칼로리는 낮고 포만감은 느낄 수 있는 다이어트 식재료에는 어떤 것들이 있나요?

Question

다이어트를 하다보면 포만감이 가장 문제인데

기존에 느끼던 포만감을 채우지 못하니 계속 먹게 되는 것 같습니다

다이어트를 할 때 포만감을 채울 수 있으나

칼로리는 낮은 식재료들에는

주로 어떤 것들이 있는지요?

Answer 1

곤약이아 우엉처럼 식이섬유가 풍부한 식재료는 위장에서 수분을 흡수하여 부피가 팽창하면서 적은 열량으로도 긴 시간 포만감을 유지해주고 장 운동을 촉진하여 다이어트 중 발생하기 쉬운 변비를 예방하는 데 탁원할 효과가 있습니다.

또한 수분 함량이 높은 오이나 토마토를 식단에 듬뿍 곁들이고 단백질이 풍부한 달걀이나 두부를 함께 섭취하신다면 혈당의 급격한 상승 없이도 든든한 식사를 즐기실 수 있으니, 칼로리 걱정 없는 신선한 채소 중심의 풍성한 식단을 구성해 보시는 것을 추천드립니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

다이어트중에 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 저 에너지 밀도 식재료를 활용하셔서 위장의 물리적 팽창과 생리적인 포만 호르몬 분비를 유도하는 것이 필요하겠습니다.

수용성 식이섬유와 팽창성 식재료는 곤약, 양배추, 버섯류가 있습니다. 주성분인 '글루코만난'은 수분과 만나면 부피가 수십 배 팽창해서 위를 자극하고, 뇌에 포만 신호를 전달합니다. 칼로리도 거의 없어서 양껏 섭취를 해주셔도 부담이 적답니다. 양배추, 버섯류는 식이섬유가 풍부해서 씹는 시간을 늘려주게 됩니다. 그리고 포만 중추를 자극하는 히스타민 분비를 촉진시키고, 위에서 음식물 배출 속도를 늦춰줍니다.

미역, 다시마도 있습니다. 해조류의 '알긴산' 성분은 소화 과정에 겔 형태로 변해서 음식물을 감싸 안으면서 이동 속도를 지연시킨답니다. 혈당의 급격한 상승을 막아주고 공복감을 억제해주는데 탁월하답니다.

계란 흰자, 두부도 있습니다. 단백질은 탄수화물, 지방보다는 식욕 억제 호르몬(PYY, GLP-1)의 분비를 더욱 강력하게 활성화 합니다. 특히나 식사 유발성 열생산(TEF)이 높아서 소화 과정 자체에서도 많은 칼로리를 소모하게 된답니다.

이런 식재료들을 식단 앞단에 배치를 하는 거꾸로 식사법을 병행해주시면, 심리적인 허기짐을 줄이면서 효과적으로 섭취 칼로리도 제한할 수 있겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

이미 시간이 조금 지나서 다른 분들의 답변이 있을 것으로 사료됩니다.

다만, 한가지 더 추가 팁을 드리고자 답변을 달았습니다.

어떤 식재료를 먹는것도 중요하지만

어떤 순서로 먹는 것도 중요합니다.

가장 먼저 단백질(콩, 닭가슴살) 먹고, 그 다음에 지방(올리브유 등)을 섭취하고, 마지막에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러면 단백질로 인해서 배가 불러 상대적으로 지방과 탄수화물의 섭취는 줄어들게 됩니다.

감사합니다.