근비대를 위한 벌크업 방법 궁금합니다.

Question

흔히들 근비대 (체격 키우기 위해서)하기위해 벌크업을 하는데, 이 벌크업은 주로 어떤 방식으로 하나요?

여러끼니 그냥 잘 챙겨먹으면 되는건지, 식사량을 좀 늘리면 벌크업이 가능한지 궁금합니다.

저는 지금 끼니 중간마다 간식을 챙겨먹거나, 4끼를 먹는편인데 이렇게 해도 괜찮을까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

예전에는 더티 벌크도 자주 활용했지만, 체지방 증가르 최소화하며 근육량을 늘리는 린 벌크, 클린 벌크를 권장드립니다.

효과적인 벌크업 전략을 설명드리겠습니다.

1)칼로리: TDEE 칼로리 보다 300~500kcal정도만 더 섭취해주시길 바랍니다. 그 이상 과해지면 근육보다 지방이 늘어날 수 있습니다.

2)단백질 분산 섭취: 한 번에 몰아서 드시기보다 끼니당 30~40g씩 나누어 드시는 것이 근합성(MPS) 효율을 극대화시킵니다.

3)데이터: 스마트 워치로 회복 상태를 체크하며 운동 강도를 조절해보시길 바랍니다. 그리고 식단 어플을 활용해서 탄, 단, 지, 칼로리 비중을 맞춰서 하루에 어떤식으로 드시는지 식단일지, 운동일지를 모두 기록해두시면 좋습니다.(인아웃, 플릭 같은 앱을 추천드려요)

현재 질문자님 식단 타이밍은 나쁘지 않습니다. 3~4시간마다 끼니를 채우시면 몸이 근육을 만드는 '아나볼릭' 상태를 일정하게 유지하기 유리하답니다. 그리고 한 번에 과식, 폭식보다 나눠서 드시는게 소화 흡수율도 높아 근성장에 유리합니다. 간식으로는 삶은 달걀, 치즈, 견과류, 아보카도, 그릭요거트처럼 양질의 단백질/지방이 함께 포함된 식품을 권장드립니다.

건강한 벌크업을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

성공적인 벌크업을 위해서는 단순히 많이 먹기보다 자신의 하루 대사량보다 약 300~500kcal 정도를 더 섭취하는 ‘린 매스업’ 방식이 효율적이며, 근육의 합성을 극대화할 수 있도록 끼니마다 충분한 양의 단백질과 에너지가 될 탄수화물을 전략적으로 배분하여 섭취해야 합니다.

현재처럼 4끼 식사나 간식을 활용하는 방식은 혈중 아미노산 농도를 일정하게 유지하여 근손실을 막고 인슐린 수치를 관리하기에 매우 적절하므로, 고단백 식단을 바탕으로 점진적인 과부하 운동을 병행한다면 체지방의 과도한 증가 없이 효과적인 근비대를 이룰 수 있습니다.