답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.최신 영양학 가이드라인(USDA)에 따르면 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 매우 미미합니다. 인체는 외부에서 콜레스테롤이 많이 들어오게 되면 간에서 스스로 합성을 줄여서 수치를 조절하는 정교한 피드백 시스템을 갖추고 있습니다. 혈중 콜레스테롤에 더 큰 영향을 주는건 식이 콜레스테롤 자체가 아닌 트랜스지방, 가공유지, 정제당 섭취입니다.건강한 성인의 경우 보통 일반식을 한다는 전제하에 하루 2~3개정도는 매일 섭취하셔도 심혈관 질환 위험을 높이지 않습니다. 그러나 하루에 계란 위주로 단백질을 보충하신다면 5~8개 이상 섭취하셔도 무방하겠습니다. 계란은 단백질 생물가(BV)가 닭가슴살보다 높은 '완전 단백질'원이며, 근육 합성에 필요한 레시틴, 뇌 건강에 좋은 콜린같이 풍부한 영양소를 함유하고 있답니다.만약에 기저질환(당뇨, 고지혈증)이 있거나 유전적으로 콜레스테롤 수치에 민감하신 체질이시면 노른자 섭취를 하루 1~2개로 조절하시고, 흰자는 단백질 보충을 위하 더욱 자유롭게 드셔도 괜찮습니다.특별한 대사 질환이 없다면 계란으로만 단백질을 보충하실 경우 하루 5~8개 이상은 안심하고 드셔도 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.저녁에도 부담이 없는 단백질 간식을 소개해 드리겠습니다.1) 삶은 달걀: 단백질 흡수율이 매우 높은 완전 식품입니다. 트립토판 성분은 숙면을 유도해서 저녁 간식으로도 훌륭하며, 1~2알 정도가 적당하겠습니다.2) 육포: 단백질이 농축된 고밀도 간식이나 나트륨 함량이 조금 높을 수 있습니다. 저염 제품을 선택하시고 다음날 부종 예방을 위해 물을 충분히 드셔주세요.3) 스트링 치즈: 흡수가 느린 카제인 단백질이 들어있어서 자는 동안 근육 합성을 도와줍니다.4) 단백질 음료: 즉각적인 섭취가 가능한 액상 제품입니다. 저녁에는 혈당을 자극하지 않도록 당류가 적고 유당이 제거된 제품인지 확인해주세요.5) 단백질 쉐이크: 가루 형태라 기호에 맞게 조절이 가능하겠습니다. 밤에는 느린 흡수의 대두 단백질이나 식이섬유가 포함된 제품이 포만감 유지에 유리하겠습니다.6) 그릭요거트: 고단백과 유산균을 동시에 챙길 수 있답니다. 무가당 제품을 선택하시면 혈당 부담없이 장 건강, 허기 모두 잡을 수 있답니다.7) 프로틴 바: 디저트 대용으로 좋고 씹는 욕구를 충족시켜 줍니다. 제품마다 탄수화물과 지방 함량 편차가 크니 당류 5g이하를 권장드립니다.소화 기관의 휴식을 위해 잠들기 최소 3~4시간 전에 섭취를 마치시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현미, 고구마는 모두 괜찮은 복합 탄수화물원이지만, 영야 조성과 섭취 목적에 따라 차이가 있어서 주식으로 전환 시 고려사항을 설명 도와드리겠습니다.영양 균형은 현미, 편의정/특정 영양소(비타민, 섬유질)은 고구마가 우세하답니다.현미는 단백질과 비타민B군, 미네랄이 풍부해서 에너지를 지속적으로 공급해줍니다. 고구마는 베타카로틴(비타민A)과 칼륨, 식이섬유가 압도적으로 많아서 항산화, 장 건강에 유리하겠습니다.주식 활용시 주의점에 설명드리겠습니다. 찐 고구마는 혈당 지수(GI)가 낮아서 안정적이나, 군고구마는 당도나 높아지면서 혈당을 상당히 빠르게 올리게 됩니다. 다이어트 목적이시면 쪄서 드시는 것을 권장드립니다. 고구마는 현미에 비해서 단백질 함량이 매우 낮습니다. 고구마를 주식으로 드실경우 달걀, 고기, 생선같은 단백질원을 곁들여주셔야 영양 불균형을 막을 수 있습니다.밥 짓기가 번거로우실 때 고구마는 좋은 치트키가 될 수 있겠습니다.제 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.혈당 스파이크를 막고 포만감을 오래 유지하시려면 가벼운 미지근한 물 > 식이섬유 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 > 과일/정제당(스킵하시는 것을 권장드려요)순서로 드시는 것이 바람직하겠습니다.추천드리는 식사 순서입니다.1 단계: 식이섬유(채소), 장에 그물망을 형성시켜 당의 흡수를 늦춰줍니다.2 단계: 지방, 단백질(고기, 생선, 달걀)로 소화 속도를 늦추고 포만감 호르몬 분비를 촉진해서 과식을 막아준답니다.3 단계: 탄수화물(고구마, 밥, 과일), 가장 마지막에 드셔야 당분이 천천히 흡수되면서 혈당이 완만하게 오르게 됩니다.이 순서만 지키셔도 인슐린 분비가 안정되니 체지방 축적을 방지하는데 큰 도움이 되겠습니다.여기에 몇 가지 작은 습관을 더하시면 효과는 배가됩니다. 먼저 첫 단계인 식이섬유를 드실경우 가급적이면 생채소를 먼저 선택해 주시길 바랍니다. 아삭한 식감을 충분히 씹는 과정에서 뇌에 포만감 신호가 더 잘 전달이 됩니다. 단백질 섭취시 20분 이상 식사 시간을 유지하시는 것이 필요합니다. 인체에서 배부름을 느끼게 하는 렙틴 호르몬이 분비될 시간을 벌어주어야 마지막 탄수화물 단계에서 과식을 자연스럽게 막을 수 있기 때문입니다. 탄수화물을 드실 때 애사비 한 스푼이 들어간 드레싱이나 물을 곁들이시면, 당질의 소화 속도를 한번 더 늦춰주는 시너지 효과를 기대할 수 있겠습니다. 일상 속 작은 순서 변화는 건강한 대사를 만드는 빠른 지름길이 되겠습니다.제 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.체중 감량의 효율성을 극대화하시려면 점심에 일반식, 저녁에 식단을 배치해보시는 것이 유리합니다. 인체의 대사리듬은 해가 질수록 에너지를 소비하기보다 저장하려는 경향이 강해지기 때문이랍니다.저녁에는 혈당을 조절하는 인슐린 효율이 낮아져서 같은 양을 먹어도 낮보다 체지방으로 전환될 확률이 높답니다. 점심식사 후에는 일상 활동을 통해서 에너지를 소모할 기회가 많아지지만, 저녁 식사 이후에는 보통 활동량이 급감하니 잉여 에너지가 체내에 쌓이게 됩니다. 저녁을 가볍게 드시면 수면 중에 소화 기관이 휴식할 수 있어서 숙면을 도와주고, 다음날 아침 공복 상태에 지방 연소 효율이 높아지게 됩니다.실천 가이드를 설명드리겠습니다. 점심 과식은 피하시되 복합탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취해주세요. 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 드시는 것을 권장드립니다. 식후 1시간 이내로 15~20분정도 가볍게 걷거나, 움직여주시면 혈당 조절에 더욱 효과적입니다. 저녁 식단에는 고기, 계란, 생선같은 고단백 식품과, 섬유질 위주로 구성지어 포만감을 유지하시는 것이 필요합니다.건강한 식단을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.명절 대표 음식인 잡채는 구성 재료에 따라서 그 자체로 탄수화물, 단백질, 식이섬유가 조화를 이룬 한끼 식사가 되겠습니다.잡채의 주재료인 당면은 고구마 녹말, 탄수화물입니다. 잡채 한 접시 열량은 밥 한 공기와 비슷하거나 오히려 높으니, 밥과 함께 드시기보다 잡채만 식사로 드시는 것이 당질 섭취를 조절하는 면에서 현명한 선택이 되겠습니다. 굳이 밥을 챙겨 드실 필요는 없답니다.잡채를 단품 식사로 드실 경우 영양 성분을 좀 더 맞추기 위해 조리 팁을 소개해 드리겠습니다.당면은 전체의 1/3정도로 줄여보시어, 버섯, 시금치, 당근, 양파같은 채소를 당면보다 더 많이 넣어서 포만감을 높여보시길 바랍니다. 지방이 적은 소고기 우둔살이나 돼지고기 안심, 계란 지단을 넉넉히 넣어서 단백질 비중을 높여주시는 것이 좋겠습니다. 당면을 기름에 볶기보다는 삶아서 바로 버무리면 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.제 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.오후 6시 이후 금식은 체지방 대사에 효과적입니다. 현재 느끼시는 변화들은 몸이 '지방 연소 모드'에 적응하고 있다는 뜻입니다.음식을 먹지 않는 공복 시간이 길어지게 되면 혈중 인슐린 수치는 낮게 유지가 됩니다. 인슐린이 낮아지게 되면 인체는 에너지원으로 탄수화물 대신에 저장된 체지방을 꺼내 쓰기 시작해요. 저녁 6시부터 다음날 아침까지 긴 공복은 체지방 연소를 극대화 시킨답니다.저녁을 일찍 먹게되면 소화 기관이 밤 동안 휴식하니 숙면을 도와줍니다. 깊은 잠을 잘 때 분비되는 성장 호르몬은 지방 분해를 촉진하고, 근육을 보존하는 역할을 하니 수면의 질이 좋아지는 것이 감량에 큰 가속도를 붙여주게 됩니다.초기의 힘든 시기를 지나 식욕이 안정된 것은 몸의 대사 리듬이 자리를 잡았다는 긍정적인 신호로 보셔도 됩니다. 야식을 끊은 것만으로도 하루 전체 섭취 칼로리가 자연스럽게 제한되니 요요 방지에도 도움이 되겠습니다.5시에 드시는 식단에 단백질/지방, 섬유질을 충분히 챙기셔야 근육 소실 없는 탄탄한 감량이 가능하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아직은 신진대사가 여전히 활발하신 나이대라 갑작스러운 운동이 체중 감량을 만든 것 같습니다. 헬쑥해 보인다는건 영양 공급이 운동량과 기초대사량을 못 따라가 지방, 수분도 같이 빠지고 있다는 신호입니다. 소화력이 약하신 점을 고려해 맞춤 전략을 소개해 드리겠습니다.소화가 잘 되지 않으신다면 한 번에 많이 드시기보다 끼니 사이에 간식(바나나, 삶은 달걀, 고구마, 견과류, 단백질 음료, 치즈, 그릭요거트, 블루베리, 아보카도)을 추가하셔서 총 섭취량을 조금씩 늘려보시길 바랍니다. 액상 단백질 쉐이크도 소화 부담이 적어서 도움이 되겠습니다.러닝 같은 유산소는 체지방과 칼로리 소모가 커서 살이 더 빠질 수 있습니다. 유산소는 10분 이내로 워밍업으로만 제한하시어, 큰 근육(허벅지) 위주 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 코어(플랭크) 운동에 에너지를 쏟아보시길 바랍니다.빈도도 너무 많습니다. 주 3회정도로 조절하셔서 몸이 회복하고 근육이 붙을 시간을 주셔야 합니다. 격일로 운동을 진행해주세요!건강한 식습관, 운동으로 체중증량 되시길 응원합니다.감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.간장 종류가 다양해서 어디에 활용할지, 차이점이 무엇인지 궁금하실 것 같습니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1) 국간장(국, 나물용): 색이 연하고 짠맛이 상당히 강합니다. 조선간장이라고도 합니다. 국물 색을 맑게 유지하면서 간을 맞출 때나, 나물을 깔끔하게 무칠 때 사용을 합니다.2) 진간장(조림, 볶음용): 감칠맛이 풍부하고 열에 강해서 맛이 잘 변하지 않는답니다. 멸치볶음, 갈비찜, 감자조림같이 불을 쓰는 요리에 필수적입니다.3) 양조간장(생, 소스용): 향이 좋지만 열에는 약하답니다. 회, 만두를 찍어먹는 소스, 드레싱, 달걀간장밥같이 가열하지 않는 요리에 활용됩니다.간장 양념 비율이 있습니다.볶음/불고기: 간장2:설탕1조림요리: 간장1:물3:설탕0.5찍먹장:간장3:참기름1:고춧가루1혈당 관리를 위해서는 설탕 대신에 스테비아를 활용하셔도 좋습니다.처음에는 진간장 하나로 우선 볶음 요리부터 활용해보시고, 국물 요리에 도전하실 경우 국간장을 추가로 구비하시어, 찍어먹을 요리에는 양조간장을 두시는게 좋겠습니다.제 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.예전에는 더티 벌크도 자주 활용했지만, 체지방 증가르 최소화하며 근육량을 늘리는 린 벌크, 클린 벌크를 권장드립니다.효과적인 벌크업 전략을 설명드리겠습니다.1)칼로리: TDEE 칼로리 보다 300~500kcal정도만 더 섭취해주시길 바랍니다. 그 이상 과해지면 근육보다 지방이 늘어날 수 있습니다.2)단백질 분산 섭취: 한 번에 몰아서 드시기보다 끼니당 30~40g씩 나누어 드시는 것이 근합성(MPS) 효율을 극대화시킵니다.3)데이터: 스마트 워치로 회복 상태를 체크하며 운동 강도를 조절해보시길 바랍니다. 그리고 식단 어플을 활용해서 탄, 단, 지, 칼로리 비중을 맞춰서 하루에 어떤식으로 드시는지 식단일지, 운동일지를 모두 기록해두시면 좋습니다.(인아웃, 플릭 같은 앱을 추천드려요)현재 질문자님 식단 타이밍은 나쁘지 않습니다. 3~4시간마다 끼니를 채우시면 몸이 근육을 만드는 '아나볼릭' 상태를 일정하게 유지하기 유리하답니다. 그리고 한 번에 과식, 폭식보다 나눠서 드시는게 소화 흡수율도 높아 근성장에 유리합니다. 간식으로는 삶은 달걀, 치즈, 견과류, 아보카도, 그릭요거트처럼 양질의 단백질/지방이 함께 포함된 식품을 권장드립니다.건강한 벌크업을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^