안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
예전에는 더티 벌크도 자주 활용했지만, 체지방 증가르 최소화하며 근육량을 늘리는 린 벌크, 클린 벌크를 권장드립니다.
효과적인 벌크업 전략을 설명드리겠습니다.
1)칼로리: TDEE 칼로리 보다 300~500kcal정도만 더 섭취해주시길 바랍니다. 그 이상 과해지면 근육보다 지방이 늘어날 수 있습니다.
2)단백질 분산 섭취: 한 번에 몰아서 드시기보다 끼니당 30~40g씩 나누어 드시는 것이 근합성(MPS) 효율을 극대화시킵니다.
3)데이터: 스마트 워치로 회복 상태를 체크하며 운동 강도를 조절해보시길 바랍니다. 그리고 식단 어플을 활용해서 탄, 단, 지, 칼로리 비중을 맞춰서 하루에 어떤식으로 드시는지 식단일지, 운동일지를 모두 기록해두시면 좋습니다.(인아웃, 플릭 같은 앱을 추천드려요)
현재 질문자님 식단 타이밍은 나쁘지 않습니다. 3~4시간마다 끼니를 채우시면 몸이 근육을 만드는 '아나볼릭' 상태를 일정하게 유지하기 유리하답니다. 그리고 한 번에 과식, 폭식보다 나눠서 드시는게 소화 흡수율도 높아 근성장에 유리합니다. 간식으로는 삶은 달걀, 치즈, 견과류, 아보카도, 그릭요거트처럼 양질의 단백질/지방이 함께 포함된 식품을 권장드립니다.
건강한 벌크업을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^