건강관리
살을 빼기 위한 다이어트 식단 추천해 주세요.
겨울이라 활동량이 적어서 그런가 살이 찌네요.
봄이 오기전에 살을 빼야겠는데 효과적인 다이어트 식단이나 음식 추천해 주세요~~
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
봄이 오기전에 인슐린 수치를 안정화시켜 지방 연소 모드(케토시스)를 활성화하는 저탄고지 식단 전략을 제안 드려봅니다. 저탄고지는 지방만 많이 먹는게 아닌 탄수화물을 제한을 통한 인슐린 분비를 억제하는데 있습니다.
보통 영양성분 구성비는 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방은 50~70% 정도로 잡습니다. 탄수화물은 초반에는 50~100g 사이를 잡고, 단백질은 체중당 1.6~2.0g으로 잡습니다. 나머지는 지방으로 채우는데 주 에너지원이기도 하고, 포만감을 위해 양질의 지방을 섭취해야만 합니다. 오메가3~오메가6 비율을 고려해서 고기, 계란, 목초 사육 버터, 엑스트라 버진 올리브유, 아보카도, MCT 오일을 주력으로 삼는 것을 권장드립니다.
아침에는 삶은달걀과 방탄커피로 시작합니다. 버터 10g + MCT 오일 10ml에 커피 1캡슐을 추출해서 룽고로 드십니다. 빈속에는 속이 쓰릴 수 있어서 삶은달걀을 1~2개 먼저 드시고 커피를 마십니다. 점심에는 삼겹살, 차돌박이같이 지방 함량이 높은 단백질원을 소금간으로 조리해서 잎채소와 든든히 먹습니다. 저녁에는 십자화과(브로콜리, 콜리플라워) 채소를 버터에 볶고, 달걀요리에 구운 연어를 곁들여 밥이나 고구마를 100g정도 곁들여서 먹습니다.
주의사항으로는 전해질 보충이 필요합니다. 탄수화물을 최대한 제한하면 수분과 같이 나트륨, 마그네슘이 쉽게 배출됩니다. 충분한 물 섭취(2L 이상)와 함께 하루에 천일염, 핑크솔트(1~3g)을 보충해서 '키토 플루'를 예방해보시길 바랍니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^