안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
Q. 면역력에 도움이 되는 음식은 어떤 게 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.콩나물과 김치는 식이섬유가 풍부한 음식으로 면역력을 높이는 음식 10개에 속하는 대표적인 음식입니다.훅염소 고기, 검은콩, 달걀, 당귀, 녹차, 블루베리, 시금치와 레몬, 연어, 생선과 마늘, 오미자, 하수오, 참마, 황기, 인삼, 바나나와 파래, 당근, 토마토, 꿀, 대추, 검은깨, 노란콩 등이 면역력 향상에 도움을 주는 식품입니다.
Q. 비타민을 섭취하엿을때 우리몸이 반응하는 원리는 무엇인가요?
비타민은 에너지를 내지는 않지만 신체기능 조절에 있어서 필수적인 영양소입니다. 하루에 필요한 비타민의 양은 극히 적기 때문에 균형 잡힌 정상적인 식사를 하는 사람이라면 별도로 비타민을 섭취할 필요는 없습니다. 따라서 비타민제에 의존하기 보다는 균형 잡힌 식사를 통해 충분한 비타민을 섭취할 수 있도록 하는 것이 바람직합니다.채식을 많이 하는 사람, 수유를 하는 산모, 습관적인 음주를 하는 사람, 흡연자, 아스피린을 장기간 복용하는 사람, 다이어트 중인 사람의 경우에는 비타민을 충분히 보충해주어야 합니다.비타민은 크게 지용성과 수용성 비타민으로 분류가 됩니다. 지용성 비타민으로는 비타민 A, D, E, K 등이 있습니다. 이들은 지방에 녹는 성질을 가져 섭취된 비타민이 흡수되면 간과 지방조직에 저장되기 때문에 매일 섭취할 필요는 없으며 과다할 경우 과잉중독증세를 보이기도 합니다. 대표적인 수용성 비타민으로는 비타민 B, C 등이 있으며 물에 잘 녹기 때문에 어느 양 이상으로 섭취하면 체내에 저장되지 못하고 소변으로 배설됩니다. 이런 이유로 수용성 비타민은 매일 식사를 통해서 섭취하는 것이 좋습니다.일반적으로 결핍이 생기기 쉬워 음식이나 비타민제를 통해 섭취해야 하는 비타민으로는 비타민 A, B1, B2, B3(니코틴산), C, D가 있습니다.비타민 A (Vitamin A)[효능 및 효과]- 시력 : 눈에서 빛을 뇌신경 전달신호로 바꿀 때 비타민 A가 필요합니다.- 상피세포의 성장과 발달에 필요합니다.- 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는데 필요합니다.- 골격 유지, 면역기능 향상, 항산화 효과가 있습니다.- 어두운 곳에서의 시각적응을 위해 필요합니다.베타카로틴이란, 비타민 A 전구체로 활성 산소 (건강한 세포를 손상시키고 노화 과정을 가속화하는 분자)를 중화시키는 강력한 항산화 물질입니다. 비타민 A, 베타카로틴이 부족할 경우 야맹증, 안구건조, 뼈의 성장부진, 생식기능의 약화가 나타날 수 있습니다. 식품을 통해 섭취하는 경우 열을 가하면 비타민 A와 베타카로틴이 파괴될 수 있습니다.※ 주의사항 : 임산부 및 임신의 가능성이 있는 여성이 1일 5,000IU 이상 투여하는 경우 선천성 기형을 유발할 위험이 있습니다.비타민 D (Vitamin D)비타민 D는 햇볕을 쬐면 체내에서 스스로 생성되며, 식품에도 함유되어 있습니다. 햇빛에 충분히 노출되지 못한 경우에는 식품을 통해 섭취할 수 있습니다.효능 및 효과 : 칼슘과 인의 흡수와 이용을 조절하여 뼈와 치아의 형성과 건강을 유지합니다. 부족할 경우 구루병(골연화증, 곱사병), 뼈와 이의 발육불량이 나타날 수 있습니다.※ 주의사항 : 이상반응으로 고칼슘혈증(혈액 속에 칼슘 농도가 지나치게 높은 증상), 무력감, 피로감, 식욕부진, 구역질, 구토, 근육이나 뼈의 통증이 나타날 수 있습니다.비타민 E (Vitamin E)[효능 및 효과]활성 산소는 세포를 손상시키고 노화 작용을 가속화합니다. 비타민 E는 이러한 활성 산소의 작용을 억제하는 항산화 물질입니다. 건강한 면역 체계를 유지할 수 있도록 도와줍니다. 섭취한 식품으로부터 열량을 생성하고 모든 수준에서 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요합니다. 적당한 양의 비타민 C와 셀레늄을 함께 섭취하면 비타민 E의 흡수율을 향상시킬 수 있습니다. 철분을 과다 섭취할 경우에는 흡수율이 감소됩니다. 임산부나 수유 중인 산모, 경구피임약 복용자 및 심장질환 발병위험이 높은 사람에게는 충분한 양의 비타민 E가 필요합니다.비타민 K (Vitamin K)[효능 및 효과]- 신체에서 혈장(혈액의 액체 성분)에 존재하여 혈액 응고를 담당하는 특수 단백질(예 : 프로트롬빈)을 만드는 데 사용되어 혈액이 응고하는데 도움을 줍니다.- 뼈와 신장 조직을 만드는 데에도 필요합니다.비타민 K가 많이 함유되어 있는 식품에는 녹색채소들이 많습니다.(양배추, 상추, 시금치, 케일, 오이껍질, 냉이, 완두콩, 비름나물, 근대, 파슬리, 브로콜리). 청국장, 겨자, 순무, 김, 마요네즈, 샐러드유, 콩기름, 마가린 등도 비타민 K를 많이 함유하고 있습니다. 와파린을 복용하는 경우 비타민 K의 섭취량에 따라와파린의 작용이 달리질 수 있습니다. 따라서 비타민 K를 많이 함유하고 있는 음식의 섭취량을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 그러나 비타민 K 함유량이 매우 높은 청국장, 녹즙 등은 피하는 것이 좋습니다.비타민 B (Vitamin B)i. 비타민 B1(Vitamin B1(치아민))[효능 및 효과]- 탄수화물을 에너지로 사용하는 것에 도움을 주며 심장 및 근육 그리고 뇌 기능을 정상적으로 유지합니다.[부족할 경우]- 정신적 증세 : 식욕부진, 체중감소, 무감각- 심혈관계 증세 : 과민성, 근육 무력증, 심장 비대- 신경계와 심혈관계 장애(심하게 결핍시) : 2가지의 각기병(1) 습성 각기병 말초신경장애 외에 심장 비대, 충혈성심장병과 함께 부종이 나타날 수 있습니다.(2) 건성 각기병 말초신경장애 외에 극심한 근육소모가 나타날 수 있습니다.※ 주의사항 : 피부에 열감, 가려움, 두드러기, 무력함, 발한, 구역질, 호흡기 부종 등과 같은 과민반응이 나타날 수 있습니다. 음주, 카페인, 스트레스 및 흡연에 의해 쉽게 파괴됩니다. 임산부에게는 비타민 B1이 많이 필요합니다.ii. 비타민 B2(Vitamin B2(리보플라빈))[효능 및 효과]- 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 사용하는 것에 도움을 줍니다.- 피부, 모발, 손톱, 눈 건강에 중요합니다.부족할 경우 목의 통증, 입안/입술/항문/음부주위 염증이 나타날 수 있습니다.※ 주의사항 : 유해반응으로 구역질, 식욕부진, 복부팽만이 나타날 수 있습니다. 경구 피임약의 복용과 정기적인 운동 및 음주로 인해 흡수율이나 신체에 사용되는 비율이 감소됩니다. 채식 주의자 및 장년층에게는 비타민 B2가 많이 필요합니다.iii. 비타민 B3(Vitamin B3(니코틴산, 나이아신))[효능 및 효과]- 체내 에너지 생성을 도움, 뇌기능 유지, 피부건강에 중요, 고지혈증 개선, 혈당 유지를 도와 당뇨병 개선, 염증에 관여합니다.[부족할 경우]- 소화관 점막의 염증, 구토, 변비 또는 설사- 소화관 장애- 입냄새, 신경과민, 피부염이 나타날 수 있습니다.※ 주의사항 : 간기능이 좋지 않거나 위궤양이 있는 경우 많은 양 복용을 금지합니다. 임신중인 경우 의사처방 없이 하루 20mg 이상 복용을 금지합니다. 정기적으로 운동을 하는 사람, 경구 피임약을 복용하는 사람 또는 스트레스를 많이 받는 사람에게 많이 필요합니다.iv. 비타민 B6(Vitamin B6(피리독신))[효능 및 효과]- 혈액의 수준을 정상으로 유지하며 단백질 및 아미노산의 이용에 필요합니다.임산부 또는 수유 중인 여성, 피임약이나 호르몬 대체요법을 사용하는 사람, 정기적으로 항생제를 복용하는 사람에게 많이 필요합니다. 음주 및 흡연을 하는 사람, 권장 수준보다 많은 단백질을 섭취하는 사람도 B6을 보충하는 것이 좋습니다.v. 엽산(Folic acid)[효능 및 효과]- 새로운 세포와 혈액을 형성하는데 필요합니다.- 태아 신경관의 정상적인 발달에 필요합니다.[부족할 경우]- 빈혈 : 허약감, 피로, 불안정, 가슴이 두근거림 등의 증세를 동반할 수 있습니다.체력이 떨어지고 심한 피로를 느끼는 중년 남성은 엽산 보충제를 꾸준히 복용하면 도움이 됩니다. 나이 들면서 상실해가는 기억력을 유지하려면 엽산을 매일 0.8mg 섭취하는 것이 도움이 됩니다.vi. 비타민 B12(Vitamin B12)[효능 및 효과]- 엽산 대사에 필요합니다.- 핵산합성과 조혈작용에 관여하며, 적혈구 형성에 보조적인 역할을 합니다.[부족할 경우]- 거대적 아구성 빈혈 : 엽산 결핍시 나타나는 증상 창백함, 피로, 숨 가쁨, 운동 능력 감소- 신경장애 : 무감각, 운동장애, 인지능력 장애- 식욕부진, 변비 등의 위장장애적혈구의 생성, 빈혈의 예방과 치료, 신진대사 촉진, 집중력과 기억력을 증진, 신경안정에 도움을 줍니다. 적혈구를 형성, 재생시키는 비타민 B12의 결핍은 노인인구의 30~40%를 차지할 정도로 흔합니다. 50세가 넘으면 비타민 B12를 보충제로 복용하는 것이 좋습니다.vii. 비오틴(Biotin)[효능 및 효과]- 지방, 탄수환물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요합니다.[부족할 경우]- 자연 식품에 낮은 농도로 함유되어 있지만 인체 내 비오틴 결핍이 거의 발생하지 않는다.임산부 또는 장기간 항생제를 복용하는 사람에게 많이 필요합니다.비타민 C (Vitamin C)[효능 및 효과]- 면역기능 강화, 콜라겐을 형성하여 뼈/머리카락/관절 건강을 유지, 항산화 및 해독 작용, 스트레스 해소작용에 도움을 줍니다.- 철의 흡수에 도움을 줍니다.- 세포를 보호하는데 필요합니다.[부족할 경우]- 가벼운 결핍일 경우 : 만성피로, 코피, 가쁜 숨, 소화 장애- 괴혈병 : 잇몸 부종, 코피가 나거나 상처 치유가 잘 안될 수 있습니다.건강한 성인에게 적절한 하루 권장량은 500mg 정도이며 어린이들은 100~300mg 정도가 적당합니다. 심장병이나 영양부족환자, 만성 투석 환자들은 권장량보다 많이 섭취하는 것이 좋습니다.※ 주의사항 : 고용량을 복용하는 경우(1일 1,000~3,000mg) 신장 결석을 초래할 수 있으므로 신결석 환자의 경우 고용량을 복용하지 않도록 합니다.출처 :의약품안전나라 의약품 안전사용정보https://nedrug.mfds.go.kr/safetyuseinfo
Q. 이제 중2가 되는데 건강한 다이어트 식단,운동 알려주세요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고탄수화물 음식과 고지방 음식을 피하고 자연식품 위주로 섭취하면 체질개선 등 다이어트에 도움을 받을 수 있습니다.인스턴트 식품은 주로 고탄수화물, 고지방 식품이 많기때문에 체중 감량을 위해서는 섭취량을 대폭 줄이는게 좋고요.밀가루 음식 및 햄버거 등 빵류와 기름이 많이 함유된 뛰긴 음식은 가능하면 적게 먹는게 다이어트에 좋습니다.체중이 계속 늘어난다면 평소 먹는량을 대폭 줄이고 칼로리가 적은 야채류 등 귀리, 곤약, 토마토 등을 섭취하면 도움을 받을 수 있습니다.
Q. 인삼의 식자재 효능이 궁금합니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다. 인삼은 4~5천 년 전부터 탁월한 효능을 인정받아 약으로 쓰여 내려왔습니다. 다른 약들은 장기 복용을 하게 되면 부작용을 일으키는데 반해 인삼은 부작용이 거의 없어 허준의 동의보감에는 ‘인삼은 독이 없어 장기간 복용해도 해가 없다’라고 기록되어 있으며 한방 약재 중 으뜸으로 여겨집니다. 인삼의 효능은 다음과 같습니다.1. 피로회복신심의 기운을 회복시켜주는데 효능을 보실 수 있습니다. 인삼에 함유되어 있는 사포닌 성분은 우리 몸 유해산소를 억제하고 면역 세포를 활성하 하여 면역력 증진에 큰 도움이 됩니다.2. 피부 미용인삼은 피부에 중요한 단백질 합성 촉진 기능이 있습니다. 이러한 효과로 피부에 턴오버 작용을 활성화시킵니다. 또한, 인삼에 함유된 사포닌은 피부 보호 효능이 있어 세균이나 자외선 등 같은 외부 자극 보호에 효과적입니다.3. 동맥경화 예방동맥에 콜레스테롤과 지방이 축적되면 혈관 탄력성이 없어지고, 뇌졸중이나 심근경색 등을 유발하게 됩니다. 인삼 효능으로는 중성 지방의 수치를 낮추고 콜레스테롤 분해와 배출을 촉진시켜줍니다. 이러한 효능으로 동맥경화를 예방하는 인삼입니다4. 저혈압 예방인삼에 함유되어 있는 사포닌은 우리 몸의 자율신경을 조절하는 기능이 있습니다. 이러한 기능으로 저혈압의 원인 중 하나인 부교감 신경 긴장에 효과적인 효능을 가지고 있는 인삼입니다.5. 뇌 기능 개선인삼에 풍부하게 함유된 사포닌의 일종인 진노세이드는 체내 자극을 반는 뇌의 수용체를 자극하고 노화에 의한 인지 기능을 보호하는 효과가 있습니다.6. 스트레스 해소인삼에 함유되어 있는 진노세이드 성분은 자율신경을 정돈시키고, 스트레스, 정신질환, 우울증에 효능이 있습니다.7. 냉증 완화여성에게 많이 발생하는 수족냉증은 호르몬 불균형 원인으로 발생합니다. 인삼 효능 중 혈관 확장으로 혈액의 흐름을 개선시키고, 전신에 혈액을 순환시켜 냉증을 완화시는데 효과적입니다.8. 빈혈 예방인삼은 헤모글로빈을 가진 적혈구를 만드는 세포 분열을 촉진합니다. 빈혈은 철분 부족 등으로 인해 체내에 산소를 운반하는 헤모글로빈, 적혈구가 부족해 생기는 질병인데, 인삼은 적혈구 세포분열의 도움을 주기 때문에 빈혈 예방에 효과적입니다.※ 인삼의 부작용 및 주의사항인삼은 FDA(미국 식품 의약국), WHO(세계 보건기구)에서 부작용이 없는 식품이라고 인증받았습니다. 하지만, 지병이 있는 분이나, 상용 약을 드시는 경우 전문가나 의사와 상담 후 섭취해야 합니다. 인삼은 여성 호르몬인 에스트로겐과 같은 성분으로 이루어져 있어 유방암, 자궁암, 자궁근종, 자궁내막증 같은 여성호르몬과 관련된 병이 있으신 분들은 섭취하시면 안 됩니다백삼(인삼의 껍질을 말린 것)은 강장 효능이 강하여 고혈압이 있으신 분은 백삼 섭취를 삼가야 합니다. 그리고 인삼 효능 중 혈당치를 낮추는 작용이 있어 당뇨병으로 인슐린 주사를 맞는 분들은 약의 효과를 강화할 수 있으므로 주의해야 합니다. 인삼의 성질은 열이 많고 달기 때문에 몸에 열이 많으신 분들이 복용하였을 때, 발진, 현기증, 두통, 출혈, 가려움증 등을 유발할 수 있습니다.출처: https://gangmin.kr/556
Q. 삶은 계란과 구운 계란 영양분이 서로 다른가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.삶은계란과 구운계란의 영양성분은 크게다르지 않습니다.품종과 중량 차이는 있겠지만 개략 삶은계란 1개의 열량은 77kcal, 탄수화물 0.56g, 단백질 6.26g, 지방 5.28g 정도 입니다.구운계란은 1개의 열량은 73kcal, 탄수화물 0.38g, 단백질 6.26g, 지방 4.95g 정도 입니다.열량은 4kcal 차이가 있지만 단백질은 별차이가 없습니다.