌 통당근도 괜찮습니다. 약간 데치거나, 기름에 볶아서 드시는 방법도 있습니다. 왜냐하면 열을 가하게 되면 세포벽이 부드러워져서 흡수율은 생당근보다 높이면서, 식이섬유는 보존하니 혈당 상승을 억제할 수 있기 때문입니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^ !

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.홍삼을 새로 구매하셨군요. 홍삼의 주 성분인 '사포닌(진세노사이드)'은 위장이 비어 있을 때 체내 흡수율이 가장 높습니다. 아침 식사 30분 전에 복용하시는 것이 생체 이용률 측면에서 유리합니다. 밤사이 비워진 위장에 홍삼 성분이 먼저 닿아서 흡수를 극대화 할 수 있기 때문이랍니다.만약 평소 위장이 약하시거나 홍삼을 공복이 드셨을 때 속 쓰림, 설사 증상이 있다면 식후 1시간 이내에 드시는 것이 좋겠습니다. 흡수율은 공복보다는 다소 떨어질 수 있지만 위에 자극을 줄여주어 장기적으로 꾸준히 복용하는데 좋습니다.홍삼은 신진대사를 촉진하고 에너지를 끌어올리는 효과가 탁월하답니다. 따라서 늦은 저녁에 복용하면 교감 신경이 활성화되어서 불면증 숙면 방해를 일으킬 수 있답니다. 가급적이면 활동량이 많은 오전, 늦어도 오후 3~4시 이전에 드시는 것을 권장드립니다.정리를 다시 드리면 가장 괜찮은 시간대는 기상 후 첫 식사 30분 전 공복이 좋으며, 만약 위가 예민하신 편이면 점심 식후에 드시는 것이 좋겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.네 맞습니다. 식사 후 걷기는 혈당 스파이크를 억제해서 대사 건강을 지키고 체중 증가를 막는데 효과적이랍니다.음식을 섭취하면 혈당이 상승하고 보통 식후 30분에서 90분 사이에 정점에 도달합니다. 이때 유산소 운동을 하게되면 근육은 혈액 속 포도당을 즉각적인 에너지원으로 사용을 합니다. 그래서 인슐린의 도움 없이도 혈당 수치를 자연스럽게 낮추는 효과를 얻을 수 있고, 혈관 벽을 손상시키는 '혈당 스파이크'를 효과적으로 방지를 해줍니다.혈당 수치가 급격하게 오르면 인체는 이를 낮추려고 인슐린을 과다 분비 한답니다. 인슐린은 포도당을 세포로 밀어 넣는 역할을 하나, 동시에 지방 저장 호르몬이기도 합니다. 인슐린 농도가 높아지면 몸은 지방을 태우지 않은 상태로 바뀝니다. 그래서 식후 걷기로 혈당 곡선을 완만하게 유지해야 인슐린의 과도한 분비를 막아서 지방이 덜 쌓이는 몸 상태를 만들 수 있겠습니다.식사 직후보다는 식사를 마치고 30분 뒤에 시작하시는 것이 효율적입니다. 숨이 찰 정도의 고강도 운동보다 편안하게 대화가 가능할 정도의 산책이 소화, 혈당 조절이 더욱 유리하겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.혈압이 높으셔서 걱정이 많으실 것 같습니다. 약물 치료를 시작하기 전에, 생활 습관 개선으로도 충분히 개선이 가능합니다. 의학적으로 권장이 되는 관리방법을 정리 도와드리겠습니다.DASH 식단이 있습니다. 통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품, 가금류, 생선, 견과류를 섭취 권장드리며, 가공유지, 설탕, 단 음료, 밀가루, 튀김, 너무 짠 음식, 가공식품은 최대한 피하시는 것이 좋겠습니다.하루 소금 섭취량을 5g(나트륨 기준 2,000mg) 이하로 줄이시는 것이 중요합니다. 국물 요리, 가공식품, 젓갈은 피해주시는 것이 중요합니다. 그리고 칼륨이 풍부한 바나나, 감자, 고구마, 시금치, 부추는 체내 나트륨 배출을 도와서 혈압 강하에 좋습니다.하루 30분 이상, 주 5회 정도 빠르게 걷기, 조깅, 싸이클같은 유산소 운동을 해주시면 수축기 혈압은 5~10mmHg이상 낮출 수 있습니다. 운동으로 혈관의 탄성을 높여주며 혈압을 낮추게 됩니다.체중 관리와 스트레스 부분도 해결책이 있습니다. 체중을 1kg 감량할 때마다 혈압이 약 1mmHg씩 낮아지게 됩니다. 하루에 7시간 이상 충분한 수면, 명상, 심호흡은 교감신경 활성도를 낮춰서 혈압 안정에 기여합니다.만약에 혈압 상태가 많이 높으신 상태라면(수축기 혈압 160이상 이완기 혈압 100이상) 생활 습관만으로 조절하기 어려울 수는 있습니다. 가정용 혈압계로 아침 저녁 수치를 기록해보시거나, 보건소나 소화기 내과에서 정확한 상태를 진단받아보시길 권장드립니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^